Балық майының дозасы: күніне қанша қабылдау керек?

Мазмұны

• Неліктен оны алу керек?
• Ұсынылатын дозалар
• Дені сау адамдар
• Жүктілік кезінде
• Нәрестелер мен балалар
• Ықтимал артықшылықтары
• Омега-3 қоспаларынан гөрі жақсы ма?
• Төменгі сызық

Көптеген адамдар күнделікті балық майы қоспаларын қабылдайды.

Сіздің миыңызға, көзіңізге және жүрегіңізге қолдау көрсетуден басқа, балық майы сіздің денеңіздегі қабынумен күреседі (1).

Мұны көптеген медицина мамандары ұсынады. Дегенмен, сіз үшін қандай дозаның дұрыс екенін білмеуіңіз мүмкін.

Бұл мақалада сіз оңтайлы денсаулықты сақтау үшін қанша балық майын алуыңыз керек екендігі талқыланады.

Неліктен оны алу керек?

Балық майы сіздің денсаулығыңыз үшін өте пайдалы болуы мүмкін.

Оның құрамында омега-3 май қышқылдары бар, олар сіздің жүрегіңізді қорғайды. Сіздің диетаңыздан омега-3 алу керек, өйткені сіздің денеңіз оларды жасай алмайды.

Кейбір балық майлары сонымен қатар сүйек денсаулығы мен жалпы иммунитет үшін қажет А дәрумені, маңызды антиоксидант және D дәрумені береді.

Балық майында кездесетін негізгі омега-3 - бұл мидың дамуы мен жұмысына әсер ететін эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаеной қышқылы (DHA) (2,3,4).

Балық майы - осы май қышқылдарының тамаша көзі.

Егер сіз майлы балықты үнемі жеп қоймасаңыз, жеткілікті EPA және DHA алу қиынға соғуы мүмкін - өйткені омега-3-тің басқа да тамақ көздері альфа-линолен қышқылы (ALA) түрінде болады. ALA EPA және DHA (5, 6) сияқты пайдалы әсерлері жоқ сияқты.

Сонымен қатар, әдеттегі батыстық тамақтану омега-6-мен салыстырғанда омега-3-тегі шамадан тыс. Сондықтан, балық майымен толықтырудың керемет күші болуы мүмкін (7, 8, 9).

Қысқаша мазмұны Балық майы құрамында омега-3 майлары EPA және DHA бар, олар мидың дамуы мен қызметі үшін өте маңызды. Егер сіз майлы балықты үнемі жеп қоймасаңыз, онда сіз қоспаларды қарастырғыңыз келуі мүмкін.

Ұсынылатын дозалар

Сіз қабылдауға тиіс балық майының мөлшері туралы ешқандай ұсыныс жоқ.

Алайда, омега-3-ті, сондай-ақ EPA және DHA қабылдау бойынша ұсыныстар бар.

Біріктірілген EPA және DHA препаратының тәуліктік қабылдауы (RDI) 250-500 мг құрайды (4, 10).

Балық майы қоспаларын сатып алғанда, EPA және DHA қанша қамтамасыз етілетінін білу үшін белгіні оқып шығыңыз. Әдетте, 1000 мг балық майы шамамен 300 мг аралас EPA және DHA (11) жеткізеді.

Дені сау адамдар

Жалпы омега-3 үшін RDI әйелдер үшін 1100 мг және ерлер үшін 1600 мг құрайды (11).

Көптеген адамдар өз рационында омега-3 зығыр тұқымы, соя майы және жаңғақ сияқты тағамдардан алады, бірақ олардың құрамында ALA бар.

Сіздің ағзаңыз ALA-ны EPA және DHA-ға айналдыра алатын болса да, сіз өзіңізде осы май қышқылдарының тиісті мөлшерін түзе алмайтын шығарсыз. Егер сіз аптасына екі порцияны (8 унция немесе 224 грамм) жеп алмасаңыз, онда сіз EPA және DHA (4, 12, 13) жетіспейтін боларсыз.

Әдетте, күніне 3000 мг-ға дейін балық майы ересектерге арналған (14) қауіпсіз деп саналады.

