Дәнсіз диета пайдалы ма? Сізге қажет нәрсенің бәрі

Мазмұны

• Дәнсіз диета дегеніміз не?
• Дәнсіз диетаны қалай ұстануға болады?
• Дәнсіз диетаның артықшылықтары
• Денсаулықтың белгілі бір жағдайларын емдеуге көмектеседі
• Қабынуды азайтуы мүмкін
• Салмақ жоғалтуды күшейтуі мүмкін
• Қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін
• Басқа ықтимал артықшылықтар
• Ықтимал кемшіліктері
• Іш қату қаупін арттыруы мүмкін
• Қоректік заттарды қабылдауды шектеуі мүмкін
• Шектеулі болуы мүмкін
• Тамақтану
• Бас тартуға болатын тағамдар
• Үлгі мәзір
• 1-күн
• 2-күн
• 3-күн
• Жеңіл тағамдар
• Төменгі жол

Дәнді дақылдар дәстүрлі диеталардың негізгі бөлігі болып табылады, бірақ адамдардың саны көбейіп, осы тағамдық топты алып тастайды.

Кейбіреулер мұны аллергияға немесе төзімсіздікке байланысты жасайды, ал басқалары салмағын жоғалту немесе денсаулығын жақсарту үшін астықсыз диетаны таңдайды.

Тамақтанудың бұл тәсілі жақсартылған ас қорытудан бастап қабыну мен қандағы қант деңгейінің төмендеуіне дейін денсаулыққа түрлі пайда әкеледі деп болжанған. Дегенмен, оның кемшіліктері де болуы мүмкін және кейбіреулеріне сәйкес келмеуі мүмкін.

Бұл мақала астықсыз диетаға, оның артықшылықтары мен мүмкін кемшіліктеріне сыни көзқараспен қарайды.

Дәнсіз диета дегеніміз не?

Дәнсіз диета барлық дәнді дақылдарды, сондай-ақ олардан алынған тағамдарды жояды.

Бұған құрамында глютен бар бидай, масақ, арпа, қара бидай және тритикале тәрізді дәндер, сондай-ақ кептірілген жүгері, тары, күріш, құмай, сұлы сияқты глютенсіз дәндер жатады.

Сонымен қатар, крахмалды көкөніс болып саналатын жаңа жүгеріден айырмашылығы, кептірілген жүгері дән ретінде қарастырылады. Сондықтан жүгері ұнынан жасалған тағамдардан да бас тартады.

Сонымен қатар, кейбір адамдар дәнді дақылдардан алынған ингредиенттерді, мысалы, күріш сиропы немесе жүгері фруктозасы жоғары фруктозаның сиропын қоспауды таңдай алады. Алайда, бұл мұндай диетаның қатаң талабы емес.

Дәнсіз диета барлық дәнді дақылдарды, соның ішінде бидай, дәнді дақылдар, арпа, қара бидай, кептірілген жүгері, тары, күріш және сұлы, сондай-ақ олардан алынған тағамдарды, тіпті кейде ингредиенттерді де жояды.

Дәнсіз диетаны қалай ұстануға болады?

Астықсыз диетаны ұстану үшін сіз барлық дәнді дақылдарды, сондай-ақ дәнді тағамдарды диетадан шығаруыңыз керек. Оған нан, макарон, мюсли, сұлы, күріш торттары, таңғы ас, тоқаштар, печенье кіреді.

Сонымен, бидайсыз диеталардың көпшілігі аз мөлшерде псевдокералдарға рұқсат береді, мысалы, киноа, амарант және қарақұмық. Жалған дақылдарды дәндерге ұқсас етіп дайындауға және жеуге болады, бірақ олар техникалық тұрғыдан дән болып саналмайды.

Дәнсіз диета құрамында көмірсулар мөлшері аз болуы мүмкін, бірақ бұл қажет емес. Көмірсутектерді көбірек қосқысы келетіндер оны жемістерден, бұршақ тұқымдас өсімдіктерден және картоп, асқабақ, жаңа жүгері сияқты крахмалды көкөністерден ала алады.

Дәнді емес тағамдарға қатысты шектеулер жоқ.

Сондықтан сіз ет, балық, жұмыртқа, жаңғақ, тұқым, қант, май немесе сүт өнімдерін қалауыңыз бойынша енгізе аласыз, бірақ астықсыз диетаны жақтаушылар шамадан тыс өңделген тағамдарды жеуге жол бермейді.

