Махаббат тұтқаларынан құтылудың 17 қарапайым тәсілі

Мазмұны

• 1. Қосылған қантты кесіңіз
• 2. Салауатты майларға назар аударыңыз
• 3. Талшықты толтырыңыз
• 4. Күні бойы қозғалыңыз
• 5. Стресс аз
• 6. Салмақты көтеріңіз
• 7. Ұйқыны қандырыңыз
• 8. Бүкіл дененің қозғалыстарына қосыңыз
• 9. Ақуызды тұтынуды арттырыңыз
• 10. Кардиоңызды көбейтіңіз
• 11. Ылғалдандыру үшін су ішіңіз
• 12. Күрделі көмірсуларға қосыңыз
• 13. HIIT жаттығуын жасап көріңіз
• 14. Ақылмен тамақтануға машықтаныңыз
• 15. Пилатес қозғалыстарымен абсцессіңізді тартыңыз
• 16. Алкогольді азайтыңыз
• 17. Тұтас тағамдарды ішіңіз
• Төменгі сызық

Олардың сүйкімді есімдеріне қарамастан, махаббат тұтқаларын жақсы көретін нәрсе жоқ.

Махаббат тұтқалары - бұл белдің екі жағында орналасқан және шалбардың үстінде ілулі болатын артық майдың тағы бір атауы. Сондай-ақ, маффин шыңы деп аталатын бұл майдың жоғалуы қиын болуы мүмкін.

Көптеген адамдар бұл нақты аймақты бүйірлік шектермен және іштің басқа қозғалыстарымен бағыттауға тырысады, олар көлбеуді, бұлшықеттерге бағытталған, бұлшық еттер.

Алайда, бұл махаббат тұтқаларын жоғалтудың тиімді әдісі емес (1, 2).

Сүйіспеншілік тұтқаларынан біржола құтылу үшін сіз диетаны, жаттығуларды және өмір салтын өзгертуіңіз керек.

Мұнда махаббат тұтқаларынан құтылудың 17 табиғи әдісі келтірілген.

1. Қосылған қантты кесіңіз

Дененің кез-келген аймағында май жоғалтқыңыз келсе, дұрыс тамақтану маңызды. Қант қосылған қантты аршу - бұл диетаны тазартудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.

Қосылған қант печенье, кәмпит, спорттық сусындар мен сода сияқты тағамдар мен сусындарда болады. Бұл термин жемістер сияқты пайдалы тағамдарда кездесетін табиғи қантқа қолданылмайды.

Жүрек ауруы, метаболикалық синдром және қант диабеті сияқты денсаулық мәселелерімен байланысты болудан басқа, қантты көп мөлшерде жеу денедегі майдың көбеюіне әкелуі мүмкін, әсіресе іш аймағында (,,).

Тәттілендіргіштерде ас қант, жоғары фруктозалы жүгері сиропы (HFCS), бал және агава нектарларының барлығы қарапайым фруктоза деп аталатын қанттан тұрады.

Көптеген зерттеулер фруктозаның, әсіресе тәттілендірілген сусындардың іш майының (,,) көбеюіне әкелетіндігін көрсетті.

Сонымен қатар, қантты тағамдардың көпшілігінде калория бар, бірақ олардың құрамында аз мөлшерде қоректік заттар бар. Диетадағы қант мөлшерін азайту дене майын, соның ішінде махаббат тұтқаларын азайтуға көмектеседі.

2. Салауатты майларға назар аударыңыз

Авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар, тұқымдар мен майлы балықтар сияқты пайдалы майларды толтыру сіздің беліңізді жұқа етуге көмектеседі.

Салауатты майлардың дәмі дәмді етіп қана қоймай, олар сізді толыққанды сезінуге көмектеседі, соның салдарынан сіз күні бойы аз калория тұтынасыз.

7000-нан астам адамға жүргізілген бір зерттеуде қатысушылар зәйтүн майымен толықтырылған майлы Жерорта теңізі диетасын жегенде, салмағының көп мөлшерін жоғалтқаны және іштің майы аз май диетасына қарағанда аз жиналғаны анықталды ().

Аз қоректік заттарды пайдалы майларға ауыстыру денедегі майдың жоғалуына көмектеседі. Бұл сіздің тамағыңызға бірнеше тілім дәмді авокадо қосу сияқты қарапайым болуы мүмкін.

Іс жүзінде, бір зерттеу көрсеткендей, авокадоны тұтынатындар салмақ салмайтын және іш майы аз адамдарға қарағанда аз болады ().

