Фибро шаршау: ол неге пайда болады және оны қалай басқаруға болады

Мазмұны

• Шаршаудың себептері
• Фибро-шаршауды қалай басқаруға болады
• 1. Триггерлерді анықтаңыз
• 2. Үнемі жаттығу жасаңыз
• 3. Диетаңызды өзгертіңіз
• 4. Ұйықтаудың босаңсыту режимін жасаңыз
• 5. Басқа шарттарды емдеңіз
• 6. Стресті азайтыңыз
• 7. Баламалы емдеу әдістерін қарастырыңыз
• 8. Тағамдық қоспалар
• Мелатонин
• Ко-фермент Q10 (CoQ10)
• Ацетил L-карнитин (LAC)
• Магний цитраты
• 9. Демалыс уақытының кестесін құрыңыз
• Көмекке қашан жүгіну керек
• Ала кету

Фибромиалгия - созылмалы ауру, әдетте созылмалы кең таралған ауырсынумен сипатталады. Шаршау да үлкен шағым болуы мүмкін.

Ұлттық фибромиалгия қауымдастығының мәліметтері бойынша, фибромиалгия бүкіл әлемде адамдардың 3-6 пайызын құрайды. Фибромиалгиямен ауыратын адамдардың шамамен 76 пайызы шаршауды бастан кешіреді, ол ұйқыдан немесе тынығудан кейін де жойылмайды.

Фибромиалгиядан туындаған шаршау әдеттегі шаршаудан ерекшеленеді. Шаршауды келесідей сипаттауға болады:

• физикалық сарқылу
• сергітілмеген ұйқы
• қуаттың болмауы немесе ынталандыру
• депрессиялық көңіл-күй
• ойлау немесе шоғырлану қиындықтары

Фибромиалгияның шаршауы көбінесе адамның жұмыс қабілетіне, отбасылық қажеттіліктерін қанағаттандыруға немесе қоғамдық жұмыстармен айналысуға үлкен әсер етеді.

Дәрігерлер мен ғалымдар әлі де фибромиалгия мен шаршау арасындағы байланысты түсіну үстінде. Ұйқының бұзылуы фиброға байланысты шаршау мен ауырсынуды тудыратын рөл атқарады, бірақ оның себебін анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

Шаршау мен фибромиалгия арасындағы байланыс және осы симптомды басқару үшін не істеуге болатыны туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Шаршаудың себептері

Фибромиалгияның себебі толығымен анықталмағанымен, бұл жағдай ми мен жүйке жүйесінің дұрыс ауырсыну сигналдарын дұрыс түсінбеуінің немесе шамадан тыс әрекет етуінің нәтижесі деп есептеледі. Бұл бұлшықеттерде, буындарда және сүйектерде ауырсыну сезімін тудыратын аймақпен бірге неге әкелетінін түсіндіре алады.

Неліктен фибромиалгия шаршауды тудыратыны туралы бір теория - бұл шаршау сіздің денеңіздің ауырсынумен күресуге тырысуының нәтижесі. Жүйкеңіздегі ауырсыну сигналдарына деген тұрақты реакция сізді әлсіздікке және шаршауға әкелуі мүмкін.

Фибромиалгиямен ауыратындардың көпшілігінде ұйқы (ұйқысыздық) қиынға соғады. Мүмкін сізде құлап қалу немесе ұйықтау проблемалары болуы мүмкін, немесе сіз әлі оянғаннан кейін таусылып қалуыңыз мүмкін.

Шаршау фибромиалгияның асқынуымен нашарлауы мүмкін.

Бұларды екінші себептер деп атайды және мыналарды қамтуы мүмкін:

• ұйқы апноэ
• тыныш аяқ синдромы
• физикалық дайындықтың төмендеуі
• артық салмақ
• стресс
• жиі бас ауруы
• мазасыздық және депрессия сияқты эмоционалдық бұзылулар
• анемия
• Қалқанша безінің қалыпты жұмысынан төмен

Фибро-шаршауды қалай басқаруға болады

Фибро-шаршауды дәрі-дәрмектермен және өмір салтын өзгерту арқылы басқаруға болады, бірақ шаршауды толығымен жою қиынға соғуы мүмкін.

