Спортзалдағы уақытты қажет ететін 7 жаттығу машинасы

Мазмұны

• 1. Төмен тарту
• 2. Тарту/батыру машинасы
• 3. Отырғызатын қатарға арналған машина
• 4. Кеудеге басу
• 5. Отыратын аяққа арналған пресс
• 6. Бұйралау
• 7. Кабель машинасы
• Спортзалдарды пайдалану кезінде дұрыс салмақты қалай таңдауға болады
• үшін шолу

Жаттығу кезінде минуттарыңызды қалай жақсы өткізу керектігін таңдағанда, сарапшылар, әдетте, дене салмағына арналған жаттығулар немесе бос салмақтар пайдасына жаттығу залы машиналарына қиын рұқсат береді. Бұл таңқаларлық емес: біз жаттығу залы туралы білгеніміздің көпшілігі - олар сорады.

"Жаттығу машиналары негізінен бір уақытта дененің бір бөлігін немесе бұлшықет тобын ғана жұмыс істеу үшін пайдаланылады. Фитнес туралы білгеніміздің бәрінен біз бұл уақытты тиімді пайдалану емес екенін білеміз", - деп түсіндіреді. жаттықтырушы Дэвид Карсон, CSCS, Nike тренері және SweatWorking жаттығу қолданбасының жаттықтырушысы. «Бұл фитнес климатында - бізге ең көп жұмыс істеу керек немесе ең аз уақыт ішінде дененің көп бөлігін пайдалану керек - жаттығу залы машиналары міндетті түрде теңдеуге сәйкес келмейді».

Жаттығу залындағы аяқ машиналары, қол машиналары және арқа жаттығулары тұрақты және бір (немесе бірнеше, ең көбі) қозғалмайтын қозғалыстарға ие болғандықтан, сіз денеңізді және салмақты тұрақты ұстау үшін тірек бұлшықеттерін қолданбайсыз, деп қосады жаттықтырушы. Лаура Арндт, CSCS, Matriarc компаниясының бас директоры, босануға дейінгі және босанғаннан кейінгі фитнес қосымшасы. Мысалы, бицепсті тік тұрғызу аяқтарыңыз бен өзегіңізді тартуға мәжбүр етеді, ал бицепсті бұйралағыш машинаға еңкею жұмыстың көп бөлігін денеңіздің жоғарғы бөлігінде сақтайды. (Қатысты: тамаша тізбек жаттығуларын қалай құруға болады)

Спортзалға арналған машиналар мінсіз болып көрінгенімен, егер сіз оларды дұрыс пайдаланбасаңыз, сіз өзіңізді жарақаттай аласыз. Арндт: «Спортзал машиналары орындық параметрлері мен салмақ мөлшеріне қатысты егжей-тегжейлі назар аударуды қажет етеді», - дейді. «Гимнастикалық машинаны дұрыс емес жағдайда немесе дұрыс емес салмақта қайталанатын қозғалыста қолдану жарақатқа және буынға зақым келтіруі мүмкін».

Сонымен қатар, бұл жаттығулар мен аяқ жаттығуларын жаттығу залында қолданғанда, сіз көп уақытты отыруға жұмсайсыз. Егер сіз отыратын жаттығуды орындап, содан кейін демалысыңызды телефонда өткізсеңіз, сіздің жаттығуларыңыз белсенді емес болып қалады. Бұл жаттығу кезінде жасағыңыз келетін нәрсенің керісінше емес пе?

Бірақ жаттығу залындағы жаттығу жаттығуларының барлығын есептен шығаруға сенімді болмас бұрын, жаттығулардың бір бөлігіне лайық осы аяқ, қол және арқа жаттығуларын қарастырыңыз.

1. Төмен тарту

Күшті арқа сізге биік тұруға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

Карсон: «Сіз Американың барлық жаттығу залынан төмен түсетін машинаны таба аласыз»,-дейді. «Бұл жаттығу залы артқы жаттығуы (атымен көрсетілген) сіздің арқаңызда орналасқан және қабырға артқы жағына оралған латиссимус дорси бұлшықеттерін (немесе лат) жұмыс істейді», - дейді ол.

