Сүттің сау 7 нұсқасы

Мазмұны

• 1. Қарасора сүті
• 2. Сұлы сүті
• 3. Бадам сүті
• 4. кокос сүті
• 5. Сиыр сүті
• 6. А2 сүті
• 7. Соя сүті
• Төменгі жол

Соңғы бірнеше жылда сүт бағыттары сүт пен сүттің балама нұсқаларында пайда болды, ал сау сүтті таңдау тек май құрамына ғана қатысты емес.

Сіз сиыр сүті денсаулығына байланысты емес немесе диеталық тағамға тәуелді болсаңыз да, әртүрлі тәсілдермен тәжірибе жасағыңыз келсе де, сіз үшін қандай сүт пайдалы екендігі туралы сұрақ туындауы мүмкін.

Міне, рационға қосылатын 7 денсаулыққа пайдалы сүт және балама нұсқа.

1. Қарасора сүті

Қарасора сүті құрамында психоактивті компоненті жоқ жер астынан, малынған қарасора тұқымдарынан жасалған Каннабис сативасы өсімдік.

Тұқымдарда ақуыз мөлшері жоғары және сау омега-3 және омега-6 қанықпаған майлар бар.Осылайша, қарасора сүті басқа өсімдік сүтке қарағанда, осы қоректік заттардың аз мөлшерін құрайды.

Қарасора сүтінен жасалатын 8 унция (240 мл) келесілерді қамтамасыз етеді (1):

• Калория: 60
• Ақуыз: 3 грамм
• Көмірсулар: 0 грамм
• Май: 5 грамм
• Фосфор: Күнделікті мәннің (DV) 25%
• Кальций: 20% DV
• Магний: 15% DV
• Темір: 10% DV

Қарасора сүті іс жүзінде көмірсіз, бірақ кейбір брендтер құрамында көмірсулардың мөлшері жоғарылайтын тәттілендіргіштерді қосады. Ингредиенттердің жапсырмасын тексеріп, қарасора және басқа да өсімдік сүті - қант қоспай сатып алыңыз.

Қант құрамы жапсырмасында қоңыр күріш сиропы, буланған қамыс шырыны немесе қант қамысы ретінде тізімделуі мүмкін.

Қарасора сүті тұқымынан жасалады Каннабис сативасы өсімдік. Сусынның психоактивті әсері болмаса да, ол басқа өсімдік сүтіне қарағанда пайдалы майлар мен ақуыздар береді.

2. Сұлы сүті

Сүтті тұндырған сүтті ішу денсаулыққа бір пайдасы жоқ, бірақ ол дәнді сұлыдан тұрады. Бұл өте пайдалы.

Сұлы сүті табиғи түрде сұлыдан тәтті, ал көмірсуларға бай. Оның құрамында еритін талшық бар, ол сұлы сүтін кремді етеді.

Еритін талшық суды сіңіреді және ас қорыту кезінде гельге айналады, бұл баяу ас қорытуға көмектеседі және ұзақ уақыт бойына толықтай сақтайды. Ол сонымен қатар қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі.

Сонымен қатар, сұлы сүтіндегі еритін талшық холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін. 52 ер адамнан тұратын 5 апталық зерттеу сұлы сүтін ішу бақылау сусынымен (2) салыстырғанда LDL (жаман) холестерин деңгейін төмендететінін көрсетті.

Тағамдық құндылықтар брендке және сүттің байытылғанына немесе өзгермеуіне байланысты әр түрлі болғанымен, сұлы сұлы сүтінің 8-унциясы (240 мл) мыналарды ұсынады:

• Калория: 120
• Ақуыз: 3 грамм
• Көмірсулар: 16 грамм
• Талшық: 2 грамм
• Май: 5 грамм
• В12 дәрумені: 50% DV
• Рибофлавин: 46% DV
• Кальций: 27% DV
• Фосфор: 22% DV
• D дәрумені: 18% DV
• А дәрумені: 18% DV

Сұлы сүті басқа өсімдік сүтіне қарағанда көмірсуларда көп, сонымен қатар ол қосымша талшыққа ие. Сұлы құрамындағы талшықтың көп бөлігі еритін талшықтар болып табылады, ол денсаулыққа бірнеше пайда әкеледі, мысалы, холестерин деңгейін төмендету және ұзақ уақытқа дейін сақтау.

3. Бадам сүті

Бадам сүті бадамды суға жібітіп, содан кейін қатты заттарды араластырып тазартады.

Бұл сүт ішуге жарамсыз, балама сүт өнімдерін қабылдамайтын немесе ішпейтін адамдарға арналған дәмді балама, бірақ егер сізде ағаш жаңғақтарының аллергиясы болса, қауіпсіз емес.

Бадамсыз сүтті бадам сүті калориялары аз және сиыр сүтіне қарағанда көмірсуларға қарағанда әлдеқайда аз, егер сіз көмірсулардың аз мөлшерін қолдансаңыз (3), бұл дұрыс таңдау болады.

