Зығыр тұқымдары 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Көмірсулар мен талшықтар
• Ақуыз
• Май
• Витаминдер мен минералдар
• Басқа өсімдік қосылыстары
• Лигнянс
• Салмақ жоғалту
• Жүректің денсаулығы
• Қандағы холестерол
• Омега-3 май қышқылдары
• Қан қысымы
• Зығыр тұқымдарының денсаулыққа пайдасы
• Асқорыту денсаулығы
• Қант диабеті
• Қатерлі ісік
• Жағымсыз әсерлер және жеке алаңдаушылық
• Цианогендік гликозидтер
• Фит қышқылы
• Ас қорыту проблемалары
• Жүктілік кезіндегі тәуекелдер
• Қанды сұйылту әсері
• Төменгі жол

Зығыр тұқымдары (Linum usitatissimum) - кәдімгі зығыр немесе зығыр тұқымдары деп те аталады - бұл мыңдаған жылдар бұрын Таяу Шығыста пайда болған майлы тұқымдар.

Жақында олар денсаулыққа пайдалы тағам ретінде танымал болды. Бұл олардың құрамында жүрекке пайдалы омега-3 майларының, талшықтардың және басқа бірегей өсімдік қосылыстарының (,,) көп болуымен байланысты.

Зығыр тұқымдарының денсаулыққа пайдасы бар, мысалы, ас қорытуды жақсарту және жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және қатерлі ісік ауруларының қаупі.

Олар сіздің диетаңызға оңай енеді - оларды ұнтақтау - денсаулыққа пайдасын тигізудің ең жақсы тәсілі.

Зығыр тұқымдары әдетте қоңыр немесе сары болады. Олар тұтас, ұнтақталған / ұнтақталған немесе қуырылған сатылады - көбінесе зығыр майына айналады.

Бұл мақалада зығыр тұқымдары туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе айтылады.

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Тамақтану фактілері

Зығыр дәндерінде 3,5 унцияда (100 грамм) 534 калория бар - бұл барлық тұқымдардың әр ас қасықына (10 грамм) 55 калорияға сәйкес келеді.

Олардың құрамында 42% май, 29% көмірсу және 18% ақуыз бар.

Бір ас қасық (10 грамм) тұтас зығыр тұқымы келесі қоректік заттармен қамтамасыз етеді ():

• Калория: 55
• Су: 7%
• Ақуыз: 1,9 грамм
• Көмірсулар: 3 грамм
• Қант: 0,2 грамм
• Талшық: 2,8 грамм
• Май: 4,3 грамм

Көмірсулар мен талшықтар

Зығыр тұқымдары 29% көмірсулардан тұрады - оның 95% талшық.

Бұл олардың таза сіңімді көмірсуларының аздығын білдіреді - жалпы көмірсулардың саны талшық мөлшерін алып тастағанда, оларды көмірсутегі аз тағамға айналдырады.

Екі ас қасық (20 грамм) зығыр тұқымы шамамен 6 грамм талшық береді. Бұл шамамен сәйкесінше ерлер мен әйелдер үшін күнделікті сілтеме (RDI) 15-25% құрайды ().

Талшық құрамы (6):

• 20-40% еритін талшық (шырышты қабықшалар)
• 60-80% ерімейтін талшық (целлюлоза және лигнин)

Еритін талшық қандағы қант пен холестерин деңгейін реттеуге көмектеседі. Ол сіздің пайдалы ішек бактерияларыңызды (,) тамақтандыру арқылы ас қорыту денсаулығын нығайтады.

Сумен араласқан кезде зығыр тұқымындағы шырышты тістер өте қалың болады. Ерімейтін талшық құрамымен үйлескенде, бұл зығыр тұқымын табиғи іш жүргізетін зат етеді.

Зығыр тұқымын тұтыну жүйелілікке, іш қатудың алдын алуға және қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі (,,).

