Glute Bridge жаттығуларының 5 нұсқасын қалай орындау керек

Мазмұны

• Аяқтар сыртқа қарады
• Аяқтар алға қарай бағытталды
• Өкшемен басыңыз
• Саусақтардың көмегімен басыңыз
• Бір аяқты глют-көпір
• Оны келесі деңгейге шығарыңыз
• Глюте көпірінің барлық нұсқаларына арналған жылдам көрсеткіштер
• Бөлім
• 3 Глютенді нығайтуға бағытталған әрекеттер

Глют-көпір жаттығуы - бұл жан-жақты, күрделі және тиімді жаттығу. Бұл сіздің жасыңызға немесе фитнес деңгейіңізге қарамастан кез-келген жаттығу жаттығуларына тамаша қосымша. Бұл жаттығу аяғыңыздың артқы жағына немесе артқы шынжырға бағытталған. Сіздің артқы тізбегіңіздегі негізгі қозғалғыштарға сіздің сіңірлеріңіз бен сүйектеріңіз жатады.

Бұл қуатты бұлшық еттер сіздің артыңызды қамтиды және сіздің төменгі денеңіз шығаратын қуаттың көп бөлігін өндіруге жауапты. Олар өте қуатты болғандықтан, олар жұмыс істеу үшін көп энергияны қажет етеді. Басқаша айтқанда, сіз оларды калорияларды жүгіру және велосипед тебу сияқты аэробты жаттығуларға қосқанда үлкен мөлшерде күйдіресіз. Бұл фитнес мақсаттарына жетуге ұмтылушыларға күш жинау, салмақ жоғалту немесе жиналу сияқты болуы мүмкін.

Сіздің артқы тізбегіңізді нығайту төменгі арқадағы күш пен өзектің тұрақтылығын арттыруда маңызды рөл атқарады. Жақсы пішінмен дұрыс жұмыс істегенде, глют көпірі сіздің жұлын бағанаңыздың айналасындағы бұлшықеттердің тіршілігін жақсартуға көмектеседі, бұл сіздің қалпын жақсартады.

Бұл қадам жабдықты қажет етпейді және орын аз. Сізге тек жатуға арналған орын қажет. Бұл сондай-ақ төмен әсерлі қозғалыс, бұл тізе немесе жамбас ыңғайсыздығы бар адамдарға өте ыңғайлы.

Аяқтар сыртқа қарады

Дәстүрлі глют-көпірдің бұл вариациясы сіздің жамбас пен глютенің сыртын нысанаға алудың тамаша әдісі болып табылады.

Қажетті жабдықтар: Жабдық қажет емес. Арқадағы ыңғайсыздықты азайту үшін міндетті емес йога төсеніші.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Бұл вариация бірінші кезекте сіздің iliotibial трактіңізге және vastus lateralis-ке бағытталған.

1. Аяқтарыңызды 90 градус бұрышқа бүгіп, аяғыңызды жерге тегіс қойып, арқаңыздан тегіс бастаңыз.
2. Саусақтарыңыз 45 градус бұрышпен сыртқа бұрылып, тізелеріңіз саусақтарыңыздың бағытына бағытталғанына көз жеткізіңіз.
3. Аяғыңыз арқылы төмен қарай жүріңіз және жамбасыңызды жоғары қарай итеріңіз. Сіз жамбастың сыртқы бөлігін шаршататын бұл вариацияны сезінуіңіз керек.
4. Барлық қозғалыс кезінде тізелеріңізді саусақтарыңыздың үстінде ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Олардың саусақтардың үстінен алға жылжуына жол бермеңіз.
5. Басқарылатын қозғалыста жамбасыңыз жерге қарай төмен қарай батып кетсін. Бұл 1 қайталауды аяқтайды.
6. 15 қайталанудың 3 жиынтығын немесе 30 секундтық 3 айналымды орындаңыз.

Аяқтар алға қарай бағытталды

Аяғыңызды алға қарай бағыттап, тізеңізді бір-біріңізге жақын ұстауыңыз жамбастың ішкі жағын және ортаңғы сызық бойындағы глут бұлшықеттерін бағыттауға көмектеседі.