Бидайсыз диеталар барлық дәнді дақылдар мен олардан алынған өнімдерді қоспайды, бірақ жалған дәнді дақылдардың аз мөлшерін алуға мүмкіндік береді. Оларға жемістер, көкөністер, ет, жұмыртқа, сүт, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, қант және май қалауыңыз бойынша қосылуы мүмкін.

Дәнсіз диетаның артықшылықтары

Дәнсіз диета денсаулыққа бірнеше пайдалы әсер етуі мүмкін.

Денсаулықтың белгілі бір жағдайларын емдеуге көмектеседі

Дәнді емес диетаны көбінесе белгілі бір аутоиммунды аурулары барлар қолданады және бірнеше зерттеулер оны осы жағдайларда қолдайды.

Мысалы, целиакия ауруы - бұл батыс тұрғындарының шамамен 1% -ына әсер ететін аутоиммундық ауру. Бұл сіздің ағзаңызға қатер ретінде бидай құрамындағы глютенді - глютенді қателесіп, иммундық жүйеңізді шамадан тыс жіберуге жібереді ().

Бұл ішектің қабынуына әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде қоректік заттардың жетіспеушілігін және басқа ас қорыту мәселелерін тудыруы мүмкін. Целиакиямен ауыратын адамдар құрамында глютен бар барлық дәнді дақылдарды диетадан шығаруы керек (,).

Сол сияқты, кейбір адамдар бидайға аллергиясы бар және оның құрамындағы барлық тағамнан бас тартуы керек. Басқалары целиак ауруы немесе бидай аллергиясы болмаса да, дәндердегі глютенге немесе басқа қосылыстарға төзімсіз болуы мүмкін. ().

Мұндай глютенге төзбеушілік бар адамдар, әдетте, асқазанның ауыруы, іштің кебуі, іш қату, диарея, экзема, бас ауруы немесе дәнді дақылдарды жегенде шаршау сияқты белгілерді айтады және оларды диетадан шығарудан пайда табуы мүмкін (,,,).

Ақырында, ішектің қабыну ауруы бар адамдарда 6 апталық зерттеу барысында, астықсыз диетадан кейін қатысушылардың 73% -ында симптомдар жақсарды ().

Қабынуды азайтуы мүмкін

Дәндер қабынуға ықпал етуі мүмкін, бұл көптеген созылмалы аурулардың негізгі себебі болып саналады.

Кейбір пробиркаға, жануарларға және адамдарға жүргізілген зерттеулер бидайды немесе өңделген дәнді дақылдарды күнделікті қабылдау мен созылмалы қабыну (,,) арасындағы байланысты ұсынады.

Алайда, барлық зерттеулер келісе бермейді ().

Келісімнің жоқтығын зерттелген астық түрімен түсіндіруге болады. Мысалы, тазартылған дәндер қабынуды күшейтуі мүмкін, ал тұтас дәндер қабынуға өте аз әсер етеді, ал кейбір жағдайларда оны төмендетуі мүмкін (,,,).

Сонымен қатар, дәнді дақылдарды кесу кейбір адамдарға жеміс-жидектер мен көкөністердің мөлшерін немесе түрін көбейтуге әкелуі мүмкін - екеуі де қабынуды азайтуға көмектеседі (,,).

Дәнді дақылдардың қабынуға қарсы өзіндік пайдасы бар екенін ескерген жөн. Егер сізде целиакия, бидай аллергиясы немесе глютенге төзбеушілік болмаса, қабынумен сәтті күресу үшін дәндерді толығымен кесудің қажеті жоқ ().

Салмақ жоғалтуды күшейтуі мүмкін

Дәнсіз диета салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін, өйткені ол калорияларға бай, қоректік заттарға бай, ақ нан, ақ макарон, пицца, пончик, печенье және басқа да ұннан жасалған тағамдарда жоқ.

Сонымен қатар, тамақтанудың бүкіл тобын алып тастау сіздің күнделікті калорияңыздың мөлшерін азайтып, салмақ жоғалту үшін қажет калория тапшылығын тудыруы мүмкін.

Дегенмен, зерттеулер анық көрсеткендей, сіз калория тапшылығын жасасаңыз, сіздің диетаңызда дән бар-жоғына қарамастан салмақ жоғалтады. Шындығында, дәлелдемелер тұтас дәнді дақылдарды жеу салмақ жоғалтуға ықпал етіп, метаболизмді күшейтуге мүмкіндік береді (,,,).

Сондықтан диетадан барлық дәнді дақылдарды алып тастау салмақ жоғалтудың қажеті емес.

Қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін

Дәндер, әрине, көмірсуларға бай.

Осылайша, дәнді дақылдарға бай диеталар диеталық немесе метаболикалық синдром сияқты диеталық көмірсулармен көп мөлшерде күресу қиынға соғатын адамдарға қиындық тудыруы мүмкін.

Ақ нан, ақ макарон өнімдері және басқа да көптеген өңделген тағамдар сияқты тазартылған дәндер әсіресе проблемалы, өйткені олар талшықтан тұрады.

Бұл оларды тез сіңіруге әкеледі, әдетте тамақтан кейін көп ұзамай қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкеледі (,).

Бұл талшыққа бай тұтас дәндер қандағы қант деңгейінің тұрақтануына және секірулердің алдын алуға көмектеседі. Сондықтан барлық дәндерді кесіп алу қандағы қант деңгейін (,,) төмендетудің жалғыз әдісі емес.

Басқа ықтимал артықшылықтар

Дәнсіз диета денсаулыққа пайдалы басқа да артықшылықтарды ұсына алады:

• Психикалық денсаулықты жақсартуы мүмкін. Зерттеулер құрамында глютен бар диеталар мазасыздық, депрессия, көңіл-күйдің бұзылуы, АДГ, аутизм және шизофрениямен байланысты. Алайда, қазіргі уақытта дәндердің осы бұзылуларды тудырғанын (,) білу мүмкін емес.
• Ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Глютенсіз диеталар эндометриозбен ауыратын әйелдерде жамбастың ауырсынуын азайтуға көмектеседі, бұл жатырдың ішкі қабатын тіндердің одан тыс өсуіне алып келеді (,).
• Фибромиалгия симптомдарын төмендетуі мүмкін. Глютенсіз диета фибромиалгиямен ауыратын адамдарда болатын ауырсынуды азайтуға көмектеседі ().

Болжалды нәтижелерге қарамастан, бұл әсерлерді растау үшін көп зерттеулер қажет.

Бұл зерттеулердің көпшілігі тек құрамында глютен бар дәндердің әсерін қарастырғанын да айта кеткен жөн. Бұл артықшылықтарға жету үшін диетадан барлық дәнді дақылдарды алып тастау қажет деген ешқандай дәлел жоқ.

Дәнсіз диета қабынуды азайтады, салмақ жоғалтуға көмектеседі, ас қорытуды және қандағы қант деңгейін жақсарта алады. Сондай-ақ, бұл психикалық денсаулықты нығайтуға және фибромиалгия немесе эндометриозбен ауыратын адамдардың ауырсынуын жеңілдетуі мүмкін, дегенмен көп зерттеу қажет.

Ықтимал кемшіліктері

Дәнсіз диета белгілі бір жағымсыз жақтарымен бірге жүруі мүмкін.

Іш қату қаупін арттыруы мүмкін

Дәнді дақылдардан, әсіресе талшыққа бай тұтас дәндерден құралған диета, сіздің талшықты қабылдауыңызды шектеуі мүмкін.

Өңделмеген дәндер әсіресе ерімейтін талшықтың жақсы көзі болып табылады. Талшықтың бұл түрі сіздің нәжісіңізге үлкен үлес қосады, бұл тағамның ішек арқылы өтуіне көмектеседі және іш қату қаупін азайтады ().

Егер сіз астықсыз диетаны ұстанатын болсаңыз, бұл қауіпті азайту үшін жемістер, көкөністер, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар және тұқымдар сияқты талшыққа бай тағамдарды тұтынуды көбейтіп көріңіз ().

Қоректік заттарды қабылдауды шектеуі мүмкін

Дәнді дақылдар қоректік заттардың, әсіресе талшықтардың, В тобындағы дәрумендердің, темірдің, магнийдің, фосфордың, марганецтің және селеннің (,,) көзі болып табылады.

Екінші жағынан, кебек пен ұрық алынып тасталған өңделген дәндерде олардың талшықтарының көп бөлігі, дәрумендер, минералдар және өсімдіктердің басқа пайдалы қосылыстары жетіспейді ().

Зерттеулер көрсеткендей, дәнді емес диетаны қажетсіз қоректік заттардың жетіспеу қаупін арттыруы мүмкін, әсіресе В тобындағы дәрумендер, темір және микроэлементтер ().

Сіз мұны белгілі бір дәрежеде квиноа, амарант және қарақұмық сияқты жалған дәнді дақылдарды тұтынуды жоғарылату арқылы алдын ала аласыз, өйткені олар құрамында дәнді дақылдармен бірдей қоректік заттардың көп мөлшері бар (,,).