«Маған ұнайтыны - бұл тартылуды имитациялау, бұл сіз жасай алатын ең жақсы дене жаттығуларының бірі», - дейді ол. Алайда, тартылу өте қиын, сондықтан сіз жаттығусыз оны ұрып-соғуыңыз екіталай. Тренажер залындағы ең тиімді қол машиналарының бірімен күш күшін арттырыңыз, сонда сіз білмей тұрып, тамаша тартуға қол жеткізесіз. «Әркім өзінің тарту күшін арттыру үшін шыдай алады», - дейді Карсон.

Осы артқы жаттығу құрылғысын пайдаланып 8-12 қайталаудың 3 жиынтығын қолданып көріңіз.

2. Тарту/батыру машинасы

Еске салғыш: тартылу қиын, бірақ дене салмағының төмендеуі. Олар екеуі де сіздің жоғарғы денеңізге және арқа бұлшықеттеріңізге өлтіруші және айтуға қарағанда әлдеқайда оңай. Бұл комбинациялық жаттығу машинасы екеуінде де жұмыс істеуге мүмкіндік береді, бұл сіз көтеретін дене салмағының пайызын азайтады, дейді Арндт. «Бұл жаттығу аппараты сіздің денеңіздің барлық бөлігіне күш түсіргенде жақсы форманы сақтауға көмектеседі, әсіресе егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз немесе жоғары репликалы, төмен салмақпен жұмыс жасағыңыз келсе»,-дейді ол.

Дененің үстіңгі жағындағы күні модификацияланған тартылу және трицепсті түсіру үшін осы құрылғыны пайдаланып көріңіз. «Мен дене салмағының 50-70 пайызын 8-10 қайталаудан тұратын 3 жиынтықта пайдалануды ұсынамын», - дейді ол. (Ең дұрысы, оны екі қозғалыстың кезегімен ауыстырыңыз.)

3. Отырғызатын қатарға арналған машина

«Төмен тартатын сияқты, отыратын қатарлы машина латтарды жұмыс істейді, бұл жолы салмақты көлденеңінен өзіңізге қарай тартатындықтан, бұл жолы ортаңғы арқаға көбірек назар аударады», - дейді Карсон. Бұл артқы жаттығу машинасы сіздің иығыңыздың артқы жағында, сондай -ақ бицепс пен ромбоидтарда (басқа арқа бұлшықеті) жұмыс істейді. «Егер сіз күні бойы партада отырсаңыз, бұл өте жақсы қадам, өйткені бұл сіздің бұлшық еттеріңіздің күшін жоғалтуы мүмкін, бұл әлсіреген кезде ауырсыну мен ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін», - деп түсіндіреді ол.

8 -ден 12 қайталауға арналған 3 жиынтығын қолданып көріңіз.

4. Кеудеге басу

Бұл қол машинасы - бірнеше бұлшықетті бірден жұмыс істеудің керемет тиімді әдісі.

«Кеудеге арналған пресстеу машинасы-алдыңғы дельта тәрізділерді (иығыңыздың алдыңғы жағы) және кеуде бұлшықеттерін (кеуде бұлшықеттерін) оқшаулаудың тамаша тәсілі, итеру кезінде білекке және иыққа шамадан тыс жүктеме салмайды»,-дейді Арндт. Сонымен қатар, «егер сізде карпальды туннель немесе қол/білек проблемалары болса, кеудеге арналған пресстер-бұл орындыққа немесе итеруге тамаша балама, бірақ бұлшықеттердің ұқсас топтарында жұмыс істейді»,-деп қосты ол.

Дененің жоғарғы бөлігінде немесе кеудеде/трицепсті көтеру күнінде орташа және ауыр салмақты стекпен 8-ден 12 қайталаудың 3 жиынтығын қолданып көріңіз. (FYI, міне, сіздің ақшаңызды көтеруге арналған ең жақсы 6 жаттығулар.)

