Фосфорға бай 12 тағам

Мазмұны

• 1. Тауық және Түркия
• 2. Шошқа еті
• 3. Ағзаның еті
• 4. Теңіз өнімдері
• 5. Сүт
• 6. Күнбағыс және асқабақ тұқымдары
• 7. Жаңғақтар
• 8. Дәнді дақылдар
• 9. Амарант және Киноа
• 10. Бұршақ және жасымық
• 11. Соя
• 12. Фосфаттар қосылған тағамдар
• Төменгі сызық

Фосфор - бұл сіздің денеңіз сау сүйектерді құру, энергия жасау және жаңа жасушалар жасау үшін пайдаланатын маңызды минерал ().

Ересектерге ұсынылатын тәуліктік қабылдау мөлшері - 700 мг, бірақ өсіп келе жатқан жасөспірімдер мен жүкті әйелдерге көп қажет. Күнделікті мәні (DV) 1000 мг деп бағаланған, бірақ жақында осы топтардың қажеттіліктерін жабу үшін 1250 мг-ға дейін жаңартылды ().

Фосфор тапшылығы дамыған елдерде сирек кездеседі, өйткені ересектердің көпшілігі күн сайын ұсынылған мөлшерден артық тамақтанады (,).

Фосфор көпшілікке пайдалы болғанымен, шамадан тыс тұтынғанда зиянды болуы мүмкін. Бүйрек ауруы бар адамдар оны қаннан шығаруда қиындықтарға тап болуы мүмкін және фосфорды тұтынуды шектеу қажет болуы мүмкін ().

Фосфор көптеген тағамдарда кездеседі, бірақ кейбір тағамдар әсіресе пайдалы болып табылады. Бұл мақалада әсіресе фосфорға бай 12 тағамның тізімі келтірілген.

1. Тауық және Түркия

Қуырылған тауық еті немесе күркетауықтың бір стаканында (140 грамм) шамамен 300 мг фосфор бар, бұл күнделікті тұтынудың 40% -дан астамын құрайды (RDI). Ол ақуызға, В тобындағы дәрумендерге және селенге бай (6, 7).

Жеңіл құс етінде фосфор қара етке қарағанда біршама көп болады, бірақ екеуі де пайдалы көзі болып табылады.

Пісіру әдістері еттің фосфор құрамына да әсер етуі мүмкін. Қуыру фосфордың көп мөлшерін сақтайды, ал қайнау оның деңгейін шамамен 25% төмендетеді ().

Қысқаша мазмұны Тауық пен күркетауық екеуі де фосфордың керемет көзі, әсіресе жеңіл ет. Бір кесе (140 грамм) RDI-дің 40% -дан астамын береді. Қуыру фосфорды қайнатуға қарағанда көбірек сақтайды.

2. Шошқа еті

Пісірілген шошқа етінің әдеттегі 3-унциясы (85 грамм) бөлігі кесілген жеріне байланысты фосфорға арналған РДИ-нің 25-32% құрайды.

Шошқа котлеттерінде ең аз фосфор бар, ал шошқа етінде ең көп болады. Тіпті бекон да жақсы көзі болып табылады, оның бір тілімінде 6% RDI бар (9, 10, 11).

Пісіру әдісі құс еті сияқты шошқа етінің фосфор құрамына әсер етуі мүмкін.

Құрғақ термиялық пісіру фосфордың 90% -ын сақтайды, ал қайнату фосфор деңгейін шамамен 25% төмендетуі мүмкін ().

Қысқаша мазмұны Шошқа еті - үш унцияда (85 грамм) шамамен 200 мг болатын фосфордың жақсы көзі. Құрғақ термиялық пісіру - бұл фосфор құрамын сақтаудың ең жақсы тәсілі.

3. Ағзаның еті

Ми мен бауыр сияқты органикалық еттер - өте сіңімді фосфордың керемет көзі.

Қуырылған сиыр миының бір 3 унциясы (85 грамм) порциясы ересектерге арналған RDI-дің 50% құрайды (12).

Француздық деликатес паштетін жасау үшін жиі қолданылатын тауық бауырында үш унцияда (85 грамм) РДИ-нің 53% болады (13).

Орган еттері А дәрумені, В12 дәрумені, темір және микроэлементтер сияқты басқа да маңызды қоректік заттарға бай. Олар сіздің диетаңызға дәмді және қоректік қосымша жасай алады.