Тіпті пайдалы майлардың калория мөлшері жоғары болғанымен, рационыңызға орташа мөлшерде енгізу фунттан арылуға көмектеседі.

3. Талшықты толтырыңыз

Күнделікті жұмысыңызға еритін талшыққа бай тағамдарды қосу сіздің сүйіспеншілікке қарсы тұтқалардан арылуға көмектеседі. Еритін талшықтар бұршақ, жаңғақ, сұлы, көкөністер мен жемістер сияқты тағамдарда болады.

Бұл ас қорытуды бәсеңдету және аштық сезімін төмендету арқылы сізді ұзақ уақыт бойы қанықтыруға көмектеседі.

Ұзақ уақытқа созылған қанықтылық сезімі адамдардың тәулік бойы тұтынатын калорияларының санын азайтып, салмақ жоғалтуға әкеледі ().

Бір зерттеу көрсеткендей, адамдар бес жыл ішінде тамақтанатын еритін талшықтың мөлшерін күніне 10 грамға көбейткенде, олар іштің майының зиянды түрі болып табылатын висцеральды майдың орта есеппен 3,7% -ын жоғалтқан (12).

Сонымен қатар, еритін талшыққа бай тұтас тағамдар, сонымен қатар, қоректік заттармен толтырылады. Сонымен қатар, олар сіздің ішегіңіздегі достық, денсаулықты нығайтатын бактерияларға пайдалы ().

4. Күні бойы қозғалыңыз

Күні бойы жағылатын калориялардың санын көбейтудің қарапайым әдістерін табу - бұл денедегі артық майды жоғалтудың тамаша әдісі.

Көптеген адамдар отырықшы өмір салтын және жұмыс үстелінде бірнеше сағат бойы отыруды қамтитын жұмыспен айналысады. Зерттеулер көрсеткендей, ұзақ уақыт отыру сіздің денсаулығыңызға да, беліңізге де пайдалы емес.

276 адамнан тұратын бір зерттеуде отырықшы мінез-құлықтың әрбір 15 минуттық өсуі белдеудің 0,05 дюймдік (0,13 см) ұлғаюымен байланысты екендігі анықталды. Отырықшы мінез - құлыққа отыру немесе отыру () деп анықталды.

Су салқындатқышына тұру және жаяу жүру үшін таймерді жарты сағат сайын орнату сияқты қарапайым әдетті жасау салмақ жоғалтуға үлкен әсер етеді.

Педометрге ақша салу - бұл сіздің қадамдарыңызды қадағалап, күндізгі уақытта қанша қозғалатындығыңызды анықтауға тамаша мүмкіндік.

5. Стресс аз

Күйзеліске ұшырау сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға кері әсерін тигізеді, тіпті іштің майлануына әкелуі мүмкін.

Себебі стресс кортизол гормонын өндіруді бастайды. «Стресс гормоны» деп те аталады, кортизолды сіздің бүйрек үсті безіңіз стресстік жағдайларға жауап ретінде шығарады.

Бұл қалыпты функция болғанымен, ұзаққа созылған стресс және кортизолдың шамадан тыс әсері мазасыздық, бас ауруы, ас қорыту мәселелері және дене салмағының жоғарылауы (,,) сияқты жағымсыз салдарды тудыруы мүмкін.

Көптеген зерттеулер кортизол деңгейінің жоғарылауын салмақтың өсуімен, әсіресе ортаңғы бөліктің айналасында (,,) байланыстырды.

Стресті азайту және іштегі майдың алдын алу үшін кортизол деңгейін төмендететін (,) йога және медитация сияқты әрекеттерге назар аударыңыз.

6. Салмақты көтеріңіз

Физикалық белсенділіктің кез-келген түрімен айналысу махаббат тұтқаларын жоғалтуға көмектеседі, бірақ салмақ жаттығуларын күнделікті жаттығуларға қосу пайдалы болуы мүмкін.

Салмақ жаттығулары, күш жаттығулары және қарсыласу жаттығулары деген ұғымдар бір-бірін ауыстырады. Олардың барлығы сіздің күшіңізді күшейту үшін бұлшық еттеріңізді қандай-да бір қарсылық түріне қарсы қоюды білдіреді.

Әдетте аэробты жаттығулар жаттығу кезінде көбірек калорияларды жояды, қарсылық жаттығулары денеге бұлшық еттерін өсіруге және тыныштықта көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.