Ақуыз

Зығыр тұқымдары 18% ақуыздан тұрады. Олардың аминқышқылдарының профилін соя бұршағымен салыстыруға болады.

Құрамында маңызды амин қышқылдары болғанымен, олар аминқышқыл лизинінде жетіспейді.

Сондықтан олар толық емес ақуыз болып саналады (11).

Зығыр тұқымдары құрамында аргинин және глутамин аминқышқылдары көп, олардың екеуі де жүрек пен иммундық жүйенің денсаулығы үшін маңызды (,).

Май

Зығыр тұқымында 42% май бар, оның ішінде 4,3 грамм 1 ас қасық (10 грамм) бар.

Бұл майдың құрамы ():

• 73% полиқанықпаған май қышқылдары, мысалы, омега-6 май қышқылдары және омега-3 май қышқылы альфа-линолен қышқылы (ALA)
• 27% моноқанықпаған және қаныққан май қышқылдары

Зығыр тұқымы ALA-ның ең бай диеталық көздерінің бірі болып табылады. Шын мәнінде, олардан тек чиа тұқымдары ғана асып түседі (15).

ALA - бұл маңызды май қышқылы, демек, сіздің денеңіз оны жасай алмайды. Осылайша, сіз оны жейтін тамағыңыздан алуыңыз керек.

Зығыр майында ALA мөлшері ең көп, содан кейін ұнтақталған тұқымдар бар. Тұқымдарды тұтастай жеу АЛА-ны ең аз мөлшерде қамтамасыз етеді, өйткені май тұқымның талшықты құрылымының ішінде қамалады ().

Құрамында омега-3 май қышқылдары көп болғандықтан, зығыр тұқымдары басқа май тұқымдарына қарағанда омега-6 мен омега-3 қатынасын төмендетеді.

Омега-6 мен омега-3 май қышқылдарының төмен арақатынасы әр түрлі созылмалы аурулардың (,) төмен қаупімен байланысты болды.

Алайда, зығыр тұқымында балық майлары сияқты омега-3 мөлшері көп емес.

Сонымен қатар, сіздің денеңіз зығыр тұқымындағы ALA-ны эйкозапентаен қышқылына (EPA) және докозагексаено қышқылына (DHA) айналдыруы керек - бұл процесс көбінесе тиімсіз (,,) болады.

Зығыр тұқымдарының бір түрі - солин, сары сорт - қарапайым зығыр тұқымы сияқты қоректік емес. Ол өте әртүрлі мұнай профиліне ие және құрамында омега-3 май қышқылдары аз (22).

Зығыр тұқымдарының құрамында талшық өте көп және ақуыздың көп мөлшерін береді. Олар майға бай және жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдарының өсімдік негізіндегі ең жақсы көздерінің бірі.

Витаминдер мен минералдар

Зығыр тұқымы бірнеше дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады:

• Тиамин. Бұл В дәрумені В1 дәрумені деп те аталады. Бұл қалыпты метаболизм мен жүйке қызметі үшін өте маңызды.
• Мыс. Мыс маңызды минералдың өсуі, дамуы және әртүрлі дене функциялары үшін маңызды ().
• Молибден. Зығыр тұқымдары молибденге бай. Бұл маңызды микроэлементтер тұқымдарда, дәнді дақылдарда және бұршақ тұқымдастарда өте көп ().
• Магний. Сіздің ағзаңызда көптеген функцияларды орындайтын маңызды минерал - магний дәндерде, тұқымдарда, жаңғақтарда және жасыл жапырақты көкөністерде көп мөлшерде болады ().
• Фосфор. Бұл минерал әдетте ақуызға бай тағамдарда кездеседі және сүйектердің денсаулығына және тіндердің сақталуына ықпал етеді ().

Зығыр тұқымы оңтайлы денсаулық үшін қажет бірнеше дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады. Оларға тиамин (В1 дәрумені), мыс, молибден, магний және фосфор жатады.

