Саркопениямен қалай күресуге болады (қартаюға байланысты бұлшықет жоғалуы)

Мазмұны

• Саркопения дегеніміз не?
• Бұлшықеттің жоғалуын жеделдететін төрт фактор
• 1. Қозғалмайтындық, оның ішінде отырықшы өмір салты
• 2. Теңгерімсіз диета
• 3. Қабыну
• 4. Қатты стресс
• Егер сізде саркопения болса, қалай айтуға болады
• Жаттығу Саркопенияны қайтара алады
• 1. Қарсылыққа дайындық
• 2. Фитнес жаттығулары
• 3. Жүру
• Саркопениямен күресетін төрт қоректік заттар
• 1. Ақуыз
• 2. Д витамині
• 3. Омега-3 май қышқылдары
• 4. Креатин
• Төменгі сызық

Саркопения, бұлшықет жоғалту деп те аталады, бұл 50 жастан асқан ересектердің 10% -ына әсер ететін кең таралған ауру.

Бұл өмір сүру ұзақтығын және өмір сүру сапасын төмендетуі мүмкін болса да, жағдайды болдырмау үшін және оны қалпына келтіру үшін сізде бірқатар әрекеттер жасалуы мүмкін.

Саркопенияның кейбір себептері қартаюдың табиғи салдары болғанымен, басқаларының алдын алуға болады. Шындығында, дұрыс тамақтану және жүйелі жаттығулар саркопенияны өзгертіп, өмір мен өмірдің сапасын арттырады.

Бұл мақалада саркопенияға не себеп болатыны түсіндіріліп, онымен күресудің көптеген жолдары келтірілген.

Саркопения дегеніміз не?

Саркопения сөзбе-сөз «ет жетіспеушілігін» білдіреді. Бұл 50 жастан асқан адамдарда жиі кездесетін бұлшықет жасына байланысты деградация жағдайы.

Орта жастан кейін ересектер жыл сайын бұлшықет күшінің орта есеппен 3% жоғалтады. Бұл олардың көптеген күнделікті іс-әрекеттерді орындау мүмкіндігін шектейді (1,,).

Өкінішке орай, саркопения бұлшықеттің қалыпты күші бар адамдармен салыстырғанда (,) өмір сүру ұзақтығын қысқартады.

Саркопения бұлшықет жасушаларының өсуіне арналған сигналдар мен құлату сигналдарының арасындағы тепе-теңдіктен туындайды. Жасушалардың өсу процестері «анаболизм», ал жасушалардың бұзылу процестері «катаболизм» () деп аталады.

Мысалы, өсу гормондары бұлшықет өсу, стресс немесе жарақат, деструкция, содан кейін сауығу циклі арқылы тұрақты ұстап тұру үшін ақуызды бұзатын ферменттермен әсер етеді.

Бұл цикл әрдайым жүреді, ал заттар тепе-теңдікте болған кезде бұлшықет уақыт өте келе өз күшін сақтайды.

Алайда, қартаю кезінде дене тепе-теңдікті катаболизмге және бұлшықет жоғалтуға қарай бұрап, қалыпты өсу сигналдарына төзімді болады (1, 7).

Сіздің денеңіздің өсуі мен құлдырауы туралы сигналдар қалыпты жағдайда сақталады. Қартайған сайын сіздің денеңіздің өсу сигналдарына төзімділігі пайда болады, нәтижесінде бұлшықет жоғалуы мүмкін.

Бұлшықеттің жоғалуын жеделдететін төрт фактор

Қартаю саркопенияның ең көп тараған себебі болғанымен, басқа факторлар бұлшықет анаболизмі мен катаболизмі арасындағы тепе-теңдікті тудыруы мүмкін.

1. Қозғалмайтындық, оның ішінде отырықшы өмір салты

Бұлшықетті тоқтату - бұл бұлшықеттердің тез жоғалуына және әлсіздіктің жоғарылауына әкелетін саркопенияның күшті қоздырғыштарының бірі ().

Жарақаттанудан немесе аурудан кейін төсек режимі немесе иммобилизация бұлшықеттің тез жоғалуына әкеледі ().

Аз әсерлі болса да, бұлшықеттің массасы мен күшін төмендету үшін жаяу жүрудің және басқа тұрақты белсенділіктің екі-үш аптасының төмендеуі жеткілікті ().