5. Отыратын аяққа арналған пресс

Спортзалдағы аяққа арналған машина үшін, аяқ басатын аппаратқа қарай жүріңіз. Арқа тірегінің арқасында ол төменгі арқа мен тізеңізге тым көп жүктеме жасамай, бөкселерді, сіңірлерді және төртбұрыштарды жұмыс істейтін өзгертілген еңкею позициясын ұсынады, дейді Арндт. «Сіз креслолардың орналасуын өзгерте аласыз, олар сіз пресс/скваттың қаншалықты терең екенін анықтай аласыз және қажет болған жағдайда салмағыңызды өзгерте аласыз», - дейді ол.

«Бұл жаттығу бұлшықеттердің үлкен тобын жұмыс жасайтындықтан-сіздің аяқ-қолдарыңыз, аяқ-қолдарыңыз бен төртбұрыштарыңыз-бұл жаттығу залында аяқталған төменгі дене жаттығуларының бірі болуы керек»,-дейді ол.

Дененің төменгі бөлігінде жеңіл және орташа салмақта 10-нан 15 қайталауға арналған 3 жиынтығын қолданып көріңіз. Осы жаттығу залында таңдаған салмақтан жеңілден бастаңыз және қажет болса, әрқашан ауырлай аласыз. (Кеңес: соңғы бір немесе екі қайталау өте қиын болуы керек - кез келген жаттығу залында мінсіз LB деңгейін қалай таңдау керектігі туралы қосымша ақпаратты төменде қараңыз.)

6. Бұйралау

«Гамстрингтер қауіпсіз және тиімді оқшаулану және жұмыс істеу үшін ең қиын бұлшықеттердің бірі болып табылады», - дейді Карсон. Дегенмен, «жұмысты бұйралағыш машина сізге екеуін де жасауға мүмкіндік береді, бұл қарсылық жаттығуларына жаңадан келген немесе сіңірдің күші мен мөлшерін ұлғайтқысы келетін кез келген адам үшін баға жетпес», - дейді ол.

Көптеген әйелдер табиғи түрде төрт доминантты болғандықтан (сіздің төртбұрыштарыңыз сіңірлеріңізден күштірек дегенді білдіреді) бұл сіздің төртбұрыштарыңызды қабылдауға мүмкіндік бермей, барлық жұмыстарды орындауға сіздің жамбастарыңызды мәжбүрлейтін қозғалыстарды біріктіру үшін төлейді. (Бұл бірнеше бұлшықет теңгерімсіздігінің бірі.) Аяқтарыңыздың артқы жағы да махаббатты сезінетініне көз жеткізу үшін жаттығуларға осы аяқ машинасын қолдана отырып, тарамыстың бұйраларын қосыңыз.

8-12 қайталаудың 3 жиынтығын орындап көріңіз.

7. Кабель машинасы

Егер сізге тренажер залында бір ғана машинаны таңдау қажет болса, оны қолданыңыз. Себебі бірнеше салмақ жинағыштары, реттелетін кабельдері және көптеген қосымшалары бар кабельдік мұнара барлық негізгі бұлшықеттеріңізге бағытталған ондаған жаттығуларды ұсынады. Клипті бір рет басу арқылы сіз бұйралаудан соққыға дейін, сол жаттығу машинасында қатарға дейін өте аласыз. Бұл көп мақсатты станцияда ауыр салмақ немесе дене салмағымен жүру ұсынбайтын маңызды артықшылықтар бар.

«Кабельді машиналар барлық жағынан жұмыс істеуге мүмкіндік береді, олардың көпшілігін гантель арқылы қайталауға болмайды», - дейді ол. Ауырлық күшінің арқасында сіз әрқашан гантельмен немесе бос салмақпен төмен қарай тартылуға қарсы жұмыс жасайсыз. Кабельді машинаның көмегімен сіз көлденең немесе диагональды қарсылыққа қарсы жұмыс жасай аласыз.

