6 Лектиндерде жоғары тағамдар

Мазмұны

• Дәрістер дегеніміз не?
• 1. Қызыл бүйрек бұршақтары
• 2. Соя
• 3. Бидай
• 4. Жержаңғақ
• 5. Қызанақ
• 6. Картоп
• Төменгі жол

Лектиндер - бұл өмірдің барлық формаларында кездесетін ақуыз түрі, соның ішінде сіз жейтін тамақ.

Аз мөлшерде олар денсаулыққа бірнеше пайда әкелуі мүмкін. Алайда, көп мөлшерде ағзаңыз қоректік заттарды сіңіру қабілетін төмендетуі мүмкін.

Бұл мақалада лекцияларға көп келетін 6 тағам қарастырылып, олар сіздің қоректік заттардың сіңуін төмендетпейтіндігіне қалай көз жеткізуге болатындығын түсіндіреді.

Дәрістер дегеніміз не?

Лектиндер - қантпен байланысатын ақуыздың бір түрі.

Оларды кейде антинутриенттер деп атайды. Жануарларға жүргізілген зерттеулер белгілі бір дәрістер организмнің қоректік заттарды сіңіру қабілетін төмендетуі мүмкін деп болжайды. Лектиндер өсімдіктерде табиғи қорғаныс ретінде, негізінен жануарларды жеуге тыйым салатын токсин ретінде пайда болды деп саналады (1).

Лектиндер өсімдіктер мен жануарларға негізделген көптеген тағамдарда кездеседі, бірақ сіз жейтін тағамның тек 30% -ында айтарлықтай мөлшер бар (2).

Адамдар дәрістерді сіңіре алмайды, сондықтан олар ішектеріңіз арқылы өзгеріссіз жүреді.

Олардың қалай жұмыс істейтіні жұмбақ болып қала береді, дегенмен жануарлардың зерттеулері ішектің қабырғаларында жасушалармен байланысатын лекциндердің кейбір түрлерін көрсетеді. Бұл оларға жауап беріп, жасушалармен байланысуға мүмкіндік береді.

Жануарлардың лектиндері бірнеше ағзалық процестерде, оның ішінде иммундық функция мен жасуша өсуінде маңызды рөл атқарады.

Зерттеулер өсімдік лектиндерінің тіпті қатерлі ісік терапиясындағы рөлі болуы мүмкін екенін айтады (3).

Алайда, белгілі бір лекциндердің көп мөлшерін ішу ішектің қабырғасын зақымдауы мүмкін. Бұл диарея және құсу сияқты белгілерге әкелетін тітіркенуді тудырады. Сонымен қатар, бұл ішектің қоректік заттарды дұрыс сіңіруіне жол бермейді.

Лекциялардың ең жоғары концентрациясы бұршақ, дәнді дақылдар және түнгі көкөністер сияқты пайдалы тағамдарда кездеседі. Бақытымызға орай, пайдалы тамақтану үшін легинді азайтудың бірнеше әдісі бар.

Зерттеулер көрсеткендей, лекцияларға бай тағамдарды пісіру, өсіру немесе ашыту арқылы сіз олардың лектин құрамын аз мөлшерге дейін оңай азайтуға болады (4, 5, 6).

Төменде дәрілерде жоғары 6 пайдалы тамақ бар.

1. Қызыл бүйрек бұршақтары

Қызыл бүйрек бұршақтары өсімдік негізіндегі ақуыздың ең бай көздерінің бірі болып табылады.

Олар сонымен қатар көмірсулардың тамаша көзі болып табылады, олар гликемиялық индексі төмен (GI).

Бұл олардың қантты баяу сіздің қаныңызға шығаратынын білдіреді, бұл қанттың күрт өсуіне емес, біртіндеп жоғарылауына әкеледі (7).

Сонымен қатар, олар салмақ жоғалтуға және ішектің жалпы денсаулығын жақсартуға көмектесетін крахмал мен ерімейтін талшыққа да жоғары (8, 9, 10).

Қызыл бүйрек бұршақтарында темір, калий, фолат және K1 дәрумені сияқты көптеген маңызды дәрумендер мен минералдар бар.