Белсенділіктің төмендеу кезеңі қатал циклге айналуы мүмкін. Бұлшықеттің күші төмендейді, соның салдарынан көп шаршау пайда болады және қалыпты белсенділікке оралу қиындай түседі.

2. Теңгерімсіз диета

Калориялар мен ақуыздардың жеткіліксіз мөлшері бар диета салмақ жоғалтуға және бұлшықет массасының төмендеуіне әкеледі.

Өкінішке орай, калориясы төмен және ақуызы аз диеталар қартаю кезінде жиі кездеседі, бұл дәм сезуінің өзгеруіне, тістерге, қызыл иек пен жұтылу проблемаларына немесе дүкенде және тамақ дайындаудағы қиындықтарға байланысты.

Саркопенияның алдын алу үшін ғалымдар әр тамақ кезінде 25-30 грамм ақуызды ішуге кеңес береді ().

3. Қабыну

Жарақаттанудан немесе аурудан кейін қабыну денеге бұзылып, содан кейін зақымдалған жасушалар топтарын қалпына келтіру туралы сигналдар жібереді.

Созылмалы немесе ұзаққа созылатын аурулар сонымен қатар қабынуға әкелуі мүмкін, бұл тозу мен емделудің қалыпты тепе-теңдігін бұзады, нәтижесінде бұлшықет жоғалтады.

Мысалы, өкпенің созылмалы обструктивті ауруынан (COPD) туындаған ұзақ мерзімді қабынуы бар науқастарды зерттеу сонымен қатар пациенттерде бұлшықет массасының төмендегенін көрсетті (11).

Ұзақ мерзімді қабынуды тудыратын басқа аурулардың мысалына ревматоидты артрит, ішек қабыну аурулары, Крон ауруы немесе жаралы колит, лупус, васкулит, қатты күйік және туберкулез сияқты созылмалы инфекциялар жатады.

11 249 ересек ересектерге жүргізілген зерттеу қанның С-реактивті ақуыздың, қабыну индикаторының, саркопенияны алдын-ала болжағанын анықтады ().

4. Қатты стресс

Саркопения денеде стрессті күшейтетін басқа да бірқатар денсаулық жағдайларында жиі кездеседі.

Мысалы, созылмалы бауыр аурулары бар адамдар және созылмалы жүрек жеткіліксіздігі бар адамдардың 20% -ында саркопения (,) байқалады.

Созылмалы бүйрек ауруы кезінде денеде стресс және белсенділіктің төмендеуі бұлшықеттің жоғалуына әкеледі ().

Қатерлі ісік пен қатерлі ісіктерді емдеу денеге үлкен стресс туғызады, нәтижесінде саркопения пайда болады ().

Қартаюдан басқа, саркопения физикалық белсенділіктің төмендеуімен, калория мен ақуыздың жеткіліксіз мөлшерімен, қабыну мен стресстен жеделдейді.

Егер сізде саркопения болса, қалай айтуға болады

Саркопения белгілері - бұлшықет күшінің төмендеуінің нәтижесі.

Саркопенияның алғашқы белгілеріне уақыт өте келе өзін әлсіз сезіну және үйреншікті заттарды көтеруден гөрі қиындықтар жатады ().

Зерттеулер кезінде саркопенияны диагностикалауға көмектесу үшін қолмен ұстау күші сынағы қолданылған және кейбір клиникаларда қолданылуы мүмкін ().

Күштің төмендеуі өзін басқа жолдармен көрсетуі мүмкін, соның ішінде баяу жүру, тез шаршау және белсенді болуға деген қызығушылық аз ().

Арықтаусыз салмақ жоғалту да саркопенияның белгісі болуы мүмкін ().

Алайда бұл белгілер басқа медициналық жағдайларда да болуы мүмкін. Егер сіз олардың біреуін немесе бірнешеуін сезсеңіз және оның себебін түсіндіре алмасаңыз, медициналық маманмен сөйлесіңіз.

Күштің немесе төзімділіктің айтарлықтай төмендеуі және салмақсыздықтың арықтауы көптеген аурулардың, соның ішінде саркопенияның белгілері болып табылады. Егер сізде кез-келген себепсіз бастан кешіп жатса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Жаттығу Саркопенияны қайтара алады

Саркопениямен күрестің ең күшті әдісі - бұлшық еттеріңізді белсенді ұстау ().

Аэробты жаттығулар, қарсылық жаттығулары және тепе-теңдік жаттығулары комбинациясы бұлшықеттердің жоғалуын болдырмауға және тіпті қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Осы артықшылықтарға жету үшін аптасына кем дегенде екі-төрт жаттығу сессиясы қажет болуы мүмкін ().