Шаршауды азайтуға көмектесетін бірнеше стратегия:

1. Триггерлерді анықтаңыз

Фибро-шаршаудың қоздырғышын білу сізге онымен күресуге көмектеседі.

Шаршау кейде сіздің нәтижеңіз болуы мүмкін:

• диета
• қоршаған орта
• көңіл-күй
• стресс деңгейі
• ұйқы режимі

Күн сайын сіздің шаршау деңгейіңіздің жазбаша немесе электрондық жазбаларын бастаңыз. Сіз не жегеніңізді, оянғаныңызда және ұйықтағаныңызда сол күні жасаған кез-келген іс-әрекеттеріңізді жазыңыз.

Екі аптадан кейін сіз қандай да бір заңдылықтарды анықтай алатыныңызды біліңіз. Мысалы, қантты тағамдардан кейін немесе таңертеңгі жаттығуды өткізіп жібергенде сіз ең көп шаршауды сезінесіз.

Содан кейін сіз шаршататын нәрселерді жасамау үшін сол ақпаратты пайдалана аласыз.

2. Үнемі жаттығу жасаңыз

Жаттығуға мотивацияны табу шаршаған кезде немесе ауырған кезде қиын болуы мүмкін, бірақ жаттығу шаршауды басқарудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Сондай-ақ, жаттығулар фибромиалгияның ауырсынуын азайтуға көмектеседі.

Жаттығу сіздің бұлшықет массаңызды және күшіңізді, сондай-ақ жалпы денсаулығыңызды арттыруға көмектеседі. Қосымша бонус ретінде жаттығу кезінде пайда болатын эндорфинді босату ұйқы сапасын жақсартып, энергияңызды арттыра алады.

Біреуі аэробты жаттығулардың әсерін фибромиалгиямен ауыратын адамдардың бұлшықеттерін күшейтетін бағдарламамен салыстырды. Зерттеу жаттығулардың екі түрі де ауыру, ұйқы, шаршау, нәзік нүктелер және депрессия симптомдарын едәуір төмендететіндігі анықталды.

Егер сіз неден бастарыңызды білмесеңіз, күніне 30 минуттық жаяу жүруден бастаңыз, содан кейін уақыт пен жылдамдықты баяу арттырыңыз.

Қарсыласу белдеулерін немесе салмақтарын қолдану арқылы күш жаттығулары бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі.

3. Диетаңызды өзгертіңіз

Барлығы үшін фибромиалгия белгілерін төмендететін нақты диета көрсетілмеген, бірақ әрқашан дұрыс, теңдестірілген тамақтануды мақсат еткен жөн.

Теңдестірілген диетаны ұстану үшін жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, пайдалы майларды және майсыз протеинді рационға қосу жолдарын іздеңіз. Өңделген, қуырылған, тұзды және қантты тағамдардан бас тартып, салмақты дұрыс ұстауға тырысыңыз.

Фибромиалгиямен ауыратын адамдарда келесі тағамдардың симптомдар жоғарылауы мүмкін екендігі туралы дәлелдер бар:

• ферменттелген олигосахарид, дисахарид, моносахарид және полиолдар (FODMAP)
• құрамында глютен бар тағамдар
• тағамдық қоспалар немесе тағамдық химиялық заттар, мысалы, аспартам
• экзитотоксиндер, мысалы, натрий глутаматы (MSG)

Осы тағамдардан немесе тағамдық топтардан аулақ болуға тырысыңыз және шаршаудың жақсарғанын тексеріңіз.

4. Ұйықтаудың босаңсыту режимін жасаңыз

Фибро шаршау - бұл міндетті түрде түнгі ұйқымен түзетуге болатын нәрсе емес, бірақ сапалы ұйқы уақыт өте келе көмектеседі.

Ұйықтаудың босаңсыту режимі - бұл жақсы тынығуға алғашқы қадам.

Ұйқының дұрыс режиміне арналған бірнеше кеңестер:

• ұйықтауға және күнделікті бір уақытта тұруға
• алкоголь, никотин және кофеиннен аулақ болыңыз
• сапалы матрацқа ақша салыңыз
• жатын бөлмеңізді салқын әрі қараңғы ұстаңыз
• ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын экранды (компьютер, ұялы телефон және теледидар) өшіріңіз
• электрониканы жатын бөлмеге кіргізбеңіз
• ұйқыға дейін үлкен тамақ ішуден аулақ болыңыз
• ұйықтар алдында жылы ванна қабылдаңыз

5. Басқа шарттарды емдеңіз

Фибромиалгиямен ауыратын адамдар көбінесе денсаулықтың басқа жағдайларына (бірлескен ауруларға), мысалы, аяқтың мазасыз синдромына (RLS), ұйқысыздыққа, депрессияға немесе мазасыздыққа ие. Бұл жағдайлар фибро шаршауды нашарлатуы мүмкін.

