FITT принципі туралы

Мазмұны

• FITT принципі қандай?
• Жиілік
• Қарқындылық
• Күш жаттығуларына келгенде
• Кардио туралы болған кезде
• 1. Максималды жүрек соғу жиілігін табыңыз (MHR)
• 2. Жүректің жиырылу аймағын табыңыз
• Жүрек соғу жиілігін қалай бақылауға болады
• Уақыт
• Түрі
• Артықшылықтары
• Үстірттер арқылы серуендеуге жақсы
• Бұл скучно жеңілдету үшін тамаша
• Оны барлық фитнес деңгейлері қолдана алады
• FITT мысалдары
• Салмақ жоғалтуға арналған FITT мысалы
• Жүрек-тамыр жаттығуларына арналған FITT мысалы
• Беріктігін арттыру үшін FITT мысалы
• Бұл тәсілге қатысты кеңестер
• Бірнеше мақсатты таңдаңыз
• Жоспарды тым қиын етпеңіз
• Қарқындылықты реттеуге уақыт бөліңіз
• Жаттығуларыңызға әр түрлі қосыңыз
• Ұшып кету

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Сіз фитнеспен айналысқыңыз келе ме, әлде спортсменмен айналысатын болсаңыз да, сіз FITT принципін өз ісіңізде қолдана аласыз. FITT дегеніміз:

• жиілігі
• қарқындылығы
• уақыт
• түрі

Физикалық мақсаттарыңызға қол жеткізу үшін әр компонент тандемде жұмыс істейді.

Бұл мақалада FITT принципінің не екендігі және оны сіздің жаттығуларыңызға қалай қосуға болатындығы қарастырылады.

FITT принципі қандай?

FITT қағидаты - бұл тиімді жаттығу жоспарын құрудың шынайы әдісі.

Бұл, егер сіз құрылымды жетілдіретін адам болсаңыз, пайдалы, өйткені құрамдас бөліктерді ұстануға болатын ережелер жиынтығы ретінде қарастыруға болады.

Сондай-ақ, жүрек-қантамыр белсенділігі мен күш жаттығуларымен жаттығуларыңыздың барысын бақылау үшін өте жақсы.

Бір зерттеу, тіпті FITT қағидасы зерттеушілерге және денсаулық сақтау мамандарына инсульт алған адамдарға дұрыс жаттығу режимін жасауға көмектесетін пайдалы деп тапты.

Әр компонентті қарастырайық.

Жиілік

Бұл сіздің қаншалықты жиі жаттығатындығыңызға қатысты. Маңыздысы - сіздің денеңізді асыра алмастан мақсаттарыңызға жету.

• Кардио туралы айтқанда: Жалпы ереже ретінде аптасына кемінде үш кардио сессия өткізуді мақсат етіңіз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұл санды бес-алты сессияға дейін көбейтуіңіз мүмкін.
• Күш жаттығуы туралы: Аптасына үш-төрт рет жаттығулар жасау керек. Күш жаттығуларына салмақ (тіпті дене жаттығулары), қарсылық, штангалар немесе машиналар қолданылуы мүмкін.
• Сонымен қатар демалыс күндері де бар Жоспарды құрастыру кезінде демалыс күндерін де есепке алыңыз. Бұлшықеттеріңізге қалпына келу мүмкіндігін беру маңызды.

Қарқындылық

Бұл жаттығудың қаншалықты қиын екенін білдіреді.

Күш жаттығуларына келгенде

Егер сіз жаттығу бағдарламасымен таныс болсаңыз, жоспарды қиын еткіңіз келмейді. Бұл жарақат алуға немесе күйіп қалуға әкелуі мүмкін.

Өзіңізді жайлы сезінетін деңгейден бастаңыз, содан кейін күшіңіз бен шыдамдылығыңыз өскен сайын қиындықты біртіндеп арттырыңыз.

Күш жаттығуларымен қарқындылықты өлшеу үшін үш негізгі әдісті қолдануға болады:

1. көтерілген салмақ мөлшері
2. аяқталған қайталау саны
3. жиындар саны

Кардио туралы болған кезде

Жүрек-тамыр жаттығулары кезінде қаншалықты ауыр жұмыс жасағаныңызды өлшеу үшін минутына соққымен өлшенетін жүрек соғу жылдамдығын білуге ​​болады (минутына).

Бұл сіздің жүрек соғу деңгейіңіздің мақсатты аймағын сіздің фитнес деңгейіңіз бен жасыңызға байланысты анықтаудан басталады. Сіз көздейтін жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің пайызына негізделген (MHR).

1. Максималды жүрек соғу жиілігін табыңыз (MHR)

Өзіңіздің MHR табу үшін мына есептеуді қолданыңыз: 220 жасыңыздан = MHR.

Мысалы, егер сіз 25 жаста болсаңыз, сіздің MHR 195 (220 - 25 = 195 MHR).