Жаттығудың барлық түрлері пайдалы, бірақ басқалары басқаларға қарағанда көп.

1. Қарсылыққа дайындық

Қарсыласу жаттығуларына ауыр атлетика, қарсылық белдеулерінен тарту немесе дененің ауырлық күшіне қарсы қозғалатын бөлігі жатады.

Қарсыласу жаттығуларын жасаған кезде бұлшықет талшықтарындағы шиеленіс күштің өсуіне әкелетін өсу сигналдарына әкеледі. Қарсыласу жаттығуы сонымен қатар өсуге ықпал ететін гормондардың әрекеттерін арттырады (,).

Бұл сигналдар бұлшықет жасушаларының өсуіне және өздерін қалпына келтіруге әкеледі, жаңа белоктар жасау арқылы да, «спутниктік жасушалар» деп аталатын арнайы бұлшықет дің жасушаларын қосу арқылы да, бар бұлшықеттерді күшейтеді ().

Осы процестің арқасында қарсыласу жаттығулары бұлшықет массасын ұлғайтудың және оның жоғалуын болдырмаудың ең тікелей әдісі болып табылады.

65-94 жас аралығындағы 57 ересектерге жүргізілген зерттеу көрсеткендей, қарсылық жаттығуларын аптасына үш рет орындау 12 апта ішінде бұлшықет күшін арттырды.

Бұл зерттеуде жаттығулар аяққа басуды және салмақ өлшеу машинасында тізе қарсылыққа қарсы тұруды қамтыды ().

2. Фитнес жаттығулары

Жүрек соғу жылдамдығын арттыратын тұрақты жаттығулар, соның ішінде аэробты жаттығулар мен төзімділік жаттығулары саркопенияны басқара алады ().

Саркопенияны емдеуге немесе алдын алуға арналған аэробты жаттығулардың көптеген зерттеулері аралас жаттығулар бағдарламасының бөлігі ретінде қарсылық пен икемділік жаттығуларын да қамтыды.

Бұл комбинациялар саркопенияны болдырмауға және қалпына келтіруге бағытталған болатын, бірақ қарсылық жаттығуларсыз аэробты жаттығулардың пайдалы болатындығы жиі түсініксіз ().

Бір зерттеу 50 жастан асқан 439 әйелге қарсылық жаттығуынсыз аэробты жаттығулардың әсерін зерттеді.

Зерттеу нәтижесінде аптасына бес күн велосипедпен, жүгірумен немесе жаяу жүрумен бұлшықет массасы жоғарылағаны анықталды. Әйелдер күніне 15 минуттан бастап 12 ай ішінде 45 минутқа дейін көбейе бастады ().

3. Жүру

Серуендеу сонымен қатар саркопенияны болдырмауы мүмкін, тіпті оны қалпына келтіре алады, және бұл көптеген адамдар өмір сүретін кез келген жерде ақысыз жасай алатын әрекет.

65 жастан асқан 227 жапондық ересектерге жүргізілген зерттеу нәтижесінде алты айлық серуендеу бұлшықет массасының жоғарылағаны анықталды, әсіресе бұлшықет массасы төмендерде ().

Әр қатысушының жүріп өткен қашықтығы әртүрлі болды, бірақ оларды ай сайынғы жалпы арақашықтықты 10% арттыруға шақырды.

60 жастан асқан 879 ересек адамның тағы бір зерттеуі жылдам жүрушілерде саркопения аз болатынын анықтады ().

Жаттығу - саркопенияны жоюдың ең тиімді әдісі. Қарсыласу жаттығулары бұлшықет массасы мен күшін арттыру үшін жақсы. Сонымен бірге жаттығулардың кешенді бағдарламалары және серуендеу саркопениямен күреседі.

Саркопениямен күресетін төрт қоректік заттар

Егер сізде калория, ақуыз немесе кейбір дәрумендер мен минералдар жетіспесе, бұлшықет жоғалту қаупі жоғары болуы мүмкін.

Алайда, сіз жетіспейтін болсаңыз да, кейбір негізгі қоректік заттардың жоғары дозаларын алу бұлшықет өсуіне ықпал етеді немесе жаттығулардың артықшылықтарын арттырады.

1. Ақуыз

Диетада ақуыздың болуы бұлшықет тінінің түзілуіне және нығаюына тікелей сигнал береді.

