Сіз глютенсіз диетада жеуге болатын 54 тағам

Мазмұны

• 1–11. Дәнді дақылдар
• Глютенсіз тұтас дәндер
• Алдын алу үшін астық
• 12–26. Жемістер мен көкөністер
• Жеуге болатын жемістер мен көкөністер
• Екі рет тексерілетін жемістер мен көкөністер
• 27–32. Ақуыздар
• Глютенсіз ақуыздар
• Екі рет тексерілетін белоктар
• Болдырмау үшін ақуыздар
• 33–39. Сүт өнімдері
• Глютенсіз сүт өнімдері
• Екі рет тексеруге арналған сүт өнімдері
• Сүт өнімдерінен аулақ болу керек
• 40–44. Майлар мен майлар
• Глютенсіз майлар мен майлар
• Қосарлы тексеру үшін майлар мен майлар
• 45–51. Сусындар
• Глютенсіз сусындар
• Екі рет тексерілетін сусындар
• Сусындардан аулақ болу керек
• 52–54. Дәмдеуіштер, тұздықтар және дәмдеуіштер
• Глютенсіз дәмдеуіштер, тұздықтар мен дәмдеуіштер
• Дәмдеуіштер, тұздықтар мен қосымшаларды екі рет тексеріңіз
• Болдырмау үшін дәмдеуіштер, тұздықтар мен дәмдеуіштер
• Іздеуге арналған ингредиенттер
• Глютенсіз диета көмектесе алатын жағдайлар
• Глютенсіз диетаның қауіптілігі
• Төменгі жол

Глютен - бидай, қара бидай және арпа сияқты белгілі бір дәндерде кездесетін ақуыздар тобы.

Ол тағамның икемділігі мен ылғалдылығын қамтамасыз ете отырып, пішінін сақтауға көмектеседі. Бұл нанның көтерілуіне мүмкіндік береді және шайнайтын құрылым береді (1).

Көптеген адамдар үшін глютен қауіпсіз болса да, целиак ауруы немесе глютенге сезімталдық жағдайлары бар адамдар денсаулығына кері әсерін тигізбеуі үшін оны болдырмауы керек (2).

Көптеген тағамдар құрамында глютені бар ингредиенттер бар, сондықтан оны тұтына алмайтындар ингредиенттердің заттаңбаларын мұқият тексеріп шығуы керек.

Міне, глютенсіз 54 тағамның тізімі.

1–11. Дәнді дақылдар

Бірнеше дәнді дақылдардың құрамында глютен бар, ал қалғаны табиғи құрамында глютен жоқ.

Дәнді дақылдарды сатып алу кезінде азық-түлік белгілерін тексеру маңызды. Тіпті глютенсіз тұтас дәндер глютенмен ластануы мүмкін, әсіресе егер олар құрамында глютен бар тағамдармен бірдей жерде өңделсе (3).

Мысалы, сұлы көбінесе бидайды өңдейтін қондырғыларда өңделеді, бұл көлденең ластануға әкелуі мүмкін. Осы себепті сіз сатып алған сұлы клейковинсіз сертификатталғанын растауыңыз керек (4).

Глютенсіз тұтас дәндер

1. Киноа
2. Қоңыр күріш
3. жабайы күріш
4. қарақұмық
5. құмай
6. тапиока
7. тары
8. амарант
9. тефф
10. жебе
11. сұлы (олар глютенсіз деп белгіленгеніне көз жеткізіңіз, өйткені оларды өңдеу кезінде глютенмен ластанған болуы мүмкін.)

Алдын алу үшін астық

• бидай, барлық сорттар (тұтас бидай, бидай жидектері, грэм, булгур, фарро, фарина, дурум, камут, бромдалған ұн, оралған және т.б.)
• қара бидай
• арпа
• тритикале

Құрамында глютені бар дәндер көбінесе нан, крекер, макарон, жарма, пісірілген тағамдар мен жеңіл тағамдар сияқты өнімдерді жасау үшін қолданылады.