Сонымен қатар, жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ тұқымдастар, ет, балық және жұмыртқа сияқты басқа тағамдарды тұтынуды арттыру астықпен қамтамасыз етілмеген қоректік заттардың орнын толтыруға көмектеседі.

Шектеулі болуы мүмкін

Зерттеулер спецификалық дәндерді белгілі бір адамдардың диеталарынан шығарудың артықшылықтарын қолдайтынына қарамастан, барлық дәндерді әр адамның диетасынан шығарудың артықшылықтары туралы дәлелдер жоқ.

Сонымен қатар, астықсыз диетамен байланысты артықшылықтардың көпшілігіне бүкіл азық-түлік тобын кесуді қажет етпейтін тәсілдер арқылы қол жеткізуге болады.

Сонымен қатар, диетадан барлық дәнді дақылдарды қоспағанда, әртүрлілікті азайтуға және диетаны қажетсіз шектеуге әкелуі мүмкін, бұл екеуі де ұзақ уақытқа тамақтанудың тұрақтылығын төмендетуі мүмкін.

Сонымен қатар, денсаулықты жасыратын астықты қажетсіз демонизациялау, тамақтанудың орорексиялық тәртіптері бұзылған адамдарда жиі кездесетін, дұрыс тамақтануға қатты әсер етуі мүмкін ().

Астықсыз диеталар қоректік заттарды қабылдауды шектеуі, іш қату қаупін жоғарылатуы және ұзақ мерзімді сақтау қиын болуы мүмкін. Денсаулық себептері бойынша астықты қажетсіз демонизациялау сонымен қатар тамақтанудың орорексиялық мінез-құлқына ықпал етуі мүмкін.

Тамақтану

Астықсыз диетаға келесі тағам санаттарын қосуға болады:

• Жемістер. Жаңа, кептірілген немесе мұздатылған болсын, жемістердің барлық түрлеріне рұқсат етіледі.
• Көкөністер. Оларды шикідей жеуге, пісіруге немесе салаттарға немесе сорпаларға қосуға болады. Картоп, асқабақ және жаңа жүгері сияқты крахмалданған көкөністер дәнді дақылдарға көмірсуларға бай балама болып табылады.
• Ақуызға бай жануарлардан алынатын өнімдер. Бұл санатқа ет, балық, теңіз өнімдері, жұмыртқа, сүт, ірімшік, йогурт сияқты сүт өнімдері кіреді.
• Ақуызға бай өсімдік тағамдары. Дәнді емес ингредиенттерден құралған бұршақ, тофу, темпе, эдамаме, натто, сүтті сүт, соя йогурті және жалған еттерді жеуге болады.
• Жалған жармалар. Бұған кино, қарақұмық және амарант жатады.
• Жаңғақтар мен тұқымдар. Бұған жаңғақтар мен тұқымдардың барлық түрлері, сондай-ақ олардан дайындалған сары май мен ұн жатады.
• Дәнді емес ұн және олардан жасалған тағамдар. Бадам, зығыр, ноқат, соя, қызыл жасымық және кокос ұны, сондай-ақ кеспе, нан және олардан жасалған басқа да нан өнімдеріне рұқсат етіледі.
• Майлар. Оларға зәйтүн майы, сары май, кокос майы және авокадо майы жатады.

Сондай-ақ, сіз маринадтарды және салат қоспаларын майға қосуды, сондай-ақ қант, үйеңкі шәрбаты немесе бал сияқты тәттілендіргіштерді қосуды таңдай аласыз. Десе де, сіз толықтай, аз өңделген тағамдарға назар аударғаныңыз жөн.

Астықсыз диета көптеген тағамдарға, егер оларда дән жоқ болса ғана мүмкіндік береді. Бұған жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары, ет, балық, теңіз өнімдері, жұмыртқа, сүт, жалған дақылдар, жаңғақтар, тұқымдар және дәнді емес ұндар жатады.

