Қарлығанның денсаулыққа әсер етуші 8 артықшылығы

Мазмұны

• 1. Жоғары қоректік
• 2. Талшықты мөлшері жоғары және калориялары төмен
• 3. Антиоксиданттарға бай
• 4. Қандағы қантты бақылауға көмектеседі
• 5. Миыңызды қорғауы мүмкін
• 6. Ісікке қарсы әсер етуі мүмкін
• 7. Жүрегіңізге жақсы
• 8. Сіздің диетаңызға қосу оңай
• Төменгі жол

Қарлыған - бұл денсаулыққа пайдалы көптеген пайдалы жемістер.

Еуропалық және Америка сорттары - Ува-криппа бағаналары және Hirtellum бағаналары, сәйкесінше - ең көп таралған түрлері. Екеуі де қара, қызыл және ақ қарақатпен тығыз байланысты (1).

Қарлыған бұтасының жемістері кішкентай, әрқайсысының салмағы 0,1-0,2 унция (3-6 грамм) құрайды. Олар түрлі-түсті және жасыл, сары-ақ, қызғылт, қызыл немесе қою күлгін болуы мүмкін. Олардың хош иісі тартудан тәттіге дейін өзгереді (1).

Міне, қарлығанның дұрыс тамақтанудың 8 себебі.

1. Жоғары қоректік

Қарлығанның құрамында калория мен май аз, бірақ қоректік заттарға толы.

Қарақаттың 1 кесе (150 грамм) құрамында (2, 3) бар:

• Калория: 66
• Ақуыз: 1 грамм
• Май: 1 грамнан аз
• Көмірсулар: 15 грамм
• Талшық: 7 грамм
• С дәрумені: Күнделікті мәннің 46% (DV)
• В5 дәрумені: 9% DV
• В6 дәрумені: 7% DV
• Мыс: 12% DV
• Марганец: 9% DV
• Калий: 6% DV

С дәрумені - бұл күшті антиоксидант және сіздің жүйке жүйесі, иммундық жүйесі және теріңіз үшін өте маңызды. В5 дәрумені май қышқылдарын жасау үшін қажет, ал ағзаңызда көптеген ферменттер мен жасушалар жұмыс істеуі керек B6 дәрумені тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі (4, 5, 6, 7).

Мыс сіздің жүрегіңіз, қан тамырларыңыз, иммундық жүйесі және миыңыз үшін маңызды. Сонымен қатар, марганец метаболизмді, сүйектердің қалыптасуын, көбеюін және иммундық реакцияны қолдайды, ал калий жасушаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет (8, 9, 10).

Қысқаша мазмұны Қарлығанның құрамында калория мен май аз, бірақ диеталық талшыққа, мыс, марганец, калий, С, В5 және В6 дәрумендеріне бай.

2. Талшықты мөлшері жоғары және калориялары төмен

Қарлығанның құрамында талшық көп, бірақ энергиясы аз, демек сіз калорияларды көп тұтынбай-ақ лайықты бөлікті жей аласыз.

Шын мәнінде, 1 стакан (150 грамм) қарлыған жемісін жеу орташа адамның күнделікті калория қажеттілігінің тек 3% құрайды, бұл оларды қоректік, аз калориялы тағамдар етеді (2).

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, жидектер жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі және сізге аз калория жеуге көмектеседі (11, 12).

Мысалы, бір кішігірім зерттеу нәтижесінде жидектерді жеңіл тағам ретінде жегендер келесі тағамда 130 калория аз тұтынатындығын, ал тәттілерден бірдей калория жегендерге қарағанда (11).

Сонымен қатар, қарлыған - еритін және ерімейтін диеталық талшықтардың тамаша көзі.

Бір кесе (150 грамм) қарлыған жемісі 26% DV талшықтарымен қамтамасыз етеді, бұл сіздің тұтыну мөлшеріңізді арттырудың тамаша тәсілі болып табылады (2, 3).

Ерімейтін талшық нәжістің көлемін арттыруға көмектеседі және консистенцияны жақсартады, ал еритін талшық аштықты азайтып, толықтық сезімін арттыратын ішектегі тағамның қозғалысын баяулатады (13, 14).

Сонымен қатар, жемістерден алынған диеталық талшықтар қандағы қант деңгейін бақылауға және қан қысымын, холестеринді және белгілі бір ісік, жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және семіздікті қоса, созылмалы жағдайлардың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі (13, 15, 16).

Қысқаша мазмұны Қарлығанның құрамында калория мөлшері аз және құрамында талшық көп, бұл семіздік, жүрек аурулары, 2 типті қант диабеті және кейбір қатерлі ісік түрлерінен қорғауға көмектеседі.