Алайда, бүйрек бұршақтарының құрамында фитохаемагглютинин деп аталатын лектин мөлшері жоғары.

Егер сіз оларды шикі немесе аз мөлшерде жесеңіз, олар жүрек айнуын, құсу мен диареяны тудыруы мүмкін. Бес бұршақ жауап қайтаруы мүмкін.

Гемагглютинатор қондырғысы (хау) лекция құрамын өлшейді. Қызыл бүйрек бұршақтарының шикі түрінде олардың құрамы 20,000-70,000 га құрайды. Мұқият дайындалғаннан кейін олардың құрамында қауіпсіз деңгей деп саналатын 200–400 га ғана болады (4).

Дұрыс пісіргенде қызыл бүйрек бұршақтары құнды және қоректік тағам болып табылады, оны болдырмауға болмайды.

Қысқаша мазмұны Қызыл бүйрек бұршақтарында ақуыз бен талшық көп. Дұрыс пісіргенде, олар пайдалы және диетаға пайдалы.

2. Соя

Соя - ақуыздың керемет көзі. Олардың құрамында өсімдіктерге негізделген жоғары сапалы ақуыздар бар, бұл оларды вегетарианшылар үшін ерекше маңызды етеді (11).

Олар дәрумендер мен минералдардың, әсіресе молибден, мыс, марганец, магний және рибофлавиннің жақсы көзі болып табылады.

Олардың құрамында изофлавондар деп аталатын өсімдік қосылыстары бар, олар қатерлі ісік ауруының алдын алуға және остеопороз қаупінің төмендеуіне байланысты (12, 13).

Зерттеулер соя бұршақтары холестеринді төмендетуге және семіздік пен 2 типті қант диабетін азайтуға көмектеседі (14, 15, 16).

Соя бұршақтары құрамында лекциялар көп болатын тағы бір тағам.

Қызыл бүйрек бұршақтарындағыдай, сояны пісіру олардың лектин құрамын дерлік жояды. Дегенмен, оларды жоғары температурада ұзақ уақыт пісіргеніңізге көз жеткізіңіз.

Зерттеулер көрсеткендей, соя лектиндері 212 ° F (100 ° C) кем дегенде 10 минут қайнатылған кезде толықтай дерлік сөнеді.

Керісінше, сояның 158 ° F (70 ° C) температурасында бірнеше сағат бойы құрғақ немесе ылғалды жылыту олардың лектин құрамына аз әсер етті (17).

Екінші жағынан, ашыту мен өскіндер - бұл дәрістерді азайтудың дәлелденген әдісі.

Бір зерттеу нәтижесінде ашытылған соя лекция құрамын 95% -ға төмендеткені анықталды. Тағы бір зерттеу нәтижесі бойынша өскіндер лектин құрамын 59% -ға төмендеткен (5,6).

Ашытылған соя өнімдеріне соя тұздығы, мисо және темпе кіреді. Соя өскіндері де кеңінен қол жетімді және оларды салаттарға қосуға немесе араластыруға пайдалануға болады.

Қысқаша мазмұны Соя - сапалы ақуыздың, дәрумендердің, минералдардың және изофлавондардың керемет көзі. Сіз олардың лекциялық құрамын оларды пісіру, ашыту және бүрку арқылы түбегейлі азайтуға болады.

3. Бидай

Бидай - әлем халқының 35% -ы үшін негізгі азық-түлік (18).

Тазартылған бидай өнімдерінде жоғары гликемиялық индекс бар (GI), бұл олардың қандағы қант деңгейінің өсуіне әкелуі мүмкін. Олар барлық дерлік қоректік заттардан айырылды.

Бүкіл бидай ұқсас GI-ге ие, бірақ ол сіздің ішек денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін талшықта жоғары (19).

Кейбір адамдар глютенге төзбейді, бұл бидай құрамындағы ақуыздың көптеген түрлеріне қатысты ұжымдық термин. Алайда, егер сіз оған шыдасаңыз, тұтас бидай селен, мыс және фолат сияқты көптеген дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі бола алады.

Бүкіл бидай құрамында темір қышқылы сияқты антиоксиданттар бар, ол жүрек ауруының төмендеуімен байланысты (20).