Басқа өсімдік қосылыстары

Зығыр тұқымында бірнеше пайдалы өсімдік қосылыстары бар:

• р-кумар қышқылы. Бұл полифенол зығыр тұқымындағы негізгі антиоксиданттардың бірі болып табылады.
• Ферул қышқылы. Бұл антиоксидант бірнеше созылмалы аурулардың алдын алуға көмектеседі ().
• Цианогендік гликозидтер. Бұл заттар сіздің денеңізде тиоцианаттар деп аталатын қосылыстар түзуі мүмкін, бұл кейбір адамдарда қалқанша безінің жұмысын нашарлатуы мүмкін.
• Фитостеролдар. Холестеролға байланысты фитостеролдар өсімдіктердің жасушалық мембраналарында кездеседі. Олардың холестеринді төмендететін әсерлері көрсетілген ().
• Лигнянс. Лигнандар барлық өсімдіктерде кездеседі, олар антиоксиданттар ретінде де, фитоэстрогендер ретінде де әрекет етеді. Зығыр тұқымдары лигнандарға өте бай, құрамында басқа тағамдарға қарағанда 800 есе көп ().

Қоңыр зығыр тұқымдарының антиоксидантты белсенділігі сары сорттарға қарағанда сәл жоғары (15).

Лигнянс

Зығыр тұқымдары лигнандардың ең бай диеталық көздерінің бірі болып табылады. Бұл қоректік заттар фитоэстрогендердің қызметін атқарады ().

Фитоэстрогендер - бұл әйел жыныстық гормоны эстрогенге ұқсас өсімдік қосылыстары. Олардың әлсіз эстрогендік және антиоксидантты қасиеттері бар ().

Олар жүрек ауруының және метаболикалық синдромның төмендеу қаупімен байланысты, өйткені олар сіздің қаныңыздағы май мен глюкозаның деңгейін төмендетеді.

Зығыр лигналары қан қысымын, тотығу стрессін және тамырларыңыздағы қабынуды азайтуға көмектеседі ().

Лигнандарды сіздің ас қорыту жүйеңіздегі бактериялар ашытады және бірнеше қатерлі ісіктердің өсуін төмендетуі мүмкін - әсіресе гормондарға сезімтал түрлері, мысалы, сүт безі, жатыр және қуық асты безінің қатерлі ісігі (,).

Зығыр тұқымдары құрамында бірнеше өсімдік қосылыстары көп, соның ішінде б-Кумар қышқылы, ферул қышқылы, цианогенді гликозидтер, фитостеролдар және лигандар. Атап айтқанда, соңғы екеуі әртүрлі жеңілдіктерге байланысты болды.

Салмақ жоғалту

Зығыр тұқымы салмақ жоғалту диетасының бөлігі ретінде пайдалы болуы мүмкін.

Олардың құрамында еритін талшық бар, олар сумен араластырылған кезде қатты жабысқақ болады.

Бұл талшық аштық пен құмарлықты басу арқылы тиімді болып, салмақ жоғалтуға ықпал етеді (,).

Бақыланған зерттеулерге шолу жасағанда, зығыр тұқымдары артық салмақ пен семіздікке ие адамдардың салмағын жоғалтуға ықпал етеді. Тұқымдарды диетаға қосқандар бақылау тобымен салыстырғанда орташа есеппен 2,2 фунт (1 кг) жоғалтты.

Талдау көрсеткендей, салмақ жоғалту 12 аптадан астам уақытқа созылған зерттеулерде және күніне 30 граммнан астам зығыр тұқымын тұтынатындар арасында көбірек байқалады ().

Зығыр тұқымдарының құрамында еритін талшықтар бар, олар аштықты азайту және құмарлықты азайту арқылы салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.

Жүректің денсаулығы

Зығыр тұқымдары жүректің денсаулығы үшін маңызды артықшылықтармен байланысты болды, негізінен олардың құрамына омега-3 май қышқылдары, лигнандар мен талшықтар кіреді.