3. Антиоксиданттарға бай

Антиоксиданттар - бос радикалдардың әсерімен күресуге көмектесетін қосылыстар. Бұл жасушаларға зақым келтіретін және тотығу стрессі деп аталатын процесті тудыратын реактивті молекулалар. Тотықтырғыш стресс көптеген аурулармен және мерзімінен бұрын қартаюмен байланысты (4, 17).

Антиоксиданттарға бай диеталар сізде қатерлі ісік, жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті, қартаю қаупін азайтады және миыңызды дегенеративті аурудан қорғайды (4, 18, 19, 20, 21).

Қарлыған - бұл антиоксиданттардың тамаша көзі, соның ішінде С дәрумені, Е дәрумені және фитонутриенттер (22, 23).

Өсімдіктер денсаулықты сақтау және күн мен жәндіктерден қорғау үшін фитонутриенттер шығарады.

Қарақаттың фито нәрлендіргіштеріне мыналар жатады (1, 4, 24, 25):

• Флавонолдар. Олар жүрек денсаулығына байланысты және инсультты азайтуға, қатерлі ісікке қарсы және вирусқа қарсы әсерге ие болуы мүмкін. Қарлығанның негізгі түрлері - кверцетин, мирицетин, каемпферол және изорхамнетин (26, 27, 28, 29, 30).
• Антоцианиндер. Бұл қосылыстар жемістердегі түрлі-түсті пигменттер болып табылады және олар көз мен зәр шығару жолдарының денсаулығымен, жадының жақсаруымен, сау қартаюмен және кейбір ісіктердің пайда болу қаупімен байланысты (31, 32).
• Хош иісті қышқылдар. Қарлығанның құрамына кофеин, хлорогенді, кумарлы, гидроксибензой және эллаг қышқылы жатады.
• Органикалық қышқылдар. Олар жемістердің дәмді дәміне жауап береді және инсульт пен Альцгеймер ауруы қаупін азайтуы мүмкін (1, 33)

Қысқаша мазмұны Қарлыған фито нәрлендіргіштер мен Е және С дәрумендері сияқты антиоксиданттарға бай, олар сіздің миыңызды қорғауға және қартаюға, 2 типті қант диабетімен, рак ауруымен және жүрек ауруларымен күресуге көмектеседі.

4. Қандағы қантты бақылауға көмектеседі

Қандағы қанттың жоғары деңгейі 2 типті қант диабетімен, жүрек ауруымен, инсультпен, деменциямен және басқа да көптеген аурулармен байланысты (34, 35, 36).

Қарлығанның қандағы қантты бақылауға көмектесетін бірнеше қасиеті бар.

Біріншіден, оларда талшық көп, қандағы қанттың сіңуін бәсеңдетеді, қандағы қант деңгейінің көтерілуіне жол бермейді (13).

Сонымен қатар, пробиркадағы зерттеулерде қарлыған сығындысы альфа-глюкозидаз ингибиторы екендігі анықталды. Бұл сіздің ащы ішегіңіздегі арнайы ферменттермен байланысып, қантты ішектеріңізден қанға ағызуға жол бермейді деген сөз (25).

Ақыры, қарлығанның құрамында хлороген қышқылы бар, олар көмірсулардың сіңуін баяулатуы мүмкін және крахмалды тамақтан кейін қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі (25).

Алайда, күтілетін нәтижелерге қарамастан, қарлығанның қандағы қант деңгейіне әсері туралы көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Қарлығанның құрамында талшықтар мен хлороген қышқылы көп, олар қанттың қанға сіңуін баяулатуға немесе болдырмауға көмектеседі, дегенмен көп зерттеу қажет.

5. Миыңызды қорғауы мүмкін

Мидың белгілі бір дегенеративті аурулары жасушаларда темірдің шамадан тыс жүктелуіне байланысты.

Темірдің тым көп болуы жасушаларға зиян келтіретін молекулалар болып табылатын бос радикалдардың пайда болуына ықпал етуі мүмкін. Сіздің миыңыздың жасушалары темірге бай, сондықтан оларды зақымдануға осал етеді (33).

Қарлыған - 100 мг жемісте 11-14 мг лимон қышқылы беретін органикалық қышқылдардың табиғи көзі. Лимон қышқылы жасушаларда темірдің жиналуын тежейді және үнемі тұтынылатын болса, Альцгеймер және инсульт сияқты аурулардың пайда болу қаупін төмендететіні анықталды (1, 33).

Қарлыған жемісіндегі антиоксиданттар мен фитонутриенттер мидың жасқа байланысты ауруларына пайдалы және инсульт қаупін азайтады. Әлі де көп зерттеу қажет (37, 38, 39, 40).

Қысқаша мазмұны Қарлыған лимон қышқылы, фенолдар мен антиоксиданттарға бай, олар Альцгеймер және инсульт сияқты жасқа байланысты ми ауруларының төмендеу қаупімен байланысты.