12–26. Жемістер мен көкөністер

Барлық жаңа піскен жемістер мен көкөністер табиғи түрде глютенсіз. Алайда, кейбір өңделген жемістер мен көкөністерде кейде хош иістендіруге немесе қоюландырғыш ретінде қосылатын глютен болуы мүмкін (3).

Өңделген жемістер мен көкөністерге құрамында глютен бар ингредиенттердің құрамына гидролизденген бидай ақуызы, өзгертілген тағамдық крахмал, уыт және мальтодекстрин кіреді.

Жеуге болатын жемістер мен көкөністер

Төменде келтірілген тізім жан-жақты болмаса да, онда глютенсіз диетадан ләззат алатын жаңа жемістер мен көкөністердің бірнеше мысалдары келтірілген.

1. цитрус жемістері, соның ішінде апельсин мен грейпфрут
2. банандар
3. алма
4. жидектер
5. шабдалы
6. алмұрт
7. қырыққабатты көкөністер, оның ішінде гүлді қырыққабат пен брокколи
8. шөптер, мысалы, шпинат, кале және швейцариялық аққұба
9. крахмалы көкөністер, оның ішінде картоп, жүгері және асқабақ
10. қоңырау бұрыштары
11. саңырауқұлақтар
12. пияз
13. сәбіздер
14. редис
15. жасыл бадана

Екі рет тексерілетін жемістер мен көкөністер

• Консервіленген жемістер мен көкөністер: Бұлар құрамында құрамында глютені бар тұздықтар бар. Су немесе табиғи шырындармен консервіленген жемістер мен көкөністерде глютен жоқ.
• Мұздатылған жемістер мен көкөністер: Кейде олардың құрамында құрамында глютені бар хош иістер мен тұздықтар бар. Қарапайым мұздатылған сорттар әдетте глютенсіз.
• Кептірілген жемістер мен көкөністер: Кейбіреулерінде құрамында глютен бар ингредиенттер болуы мүмкін. Кәдімгі, кептірілмеген, кептірілген жемістер мен көкөністер глютенсіз болады.
• Алдын ала туралған жемістер мен көкөністер: Олар қай жерде қолданылғанына байланысты глютенмен ластанған болуы мүмкін.

27–32. Ақуыздар

Көптеген тағамдардың құрамында ақуыз бар, соның ішінде жануарлар мен өсімдіктерге негізделген көздер. Олардың көпшілігі табиғи түрде глютенсіз (3).

Соя соусы, ұн және уыт сірке суы сияқты глютені бар ингредиенттер көбінесе толтырғыш немесе хош иістендіргіш ретінде пайдаланылады. Олар көбінесе ақуыз көздерімен жұпталған соустарға, рубльдерге және маринадтарға қосылуы мүмкін.

Глютенсіз ақуыздар

1. бұршақ (бұршақ, жасымық, бұршақ, жаңғақ)
2. жаңғақтар мен тұқымдар
3. қызыл ет (жаңа сиыр еті, шошқа еті, қой еті, бизон)
4. құс еті (жаңа тауық, күркетауық)
5. теңіз өнімдері (жаңа балықтар, қопсытқыштар, ұлулар)
6. дәстүрлі соя тағамдары (тофу, темпе, эдамама және т.б.)

Екі рет тексерілетін белоктар

• өңделген ет, мысалы, хот-дог, пепперони, шұжық, салями және бекон
• ет алмастырғыштары, мысалы, вегетариандық бургерлер
• түскі ет немесе суық кесектер
• ұнтақталған ет
• тұздықтар немесе дәмдеуіштермен біріктірілген ақуыздар
• тамаққа дайын белоктар, мысалы, микротолқынды теледидарлық тағамдардағы ақуыздар

Болдырмау үшін ақуыздар

• кез келген ет, құс еті немесе балық қосылған
• бидай негізіндегі соя соусымен біріктірілген ақуыздар
• сеитан

33–39. Сүт өнімдері

Көптеген сүт өнімдері табиғи түрде глютенсіз. Алайда, құрамында хош иістендіргіштер мен қоспалар бар, әрдайым глютен бар-жоғы екі рет тексерілуі керек (3).

Сүт өнімдеріне қосылуы мүмкін глютені бар қарапайым ингредиенттерге қоюландырғыштар, уыт және модификацияланған тағамдық крахмал кіреді.