Қажетті жабдықтар: Жабдық қажет емес. Арқадағы ыңғайсыздықты азайту үшін міндетті емес йога төсеніші.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Бұл вариация бірінші кезекте сіздің аддуктивті лонгус, гракилис, аддуктивті магнус және сарториусқа бағытталған.

1. Аяқтарыңызды 90 градус бұрышқа бүгіп, аяғыңызды жерге тегіс қойып, арқаңыздан тегіс бастаңыз.
2. Саусақтарыңызды алға қарай бағыттап, жамбастарыңыз бір-біріне параллель екеніне көз жеткізіңіз.
3. Аяғыңыз арқылы төмен қарай жүріңіз және жамбасыңызды жоғары қарай итеріңіз. Сіз жамбастың ішкі бөлігін шаршататын бұл вариацияны сезінуіңіз керек.
4. Барлық қозғалыс кезінде тізелеріңізді саусақтарыңыздың үстінде ұстағаныңызға көз жеткізіңіз.
5. Басқарылатын қозғалыста жамбасыңыз жерге қарай төмен қарай батып кетсін. Бұл 1 қайталауды аяқтайды.
6. 15 қайталанудың 3 жиынтығын немесе 30 секундтық 3 айналымды орындаңыз.

Өкшемен басыңыз

Жамбасыңызды көтерген кезде өкшеңізді баса назар аудару сіздің аяқ-қолыңыздың саусақтары арқылы басқанда, глут және бұлшықет бұлшық еттерін оқшаулайды.

Қажетті жабдықтар: Жабдық қажет емес. Арқадағы ыңғайсыздықты азайту үшін міндетті емес йога төсеніші.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Бұл вариация бірінші кезекте сіздің бицепс феморис, семитендиноз, грацилис, максимум gluteus және ортаңғы бұлшықетке бағытталған.

1. Аяқтарыңызды 90 градус бұрышқа бүгіп, аяғыңызды жерге тегіс қойып, арқаңыздан тегіс бастаңыз.
2. Салмағыңызды өкшеңіз арқылы төмен қарай жүргізіп, жамбасыңызды көтеріңіз.
3. Сіз бұл вариацияның аяғыңыздың артқы жағын шаршап жатқанын сезінуіңіз керек.
4. Жамбастың артқы бөлігіне бағытталғандығыңызға көз жеткізу үшін, жоғары көтеріліп бара жатқанда саусақтарыңызды жерден алыңыз.
5. Басқарылатын қозғалыста жамбасыңыз жерге қарай төмен қарай батып кетсін. Бұл 1 қайталауды аяқтайды.
6. 15 қайталанудың 3 жиынтығын немесе 30 секундтық 3 айналымды орындаңыз.

Саусақтардың көмегімен басыңыз

Салмағыңызды саусақтарыңыздың көмегімен төмен қарай қозғау квадрицепс бұлшықеттерін көп жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Салмағыңыздың алдыңғы және артқы бөліктері таусылып қалуы үшін салмақты кезек-кезек өкшеңіз бен саусақтарыңыз арқылы жүргізген дұрыс.

Қажетті жабдықтар: Жабдық қажет емес. Арқадағы ыңғайсыздықты азайту үшін міндетті емес йога төсеніші.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Бұл вариация, ең алдымен, сіздің rektus femoris, vastus lateralis, vastus medius және sartorius-қа бағытталған.

1. Аяқтарыңызды 90 градус бұрышқа бүгіп, аяғыңызды жерге тегіс қойып, арқаңыздан тегіс бастаңыз.
2. Өкшеңізді көтеріп, салмағыңызды саусақтарыңызбен төмен қарай жүргізіп, жамбасыңызды көтеріңіз.
3. Жамбастың артқы бөлігіне бағытталғандығыңызға көз жеткізу үшін, жоғары көтеріліп бара жатқанда саусақтарыңызды жерден алыңыз.
4. Басқарылатын қозғалыста жамбасыңыз жерге қарай төмен қарай батып кетсін. Бұл 1 қайталауды аяқтайды.
5. 15 қайталанудың 3 жиынтығын немесе 30 секундтық 3 айналымды орындаңыз.