6. Ісікке қарсы әсер етуі мүмкін

Жидектерге, фитонутриенттерге және антиоксиданттарға бай диеталар онкологиялық аурулардың кейбір түрлерінің төмендеу қаупімен байланысты (41, 42, 43, 44).

Қарлығанға қарсы белгілі антиоксидантты заттар - бұл фолат, фенолды қосылыстар және С және Е витаминдері (4).

Бұл қоректік заттар қатерлі ісіктің дамуына әкелуі мүмкін тотығу стресстері мен қабынудан болатын зиянды азайтады, қарсы тұрады және қалпына келтіреді деп ойлайды (25).

Мысалы, пробирка мен жануарларды зерттеу антоцианиндер қатерлі ісік жасушаларының өсуіне кедергі келтіретіндігін және ішек, ұйқы безі және сүт безін қоса, кейбір ісік ауруының қаупін азайтуы мүмкін екенін көрсетеді (45, 46).

Алайда, қарлығанның қатерлі ісік ауруына әсерін анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Қарлыған антиоксиданттар мен полифенолдарға бай, мысалы антоцианиндер, олар қатерлі ісіктің кейбір түрлерімен күресіп, сіздің қаупіңізді төмендетуі мүмкін.

7. Жүрегіңізге жақсы

Жидектер сияқты жемістерге бай диетаны пайдалану жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты (47).

Қарлығанның құрамында антиоксиданттар мен калий бар жүрек денсаулығын жақсартатын көптеген қоректік заттар бар.

Антиоксиданттар қандағы LDL (жаман) холестериннің тотығуының алдын-алу арқылы жүрек денсаулығын жақсартады, бұл сіздің жүрек ауруының қаупін арттырады (48).

Сонымен қатар, флавонолдар мен антоцианиндер сияқты фитонутриенттер қан қысымын төмендетуге және қан тамырларының жұмысын жақсартуға көмектеседі, бұл сіздің жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін (20, 49, 50).

Сонымен, калий қан тамырларының жақсы денсаулығы үшін қажет. Бұл жүрек соғысы мен қан қысымын тұрақты ұстап тұруға көмектеседі және жүрек ауруы мен инсульт қаупінің төмендеуімен байланысты (51).

Қысқаша мазмұны Қарлығанның құрамында жүрекке пайдалы антиоксиданттар, полифенолдар және калий бар, олар сіздің жүрегіңіздің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі және жүрек ауруының қаупін азайтады.

8. Сіздің диетаңызға қосу оңай

Денсаулықты жақсарту үшін, қарлыған жемісін пайдаланған жөн.

Олардың хош иісі өте қышқылдан салыстырмалы түрде тәттіге дейін, сәл аз піскен жүзімге ұқсайды. Жеміс неғұрлым піссе, ол соғұрлым тәтті болады.

Кейбір қарлыған өте тартымды, сондықтан оларды жегіңіз келсе, Whinham's Industry, Captivator немесе Martlet сияқты тәтті сорттарға жаңа көзқараспен қарау керек.

Жидектерді жемес бұрын, оларды жуып, дайындаған жөн. Көптеген адамдар жидектің түбін және үстін кесуді жөн көреді, өйткені ол сәл ағашты дәмі болуы мүмкін.

Дайын болғаннан кейін сіз қарлыған жемісін өзіңіз үшін пайдалы тағам ретінде жеуге болады. Немесе оларды жеміс салатына қосыңыз, оларды дәнді немесе йогурт үстелі ретінде қолданыңыз немесе жаңа жазғы салатқа араластырыңыз.

Сондай-ақ, қарлыған бәліштер, шелпектер, чесни, компот, джем және пияз сияқты пісірілген және пісірілген тағамдарда қолданылады. Алайда, бұл ыдыс-аяқтарда жиі қант бар екенін есте сақтаңыз, ал пісіру көптеген антиоксиданттар мен пайдалы фито нәрлендіргіштерді жояды.

Қысқаша мазмұны Қарлығанға жаңа піскен ләззат ұнайды және оларды өздігінен жеуге немесе жарма, йогурт, салаттарға немесе басқа да тағамдарға қосуға болады. Пісірілген қарлығанның денсаулыққа пайдасы бірдей болмауы мүмкін, өйткені кейбір қоректік заттар жойылады.

Төменгі жол

Қарлыған - дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай, құнарлы, аз калориялы жемістер.

Қарлыған туралы ғылыми зерттеулер шектеулі болғанымен, бұл жидектердегі көптеген қоректік заттар денсаулыққа айтарлықтай пайда әкеледі.

Оларға қандағы қант, холестерин мен қан қысымының төмен деңгейі, сондай-ақ қатерлі ісік, қант диабеті, жүрек аурулары және ми жасына байланысты аурулардың төмендеуі жатады.

Қарлыған - бұл тамаша, пайдалы жеміс, ол сіздің рационыңызға тағамға жеңіл тағам ретінде қосылады.