Қандағы холестерол

Қандағы холестериннің жоғары деңгейі - жүрек ауруының қауіпті факторы. Бұл әсіресе тотыққан LDL (жаман) холестеринге () қатысты.

Адамзат зерттеулері зығыр тұқымын немесе зығыр майын күнделікті тұтыну холестеринді 6–11% төмендетуі мүмкін екеніне назар аударады.

Бұл зерттеулер сонымен қатар LDL (жаман) холестерин бөлшектерінің (,,,) 9-18% төмендеуін көрсетеді.

Бұны зығыр тұқымдарының холестерин деңгейін және қан майларының құрамын жақсарта алатындығын көрсететін жануарларға жүргізілген зерттеулер қолдайды (, 41,,,).

Бұл тұқымдар холестеринді төмендететін дәрі-дәрмектермен бірге тұтынылған кезде өте пайдалы болуы мүмкін.

12 айлық зерттеулердің бірінде зығыр тұқымдары LDL (жаман) холестериннің бақылау тобымен салыстырғанда қосымша 8,5% төмендеуіне әкеп соқтырғаны анықталды ().

Холестеролды төмендететін бұл әсер зығыр тұқымдарының құрамындағы талшық пен лигнанның көп болуынан болады деп есептеледі.

Бұл заттар холестеролға бай өт қышқылдарымен байланысады және оларды ас қорыту жолдарыңызға жібереді. Бұл сіздің денеңіздегі холестерин деңгейін төмендетеді ().

Омега-3 май қышқылдары

Омега-3 май қышқылдары өте маңызды. Олардың жүрек денсаулығының әртүрлі аспектілері, соның ішінде қан тромбоциттерінің қызметі, қабынуы және қан қысымы үшін артықшылықтары болуы мүмкін.

Зығыр дәндері омега-3 май қышқылында альфа-линолен қышқылында (ALA) өте жоғары.

Олар жануарларға жүргізілген зерттеулерде жүрек ауруының қаупін тамырлардағы қабынуды азайту арқылы төмендететіні көрсетілген ().

Бірнеше зерттеулер ALA-ны инсульт, жүрек соғысы және созылмалы бүйрек аурулары қаупімен байланыстырады. Бұл зерттеулер кенеттен қайтыс болу қаупін АЛА-ны аз қабылдаумен (,,,) салыстырғанда 73% төмен байқады.

Бір зерттеуде жүрек ауруы бар адамдарға бір жыл ішінде күніне 2,9 грамм АЛА берілді. Қосымша қабылдағандар бақылау тобындағы адамдарға қарағанда өлім мен инфаркт деңгейлерін айтарлықтай төмендеткен ().

Өсімдік негізіндегі АЛА май қышқылдары жүрек денсаулығына EPA және DHA-ға бай балық майларына ұқсас пайда әкеледі (,, 55).

Қан қысымы

Зығыр тұқымын жеу - қан қысымын төмендетудің тиімді әдісі (,,,,).

Артериялық қысымы жоғарылаған адамдарда жүргізілген 6 айлық зерттеуде күн сайын 3 ас қасық (30 грамм) зығыр тұқымын тұтынатындар систолалық және диастолалық қан қысымының сәйкесінше 10 және 7 мм Hg төмендеген.

Систолалық деңгейі бар адамдар - қан қысымының көрсеткіші бойынша ең жоғарғы көрсеткіш - зерттеу басталғанда 140 мм сынап бағанасынан жоғары болғанда, 15 мм сынап бағанасының одан да төмендеуі байқалды ().

Систолалық 5 мм сынап бағанасының және диастолалық қысымның 2-5 мм с.б. төмендеуі үшін сіздің инсульт қаупіңіз 11-13% -ға, ал жүрек ауруының қаупі 34% -ға (,) төмендейді деп есептеледі.

Зығыр тұқымы қан қысымын төмендету, қандағы холестеринді реттеу және жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдарының мөлшерін жоғарылату арқылы жүрек ауруымен күресуге көмектеседі.