Сіздің анамнезіңізге және басқа да негізгі жағдайларға байланысты дәрігер кеңес бере алады:

• ұйқысыздықты басқаруға көмектесетін ұйықтататын дәрілер, мысалы, золпидем (Ambien, Intermezzo)
• тамақтанудың жеткіліксіздігін емдейтін мультивитаминдер
• Милнаципран (Савелла), дулоксетин (Цимбалта) немесе флуоксетин (Прозак) сияқты антидепрессанттар
• анемияны емдеуге арналған темір қоспалары

6. Стресті азайтыңыз

Үнемі ауырып өмір сүру стрессті тудыруы мүмкін. Стресс өз кезегінде шаршауды нашарлатуы мүмкін.

Йога, цигун, тай-чи, медитация және басқа да дене жаттығулары - бұл стрессті төмендетудің тамаша әдістері.

Шын мәнінде, фибромиалгиямен ауыратын 53 әйелдің бірі 8-апталық йога бағдарламасы ауырсыну, шаршау және көңіл-күй сияқты белгілерді, сондай-ақ ауырсынуды жеңу стратегияларын айтарлықтай жақсартқанын анықтады. Қатысушылар аптасына 5-тен 7 күнге дейін, күніне 20-40 минут бойы йога жаттығуларын жасады.

Сонымен қатар, фигромиалгиямен ауыратын адамдарға цигун, тайчи және йога сияқты медитациялы терапия әдістерінің әсерін бағалау үшін жеті зерттеу жүргізілді.

Зерттеу нәтижелеріне сүйене отырып, бұл қозғалыс терапиясының түрлері фибромиалгиямен ауыратын адамдардағы ұйқының бұзылуын, шаршауды және депрессияны едәуір төмендетуі мүмкін екендігі туралы дәлелдер бар. Бұл іс-шаралар өмір сапасының артуына әкелуі мүмкін.

Егер сіз үйдегі дәрі-дәрмектерді пайдаланып стрессті жеңе алмасаңыз, кеңес берушімен немесе психикалық денсаулық маманымен сөйлесіп көріңіз.

7. Баламалы емдеу әдістерін қарастырыңыз

Фибро-шаршау үшін қосымша және баламалы дәрі-дәрмектерге (CAM) қатысты көптеген дәлелдер жоқ.

кейбір артықшылықтар беретіні көрсетілген. Фибромиалгиямен ауыратын 50 әйелдің нәтижелері қолмен лимфалық дренажды терапия (MLDT) деп аталатын белгілі бір массаж түрі таңертеңгі шаршау мен мазасыздықты азайту үшін әдеттегі массажға қарағанда тиімдірек болуы мүмкін деген болжам жасады.

Алайда, көбірек зерттеу қажет.

Егер сіз MLDT қолданып көруге мүдделі болсаңыз, фибромиалгияға арналған массаж терапиясының осы түрінде тәжірибелі массаж жасаушыларды іздеңіз. Үйде осы нұсқаулықты пайдаланып лимфалық дренажды массаждың кейбір тәсілдерін өзіңіз де пайдаланып көруге болады.

Балнеотерапия немесе минералды суға шомылу, кем дегенде, бір жаста фибромиалгиямен ауыратын адамдарға көмектесетіні дәлелденген. Өлі теңіз шипажайында 10 күн болған зерттеуге қатысушылардың төмендеуі байқалды:

• ауырсыну
• шаршау
• қаттылық
• мазасыздық
• бас ауруы
• ұйқы проблемалары

Акупунктура жиі ауырсынуды, қаттылықты және стрессті азайту тәсілі ретінде айтылады. Алайда, 2010 жылы жүргізілген бірнеше зерттеулерде акупунктуралық ем қабылдайтын фибромиалгиямен ауыратындардың, шаршаудың және ұйқының бұзылуының төмендеуіне дәлел жоқ.