Қысқаша мазмұны Организмнің еттері керемет қоректік заттарға ие, олардың құрамында көп мөлшерде фосфор және басқа дәрумендер мен минералдар бар. Ми мен бауырда 3 унцияға (85 грамм) қызмет ету үшін шамамен 50% RDI болады.

4. Теңіз өнімдері

Теңіз өнімдерінің көптеген түрлері фосфордың жақсы көзі болып табылады.

Кальмар мен сегізаяққа жататын моллюскалар - бұл ең бай қайнар көзі, РДИ-нің 70% бір 3 унциямен (85 грамм) пісірілген порциямен қамтамасыз етеді (14).

Фосфордың жақсы көзі болып табылатын басқа балықтарға (үш унцияға немесе 85 граммға) жатады (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Балық	Фосфор	% RDI
Тұқы	451 мг	64%
Сардиналар	411 мг	59%
Поллок	410 мг	59%
Ұлу	287 мг	41%
Тарақ	284 мг	41%
Ақсерке	274 мг	39%
Лақа	258 мг	37%
Скумбрия	236 мг	34%
Теңіз шаяны	238 мг	34%
Өзен шаяны	230 мг	33%

Лосось, сардина және скумбрия сияқты осы тағамдардың кейбіреулері қатерлі ісік, жүрек аурулары және басқа созылмалы аурулардан сақтайтын қабынуға қарсы омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады (16, 20, 22,).

Қысқаша мазмұны Көптеген түрлі теңіз өнімдері фосфорға бай. Карлушка бәрінен көп береді, оның бір қызметіне 493 мг фосфор келеді.

5. Сүт

Американдықтардың орташа рационындағы фосфордың 20-30% ірімшік, сүт, сүзбе және йогурт сияқты сүт өнімдерінен тұрады деп есептеледі ().

Романо ірімшігінің бір унциясының (28 грамм) құрамында 213 мг фосфор бар (RDI-нің 30% -ы), ал бір кеседе (245 грамм) майсыз сүтте RDI-дің 35% -ы бар (27, 28).

Майсыз және майсыз сүт өнімдерінде, мысалы, йогурт пен сүзбе құрамында фосфор көп, ал майсыз сүт өнімдерінде ең азы бар (29, 30, 31).

Қысқаша мазмұны Сүт, сүзбе және йогурт сияқты майсыз сүт өнімдері фосфордың керемет көздері болып табылады, бір порция үшін RDI-нің кем дегенде 30% -ын қамтамасыз етеді.

6. Күнбағыс және асқабақ тұқымдары

Күнбағыс пен асқабақ тұқымдарының құрамында көп мөлшерде фосфор бар.

Қуырылған күнбағыс немесе асқабақ тұқымдарының бір унциясында (28 грамм) фосфорға арналған РДИ-нің шамамен 45% -ы бар (32, 33).

Алайда тұқымдарда кездесетін фосфордың 80% дейін фитор қышқылы немесе фитат деп аталатын сақталған түрде болады, оны адамдар сіңіре алмайды (34).

Тұқымдарды өсіп шыққанға дейін сіңіру фитор қышқылының бөлінуіне көмектеседі, фосфордың бір бөлігін сіңіру үшін босатады (35).

Асқабақ пен күнбағыс дәндерін тағамдар ретінде тамаққа қосып, салаттарға себуге, жаңғақ майына араластыруға немесе пестода қолдануға болады және жержаңғақ немесе ағаш жаңғағына аллергиясы бар адамдар үшін керемет балама болып табылады.

Қысқаша мазмұны Күнбағыс пен асқабақ тұқымында фитордың фитор қышқылы деп аталатын, адамдар қорыта алмайтын көп мөлшерде болады. Тұқымдарды өсіру фосфорды сіңіруге қол жетімді етуге көмектеседі.

7. Жаңғақтар

Жаңғақтардың көпшілігі фосфордың жақсы көзі болып табылады, бірақ Бразилия жаңғақтары тізімде бірінші орында. Тек 1/2 кесе (67 грамм) Бразилия жаңғақтары ересектер үшін RDI-дің 2/3 бөлігінен артық береді (36).

1/2 стаканға (60-70 грамм) РДИ-нің кем дегенде 40% -ы бар басқа жаңғақтарға кешью, бадам, қарағай жаңғағы және пісте жатады (37, 38, 39, 40).

Олар сондай-ақ өсімдік тектес ақуыздың, антиоксиданттар мен минералдардың керемет көздері болып табылады. Оларды үнемі тамақтану жүрек денсаулығының жақсаруымен байланысты ().

