Өзіңіздің беріктігіңізді қалай жақсартуға болады

Мазмұны

• Ұстау күшін жақсартуға арналған ең жақсы жаттығулар
• Сүлгіні сығу
• Бұл қалай орындалды:
• Қолды қысу
• Бұл қалай орындалды:
• Өлгендер ілулі
• Бұл қалай орындалды:
• Фермердің тасымалы
• Бұл қалай орындалды:
• Қысуды ұстап беру
• Бұл қалай орындалды:
• Пластинаны шымшу
• Бұл қалай орындалды:
• Сіз ұстау күшін қалай өлшейсіз?
• Ерлер мен әйелдер үшін ұстаудың орташа күші қандай?
• Неліктен ұстау күші маңызды?
• Негізгі өнімдер

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Тұтқырлық күшін жақсарту бицепс және глют сияқты үлкен бұлшықет топтарын күшейту сияқты маңызды.

Тұтқырлық күші - сіз заттарды қаншалықты берік және сенімді ұстай аласыз және сіз ұстай алатын нәрселер қаншалықты ауыр.

Тығыздықты жақсартуға, оны қалай өлшеуге болатынына және ғылымның не үшін маңызды екендігі туралы жаттығуларға тоқталайық.

Ұстау күшін жақсартуға арналған ең жақсы жаттығулар

Жақсартудың үш негізгі түрі бар:

• Ұсақтау: Бұл сіздің саусақтарыңыз бен алақаныңызды қаншалықты мықтап ұстайтындығына қатысты.
• Қолдау: Қолдау дегеніміз - сіз бір нәрсені қанша уақыт ұстап немесе іліп қоюға болатындығын білдіреді.
• Шымшу: Бұл саусақтарыңыз бен саусақтарыңыздың арасынан бір нәрсені қаншалықты қатты қыса алатындығыңызға қатысты.

Сүлгіні сығу

• Ұстау түрі: ұсақтау
• Қажетті құралдар: сүлгі, су

Бұл қалай орындалды:

1. Ылғал болғанша сүлгімен судың астында жүріңіз.
2. Сүлгінің әр ұшын сіздің алдыңызда көлденең болатындай етіп ұстаңыз.
3. Ұштардан ұстап, әр қолыңызды қарама-қарсы бағытта қозғаңыз, сонда сүлгімен суды сығып бастаңыз.
4. Одан әрі су ала алмайтындай сүлгімен тартыңыз.
5. Сүлгіні қайтадан сіңіріп, қолдарыңызды басқа бағытқа бағыттаңыз, осылайша сіз екі түрдегі ұстағышты да жұмыс жасайсыз.
6. 1-ден 5-ке дейінгі қадамдарды кем дегенде 3 рет қайталаңыз.

Қолды қысу

• Ұстау түрі: ұсақтау
• Қажетті құралдар: стресс добы немесе теннис добы, ұстағыш

Бұл қалай орындалды:

1. Теннис немесе стресс допты алақанға салыңыз.
2. Допты саусақтарыңызбен қысыңыз, бірақ бас бармақты емес.
3. Мүмкіндігінше қатайтыңыз, содан кейін ұстаңыз.
4. Мұны күніне шамамен 50-100 рет қайталаңыз, нәтиже байқалады.

Өлгендер ілулі

• Ұстау түрі: қолдау
• Қажетті құралдар: салмақты ұстай алатын тартқыш немесе мықты көлденең нысан

Бұл қалай орындалды:

1. Алақан мен саусақпен тіреуіштің үстінен тіреуішке қойыңыз (екі рет ұстау).
2. Өзіңізді жоғары көтеріңіз (немесе аяқтарыңызды көтеріңіз), сонда сіз қолыңызбен толық тік күйде ілулі тұрыңыз.
3. Қолыңыздан келгенше ұстаңыз. Егер сіз абсолютті бастаушы болсаңыз, 10 секундтан бастаңыз және жаттығуға ыңғайлы бола отырып, уақытыңызды 10 секундтық өсіммен 60 секундқа дейін көбейтіңіз.
4. Сіз оны ұстап алғаннан кейін, қолыңызды 90 градус бұрышқа бүгу арқылы өзіңізді сынап, 2 минутқа дейін ұстаңыз.

Фермердің тасымалы

• Ұстау түрі: қолдау
• Қажетті құралдар: гантельдер (сіздің ыңғайлылық деңгейіңізге байланысты 20-50 фунт)

Бұл қалай орындалды:

1. Алақаныңызды денеңізге қаратып, екі қолыңызбен гантельді екі қолыңызбен ұстаңыз.
2. Алға қарап тік күйді сақтай отырып, бір бағытта 50-100 футтай жүріңіз.
3. Артқа бұрылып, бастаған жеріңізге оралыңыз.
4. 3 рет қайталаңыз.