Қарсылық жаттығуларын аэробты жаттығулармен үйлестіру іштің майын жағу үшін өте тиімді болып шықты.

Шын мәнінде, 97 артық салмақ пен семіздікке қатысты жүргізілген бір зерттеуде қарсыласу мен аэробты жаттығудың тіркесімі дене салмағын және іш майын азайту үшін аэробты жаттығуларға немесе күш жаттығуларына қарағанда тиімдірек екендігі анықталды ().

Сонымен қатар, қарсылық жаттығулары сіздің метаболизміңізді сәл серпін береді, бұл сізге күн ішінде көбірек калория жұмсауға көмектеседі (24).

7. Ұйқыны қандырыңыз

Стресс сияқты, жеткілікті ұйқының болмауы денеде кортизолдың мөлшерін жоғарылатады, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, ұйқысы қанбайтын адамдар ұйқыны қандыратындарға қарағанда көп салмақ пен дене майы көп болады.

Бес жыл бойы 1000-нан астам адамды бақылайтын бір зерттеуде түнде жеті-сегіз сағат ұйықтағандарға қарағанда түнде бес сағаттан аз ұйықтайтындардың салмағы көп және іш майлары көп болатындығы анықталды ().

Ұйқының болмауы қант диабеті мен семіздік қаупінің жоғарылауымен байланысты болды (,).

Жеткіліксіз ұйқының салдарынан салмақ қосудың алдын алу үшін түнде жетіден сегізге дейін үздіксіз ұйықтауды мақсат етіңіз.

8. Бүкіл дененің қозғалыстарына қосыңыз

Денеңіздің сізді қатты мазалайтын бөлігін жасауға көңіл бөлу азғыруы мүмкін, бірақ бүкіл денені жаттығу махаббат тұтқаларын жіңішкертудің тиімді әдісі болуы мүмкін.

Нүктелік жаттығулар қыңыр майларды жоғалтудың пайдалы әдісі емес және бірнеше зерттеулерде тиімсіз екендігі көрсетілген (, 29).

Денедегі төзімді майды жоғалтудың жақсы әдісі - бұл бүкіл дене қимылын жаттығуларыңызға қосу және аэробты жаттығуларға бірден көп бұлшықет жасайтын жаттығулар қосу.

Зерттеулер көрсеткендей, бүкіл денені жұмыс жасайтын жаттығулар, мысалы, бурпе немесе жауынгерлік арқандарды қолдану, дәстүрлі жаттығуларға қарағанда, көп калорияларды күйдіреді ().

9. Ақуызды тұтынуды арттырыңыз

Сіздің тағамыңызға жоғары сапалы ақуыз қосу май жоғалтуға және салмақты сақтауға көмектеседі. Ақуыз тамақтану кезінде сізді қанықтыруға көмектеседі, тіпті тіскебасарлықты азайта алады ().

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, ақуызға бай диеталар (,) құрамында аз болатын диеталарға қарағанда, іштің майын азайту тиімді.

Сонымен қатар, ақуызы жоғары диетаны ұстану мақсатыңызға жеткеннен кейін салмағыңызды сақтауға көмектеседі ().

Сіздің тағамыңызға жұмыртқа, жаңғақ, тұқым, бұршақ тұқымдастар, теңіз өнімдері, құс еті және ет сияқты жоғары сапалы ақуыз көздерін қосқанда, артық майды, соның ішінде махаббат тұтқаларын азайтуға көмектеседі.

10. Кардиоңызды көбейтіңіз

Жүрек-қантамырлық немесе аэробты жаттығулар дегеніміз - ұзақ уақыт бойы жүрек соғу жылдамдығын арттыратын кез-келген әрекет.

Аэробты жаттығулар калорияларды кетіруге және денеде артық майды азайтуға көмектеседі, бұл махаббат тұтқаларын жұқа етуге көмектеседі (, 36).

Көптеген адамдар айналдыру немесе жүгіру сияқты кейбір аэробты жаттығулардың жоғары қарқындылығымен қорқады. Алайда аз әсер ететін, бастаушыға ыңғайлы аэробты жаттығулар өте көп, оларды орындау оңай.

Жүзу, эллиптикалық машинада жұмыс жасау немесе жай серуендеу - бұл аэробты жаттығуларға барудың тамаша тәсілдері.

Ауруларды бақылау және алдын-алу орталығы сияқты сарапшылар аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды аэробты жаттығуды ұсынады. Бұл күніне шамамен 20 минут ().

11. Ылғалдандыру үшін су ішіңіз

Денеңізді дұрыс ылғалдандыру - денсаулықтың оңтайлы болуы үшін қажет.