Және бұл бәрі емес: Кабельдік машиналар тұрақты кернеу сызығын ұсынады (бұл жаттығу кезінде салмақ біркелкі болады), бұл гравитация әсерінен гантельдерде болмайды, дейді Карсон. Сонымен қатар, кабельдік машиналар қозғалыстардың көптеген үлгілерін жасауға мүмкіндік береді, бұл сіз жасай алатын жаттығулардың өзгермелілігін ұсынады, - деп қосты ол. Сіз жаттығу залында отыратын қол машинасында жасай алмайтын қарсылық нүктесін жоғары, төмен және бүйірге түзете алатындықтан, сіз денеңізді әр түрлі бұлшықет топтарымен жұмыс істеудің әр түрлі жолымен орналастыра аласыз. Сіз тек осы қондырғыда тұруға, отыруға, тізе бүктеуге, тартуға, итеруге, айналдыруға және жалпы дене жаттығуларын жасай аласыз.

Айтпақшы, сіз жасаған әрбір іс-қимыл сіздің өзегіңізді кабельдің тартылуына қарсы тұрақтандыруға мәжбүрлейді, денеңіздегі одан да көп бұлшықет топтарын белсендіреді және сізге көбірек калорияларды жағуға және функционалдық күшті арттыруға көмектеседі. (Міне, мықты ядроның болуы неге маңызды.) Бұл сонымен қатар жарақаттануды азайтады. «Жүктеменің бекітілген жерін өзгерту арқылы кабельдер гантельден болатын жарақаттардың көпшілігін жеңілдетеді», - дейді Карсон. Дененің үстіңгі және негізгі қозғалысы үшін 8-ден 12 қайталауға арналған кеуде қысқышының 3 жиынтығын машинадан қаратып көріңіз.

Спортзалдарды пайдалану кезінде дұрыс салмақты қалай таңдауға болады

Жиындарыңыздың соңында шаршамасаңыз, сіз тым жеңіл салмақты таңдаған боларсыз. (Қосымша ақпарат: ауыр және жеңіл салмақты қашан қолдану керек.) Спортзалдағы тренажерлерде салмақтың оңтайлы параметрі (аяққа, қолға немесе арқаға арналған жаттығу машинасына қарамастан) бір рет қайталаудың пайызы болып табылады. максимум — әрбір тренажерде бір рет қана көтеруге болатын ең көп. (Бір рет қайталанатын максимумға жету жолын үйреніңіз, тіпті егер сіз осы ауыр атлетикамен жаңадан айналыссаңыз да.)

Жаттығу профессоры Джон Поркари: «Бір реттік максимумның кем дегенде 50 пайызын қолдана отырып, 12 қайталау жасау-классикалық жоғары репс-жеңіл салмақ формуласы-бұлшық еттерге төзімділік пен серпімді көрінуге көмектеседі»,-дейді. және Висконсин-Ла Кросс университетінде спорт ғылымы. Бірақ бұл алты немесе 15 қайталау болсын (сарапшылардың көпшілігі ұсынатын диапазонның соңы), егер соңғы екеуі ауыр болса, сіз нәтиже аласыз. Жаңадан көтергіштер жаттығу залының максималдылығының 60-70 пайызын құрайтын салмақты қолдануы керек және 10-15 рет қайталауды қажет етеді; Гимнастика мамандары 70-80 пайызға жетуі мүмкін.

Тренажер залында жаттығу машинасын пайдалану кезінде өзіңізге зиян келтірмеу үшін соңғы ескерту: тренажерлық машиналарды денеңізге сәйкес келтіруді ұмытпаңыз. Орынды тым жоғары немесе тым төмен ұстау немесе қолыңызды немесе аяғыңызды дұрыс емес жерге қою жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар жарақат алу қаупін тудыруы мүмкін.

үшін шолу