Зығыр тұқымдарының денсаулыққа пайдасы

Зығыр тұқымдарының адам денсаулығының көптеген аспектілеріне пайдалы екендігі дәлелденді.

Асқорыту денсаулығы

Диарея мен іш қату үлкен күйзелісті тудырады және сіздің денсаулығыңызға қауіп төндіруі мүмкін.

Құрама Штаттардағы адамдардың шамамен 2-7% -ы созылмалы диареяны бастан кешіреді, ал іш қату халықтың 12-19% -ына әсер етеді. Іш қату деңгейі Еуропада 27% -ке жетуі мүмкін, әйелдер ер адамдардан екі есе қауіпті (62,).

Бірнеше зерттеулер зығыр тұқымдарының диареяны және іш қатуды болдырмайтынын анықтады (,,).

Зығыр тұқымындағы ерімейтін талшық құрамы асқазан-ішек қалдықтарыңыздың көп мөлшерін қосады, іш жүргізетін және іш қатуды жеңілдетеді (, 67).

Сондай-ақ, еритін талшық сіздің ас қорыту жолдарыңыздағы сумен байланысады деп саналады. Бұл оның ісінуіне әкеледі және нәжістің негізгі бөлігін көбейтеді, диареяны болдырмайды ().

Қант диабеті

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының (ДДСҰ) мәліметтері бойынша 2012 жылы әрбір ересек адамның 1-і қант диабетімен ауырған ().

2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, 1-2 ай ішінде күніне 10-20 грамм зығыр ұнтағын қосқанда аш қарындағы қант 19,7% -ға дейін төмендеуі мүмкін (, 70).

Алайда, барлық зерттеулер зығыр тұқымдарын қандағы глюкоза мен инсулин деңгейін реттеуде тиімді деп санамайды ().

Зығыр тұқымдары мен 2 типті қант диабеті арасындағы байланыс әлі анықталмаған болса да, егер сізде 2 типті қант диабеті болса, олар сіздің диетаңызға қауіпсіз және пайдалы қоспа ретінде қарастырылуы мүмкін ().

Қатерлі ісік

Пробирка мен жануарларға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, зығыр тұқымы қатерлі ісіктің бірнеше түрінің пайда болуын басуы мүмкін, мысалы, тоқ ішек, сүт безі, тері және өкпе (,).

Жыныстық гормондардың қан деңгейінің жоғарылауы бірнеше қатерлі ісіктердің пайда болу қаупімен байланысты (,,).

Зығыр тұқымы артық салмақтағы әйелдердің жыныс гормондарының сарысулық деңгейлерін қарапайым түрде төмендетуі мүмкін, бұл сүт безі қатерлі ісігінің қаупін төмендетеді (,).

Бұл тұқым қуық асты безінің қатерлі ісігінен қорғайтындығы да көрсетілген (,).

Зығыр тұқымы диарея мен іш қатуды жеңілдету арқылы ас қорытуды жақсарта алады. Сондай-ақ, олар қант диабетімен ауыратын адамдардағы аш қандағы қантты азайтып, бірнеше қатерлі ісік ауруларының пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін.

Жағымсыз әсерлер және жеке алаңдаушылық

Құрғақ зығыр тұқымдары әдетте жақсы төзімді, аллергия сирек кездеседі ().

Осы тұқымдарды жегенде, көп мөлшерде су ішу ұсынылады.

Цианогендік гликозидтер

Зығыр тұқымында табиғи түрде цианогендік гликозидтер деп аталатын өсімдік қосылыстары бар. Бұл заттар сіздің организміңіздегі күкірт қосылыстарымен байланысып, тиоцианаттар түзе алады.

Тиоцианаттардың шамадан тыс мөлшері сіздің қалқанша безіңіздің жұмысын нашарлатуы мүмкін ().