Бір аяқты глют-көпір

Бір уақытта тек бір аяғымен жұмыс істейтін етіп глют көпірін өзгерту - бұл әр аяқтың жеке күші мен негізгі тұрақтылығыңызбен жұмыс істеудің тамаша тәсілі.

Қажетті жабдықтар: Жабдық қажет емес. Арқадағы ыңғайсыздықты азайту үшін міндетті емес йога төсеніші.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Аяқтарды қалай орналастыратындығыңызға байланысты, бұл қимыл жамбастың кез-келген қалаған бұлшықетіне немесе глютенге бағытталуы мүмкін.

1. Аяқтарыңызды 90 градус бұрышқа бүгіп, аяғыңызды жерге тегіс қойып, арқаңыздан тегіс бастаңыз. 1 аяқты жерден ауада жоғары көтеріңіз.
2. Салмақты едендегі аяғы арқылы төмен қарай жүргізіңіз.
3. Жамбасыңызды төртбұрыш етіп ұстау үшін жұмыс жасаңыз. Сіз бұл вариацияның бүкіл жамбас пен бөкселеріңізді шаршататынын сезуіңіз керек.
4. Басқарылатын қозғалыста жамбасыңыз жерге қарай төмен қарай батып кетсін. Бұл 1 қайталауды аяқтайды.
5. 15 қайталанудың 3 жиынтығын немесе 30 секундтық 3 айналымды орындаңыз.

Оны келесі деңгейге шығарыңыз

Сіз жамбасқа салмақ түсіру арқылы кез-келген глют көпірінің өзгеруінің қиындықтарын көтере аласыз. Бұл сізге глют пен сіңір күштерімен жұмыс істеуге, сондай-ақ оларды тонусқа келтіруге көмектеседі.

1. Аяқтарыңызды 90 градус бұрышқа бүгіп, аяғыңызды жерге тегіс етіп, артыңыздан тегіс бастаңыз.
2. Салмақты жамбас сүйектеріне мықтап тіреп, оны орнында ұстаңыз.
3. Егер жамбасыңызды жоғары көтеру қиын болса, салмақты және қайталауды қажет болған жағдайда реттеңіз.

Глюте көпірінің барлық нұсқаларына арналған жылдам көрсеткіштер

Егер сіз глют-көпірмен таныс болсаңыз, міне бірнеше қосымша нұсқаулар:

• Қозғалысты аяқтарыңызды 90 градус бұрышқа бүгіп, аяғыңызды жерге тегіс етіп, арқаға тегіс бастаңыз.
• Іштің бұлшық еттерін қысып, өзегіңізді тұрақтандырып, белсенді ұстаңыз.
• Жамбасыңызды көтеру үшін салмағыңызды аяғыңызбен төмен қарай жүргізіңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында сіздің иықтарыңыз, жамбастарыңыз және тізелеріңіз түзу сызықта орналасуы керек.
• Сіз бұл жоғарғы позицияны белгілі бір уақыт ішінде ұстап тұра аласыз немесе жамбастың көтерілуін бірінен соң бірін қайталай аласыз.
• Бүкіл қозғалыс кезінде арқа мен өзекті тығыз ұстауды ұмытпаңыз.
• Бөксені қысып, тізе мен саусақты бір сызықта ұстауға көңіл бөліңіз.
• Егер сіз өзіңіздің формаңыздың азап шеккенін сезсеңіз, күшіңізді қалпына келтіріп, оны дұрыс орындау үшін тынығып алыңыз.

Бөлім

Сіздің фитнес режиміңізден зеріктірудің ең жылдам жолы - күн сайын бір нәрсені жасау.

3 Глютенді нығайтуға бағытталған әрекеттер

Глют көпірі сияқты негізгі жаттығуларға бұрылыс қосу - бұл әр түрлі бұлшықеттерді тартудың және ми мен денені болжаудың тамаша тәсілі. Сіз денеңіздің жаңа дақтарында ауырсыну сезінесіз деп күтуге болады, өйткені сіз бұл вариацияны орындау үшін жаңа бұлшықеттерді қолданасыз.