Адамдардың жасы ұлғайған сайын, олардың бұлшық еттері бұл сигналға төзімді бола бастайды, сондықтан бұлшықет өсуін арттыру үшін ақуызды көбірек тұтыну қажет ().

Бір зерттеу 70 жастан асқан 33 ер адам құрамында кем дегенде 35 грамм ақуыз бар тағам қабылдағанда олардың бұлшық еттерінің өсуі жоғарылағаны анықталды ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, жас ер адамдар тобы өсімді ынталандыру үшін бір тамаққа 20 грамм ақуызды қажет етеді ().

Үшінші зерттеуде 65 жастан асқан жеті адам күнделікті аминқышқылдарының 15 граммдық қоспаларын қабылдауға мәжбүр болды, бұл бұлшықет өсуіне әкелді ().

Лейцин аминқышқылы бұлшықеттің өсуін реттеу үшін өте маңызды. Лейциннің қайнар көздеріне сарысулық ақуыз, ет, балық және жұмыртқа, сондай-ақ соя ақуызының изоляты () кіреді.

2. Д витамині

Д витаминінің жетіспеушілігі саркопениямен байланысты, дегенмен оның себептері толығымен түсініксіз ().

D дәрумені қоспаларын қабылдау бұлшықет күшін арттырады және құлап кету қаупін азайтады. Бұл артықшылықтар барлық зерттеулерде байқалмаған, мүмкін кейбір зерттеуші еріктілер D дәруменін жеткілікті мөлшерде қабылдаған болуы мүмкін ().

Саркопенияның алдын алу үшін D дәрумені ең жақсы дозасы қазіргі уақытта анық емес.

3. Омега-3 май қышқылдары

Сіз қанша жаста болсаңыз да, омега-3 май қышқылын теңіз өнімдері немесе қоспалар арқылы тұтыну бұлшықет өсуіңізді арттырады (,).

45 әйелге жүргізілген зерттеуде күнделікті 2 грамм балық майының қоспасы қарсылық жаттығуларымен бірге балық майынсыз қарсылық жаттығуларына қарағанда бұлшықет күші жоғарылағаны анықталды ().

Бұл артықшылықтың бір бөлігі омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы пайдасына байланысты болуы мүмкін. Алайда, зерттеулер омега-3 бұлшықеттердің өсуіне тікелей сигнал беруі мүмкін деп болжады ().

4. Креатин

Креатин - бұл әдетте бауырда жасалатын кішкентай ақуыз. Сіздің денеңіздің жетіспеуіне жол бермейтін жеткілікті мөлшерде болса да, рациондағы креатин ет немесе қосымша тағам ретінде сіздің бұлшықет өсуіңізге пайдалы болуы мүмкін.

Бірнеше зерттеулер тобы күнделікті 5 грамм креатин қоспасын қабылдаудың орташа жасы 64 болатын 357 ересек адамға қалай әсер еткенін зерттеді.

Қатысушылар креатинді қабылдаған кезде, олар қарсылық жаттығуларынан креатинсіз қарсылық жаттығуларын өткізгенмен салыстырғанда көп пайда алды ().

Креатин саркопения үшін жаттығу жасамай, жалғыз қолданған жағдайда пайдалы емес шығар.

Ақуыз, D дәрумені, креатин және омега-3 май қышқылдары жаттығуларға жауап ретінде бұлшықет өсуін жақсарта алады.

Төменгі сызық

Саркопения, бұлшықет массасының және күштің жоғалуы жасқа байланысты жиі кездеседі және өмір сүру ұзақтығы мен сапасын төмендетуі мүмкін.

Жеткілікті калория мен жоғары сапалы ақуызды пайдалану бұлшықет жоғалту жылдамдығын төмендетуі мүмкін. Омега-3 және креатин қоспалары саркопениямен күресуге көмектеседі.

Дегенмен, жаттығулар - бұл саркопенияны болдырмаудың және жоюдың ең тиімді әдісі.

Қарсыласу жаттығулары әсіресе тиімді болып көрінеді, оның ішінде қарсыласу белдеулерін қолдану, ауырлықты көтеру немесе иілу, итерілу және отыру сияқты калистеника.

Алайда, серуендеу сияқты қарапайым жаттығулар да бұлшықет жоғалту жылдамдығын төмендетуі мүмкін. Күннің соңында ең бастысы белсенді болу керек.