Қысуды ұстап беру

• Ұстау түрі: шымшу
• Қажетті құралдар: 2 салмақ табақшасы (әрқайсысы кемінде 10 фунт)

Бұл қалай орындалды:

1. Тікелей тұрып, салмақ плиталарының бірін қолыңызбен ұстаңыз, шетін саусақтарыңызбен және бас бармағыңызбен қысыңыз.
2. Салмақ тақтайшасын қысқыштың ұстамасын сақтай отырып, кеудеге қарай жылжытыңыз.
3. Салмақ тақтайшасын екінші қолыңызбен бірдей қысқышпен ұстап, екінші қолыңызды одан бір қолыңыздан екінші қолыңызға ауыстырып алыңыз.
4. Салмақ тақтайшасын қолыңызбен төмен қарай төмендетіңіз.
5. Салмақ тақтайшасымен қолды көтеріп, кеудеге көтеріп, салмақ тақтайшасын сол қолмен екінші қолыңызға қысыңыз.
6. Нәтижелерді көру үшін осы трансфертті күніне 3 рет 10 рет қайталаңыз.

Пластинаны шымшу

• Ұстау түрі: шымшу
• Қажетті құралдар: 2 салмақ табақшасы (әрқайсысы кемінде 10 фунт)

Бұл қалай орындалды:

1. Екі салмақ тәрелкелерін жерге тегіс етіп салыңыз. Көтерілген орындықты немесе бетті ыңғайлы ұстаңыз.
2. Төмен еңкейіп, саусақтарыңыз бір жағында, ал бас бармағыңыз екінші жағында болатындай етіп, табақтарды саусақтарыңыз бен саусақтарыңыздың арасынан ұстаңыз.
3. Артқа тұрып, табақтарды қолыңызда 5 секунд ұстаңыз.
4. Пластиналарды көтерілген орындыққа немесе бетке түсіріңіз, содан кейін оларды бірнеше секундтан кейін қайтадан көтеріңіз.
5. Нәтижелерді көруді бастау үшін күніне кем дегенде 3 рет 5-10 рет қайталаңыз.

Сіз ұстау күшін қалай өлшейсіз?

Тұтқырлықты өлшеудің бірнеше қабылданған тәсілдері бар:

• Қолды ұстау динамометрі: Динамометрді қолыңызбен 90 градус бұрышта жоғары ұстаңыз, содан кейін ұстауды өлшеу механизмін мүмкіндігінше қысыңыз. Демонстрация үшін мына бейнені қараңыз.
• Салмақ шкаласы: Таразының үстінде қолыңыздың өкшесін және саусақтарыңызды төменгі жағына орап, бір қолыңызбен күшпен итеріңіз. Демонстрация үшін мына бейнені қараңыз.

• динамометр
• салмақ шкаласы

Ерлер мен әйелдер үшін ұстаудың орташа күші қандай?

Австралиялық әртүрлі жастағы топтардағы ерлер мен әйелдердің ұстау күшінің келесі орташа сандарын атап өтті:

Сіз өзіңіздің басым және басым емес қолыңыздың арасындағы айырмашылықты көре алу үшін екі қолыңызды өлшеп көріңіз.

Сіздің ұстау күшін өлшеу әр түрлі болуы мүмкін:

• сіздің энергия деңгейіңіз
• сіз күні бойы қолыңызды қаншалықты пайдаландыңыз
• жалпы денсаулығыңыз (денсаулығыңыз жақсы ма, ауру ма)
• сіздің күшіңізге әсер ететін негізгі жағдайыңыз бар ма

Неліктен ұстау күші маңызды?

Тұтқырлық күші күнделікті міндеттерге пайдалы, соның ішінде:

• азық-түлік пакеттерін алып жүру
• балаларды көтеру және көтеру
• дүкен себеттерін және кір себеттерін көтеру және тасымалдау
• кірді немесе қарды күрекпен жинау
• тастарға немесе қабырғаларға шығу
• бейсболда немесе софтболда жарғанатты соғу
• теннисте ракетканы тербеу
• гольфте клубты сермеу
• қозғалу және хоккейде таяқшаны пайдалану
• жекпе-жек әрекетінде күресу немесе қарсыласымен күресу
• көтерілуді және көтерілуді қажет ететін орташа кедергілерден өту
• ауыр салмақты көтеру, әсіресе пауэрлифтингте
• CrossFit жаттығуларында қолдарыңызды пайдалану

2011 жылы жүргізілген зерттеуде ұстау күші бұлшықеттің жалпы күші мен төзімділігінің ең күшті болжаушыларының бірі екендігі анықталды.

2018 зерттеуі ұстау күші жалпы популяциядағы адамдарда да, шизофрения диагнозы қойылған адамдарда да когнитивті функцияны дәл болжайтынын анықтады.

Негізгі өнімдер

Тұтқырлық күші сіздің жалпы күшіңіздің маңызды бөлігі болып табылады және сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңызды сақтауға көмектеседі.

Денсаулығыңызды жақсартуға болатын жаттығулардың жан-жақты жиынтығы үшін осы жаттығуларды қолданып көріңіз және өзіңіз де қосыңыз.