2. Жүректің жиырылу аймағын табыңыз

Harvard Health мәліметтері бойынша, аэробты жаттығу дегеніміз - сіздің жүрек соғу жиілігіңіз MHR-ден 70-тен 85 пайызға дейін. Сондай-ақ, сіздің жүрегіңіздің жиілігі MHR 50-ден 70 пайызға дейін жеткен кезде жаттығу жасайсыз.

Мақсатты жүрек соғу аймағын табу үшін мына есептеуді қолданыңыз: MHR ондық санға пайыздық мөлшерге көбейтіледі.

Сонымен, бұл келесідей: 195 x 0.50 = ~ 97 және 195 x 0.85 = ~ 165

Американдық жүрек ассоциациясының мәліметі бойынша, 25 жастағы адамның жүрек соғысының мақсатты аймағы минутына шамамен 95-тен 162 соққыны құрайды.

Жүрек соғу жиілігін қалай бақылауға болады

Жүрек соғу жылдамдығын білудің бір әдісі - білекке немесе мойынға пульсті тексеру және 1 минут ішінде соғу санын есептеу.

Жүрек соғу жиілігінің мониторы сонымен бірге жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін бақылаудың жақсы әдісі болып табылады. Ең дұрысы, бір сәтте жүрек соғу жиілігін көрсететін біреуін қолданыңыз.

Интернеттен сатып алуға жүрек соғу жиілігін бақылаушылар қол жетімді.

Уақыт

Бұл әр жаттығудың ұзақтығына қатысты.

Сарапшылар аптасына кем дегенде 150 минут орташа қарқындылықпен жаттығуды немесе кем дегенде 75 минуттық жоғары қарқынды жаттығуды ұсынады.

Бұл күніне 30 минут орташа жаттығулар немесе 15 минут қарқынды жаттығулар сияқты көрінуі мүмкін.

Әрине, сіз бұл ұзақтығын бірнеше факторларға, соның ішінде қазіргі фитнес деңгейіне, жасыңызға, салмағыңызға, денсаулығыңызға және басқаларға байланысты көбейтуге немесе азайтуға болады.

Кардио жаттығуы ең аз дегенде 30 минутқа созылуы керек. Бұл жаттығуға байланысты ұзағырақ болуы мүмкін. Мысалы, ұзақ велосипедпен жүру 2 сағатқа созылуы мүмкін.

Қарсыласу жаттығулары әдетте 45-тен 60 минутқа дейін созылады.

Жаттығуларға дайын болмайынша уақытты қоспаңыз. Сіздің шыдамдылығыңыз артып, жаттығуларға кететін уақытты біртіндеп арттыра аласыз.

Түрі

Бұл кардио немесе күш жаттығуларының қолшатыры астында қандай жаттығу жасайтындығыңызға қатысты.

Кардио - бұл сіздің жүрек-тамыр жүйесін жақсартатын кез-келген жаттығу түрі. Оған мыналар кіреді:

• жүгіру
• жүзу
• жаяу
• би
• аэробика тәртібі
• велосипед

Күш жаттығулары - бұлшық еттерді сергітетін және күшейтетін кез-келген жаттығу түрі. Әдетте бұлшықет гипертрофиясына әкеледі.

Оған мыналар кіреді:

• bicep бұйралары мен стендтік престер сияқты салмақтарды қолдану
• дене жаттығулары, мысалы:
  • қысқыштар
  • Жерден көтерілу
  • тартқыштар
  • отырғыштар

Артықшылықтары

Фитнес мақсаттарыңызға жетелеу үшін FITT принципін қолданудың көптеген жағымсыз жақтары бар.

Үстірттер арқылы серуендеуге жақсы

Үстіртпен соғу - бұл фитнес мақсаттарына жетуге тырысатын адамдар үшін жиі кездесетін мәселе.

Сіздің салмағыңыз енді өсіп жатқанын байқаған кезде, сіз FITT жоспарын қарап, оны жақсарту жолдарын таба аласыз.

Мысалы, егер сіз 4 апта бойы тік жүрсеңіз, шкаланың жылжуы үшін жоспарға жүгіруді қосуға болады.

Бұл скучно жеңілдету үшін тамаша

FITT қағидаты үстірттермен сырғанаудан басқа, кросс-жаттығуды қолдайды. Дене шынықтыру мақсатына жету үшін жаттығудың бірнеше түрін қолданған кезде.

Мысалы, сіз нәтиже көруге көмектесу үшін серуендеу, күш жаттығулары және билер арасында ауысып, ашуланбаңыз.

Кросс-тренингтің басқа да артықшылықтары бар. Мысалы, жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі, өйткені сіз бұлшықеттер мен буындарды шамадан тыс пайдаланбайсыз.