Су ең жақсы ішетін сұйықтық болғанымен, көптеген адамдар шөлдеген кезде тәтті сусындарға спорттық сусындар, шай мен шырындар сияқты ұмтылады.

Тәттілендірілген сусындардағы калориялар мен қант қосылады және сіздің беліңізде май өсуіне әкелуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, қантпен тәттілендірілген сусындардың көбірек қолданылуы салмақтың жоғарылауымен, әсіресе іш аймағында (,) байланысты.

Сонымен қатар, сұйық калориялар аштыққа қатты тағаммен бірдей әсер етпейді, бұл калория мен қанттың көп мөлшерін ішуді жеңілдетеді ().

Қантты сусындардың орнына қарапайым немесе жарқыраған сумен немесе қантсыз шаймен ылғалдандырыңыз.

12. Күрделі көмірсуларға қосыңыз

Ақ нан, макарон және ақ күріш тәрізді тазартылған көмірсутектерді тәтті картоп, бұршақ, сұлы және қоңыр күріш сияқты қоректік заттарға бай күрделі көмірсуларға ауыстыру іштің майын төгуге көмектеседі.

Сізге аштық сезімін тудыратын тазартылған көмірсулардан айырмашылығы, күрделі көмірсулар сізді күні бойы қанағаттандырады және аз тамақтануға көмектеседі.

Себебі күрделі көмірсулар талшықтың көп болуына байланысты баяу қорытылады.

Зерттеулер көрсеткендей, рационға талшыққа бай көмірсутектерді қосқанда, салмақ жоғалтуға көмектеседі, бұл махаббат тұтқаларын жұқа етуге көмектеседі (,).

48 адамнан тұратын бір зерттеуде таңғы ас кезінде сұлы майын жегендердің жарма тұтынатындарға қарағанда қанықтырақ болып, таңғы және түскі ас кезінде аз тамақтанатындығы анықталды ().

Тазартылған көмірсулардың орнына талшыққа бай күрделі көмірсуларды таңдау - бұл салмақ жоғалтудың және махаббат тұтқаларынан арылудың тамаша тәсілі.

13. HIIT жаттығуын жасап көріңіз

Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) дене майын жоғалтуға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі болуы мүмкін.

HIIT жаттығулары қысқа аэробты жаттығулардан тұрады, әрқайсысы қалпына келтіру кезеңімен аяқталады. Бұл жаттығулар тез және тиімді болып табылады және көптеген зерттеулер олардың дененің майын жоғалтуға көмектесетінін көрсетті.

Жақында 800-ден астам адамды қамтыған 18 зерттеулерге жасалған шолу HIIT-тің дәстүрлі, төмен қарқындылықпен, үздіксіз жаттығулармен салыстырғанда дене майын азайтуға және жүрек-өкпе фитнесін жақсартуға тиімді болғанын анықтады ().

Сонымен қатар, HIIT іштің майына қарсы күшті құрал екендігі дәлелденді.

39 әйелді қамтыған бір зерттеу HIIT-ті жаттығуларға қосу тек дәстүрлі жаттығуларға қарағанда іштің майын азайтуға тиімді болатындығын анықтады [45].

Сонымен қатар, HIIT жаттығулары қысқа уақыт ішінде тонна калорияны күйдіреді, яғни жаттығу залында бірнеше сағат болудың қажеті жоқ ().

14. Ақылмен тамақтануға машықтаныңыз

Тағамыңызға назар аудару және тамақтану кезінде өзіңізді қалай сезінетіндігіңізге көбірек көңіл бөлу ортаңғы фунттан арылуға көмектеседі.

Зейінді тамақтану - бұл тамақтану әдеттеріңізді бақылауға көмектесетін және аз калорияларды тұтынуға әкелетін практика.

Ақылмен тамақтану аштық пен тоқтық белгілеріне назар аударуды, асықпай асықпай тамақтануды және тағамның сіздің көңіл-күйіңіз бен денсаулығыңызға қалай әсер ететінін түсінуді білдіреді.

Бұл физикалық және психикалық тұрғыдан сауықтырудың керемет әдісі және салмақ жоғалтудың тиімді әдісі ретінде көрсетілген.

48 артық салмақ пен семіздікке байланысты әйелдердің бір зерттеуі тамақтанудың саналы тәсілдері іштің майын жоғалтуға және кортизол деңгейінің төмендеуіне әкеліп соқтырғанын көрсетті ().