Жүктілік кезінде

EPA және DHA ұрықтың қалыпты дамуы үшін қажет. DHA, атап айтқанда, жүктіліктің соңғы триместрінде миға жиналады (12, 15).

Алайда, көптеген жүкті әйелдер осы май қышқылдары үшін RDI-ге жауап бермейді (4).

Жүктілік кезінде EPA және DHA қоспалары сіздің балаңызға нәрестелік және бала кезіндегі пайдасын тигізеді. Потенциалды артықшылықтарға проблемаларды шешу дағдыларын жақсарту, астма және тамақ аллергиясының төмендеу қаупі кіреді (16, 17, 18).

ДДҰ күніне 300 мг құрама EPA және DHA ұсынады, оның 200 мг DHA жүктілік кезінде (19).

Көптеген балық майы қоспалары DHA-ға қарағанда EPA көп болғандықтан, сіз DHA (1) жоғарырақ қатынасын табуға тырысуыңыз керек.

Жүктілік кезінде бауыр трескінің майымен абай болыңыз, өйткені ол көп мөлшерде А дәрумені бар, А витаминінің көп болуы ұрықтың дамуын нашарлатуы мүмкін.

Барлығы 1 шай қасық (4 мл) бауыр трескінің майы 2,501 А дәрумені береді - бұл жүктілік кезіндегі АДИ-нің 97% құрайды (20, 21, 22).

Нәрестелер мен балалар

Бір жасқа дейінгі нәрестелер үшін омега-3-тің жеткілікті мөлшері 500 мг құрайды, ол 14 жастан бастап ересектердің қалыпты қабылдауына дейін біртіндеп артады (11).

Сол сияқты EPA және DHA үшін ұсыныстар жасқа байланысты өзгереді.

Мысалы, 4 жастағы балаға шамамен 100 мг EPA және DHA қажет, ал 8 жасар балада шамамен 200 мг (23) қажет.

Балалардың балық бауыр майлары табиғи түрде А және Д дәрумендерімен қамтамасыз етіледі, өйткені олар балық бауырында сақталады, ал басқа балық майы қоспаларында қосымша D, A және E дәрумені болуы мүмкін, Е дәрумені майды тұрақты ұстайды және сақтау мерзімін ұзартуы мүмкін.

Нәрестелер мен балаларға арналған балық майы қосымшасын сатып алғанда, қажетті қоректік заттардың мөлшерін қамтамасыз ету үшін өмірдің осы кезеңіне тән заттарды табуға тырысыңыз.

Қысқаша мазмұны Дені сау ересектерге арналған EPA және DHA нұсқаулары берілгенімен, жүкті әйелдерге, сондай-ақ нәрестелер мен балаларға әртүрлі қажеттіліктер бар.

Ықтимал артықшылықтары

Сау жүректі сақтау үшін EPA және DHA мөлшері жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.

Жүректің ишемиялық ауруы бар және инфаркт алу қаупі бар адамдар үшін күніне 1000 мг-ға дейін EPA және DHA ұсынылады (24, 25).

Алайда, жақында жүргізілген шолу диета немесе қоспалар арқылы қосымша EPA және DHA қабылдау инфаркт қаупін төмендетуге аз әсер еткенін анықтады (26).

Бұл зерттеу балық майы сіздің қандағы жоғарылатылған триглицеридтерді төмендетуі мүмкін екенін анықтады, бұл жүрек ауруы үшін қауіпті фактор. Ол сондай-ақ HDL холестеринін «жақсы» арттыруы мүмкін.

EPA және DHA қабылдау неғұрлым жоғары болса, триглицеридтерге көбірек әсер етеді. Екі зерттеуде 3,4 грамм аралас EPA және DHA 1-2 айдан кейін триглицеридтерді 25-50% -ға төмендеткен (27, 28).

Балық майлары сіздің көңіл-күйіңізді көтереді. Зерттеулер EPA және / немесе DHA препаратымен депрессияның белгілерін жақсарта алатындығын көрсетеді (29, 30, 31).

Алайда, зерттеулер тұрақты емес дозаларды қолданатын болғандықтан, психикалық денсаулық үшін балық майы немесе EPA және DHA нақты мөлшеріне қатысты нақты ұсыныс жоқ.