Глютенсіз сүт өнімдері

1. сүт
2. май және гей
3. ірімшік
4. кілегей
5. ірімшік
6. шикі қаймақ
7. йогурт

Екі рет тексеруге арналған сүт өнімдері

• хош иісті сүт және йогурт
• ірімшік тұздықтары мен спрэдтері сияқты өңделген ірімшік өнімдер
• балмұздақ, ол кейде құрамында глютені бар қоспалармен араласады

Сүт өнімдерінен аулақ болу керек

• қышқыл сүтті сусындар

40–44. Майлар мен майлар

Майлар мен майлар табиғи түрде глютенсіз. Кейбір жағдайларда құрамында глютені бар қоспалар хош иістендіруге және қоюлануға арналған майлар мен майлармен араластырылуы мүмкін.

Глютенсіз майлар мен майлар

1. май және гей
2. зәйтүн және зәйтүн майы
3. авокадо және авокадо майы
4. кокос майы
5. өсімдік және тұқым майлары, күнжіт майы, рапс майы және күнбағыс майы

Қосарлы тексеру үшін майлар мен майлар

• пісіру спрейлері
• қосылған хош иістері немесе дәмдеуіштері бар майлар

45–51. Сусындар

Сізге ләззат алу үшін глютенсіз сусындардың бірнеше түрі бар.

Алайда, кейбір сусындар құрамында глютені бар қоспалармен араласады. Сонымен қатар, кейбір алкогольді сусындар уыт, арпа және басқа құрамында глютені бар дәндерден жасалады, сондықтан оларды глютенсіз диетадан аулақ болу керек (5).

Глютенсіз сусындар

1. су
2. 100% жеміс шырыны
3. кофе
4. шай
5. кейбір алкогольді ішімдіктер, соның ішінде шарап, қатты сірке суы және глютенсіз дәндерден жасалған сыра, мысалы, қарақұмық немесе қымыздық
6. спорттық сусындар, сода және энергетикалық сусындар
7. лимонад

Назар аударыңыз, бұл сусындарда глютен жоқ, олардың көпшілігі қант пен алкогольдің қосылуына байланысты қалыпты мөлшерде тұтынылады.

Екі рет тексерілетін сусындар

• қосылған хош иістері бар немесе кофе салқындатқыштары бар кез-келген сусын
• арақ, джин және виски сияқты дистилденген ликерлер - тіпті кейбір адамдарда реакция тудыратыны белгілі
• алдын-ала дайындалған смайликтер

Сусындардан аулақ болу керек

• құрамында глютені бар дәндерден жасалған сыра, алей және лагерь
• тазартылмаған сұйықтықтар
• басқа да уыт сусындары, мысалы, шарап салқындатқыштары

52–54. Дәмдеуіштер, тұздықтар және дәмдеуіштер

Дәмдеуіштер, тұздықтар мен татымдық заттар құрамында глютен бар, бірақ олар көбінесе еленбейді.

Көптеген дәмдеуіштер, тұздықтар мен дәмдеуіштер табиғи түрде глютенсіз болғанымен, құрамында глютені бар ингредиенттер кейде оларға эмульгаторлар, тұрақтандырғыштар немесе дәм күшейткіштер ретінде қосылады.

Дәмдеуіштерге, тұздықтар мен дәмдеуіштерге қосылған глютені бар қарапайым ингредиенттерге өзгертілген тамақ крахмалы, мальтодекстрин, уыт және бидай ұны жатады.

Глютенсіз дәмдеуіштер, тұздықтар мен дәмдеуіштер

1. тамари
2. кокос аминдері
3. ақ сірке суы, тазартылған сірке және алма сірке суы

Дәмдеуіштер, тұздықтар мен қосымшаларды екі рет тексеріңіз

• кетчуп пен қыша
• Вустершир соусы
• томат тұздығы
• дәмді және тұздалған
• барбекю соусы
• майонез
• салатты байыту
• макарон тұздығы
• құрғақ дәмдеуіштер
• сальса
• қорап пен бульон текшелері
• маринадтар
• гравитациялық және салынды қоспалар
• күріш сірке суы

Болдырмау үшін дәмдеуіштер, тұздықтар мен дәмдеуіштер

• бидай негізіндегі соя соусы және терияки соусы
• уыт сірке суы

Іздеуге арналған ингредиенттер

Міне, ингредиенттер мен тағамдық қоспалардың тізімі, олар құрамында глютен бар екенін көрсетуі мүмкін.

