Шамамен таза ақуыздан тұратын 10 тағам

Мазмұны

• 1. Тауық еті
• 2. Түркия кеудесі
• 3. Жұмыртқаның ағы
• 4. Кептірілген балық
• 5. Асшаяндар
• 6. Тунец
• 7. Халибут
• 8. Тілапия
• 9. Код
• 10. Поллок
• Төменгі жол

1. Тауық еті

Тауық еті - ақуызды көп тұтынылатын тағамдардың бірі.

Кеуде - бұл ең жұқа бөлік. Үш унция (85 грамм) қуырылған, терісі жоқ тауықтың төс еті сізге шамамен 27 грамм ақуыз және 140 калория береді (4).

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, тауық етін белокты көп диетада жегенде, арықтауға болады. Алайда, сиыр еті ақуыздың негізгі көзі болған кезде де осындай артықшылықтар байқалады (5,6).

Тауықтың қоректік құрамы көбіне оның диетасына әсер етеді. Жайылымда өсірілген тауықтарда антиоксидант және омега-3 деңгейі жоғары (7).

Ақуыздан басқа тауық еті ниациннің, В6 дәруменінің, селендің және фосфордың (4) тамаша көзі болып табылады.

100 граммдағы белок мөлшері: 31 грамм (калориялардың 80%)

Қысқаша мазмұны Тауықтың төс еті ақуыздың өте танымал көзі болып табылады, 3 граммдық кеудеге 27 грамм беріледі. Бұл минералдар мен В дәрумендерінің керемет көзі.

2. Түркия кеудесі

Түркия ақуыздың аз май көзі болып табылады. Кеуде - құстың ең жұқа бөлігі.

Қуырылған, терісі жоқ күркетауықтың үш унциясы (85 грамм) шамамен 26 грамм ақуыз және 125 калориядан тұрады (8).

Түркияда ниацин, В6 дәрумені және селен де жоғары. Сол сияқты фосфор мен мырыштың жақсы көзі (8).

Оның құрамында триптофанның көп мөлшері бар. Бұл амин қышқылы маңызды нейротрансмиттер болып табылатын серотонинді синтездеуге көмектеседі.

100 граммдағы белок мөлшері: 30 грамм (калориялардың 95%)

Қысқаша мазмұны Түркия ақуыздың төмен калориялы көзі болып табылады, ол оның калориясының 95% құрайды. Сондай-ақ, құрамында С дәрумені мен мырыш сияқты В-дәрумендер мен минералдар бар.

3. Жұмыртқаның ағы

Көптеген жануарлардың тағамдары сияқты, жұмыртқаларда жоғары сапалы ақуыз бар, құрамында барлық аминқышқылдары бар.

Витаминдер, минералдар және жұмыртқадағы антиоксиданттардың көпшілігі сарыуызда болады. Алайда жұмыртқаның ағы жұмыртқаның ақуызының кем дегенде 60% құрайды.

Бір кесе (243 грамм) жұмыртқаның ағынына 27 грамм ақуыз және тек 126 калория (9) ұсынады.

100 граммдағы белок мөлшері: 11 грамм (калориялардың 91%)

Қысқаша мазмұны Жұмыртқаның ағы көбінесе су мен ақуыздан тұрады. Жұмыртқаның ағынындағы калориялардың 91% -ы ақуыздан тұрады.

4. Кептірілген балық

Кептірілген балық - бұл көптеген сорттарда кездесетін дәмді тағам.

Ақуыз көп, майы аз болса, треска, галибут, хедок немесе флакон таңдаңыз.

Кептірілген балықтың 1 унциясы (28 грамм) 18 грамм ақуызды (10) қамтамасыз ете алады.

Кептірілген балықтың көптеген пайдасы бар. Мысалы, оған В12 дәрумені, калий, магний, селен және басқа да қоректік заттар бар (10).

100 граммдағы белок мөлшері: 63 грамм (калорияның 93%)

Қысқаша мазмұны Кептірілген балық ақуызға өте жоғары, ол оның калориясының 93% құрайды. Оның құрамында омега-3 май қышқылдары және көптеген дәрумендер мен минералдар бар.

5. Асшаяндар

Асшаяндар - бұл сіздің диетаңызға қосылатын керемет тағам.

Бұл ақуыз мөлшері жоғары ғана емес, сонымен қатар калориялары, көмірсулар мен майлар да аз. Үш унция (85 грамм) асшаянның құрамында 12 грамм ақуыз және бар болғаны 60 калория бар (11).

Асшаяндар селенге, холинге және В12 дәруменіне бай. Оның құрамында ниацин, мырыш, Е дәрумені және В6 дәрумені бар (11).

Сонымен қатар, асшаян құрамында астаксантин сияқты антиоксиданттар бар, ол қабынуды және тотығу зиянын азайтады (12, 13).

100 граммдағы белок мөлшері: 23 грамм (калорияның 77%)

Қысқаша мазмұны Асшаяндар - бұл ақуыздың керемет көзі, оның калориясының 77% -ы бар. Оның құрамында дәрумендер, минералдар және пайдалы антиоксиданттар бар.

6. Тунец

Тунаның калориялары мен майлары өте төмен, бұл оны ақуызды тағамға айналдырады.

Үш унция (85 грамм) дайындалған сарыфина тунецінің құрамында шамамен 25 грамм ақуыз және бар болғаны 110 калория бар (14).