Оны барлық фитнес деңгейлері қолдана алады

Бұл әдісті қолдану үшін сізге гимгогер болудың қажеті жоқ.

Бұл жаңадан бастаушыларға өте ыңғайлы, өйткені ол сізге фитнес жоспарын құрастырудың негіздерін үйретеді. Бұл ұзақ мерзімді перспективада ақшаңызды үнемдеуге көмектеседі, өйткені жеке жаттықтырушының орташа бағасы сағатына 60-тан 75 долларға дейін.

FITT мысалдары

FITT принципін өміріңізге енгізу қарапайым болуы мүмкін. Мұны сіз кардио және күш жаттығуларымен қалай қолдануға болатындығын білесіз.

Салмақ жоғалтуға арналған FITT мысалы

Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, сіздің жоспарыңыз келесідей көрінуі мүмкін:

• Жиілік: Аптаның 3 - 6 күнінде жүрек соғу жылдамдығын арттырыңыз.
• Қарқындылығы: Бұл сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты болады. Жоғары қарқынды жаттығулар жасау үшін максималды жүрек соғу жиілігінің 70-80 пайызға жетуді мақсат етіңіз.
• Уақыты: Жаттығу кезінде 20-30 минутқа мақсат қойыңыз. Сіз өзіңіздің шыдамдылығыңыздың жоғарылауымен жаттығулардың ұзақтығын арттыра аласыз.
• Түрі: Жүрек-тамыр жаттығуларының кез-келген түрі, мысалы, билеу, серуендеу, жүгіру, есу, жүгіру, серуендеу, велосипед, жүзу т.б.

Жүрек-тамыр жаттығуларына арналған FITT мысалы

• Жиілік: Аптасына 4 күн
• Қарқындылығы: орташа, 60-70 пайыз жүрек соғу жиілігі
• Уақыты: 30 минут
• Түрі: жүгіру

Беріктігін арттыру үшін FITT мысалы

• Жиілік: Аптасына 4 күн
• Қарқындылығы: аралық, 3-тен 10-дан 12-ге дейін
• Түрі: әр түрлі жаттығулар болуы мүмкін, мысалы, өлі тартқыштар, бұйралау бұйралағыштар, керуеттер, бұзауды көтеру, аяқтың кеңеюі, аяқтың қысылуы немесе балама.
• Уақыты: 45-тен 60 минутқа дейін

Бұл тәсілге қатысты кеңестер

Бірнеше мақсатты таңдаңыз

Өз жоспарыңызды жасамас бұрын, мақсаттарыңыз туралы нақты ақпарат алыңыз.

Сізге көмектесу үшін SMART мақсат жоспарлауын қолданып көріңіз немесе өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:

• Менің қазіргі фитнес деңгейім қандай?
• Келесі айда мен не істегім келеді? Келесі 3 ай? Келесі 6 ай?
• Маған қандай жаттығулар жасау ұнайды?

Осы сұрақтарға жауап бере отырып, сіз өзіңіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес жоспарды өңдей аласыз.

Жоспарды тым қиын етпеңіз

Мысалы, күш жаттығуларында мақсат бұлшық еттерді қажымай шаршау деңгейіне жеткізу. Егер сіз әлі де дұрыс қалыпта бола алсаңыз, жаттығу салмағын арттырыңыз.

Қарқындылықты реттеуге уақыт бөліңіз

Сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығы олардың ұзақтығы мен жиілігіне де байланысты болуы мүмкін.

Мысалы, сіз HITT жаттығуларының қарқындылығын 10 минутқа созған кезде біле аласыз.

Жаттығуларыңызға әр түрлі қосыңыз

Дененің тепе-теңдігіне қол жеткізу үшін бірнеше түрлі бұлшықет топтарымен жұмыс істеу керек. Бұл фитнеске арналған әр түрлі іс-шаралармен айналысуды білдіруі мүмкін. Сондай-ақ, бұл жаттығулардың қорқынышын болдырмауға көмектеседі.

Ұшып кету

Фитнес деңгейіңізге қарамастан, сіз тиімді жаттығу бағдарламасын құрудың тәсілі ретінде FITT принципін жүзеге асыра аласыз.

Бұл сіздің дене шынықтыру мақсаттарыңызға жетуге, үстірттерден секіруге және жаттығуларыңызға сәйкес болуға көмектеседі.

Кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, сіз өзіңіздің қауіпсіздігіңізді қамтамасыз ету үшін дәрігеріңізден кеңес алғыңыз келуі мүмкін. Егер сізде бұрыннан бар денсаулық жағдайы болса, бұл өте маңызды.

Жалпы, өз шектеулеріңізді біліңіз. Сіз ыңғайлы болғаннан кейін қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз.

Бұл сіздің жаттығу жоспарыңыз, сондықтан оны әрдайым өзіңізге ыңғайлы етіп баптаңыз!