Алайда, көптеген брендтердің құрамында қант қосылғанын ескеріңіз. Әрқашан ингредиент затбелгісін тексеріп, тәттіленетін заттардан аулақ болыңыз.

Бадам сүті табиғи антиоксидантты Е дәруменінің қайнар көзі болғанымен, оның құрамында ақуыз және басқа да көптеген қоректік заттар бар. Көптеген брендтер кальций мен А және Д витаминдерімен байытылған, бірақ олардың мөлшері брендке байланысты өзгеруі мүмкін.

Орташа алғанда, тәттіленбеген бадам сүтінен жасалған 8 унция (240 мл) мыналарды ұсынады:

• Калория: 41
• Ақуыз: 1 грамм
• Көмірсулар: 2 грамм
• Май: 3 грамм
• Е дәрумені: 50% DV

Көптеген брендтерде бөлінуді болдырмайтын және қалыңдататын каррагенан сияқты қоспалар бар.

Каррагенан ішектің қабынуы мен зақымдалуына ықпал ете ме, жоқ па деген пікірталастар бар. Картрагенан мен ішек денсаулығына қатысты көптеген зерттеулер жануарлар мен зертханаларда жүргізілген (5,6).

Бадам сүті - бұл сусыз сүттің жақсы баламасы, бірақ тамақтану жағынан, сиыр сүтінен мүлдем өзгеше. Егер сіз оның құрамында көмірсутек мөлшері төмен болса, онда пісірілмеген брендті таңдаңыз.

4. кокос сүті

Кокос сүті кокос ақ етінен сығылады. Оның жағымды хош иісі бар, ал егер сізде ағаштың жаңғақты аллергиясы болса, қауіпсіз емес сүттің жақсы баламасы.

Картонға салынған кокос сүтінің көп бөлігі сиыр сүтіне ұқсас консистенцияны беру үшін сумен араластырылған. Оның құрамында ақуыз бадам сүтіне қарағанда аз, бірақ көптеген брендтер белгілі бір қоректік заттармен байытылған.

Екінші жағынан, кокос сүті консервілері әдетте аспаздық мақсаттарға арналған. Ол майда көп болуға тырысады, жеңілдетілмеген және кокос жаңғағының ерекше хош иісіне ие.

Кокос сүтті сусынсыз 8 унция (240 мл) мыналарды ұсынады:

• Калория: 46
• Ақуыз: жоқ
• Көмірсулар: 1 грамм
• Май: 4 грамм

Кокос сүті басқа өсімдік сүтке қарағанда майда біршама жоғары, бірақ кокос жаңғағындағы орташа тізбекті триглицеридтер (MCTs) жүрек денсаулығына кейбір пайдалы қасиеттермен байланысты, мысалы, жоғары холестерин деңгейі (3).

Кейбір брендтер B12, D және A дәрумендерімен, сондай-ақ кейбір минералдармен қоректенеді. Қосылған қоректік заттардың түрі мен мөлшері брендтерде әр түрлі болуы мүмкін, сондықтан жапсырмаларды салыстыруды ұмытпаңыз.

Кокос сүті жеңіл, тропикалық дәмге ие және ағаш жаңғақтарына аллергиясы бар адамдар үшін қауіпсіз сүтсіз сүт балама болып табылады. Кокос - сау MCTs көзі болғандықтан, кокос сүтін ішу сіздің HDL (жақсы) холестеринді арттыруы мүмкін.

5. Сиыр сүті

Сиыр сүті - көбінесе тұтынылатын сүт сүті және жоғары сапалы ақуыздың жақсы көзі (8).

Ол кальцийге, В дәрумендеріне және көптеген минералдарға бай. Сондай-ақ, ол көбінесе А және Д витаминдерімен байытылған, бұл балаларға да, ересектерге де өте қажет нәр береді (8).

Сүтке арналған 8 унция (240 мл) мыналарды ұсынады (9):

• Калория: 149
• Ақуыз: 8 грамм
• Көмірсулар: 12 грамм
• Май: 8 грамм
• D дәрумені: 24% DV
• Кальций: 28% DV
• Рибофлавин: DV 26%
• Фосфор: 22% DV
• В12 дәрумені: 18% DV
• Селен: 13% DV
• Калий: 10% DV

Сиыр сүтіндегі ақуыз - аллергия. Балалардың көпшілігі олардан асып түседі, бірақ кейбір адамдарда өмір бойы аллергия бар, сондықтан бұл сусын мен оның құрамындағы тағамнан аулақ болу керек (3).

Сонымен қатар, халықтың 65% -ы сиыр сүтіндегі қанттың түрі - лактозаны сіңіруде белгілі бір дәрежеде қиындықтарға тап болады (10).

Үнемі сиыр сүті тамақтанудың тамаша көзі болып табылады, бірақ лактозаға төзбеушілікке немесе сүт ақуызына аллергияға байланысты көптеген адамдар оны қорыту қиынға соғады немесе одан мүлдем аулақ болу керек.