Шикі бидай, әсіресе бидай ұрығы, лексиндерде көп, бір грамм үшін 300 мкг бидай лекциясы бар. Алайда, лекциялар пісіру және өңдеу арқылы жойылатын сияқты (21).

Шикі бидай ұрықтарымен салыстырғанда, бидай ұны құрамында легиннің мөлшері бір грамға 30 мкг құрайды (21).

Бидайдан жасалған макарон пісіргенде, ол тіпті 149 ° F (65 ° C) төмен температурада да лекцияларды толығымен сөндіретін көрінеді. Пісірілген макарондарда лекциялар анықталмайды (21, 22).

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, бидайдан дайындалған, бидайдан жасалған макарон құрамында лекциялар жоқ, өйткені оны өндіру кезінде термиялық өңдеулерге ұшырайды (22).

Сіз жейтін бидай өнімдерінің көпшілігі дайындалғандықтан, лекциялар маңызды проблема тудырмайды.

Қысқаша мазмұны Бидай көптеген адамдардың диеталарындағы негізгі зат болып табылады. Бидайдың барлық өнімдері денсаулыққа көптеген артықшылықтар бере алады. Олардың лекциялық құрамы тамақ дайындау және өңдеу кезінде жойылады.]

4. Жержаңғақ

Жержаңғақ - бұршақ пен жасымықпен байланысты бұршақ тұқымдас түрі.

Олар моно және полиқанықпаған майларда жоғары, бұл оларды керемет энергия көзі етеді.

Сондай-ақ, олар ақуызға және биотин, Е дәрумені және тиамин сияқты дәрумендер мен минералдардың алуан түріне ие.

Жержаңғақ сонымен қатар антиоксиданттарға бай және денсаулыққа пайдасы бар, олар жүрек аурулары мен өт тастарының төмендеу қаупі сияқты (23, 24, 25).

Осы тізімдегі басқа тағамдарға қарағанда, жержаңғақ құрамындағы лекциялар қыздырумен азайтылмаған сияқты.

Зерттеуге сәйкес, қатысушылар шикі немесе қуырылған жержаңғақтың 7 унциясын (200 грамм) жегеннен кейін олардың қандарында ішек арқылы өткенін білдіретін лекциялар анықталды (26).

Бір пробиркада жүргізілген зерттеулерде жержаңғақ лекиндерінің қатерлі ісік жасушаларында көбеюі байқалды (27).

Бұл жержаңғақ лекцияларының қанға енуі мүмкін екендігінің дәлелдерімен қатар, кейбір адамдар лекциндер организмде рак ауруының таралуына ықпал етуі мүмкін деп сендірді.

Алайда, жоғарыдағы пробиркаларды зерттеу қатерлі ісік жасушаларына орналастырылған таза лекциндердің жоғары дозаларын қолдану арқылы жүргізілді. Олардың адамдарға тигізетін әсерін ешқандай зерттеу зерттеген жоқ.

Қазіргі уақытта, жержаңғақтың денсаулыққа пайдасы мен қатерлі ісік ауруының алдын-алу рөлін көрсететін дәлелдер, мүмкін зиянның кез келген дәлелдерінен әлдеқайда күшті.

Қысқаша мазмұны Жержаңғақ - ақуыздың, қанықпаған майлардың және көптеген дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі. Жержаңғақ құрамында лекциялар болса да, олардың денсаулыққа тигізетін пайдасы кез-келген қауіпке қарағанда әлдеқайда күшті.

5. Қызанақ

Қызанақ - картоп, баклажан және қоңырау бұрышымен бірге түнгі отбасының бір бөлігі.

Қызанақ талшыққа бай және С дәруменіне бай, бір қызанақ күнделікті құнының 20% -ын қамтамасыз етеді. (28).

Олар сонымен қатар калий, фолат және K1 дәруменінің лайықты көзі болып табылады.

Қызанақтың ең көп зерттелген қосылыстарының бірі - антиоксидантты ликопен. Бұл қабынуды және жүрек ауруын азайтуға мүмкіндік беретіні анықталды және зерттеулер оның қатерлі ісіктен қорғайтынын көрсетті (29, 30, 31).