Бір зерттеуге сәйкес, тәуліктік дозасы 1400 мг EPA және DHA үш аптадан кейін жас ересектерде депрессия белгілерін азайтады, ал басқа зерттеу көрсеткендей, 2500 мг EPA және DHA сау адамдардағы мазасыздықты төмендетеді (32, 33).

Бір талдауда депрессияны емдеуде DHA-ға EPA жоғары қатынасы бар омега-3 қоспалары тиімді болды. Балық майларында табиғи коэффициенттер көп (34).

Омега-3 қабылдауды жоғарылату сонымен қатар денеңіздегі қабынуды жеңілдетеді, мүмкін бірлескен қабынуды азайтады (35, 36, 37).

Алайда, қол жетімді зерттеулерге шолу EPA және DHA қоспалары остеоартритпен ауыратын адамдарға үнемі пайда әкелмейді (38).

Осылайша, бірлескен денсаулық үшін белгілі бір балық майы немесе май қышқылының дозасын ұсыну қиын.

Сонымен қатар, тізе остеоартритімен ауыратын 75 адамның зерттеуінде күн сайын 1000 мг балық майы, оның құрамына 400 мг EPA және 200 мг DHA кіреді - тізе жұмысы едәуір жақсарды.

Бір қызығы, 2000 мг жоғары доза бұдан әрі тізе жұмысын жақсарта алмады (36).

Қысқаша мазмұны Балық майы триглицеридтерді азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және бірлескен денсаулықты жақсартуға көмектеседі, бірақ дәрілік заттардың мөлшері зерттеуге және денсаулық жағдайына байланысты өзгереді.

Омега-3 қоспаларынан гөрі жақсы ма?

Балық майына арналған қоспалар EPA және DHA жеткізеді - және олардың көпшілігінде А және Д витаминдері бар.

Сонымен қатар, жалпы омега-3 қоспалары балық, теңіз балдырлары немесе өсімдік майларынан алынғанына байланысты EPA және DHA-ны қамтуы мүмкін.

Егер сіздің омега-3 қоспаңыз теңіз балдырларынан жасалған болса, онда оның құрамында EPA және DHA бар. Әдетте, бұл қоспалар DHA жоғары және EPA (14) төмен.

Екінші жағынан, балық майы қоспаларында DHA-ға қарағанда EPA мөлшері көп болуы мүмкін, ал өсімдік майына негізделген қоспалар ALA жоғары мөлшерін береді.

Барлық омега-3 артықшылықтар беретініне қарамастан, ең тиімдісі EPA және DHA (5).

Егер сіз майлы балықты үнемі жеп қоймасаңыз, онда балық майы қосымшасы сіздің EPA және DHA деңгейіңізді жоғарылатуы мүмкін. Алайда, егер сіз балық өнімдерін тұтынбасаңыз, балдырларға негізделген қоспалар жақсы балама болып табылады.

Олай болмаған жағдайда, өсімдік майларынан жасалған омега-3 қоспасы омега-3-тің жалпы тұтынылуын арттыруға көмектеседі - бірақ сіздің EPA немесе DHA деңгейіңізді көтермейді.

Қысқаша мазмұны Омега-3-тің бәрі бірдей емес. Балық майы қоспалары EPA және DHA қамтамасыз етсе де, омега-3 өсімдіктерінің көптеген көздері ALA береді - EPA және DHA-ға айналуы қиын болуы мүмкін.

Төменгі сызық

Зерттеудің үлкен саны балық майымен толықтыруды қолдайды.

Түпнұсқа ұсыныстар жоқ болса да, тәулігіне 250-500 мг құрама EPA және DHA - балық майы тамаша көзі болып табылады - көптеген сау адамдарға жеткілікті.

Есіңізде болсын, бұл сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты өзгереді. Сонымен қатар, жүкті әйелдерге, сәбилерге және балаларға әртүрлі дозалар қажет болуы мүмкін.

Егер сіз тұтынуды көбейтуді шешсеңіз, құрамында EPA және DHA ұсынылған мөлшері бар омега-3 қоспасын таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.