Тұқымдар сияқты, жаңғақтардағы фосфордың көп бөлігі фит қышқылы ретінде сақталады, оны адамдар сіңіре алмайды. Тұндыру көмектесе алады, дегенмен барлық зерттеулер келісе бермейді ().

Қысқаша мазмұны Көптеген жаңғақтар, әсіресе Бразилия жаңғақтары фосфордың жақсы көздері болып табылады, олардың құрамында 1/2 кесеге (67 грамм) қызмет ету үшін кем дегенде 40% RDI бар.

8. Дәнді дақылдар

Көптеген дәнді дақылдарда бидай, сұлы және күрішті қосқанда фосфор бар.

Толық бидай құрамында фосфор мөлшері көп (пісірілген кесеге 291 мг немесе 194 грамм), одан кейін сұлы (пісірілген кесеге 180 мг немесе 234 грамм) және күріш (пісірілген кесеге 162 мг немесе 194 грамм) келеді (43, 44, 45).

Дәнді дақылдардағы фосфордың көп бөлігі эндосперманың алейрон деп аталатын сыртқы қабатында және ұрық деп аталатын ішкі қабатта кездеседі ().

Бұл қабаттар дәндерді тазарту кезінде жойылады, сондықтан дәнді дақылдар фосфордың жақсы көзі болып табылады және тазартылған дәндер неге болмайды (47, 48).

Алайда, тұқымдар сияқты, тұтас дәндердегі фосфордың көп бөлігі фитикалық қышқыл түрінде сақталады, бұл организмге сіңуі және сіңуі қиын.

Дәндерді сіңдіру, өсіп-өну немесе ашыту фит қышқылының бір бөлігін ыдыратып, фосфордың көп бөлігін сіңіруге мүмкіндік береді (, 49,,).

Қысқаша мазмұны Бидай, сұлы және күріш сияқты дәнді дақылдардың құрамында фосфор көп. Дәндерді сіңдіру, өсіп-өну немесе ашыту оны сіңіруге ыңғайлы етуі мүмкін.

9. Амарант және Киноа

Амарант пен квиноаны көбінесе «дәнді дақылдар» деп атайтын болса, олар шын мәнінде ұсақ тұқымдар болып табылады және жалған дәнді дақылдар болып саналады.

Бір стақан (246 грамм) пісірілген амарантта ересектерге ұсынылатын фосфордың тәуліктік қабылдауының 52% -ы, ал дайындалған киноның көлемінде 40% РДИ бар (52, 53).

Бұл екі тағам да талшықтардың, минералдардың және ақуыздың жақсы көзі болып табылады және табиғи түрде глютенсіз (,).

Басқа тұқымдар сияқты, сіңдіру, өсіп-өну және ашыту фосфордың болуын арттыруы мүмкін ().

Қысқаша мазмұны Ескі дәндер, амарант және хино сияқты, олар өте қоректік және фосфордың жақсы көзі болып табылады. Бір пісірілген кеседе (246 грамм) күнделікті тұтынудың кем дегенде 40% -ы бар.

10. Бұршақ және жасымық

Бұршақ пен жасымықтың құрамында фосфордың көп мөлшері бар, оларды үнемі жеу көптеген созылмалы аурулардың, соның ішінде қатерлі ісіктердің (,) даму қаупімен байланысты.

Тек бір кесе (198 грамм) қайнатылған жасымықта тәуліктік қабылдаудың 51% және 15 граммнан астам талшық бар (59).

Бұршақ сонымен қатар фосфорға, әсіресе Ұлы Солтүстікке, ноқатқа, теңіз фунтына және пинто бұршақтарына бай, олардың барлығында кемінде 250 мг (164 - 182 грамм) бар (60, 61, 62, 63).

Фосфордың басқа өсімдік көздері сияқты минералды қол жетімділігі бұршақты сіңіру, өсіп-өну және ашыту арқылы арттыруға болады (,, 65).

Қысқаша мазмұны Бұршақ пен жасымық, әсіресе сіңдірілгенде, өсіп шыққанда немесе ашытқанда фосфордың бай көздері болып табылады, олардың құрамында бір кеседе кемінде 250 мг (шамамен 160-200 грамм) бар.

11. Соя

Соя көптеген түрлерде ләззат алады, кейбіреулері фосфорға қарағанда басқаларына қарағанда жоғары.