6. А2 сүті

Сиыр сүтіндегі ақуыздың шамамен 80% -ы казеиннен келеді. Америка Құрама Штаттарындағы сүтті сиырлардың көпшілігі казеиннің екі негізгі түрі бар сүт өндіреді - A1 бета-казеин және A2 бета-казеин.

А1 бета-казеин сіңірілгенде бета-казоморфин-7 (BCM-7) деп аталатын пептид өндіріледі. Бұл кейбір адамдардағы лактозаға төзбеушілікке ұқсас ас қорыту белгілерімен, оның ішінде газ, тершеңдік, іш қату және диареямен байланысты (11).

Кейбір сүтті сиырларда тек А2 бета-казеині бар сүт өндіріледі, ол BCM-7 пептидін түзмейді. A2 сүт компаниясы A2 сүтті оңай сіңірілетін опция ретінде сатады (12).

Өздігінен лактозаға төзбеушілік бар 45 адамда жүргізілген шағын зерттеу A2 сүтінің сиыр сүтімен салыстырғанда (13) оңай сіңетінін және асқорытудың аз қолайсыздығын тудыратындығын көрсетті.

Казеиннен басқа, A2 сүті әдеттегі сиыр сүтімен теңеседі. Сүт ақуызына немесе лактозаға төзімді емес аллергияға ие болсаңыз, бұл дұрыс шешім емес, дегенмен, сиыр сүтін үнемі ішіп болғаннан кейін ас қорыту проблемалары туындаған жағдайда, бұл пайдалы.

А2 сүті құрамында тек А2 бета-казеин бар, сондықтан кейбір адамдар сиыр сүтіне қарағанда қорытуды жеңілдетеді. Алайда, сізде сүт ақуызына аллергия немесе лактозаға төзбеушілік диагнозы болса, бұл дұрыс шешім емес.

7. Соя сүті

Тағамдық тұрғыдан соя сүті сиыр сүтіне жақын келеді. Бұл соя бұршақтары ақуыздың тамаша көзі болып табылатындығымен және оның қоректік профилі сүтке (3) ұқсас болатындықтан нығайтылғандығымен байланысты.

Егер сүттен аулақ болғыңыз келсе, бірақ ақуыз мөлшері жоғары сусын алғыңыз келсе, соя - бұл тамаша әдіс.

Сүзілмеген соя сүтінің 8 унциясы (240 мл) мыналарды ұсынады:

• Калория: 105
• Ақуыз: 6 грамм
• Көмірсулар: 12 грамм
• Май: 4 грамм
• В12 дәрумені: 34% DV
• Кальций: 30% DV
• Рибофлавин: 26% DV
• D дәрумені: 26% DV
• Фосфор: 10% DV

Соя қайшылықты тақырып болды, өйткені Құрама Штаттарда өсірілетін соялардың көпшілігі гербицид глифосатына қарсы тұру үшін генетикалық түрлендірілген.

Алайда соя тағамдарын үнемі тұтыну денсаулыққа пайдалы, оның ішінде холестерин мен қан қысымының жақсаруымен байланысты.

Сонымен қатар, соя сүт безі қатерлі ісігінің қаупін арттыруы мүмкін деген пікірге қарамастан, ол ағзадағы эстрогендерді еліктейді, ғылыми зерттеулер бұл қауіпті төмендетуі мүмкін (15).

Кейбір брендтер генетикалық түрлендірілмеген организмнен (ГМО емес) соядан жасалған және кәдімгі пестицидтер мен гербицидтерден тұратын органикалық соя сүтін шығарады.

Егер сіз ақуыз мөлшері жоғары және сиыр сүтіне жақын тамақтанбаған сүттің баламасын алғыңыз келсе, соя сүтіне назар аударыңыз. Соя сүтін ішу холестеринді, қан қысымын және сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтуға көмектеседі.

Төменгі жол

Сүт пен сүттің балама нұсқалары денсаулыққа түрлі артықшылықтарды ұсынады, мысалы: холестеринді азайту, антиоксидантты қабылдауды арттыру немесе аллергиядан немесе төзбеушіліктен сақтану.

Жақсы стратегия сіз ішетін сүттің түрлерін араластыру болуы мүмкін. Осылайша, сіз олардың әрқайсысының ең жақсысын аласыз, әсіресе егер сіз оларды сау, тұтас тамақтану рационында ішсеңіз.

Қосылған қант немесе қажетсіз қоспалар сияқты затбелгілерді тексеруді ұмытпаңыз және жағымсыз қоспалары бар заттардан аулақ болыңыз.

Соя сүтін қоспағанда, өсімдік сүті сиыр сүтінен гөрі ақуыздар мен басқа да қоректік заттардан едәуір төмен. Бұл ересектер мен үлкен жастағы балалар үшін маңызды мәселе емес, өсімдік сүті жас балаларға сәйкес келетіндігін тексеру үшін сіз өзіңіздің педиатрыңызбен кеңесуіңіз керек.