Бұл сондай-ақ В-дәрумендерінің, магний, фосфор және калий сияқты минералдардың жақсы көзі.

Сондай-ақ тунец антиоксиданттық қасиетке ие, өйткені оның құрамында селен көп. 3,5 унция (100 грамм) құрамында күнделікті құнның 196% -ы бар.

Сонымен қатар, тунец қабынумен күресетін омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады.

Тунец құрамында сынап бар, бірақ оның құрамындағы селен мөлшері жоғары, сынаптың уыттылығынан қорғауға көмектеседі. Консервіленген тунецті аптасына бір рет жеу өте қауіпсіз (15).

Алайда, жүкті және емізетін әйелдер шикі, қайнатылған немесе грильден жасалған тунецті айына бір реттен жиі жеуге болмайды.

100 граммдағы белок мөлшері: 29 грамм (калориялардың 90%)

Қысқаша мазмұны Тунец - бұл балықтың ең жақсы түрлерінің бірі. Ол 3,5 унцияға 20 грамм ақуыз береді, бірақ өте аз калориялы.

7. Халибут

Халибут - бұл ақуыздың керемет көзі болып табылатын тағы бір балық. Филе жартысы (159 грамм) галибут 36 грамм ақуыз және 176 калория (16) береді.

Alaskan halibut омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады, оны тиімді қабынуға қарсы тамақ етеді.

Галибут селенде де жоғары. Сонымен қатар, оның құрамында В3, В6, В12 дәрумендерінің, сонымен қатар магний, фосфор және калий сияқты минералдар бар (16).

Алайда, сынап мөлшері жоғары болғандықтан, сіз галибутты жиі жеуге болмайды (17).

Мүмкіндігінше жергілікті балық базарынан Halibut балғындығын сатып алыңыз.

100 граммдағы белок мөлшері: 23 грамм (калориялардың 81%)

Қысқаша мазмұны Галибут ақуыздың жоғары мөлшерін ұсынады, оның жартысында 36 грамм. Бұл омега-3, В-дәрумендерінде және селен мен магний сияқты минералдарда жоғары.

8. Тілапия

Тилапия - танымал, салыстырмалы түрде арзан балық.

Бұл ақ, тұщы су балық, ол ақуыздың қайнар көзі, бірақ калориялары мен майлары аз.

Бір филе (87 грамм) тілапияның құрамында 23 грамм ақуыз және тек 111 калория (18) болады.

Тилапия басқа балық түрлеріне қарағанда омега-3-ке қатынасы жоғары омега-6 болғандықтан, шамамен 1: 1 (19) деңгейінде дау туды.

Дегенмен, тілапияға арналған омега-6 мөлшері алаңдаушылық туғызуы үшін жеткіліксіз.

Тилапия сонымен қатар селен, фосфор және калий сияқты В-дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі болып табылады (18).

100 граммдағы белок мөлшері: 26 грамм (калориялардың 82%)

Қысқаша мазмұны Тилапия ақуыздың көп мөлшерін алады, калориялардың шамамен 82% -ы. Оның құрамында с дәрумені және фосфор сияқты В-дәрумендер мен минералдар бар.

9. Код

Сод - бұл дәмді, қабыршақталған ақ еті бар суық су балығы.

Бұл балық ақуызға толы. Сонымен қатар, ол калориялары аз және майы аз. Үш унция (85 грамм) құрамында 16 грамм ақуыз және бар болғаны 72 калория бар (20).

Сод - B3, B6 және B12 дәрумендерінің, сондай-ақ омега 3 май қышқылдарының жақсы көзі, олардың бәрі жүрек денсаулығына пайдалы.

Сонымен қатар, треска құрамында селен, магний, фосфор және калий бар.

100 граммдағы белок мөлшері: 19 грамм (калорияның 89%)

Қысқаша мазмұны Сод - бұл ақуызы бар, 89% калориялы белок. Оның құрамында калория мен май мөлшері аз, бірақ құрамында дәрумендер, минералдар және жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдары бар.

10. Поллок

Alaskan pollock - керемет, жұмсақ хош иісті балық.

Сондай-ақ, валлей поллокы деп аталатын бұл ақ балық ақуызға бай.

Үш унция (85 грамм) құрамында 17 грамм ақуыз және шамамен 74 калория бар (21).

Аласкан тозаңы омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады. Оның құрамында көп мөлшерде холин және В12 дәрумені, сонымен қатар көптеген басқа қоректік заттар бар.

Бір қызығы, поллокта кез-келген балықтың ең төмен сынап мөлшері бар (22).

100 граммдағы белок мөлшері: 19 грамм (калориялардың 88%)

Қысқаша мазмұны Поллок - 88% калорияда ақуызы бар танымал балық. Бұл сынап өте төмен, бірақ омега-3 май қышқылдарының және басқа да қоректік заттардың үлкен көзі.

Төменгі жол

Жоғарыда аталған тағамдар ақуызға бай.

Олардың көпшілігінде денсаулыққа басқа да пайдасы бар, өйткені олардың құрамында омега-3, витаминдер мен минералдар көп.

Бұл тағамдар ақуызға бай болғандықтан, калориялары аз болғанына қарамастан, олар керемет түрде толтырылады.

Осы себепті, олар сіз жеуге болатын салмақ жоғалту үшін пайдалы тағамдардың бірі болып табылады.