Піскен соя құрамында ең көп фосфор бар, ал сояның жетілмеген түрі - эдамаме құрамында 60% аз (66, 67).

Піскен сояны дәмдеуіштерге, қуыруға және дәмді қытырлақ тағамдар ретінде тамашалауға болады, бұл 2/3 кесеге (172 грамм) арналған RDI 100% -дан астамын ұсынады (68).

Темпех және натто сияқты ашытылған соя өнімдері де жақсы көз болып табылады, тиісінше 3 унцияға (85 грамм) 212 мг және 146 мг береді (69, 70).

Тофу және соя сүті сияқты басқа дайындалған соя өнімдерінің көпшілігі фосфордың жақсы көздері болып табылмайды, олардың құрамында бір қызметке 20% -дан аз RDI бар (71, 72).

Қысқаша мазмұны Тұтас соя және ашытылған соя өнімдері фосфордың жақсы көздері болып табылады, олар бір порцияға ұсынылатын тәуліктік тұтынудың 100% дейін қамтамасыз етеді.

12. Фосфаттар қосылған тағамдар

Фосфор табиғи түрде көптеген тағамдарда болғанымен, кейбір өңделген тағамдарда қоспалардың көп мөлшері бар.

Фосфат қоспалары шамамен 100% сіңіріледі және тәулігіне 300-ден 1000 мг-ға дейінгі қосымша фосфорға үлес қоса алады ().

Фосфорды шамадан тыс қабылдау сүйектің жоғалуына және өлім қаупінің жоғарылауына байланысты, сондықтан ұсынылған мөлшерден (,) көп мөлшерде тұтынбау керек.

Фосфаттардың құрамында жиі болатын өңделген тағамдар мен сусындарға мыналар жатады:

1. Өңделген ет: Ет, қой, шошқа және тауық еті маринадталады немесе ет жұмсақ әрі шырынды болу үшін фосфат қоспалары енгізіледі (76,,).
2. Кола сусындары: Кола сусындарының құрамында көбінесе фосфордың синтетикалық көзі болып табылатын фосфор қышқылы бар ().
3. Пісірілген тағамдар: Печенье, құймақ қоспалары, тостер кондитерлік өнімдері және басқа да пісірілген тағамдар құрамында ашытқыш ретінде фосфат қоспалары болуы мүмкін (,).
4. Фастфуд: Американдық 15 жылдам тамақтану желілерінің бір зерттеуіне сәйкес, мәзір элементтерінің 80% -ында фосфаттар қосылған ().
5. Ыңғайлы тамақ: Фосфаттар көбінесе тағамды тез пісіруге және сақтау мерзімін жақсартуға көмектесетін мұздатылған тауық түйіршіктері сияқты тағамға қосады (, 83).

Дайын және өңделген тағамдар мен сусындардың құрамында фосфор бар-жоғын білу үшін құрамында «фосфат» сөзі бар ингредиенттерді іздеңіз.

Қысқаша мазмұны Өңделген тағамдар мен сусындарда көбінесе фосфат қоспалары бар, олар сапаны жоғарылатады және сақтау мерзімін арттырады. Олар сіздің диетаңызға фосфордың көп мөлшерін қосуы мүмкін.

Төменгі сызық

Фосфор - бұл сүйектердің денсаулығы және көптеген басқа дене қызметтері үшін қажет қоректік зат.

Ол көптеген тағамдарда болуы мүмкін, бірақ әсіресе жануарлар ақуыздарында, сүт өнімдерінде, жаңғақтар мен тұқымдарда, дәнді және бұршақты дақылдарда көп.

Көптеген өңделген тағамдарда сонымен қатар сақтау мерзімін ұзарту немесе дәмін немесе құрылымын жақсарту үшін қолданылатын фосфат қоспаларынан алынған фосфор бар.

Жасанды фосфаттар мен жануарлардың фосфор көздері ең көп сіңіріледі, ал өсімдік тектес көздерді сіңіруге, өсіп-өнуге немесе сіңіруге болатын фосфор мөлшерін көбейту үшін ашытуға болады.

Фосфор қалыпты мөлшерде тұтынылған кезде пайдалы болса, жасанды қоспалардан көп мөлшерде қабылдау сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Бүйрек ауруы бар адамдар да қабылдауды шектеуі керек.

Фосфор құрамындағы тағамдардың қайсысы жоғары екенін түсіну қажеттілікке қарай тұтынуды басқаруға көмектеседі.