8. Тағамдық қоспалар

Қоспалардың фибромиалгия белгілерін емдеуге жақсы әсер ететіндігін көрсететін көптеген зерттеулер жоқ.

Көптеген табиғи қоспалар ешқандай көмек көрсете алмаса да, бірнеше қоспалар үміт күттіретін нәтижелер көрсетті:

Мелатонин

Кішкентай егде жастағы ұшқыш ұйықтар алдында қабылданған 3 миллиграмм (мг) мелатониннің төрт аптадан кейін фибромиалгиямен ауыратын адамдардың ұйқысы мен ауырлық дәрежесін айтарлықтай жақсартқанын көрсетті.

Зерттеу аз ғана болды, оған тек 21 адам қатысты. Толығырақ, жаңа зерттеулер қажет, бірақ алғашқы нәтижелер үміт күттірді.

Ко-фермент Q10 (CoQ10)

Плацебо бақыланатын екі соқыр, CoQ10 тәулігіне 300 мг қабылдау 40 күннен кейін фибромиалгиямен ауыратын 20 адамның ауырсынуын, шаршағыштығын, таңертеңгі шаршауын және нәзік нүктелерін айтарлықтай төмендететінін анықтады.

Бұл шағын зерттеу болды. Қосымша зерттеулер қажет.

Ацетил L-карнитин (LAC)

2007 жылдан бастап ацетил L-карнитинді (LAC) қабылдаған фибромиалгиямен ауыратын 102 адам нәзік нүктелерде, ауырсыну деңгейлерінде, депрессия белгілерінде және тірек-қимыл аппаратында ауырсынуды айтарлықтай жақсартты.

Зерттеу барысында қатысушылар күніне 2500 мг LAC капсулаларын қабылдады, оған қоса бұлшықет ішіне 2 апта ішінде 500 мг LAC инъекциясы, содан кейін сегіз апта ішінде күніне 500 мг капсула алынды.

Қосымша зерттеулер қажет, бірақ ерте нәтижелер үміт күттірді.

Магний цитраты

2013 жылы жүргізген зерттеушілер күніне 300 мг магний цитратының сегіз аптадан кейін фибромиалгиямен ауырған менопаузаға дейінгі әйелдердегі ауырсыну, сезімталдық және депрессия көрсеткіштерін айтарлықтай төмендеткенін байқады.

Зерттеу салыстырмалы түрде аз болды және оған 60 қатысушы кірді.

Магний цитратының жеңілдік беретіні көрсетілсе де, амитриптилинмен антидепрессант дәрі-дәрмегін күніне 10 мг қабылдаған қатысушылар симптомдардың азаюын байқады.

9. Демалыс уақытының кестесін құрыңыз

Фибромиалгиядан туындаған шаршауды басқарудың жақсы әдісі - демалыс күнін жоспарлау. Жылдам ұйқы немесе жай жатып қалу сізге қажет болуы мүмкін.

Өзіңіздің ең қатал міндеттеріңізді ең көп күш-қуат аламын деп ойлайтын кездерге жоспарлауға тырысыңыз.

Көмекке қашан жүгіну керек

Егер стрессті азайту және ұйқыны жақсарту үшін өмір салты өзгермейтін болса, медициналық қызметкер дәрі-дәрмектерді тағайындай алады.

Ұйықтау таблеткалары сияқты дәрі-дәрмектер қауіп-қатерге, соның ішінде тәуелділікке әкелетінін ұмытпаңыз, сондықтан оларды тек дәрігердің нұсқауы бойынша қолдану керек.

Дәрігер сіздің шаршағыштық белгілеріңіз темір тапшылығы анемиясы немесе қалқанша безінің жеткіліксіздігі сияқты басқа себептерден туындамайтындығына көз жеткізу үшін қосымша тексерулер жүргізгісі келуі мүмкін.

Ала кету

Бұл көрінбейтін симптом болғанымен, фибро шаршау өте нақты. Басқару қиын, сонымен қатар басқа адамдарға түсіндіру қиын болуы мүмкін.

Егер сіз өмір салтын өзгерткен болсаңыз (мысалы, диетаны өзгерту және стрессті азайту), ал шаршау сіздің күнделікті өміріңізге әсер етсе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.