Бас тартуға болатын тағамдар

Астықсыз диеталар, әдетте, келесі тағам санаттарын алып тастайды:

• Пісірілген тағамдардың көпшілігі: дәнді нан, бауырсақ, шелпек, тако, пицца және т.б.
• Көптеген кондитерлік өнімдер: дәнді пончиктер, печенье, круассан, шелпек және т.б.
• Көптеген кеспелер: макарон, күріш кеспесі, рамен кеспесі, удон кеспесі және т.б.
• Таңғы асқа арналған жарма: мюсли, сұлы майы, бидайдың кілегейі және т.б.
• Дәнді ұн: әмбебап ұн, грахам ұны, жүгері ұны және күріш ұны, сондай-ақ олардан жасалған барлық тағамдар
• Көптеген тағамдар: попкорн, крекер, мюсли барлары, күріш крекерлері және т.б.
• Дәнді гарнирлер: күріш, орзо, тары, кускус, полента және т.б.
• Дәнді етті ауыстыру: сейтан және т.б.
• Дәнді сүттің баламалары: сұлы сүті, күріш сүті және т.б.

Сондай-ақ, сіз сыра, джин, виски, саке, шотланд сияқты дәнді алкогольдік сусындардан, сондай-ақ күріш шәрбаты немесе жүгері шырынының фруктозасы жоғары фруктозадан тұратын ингредиенттері бар тағамдардан бас тартқыңыз келуі мүмкін.

Дәнсіз диета құрамында дәні бар барлық тағамдарды қоспайды. Ол сондай-ақ дәнді дақылдардан алынған алкогольдік сусындарды немесе құрамында ингредиенттері бар тағамдарды шектеуі мүмкін.

Үлгі мәзір

Міне, астықсыз диетаға сәйкес келетін әдеттегі 3 күндік мәзір.

1-күн

• Таңғы ас: жұмыртқа немесе тофу көптеген көкөністермен және үйдегі қошқыл қоңырмен таласады
• Түскі ас: көкөністерді таңдаған салат, пісірілген амарант, ысталған тофу немесе лосось және таңқурай винегрет таңғыштары
• Кешкі ас: орамжапырақ күрішінің төсегіне асшаян немесе маринадталған темпе қосылған кокос-лайм карри

2-күн

• Таңғы ас: сүт (немесе өсімдік негізіндегі, дәнсіз альтернатива), мұздатылған манго, зығыр тұқымдары, шпинат және ақуыз ұнтағының қалауы бойынша жасалған смузи
• Түскі ас: асқабақ, сәбіз және ақ бұршақ сорпасы, оған кешью жаңғағы қосылған
• Кешкі ас: пеште пісірілген тәтті картоп, үстіне чили, жаңа жүгері, туралған салат, гуакамол және сальса қосылған

3-күн

• Таңғы ас: шпинат қосылған мини таңғы ас
• Түскі ас: шелпексіз ет немесе вегетариандық бургер, үстіне қуырылған бұрыш, гумус, авокадо және қарақұмық макарон салатының жағы
• Кешкі ас: спиральданған цуккини кеспесі ет немесе тофу Болонья соусымен, қуырылған қарағай жаңғағымен және пармезанмен немесе қоректік ашытқымен

Жақсы теңдестірілген астықсыз диетаға әртүрлі жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар мен бұршақ тұқымдастар, сондай-ақ кейбір ет, балық, теңіз өнімдері, жұмыртқа және сүт өнімдері кіруі мүмкін.

Жеңіл тағамдар

Сізге тамақ арасында жеңіл болатын бірнеше қарапайым, бірақ қоректік астықсыз тағамдар идеялары:

• йогурт қосылған жаңа піскен жемістер
• іздеу
• Чиа пудингі
• зәйтүн таспасы бар зығыр крекерлері
• смузи
• дәнсіз жаңғақ және жеміс-жидектер
• қырыққабат чиптері
• гумус және көкөністер
• теңіз балдырларының тағамдары
• бадам ұнынан жасалған кекстер
• алма чиптері
• жаңғақ майы жемісті батырады
• үйде дайындалған мұздатылған йогурт
• кокос, құрма және жаңғақ шарлары

Тіскебасарды астықсыз диетаға қосудың көптеген жолдары бар. Жоғарыда келтірілген комбинациялар сізді тамақтану кезінде басқаруға көмектеседі.

Төменгі жол

Кейбір дәнді дақылдарды шектеу денсаулық жағдайына әсер етуі мүмкін болса да, барлық дәнді дақылдарды кесіп алу көптеген адамдар үшін қажет емес, тіпті сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.

Сонымен қатар, астықсыз диетаның артықшылықтары көбінесе сіздің диетаңыздан бүкіл тағам тобын алып тастауды қажет етпейтін тәсілдермен қол жеткізуге болады.

Сондықтан, бұл диета сізге тырысып көрмей тұрып, артықшылықтардан гөрі артықшылықтарды ұсынатындығын қарастырған жөн.