Сонымен қатар, мұқият тамақтану жаттығуларыңыз мақсатыңызға жеткеннен кейін салмақты сақтауға көмектеседі (,).

15. Пилатес қозғалыстарымен абсцессіңізді тартыңыз

Өзіңізге ұнайтын тиімді жаттығуды табу қиын болуы мүмкін.

Бақытымызға орай, пилатес - бұл бастаушыларға ыңғайлы жаттығулар әдісі, бұл абсасты тонау үшін пайдалы. Тәжірибе икемділікті, қалыпты және негізгі күшті жақсартуға көмектеседі ().

Пилатес жаттығуларын күнделікті жаттығуларға қосу салмақ тастауға және беліңізді қысқартуға көмектеседі.

Артық салмақ пен семіздікке шалдыққан 30 әйелге жүргізілген бір зерттеуде сегіз апталық пилатес денедегі майдың, белдің және жамбас шеңберінің айтарлықтай төмендегені анықталды ().

Пилатес сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты өзгертілуі мүмкін және барлық жастағы адамдарға сәйкес келеді.

Шындығында, 60 және одан жоғары жастағы 50 егде жастағы әйелдерге жүргізілген бір зерттеуде сегіз апталы мат пилатес дене салмағын едәуір азайтып, дене салмағын арттырды ().

16. Алкогольді азайтыңыз

Калорияны азайтудың және салмақ жоғалтудың қарапайым тәсілі - алкогольді ішімдіктерден бас тарту.

Алкогольді тым көп ішу семіздікке және дене майының көбеюіне, әсіресе ортаңғы бөлімде (,) байланысты болды.

2000-нан астам адамға жүргізілген бір зерттеуде алкогольді қалыпты және шамадан тыс тұтыну жалпы және орталық семіздік қаупінің жоғарылығымен байланысты болды ().

Алкоголь тәбетті реттейтін ми жасушаларын ынталандыру арқылы аштық сезімін күшейтеді, бұл сізге көп калорияларды тұтынуға әкелуі мүмкін (,).

Сонымен қатар, көптеген алкогольдік сусындар калория мен қант қосады, бұл сіздің салмақ қосуға әкелуі мүмкін.

Алкогольді аз мөлшерде ішу денсаулыққа пайда әкелетін болса, жүрек ауруының төмендеуі қаупінің төмендеуі сияқты, көп ішу сіздің жалпы денсаулығыңызға немесе беліңізге пайдалы емес (58).

17. Тұтас тағамдарды ішіңіз

Махаббат тұтқаларынан құтылудың қарапайым әдістерінің бірі - толық, өңделмеген тағамдарға бай диета.

Фастфуд, қуырылған тағамдар, кәмпиттер және теледидарлық кешкі ас сияқты жоғары өңделген тағамдарда денсаулыққа пайдалы емес ингредиенттер бар.

Зерттеулер көрсеткендей, көптеген өңделген тағамдарды жейтін адамдар семіздікке, сондай-ақ қант диабеті және жүрек ауруы сияқты созылмалы ауруларға шалдығу қаупіне ие [59,,].

Тамақтануға табиғи, табиғи тағамдарды қосу - белді қысқартудың тамаша әдісі. Сау тамақ өнімдеріне көкөністер, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар, майсыз ақуыздар және дәнді дақылдар жатады.

Үйде дайындалған тағамдарды таңдағаннан гөрі, бүкіл тағаммен дайындалған тағамдарды дайындау махаббат тұтқаларын жоғалтудың тағы бір тамаша тәсілі болуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, азық-түлік дүкендері мен фаст-фуд мейрамханаларында сатылатын дайын тағамдарды үнемі тұтынатын адамдарда іштің майы жоқтарға қарағанда көп болады ().

Төменгі сызық

Көріп отырғаныңыздай, махаббат тұтқаларынан құтылудың көптеген қарапайым және табиғи жолдары бар.

Күніне жаттығулардың жаңа тәртібін қолдануға, аз мөлшерде өңделген тағамдарды жеуге және талшықтарды көбірек алуға болады.

Майдың жоғалуы және оны сақтамау үшін сіз диетаңызға, жаттығуларыңызға және өмір салтыңызға тұрақты өзгерістер енгізіп отыруыңыз керек.

Сіздің өміріңіздің бір аспектісін өзгерту салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін болса да, жоғарыда аталған бірнеше әдістерді қолдану сізге махаббат тұтқаларын біржола жоғалтуға жақсы мүмкіндік береді.