Орташа бөліктердің дені сау адамдарға жағымсыз әсер етуі екіталай. Алайда, қалқанша безінің проблемалары бар адамдар зығыр тұқымдарының көп мөлшерінен аулақ болу туралы ойлануы керек ().

Зығыр тұқымын қабылдаудың қауіпсіз жоғарғы шегі анықталмағанымен, бір зерттеу күніне 5 ас қасықтан (50 грамм) дені сау адамдар үшін қауіпсіз және пайдалы деген қорытындыға келді ().

Фит қышқылы

Басқа тұқымдарға ұқсас зығыр тұқымында фит қышқылы бар.

Фит қышқылы көбінесе антиинутриент деп аталады, өйткені ол темір мен мырыш сияқты минералдардың сіңуін төмендетуі мүмкін (85).

Фитик қышқылы минералды сіңірілудің тұрақты төмендеуіне әкелмейді және кейінгі тағамға әсер етпейді.

Сондықтан, бұл темір сияқты минералдарға жетіспейтін және / немесе теңгерімсіз диетаны ұстанатын адамдарды қоспағанда, бұл маңызды мәселе болмауы керек.

Ас қорыту проблемалары

Талшықтарды көп жеуге дағдыланбаған адамдар үшін зығыр тұқымын тез енгізу ас қорыту жүйесінің жеңіл проблемаларын тудыруы мүмкін. Оларға кебулер, газдар, іштің ауыруы және жүрек айнуы жатады.

Кішкентай дозалардан бастаған жөн және күнделікті 1-2 ас қасыққа дейін (10-20 грамм) жұмыс жасаңыз.

Зығыр тұқымын диетаға қосу ішектің қозғалу жиілігін арттыруы мүмкін, өйткені зығыр тұқымы табиғи іш жүргізетін зат болып табылады.

Жүктілік кезіндегі тәуекелдер

Адамдардың зерттеулері шектеулі болса да, көптеген медицина қызметкерлері жүктілік кезінде зығыр тұқымын тұтынудың жағымсыз салдары болуы мүмкін деп қорқады.

Бұл ұрықтағы фитоэстрогендерге байланысты, олар әйел жыныстық гормоны эстрогенге ұқсас әсер етуі мүмкін.

Жануарларға жүргізілген зерттеулер зығыр тұқымы мен зығыр лигнаның туудың төмен салмағын тудыруы және ұрпақтың репродуктивтік жүйесінің дамуына әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді - әсіресе жүктіліктің ерте кезеңінде тұтынылатын болса (,).

Зығыр тұқымдарының аз мөлшерде жағымсыз әсер етуі екіталай.

Алайда, жүктілік және емшек емізу кезінде зығыр тұқымын және фитоэстрогендердің басқа диеталық көздерін тұтынуды шектеу ұсынылады. Бұған соя өнімдері де кіреді.

Қанды сұйылту әсері

Омега-3 май қышқылдарының үлкен дозалары қанды сұйылтуға әсер етуі мүмкін ().

Егер сізде қан кету ауруы болса немесе қанды сұйылтатын дәрілерді немесе басқа дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз, диетаға көп мөлшерде зығыр тұқымын енгізбес бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз (,).

Зығыр тұқымдары ас қорыту мәселелерін жеңілдетуі мүмкін. Олардың құрамында кейбір адамдарға жағымсыз әсер етуі мүмкін өсімдік қосылыстары бар және жүктіліктің басында жоғары дозада қолдану қауіпсіз деп саналмайды.

Төменгі жол

Зығыр тұқымдары тұқымның көптеген артықшылықтары үшін жауап беретін омега-3 май қышқылдарының, талшықтардың және басқа өсімдік қосылыстарының көптігі арқасында танымал болды.

Олар салмақ жоғалтуға және қандағы қантты бақылауды жақсартуға, сондай-ақ жүрек пен ас қорыту мүшелерінің денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

Егер сіз осы кішкентай электр станцияларымен денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе, оларды жергілікті немесе интернеттен сатып ала аласыз.