• өзгертілген тағамдық крахмал және мальтодекстрин (бидайдан жасалған болса, ол заттаңбада көрсетілген)
• уыт негізіндегі ингредиенттер, оның ішінде уыт сірке суы, уыт сығындысы және уыт сиропы
• глютен тұрақтандырғышы
• соя немесе терияки соусы
• бидай негізіндегі ингредиенттер, мысалы, бидай ақуызы және бидай ұны
• эмульгаторлар (затбелгіде көрсетіледі)

Егер өнімде глютен бар екеніне сенімді болмасаңыз, қайта тексеру үшін өндірушімен хабарласқан дұрыс.

Глютенсіз диета көмектесе алатын жағдайлар

Әдетте глютенсіз диета целиак ауруы бар адамдарға ұсынылады, бұл құрамында глютені бар тағамдар тұтынылған кезде иммундық реакцияны тудырады (6).

Целиак емес глютенге сезімталдығы бар адамдар глютеннен аулақ болу керек, өйткені бұл ентігу, асқазанның ауыруы және диарея сияқты белгілерге ықпал етуі мүмкін (7).

Қосымша зерттеулер қажет болса да, бірнеше зерттеулер сонымен қатар глютенсіз диета ішектің тітіркену синдромы, асқазан ауруы, газ, диарея және іш қату сияқты асқазан проблемаларымен сипатталатын созылмалы бұзылулар үшін пайдалы болуы мүмкін деген болжам айтады (8, 9, 10). .

Глютенсіз диетаның қауіптілігі

Глютен табиғи түрде көптеген қоректік тағамдарда кездеседі, оның ішінде бидай, арпа, қара бидай сияқты дәндер де бар.

Ал өңделмеген, глютенсіз тамақ өнімдері дәрумендер мен минералдармен байытылмаған. Сонымен, әртүрлілікке ие емес глютенсіз диетаны ұстану фолий, рибофлавин, ниацин және темір жетіспеушілік қаупін арттыруы мүмкін (11).

Глютенсіз диеталар талшықта аз болады, бұл ас қорыту денсаулығы мен тұрақтылықта маңызды рөл атқарады (11, 12).

Сондықтан жанама әсерлердің пайда болу қаупін азайтуға көмектесетін пайдалы, глютенсіз диетаның құрамдас бөлігі ретінде осы маңызды қоректік заттарды басқа көздерден алатындығыңыз өте маңызды.

Төменгі жол

Егер сіз глютеннен аулақ болсаңыз, дұрыс тамақтануды қамтамасыз ететін көптеген тағамдарды таңдауға болады.

Көптеген пайдалы тамақ құрамында табиғи түрде глютен жоқ, оның ішінде жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдар, белгілі бір дәндер, сүт өнімдері және майлар, сонымен қатар жаңа ет, балық және құс еті бар.

Бидай, қара бидай және арпа - бұл глютенсіз диетаны ұстану кезінде аулақ болу керек негізгі тағам. Сондай-ақ, глютен консервіленген және қорапты заттар сияқты өңделген тағамдарға жиі қосылады.

Сонымен қатар, кейбір дәндер, мысалы сұлы, өңделген жеріне байланысты глютенмен ластанған болуы мүмкін.

Глютенсіз диетаны қолдану арқылы табысқа екі құрамды затбелгі қосылады, өйткені глютен көбінесе сіз күтпеген тағамдарға қосылады. Құрамында глютені бар тағамдар солай аталады.

Дегенмен, егер сіз негізінен жаңа, тұтас, глютенсіз тағамдарды және өңделген тағамдарды аз мөлшерде жеуге көңіл бөлетін болсаңыз, глютенсіз диетаны ұстану қиын болмайды.