Қызанақтарда лекциндер де бар, бірақ олардың адамдарға кері әсер ететіндігі туралы дәлелдер жоқ. Қолда бар зерттеулер жануарларға немесе пробиркаға жүргізілген.

Бір егеуқұйрықтарда жүргізілген бір зерттеуде қызанақтың лекценттері ішек қабырғасына жабысқаны анықталды, бірақ олар ешқандай зиян келтірмеді (32).

Тышқандардағы тағы бір зерттеуге сәйкес, қызанақ лекценттері ішкеннен кейін ішекке өтіп, қанға енеді (33).

Шынында да, кейбір адамдар қызанақтарға реакция жасайтын сияқты, бірақ бұл, ең алдымен, тозаңды тамақ аллергиясының синдромы немесе ауызша аллергия синдромы (34) байланысты.

Кейбір адамдар қызанақ пен басқа түнгі көкөністерді артритте кездесетін қабынумен байланыстырды. Әзірге ешқандай ресми зерттеулер бұл сілтемені қолдамайды.

Лектиндер ревматоидты артритпен байланысты болды, бірақ аурудың жоғары қаупін тудыратын генді алып жүретін адамдарда ғана. Зерттеу ревматоидты артрит пен түнгі көкөністердің арасында ешқандай байланыс таппады, атап айтқанда (35).

Қысқаша мазмұны Қызанақтар дәрумендерге, минералдарға және ликопин сияқты антиоксиданттарға толы. Олардың лекторлық мазмұнының адамдарға айтарлықтай жағымсыз әсерлері бар екендігі туралы ешқандай дәлел жоқ.

6. Картоп

Картоп - бұл түнгі отбасының тағы бір мүшесі. Олар өте танымал тағам және көптеген түрде жейді.

Терімен бірге жеуге болады, картоп сонымен қатар кейбір дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады.

Олардың құрамында калий мөлшері жоғары, бұл жүрек ауруының қаупін төмендететіні анықталды. Олар сонымен қатар С дәрумені мен фолийдің жақсы көзі болып табылады.

Терілер, атап айтқанда, хлороген қышқылы сияқты антиоксиданттарға көп. Бұл қосылыс жүрек аурулары мен 2 типті қант диабеті қаупінің төмендеуімен байланысты (36).

Сондай-ақ, картоп салмақ жоғалтуға көмектесетін көптеген басқа қарапайым тағамдарға қарағанда тойдырымды екендігі анықталды. Бұл олардың қалай дайындалатындығын ескеру керек (37).

Қызанақ сияқты, кейбір адамдар картоп жегенде жағымсыз әсерлерін сезінеді. Жануарларды және пробиркаларды зерттеу мұны лектиндермен байланыстыруға болатындығын көрсетті. Алайда адамдарға көбірек зерттеу қажет (38).

Көптеген адамдарда картоп ешқандай жағымсыз әсерлер тудырмайды. Шын мәнінде, бір зерттеуде картоптың кейбір сорттары қабынудың төмендеуімен байланысты екендігі анықталды (39).

Қысқаша мазмұны Картоп қоректік және жан-жақты. Олардың құрамында лекциялар деңгейі жоғары болғанымен, қазіргі уақытта адамдарға қандай да бір жағымсыз әсерлері туралы ешқандай дәлел жоқ.]

Төменгі жол

Сіз жейтін тамақтың үштен бірінде лекциялар көп болуы мүмкін.

Бұл лекциялар көбінесе дайындау, өскіндер мен ашыту сияқты дайындық процестерімен жойылады. Бұл процестер тағамдарды қауіпсіз етеді, сондықтан адамдардың көпшілігінде жағымсыз әсерлер туғызбайды.

Дегенмен, түнгі көкөністер кейбір адамдарға қиындық тудыруы мүмкін. Егер сіз олардың бірі болсаңыз, тұтынуды шектеу сізге пайда әкелуі мүмкін.

Осы мақалада қарастырылған барлық тағамдардың денсаулыққа маңызды және дәлелденген пайдасы бар.

Олар сонымен қатар дәрумендердің, минералдардың және антиоксиданттардың маңызды көзі болып табылады. Қазіргі уақытта олардың лекциялық мазмұны туралы білім оларды болдырмауға қажеттілік бар екенін көрсетеді.