Екіге арналған 12 пайдалы түскі ас идеялары

Мазмұны

• 1. Тауық-хиноа ыдысы
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 2. Сезам-тофу ‘қуырылған’ күріш
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 3. Манго-авокадо балықтарының такосы
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 4. Тәтті картоп және брокколи тауық еті
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 5. Қуырылған көкөністер мен жасымықтан жасалған тостаған
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 6. Ноут-тунец салатының орамдары
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 7. Лосось-шпинат пастасы
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 8. Асшаян және авокадо киносы
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 9. Жержаңғақ-тауық еті
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 10. Сиыр етінен жасалған фажиталар
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 11. Шпинат-саңырауқұлақ фритта
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 12. Тауық-қырыққабат күріші
• Құрамы:
• Бағыттар:
• Төменгі жол

Әдетте кешкі асыққанда өзіңізді асықпай сезініп, фастфуд немесе мұздатылған тағам сияқты жеңіл нұсқаларды таңдағаныңыз жөн, тіпті егер сіз басқа бір адаммен, мысалы, серіктеспен, балаңызбен, досыңызбен немесе ата-анаңызбен бірге тамақтансаңыз.

Егер сіз алуан түрлілікті көксейтін болсаңыз және күнделікті өміріңізді дәмдеуді қаласаңыз, көптеген қарапайым, кішігірім кешкі ас дайындауға өте аз уақыт кетеді және олардың денсаулығы керемет.

Бір қызығы, үйде дайындалған тамақтану диетаның сапасын жақсартумен байланысты, ал отбасылық тамақтану балалар мен жасөспірімдердің дұрыс тамақтануына және аз салмақ қосуына әкеледі (,).

Міне, екі адамға арналған 12 қоректік және керемет тағамдар идеялары.

1. Тауық-хиноа ыдысы

Бұл квиноа тостағанында ақуыз бар.

Тек 3,5 унция (100 грамм) порцияда киноа барлық маңызды аминқышқылдарды, омега-6 майларының жақсы үлесін және фолий (,,,) үшін күнделікті мәннің (DV) 10% -ын қамтамасыз етеді.

Тауық майдың құрамында ғана емес, сонымен қатар ақуызға да бай, оның құрамында 3,5 унция (100 грамм) кеуде еті 28 грамм ақуыз және 4 грамм май ұсынады ().

Бұл рецепт екіге қызмет етеді және 30 минут ішінде дайын болады.

Құрамы:

• Сүйексіз, терісі жоқ 1 тауық төс еті (196 грамм), 1 дюймдік (2,5 см) текшелерге кесілген
• 1 кесе (240 мл) су
• Пісірілмеген 1/2 кесе (93 грамм) кино
• 2 кесе (100 грамм) рукола
• 1 кішкене авокадо, кесілген
• Шие қызанақтары 1/2 кесе (75 грамм), екіге бөлінген
• 2 үлкен жұмыртқа
• 1 ас қасық (9 грамм) күнжіт тұқымы
• 1 ас қасық (15 мл) зәйтүн майы
• дәміне қарай тұз бен бұрыш

Бағыттар:

1. Тауықты дәміне қарай тұз бен бұрыш қосып себіңіз.
2. Суды қайнатыңыз және киноиды қосыңыз. Қақпақты жауып, отты орташа деңгейге дейін азайтыңыз. 15 минут пісіріңіз немесе су толық сіңгенше.
3. Осы уақытта тауықты пештің үстінде зәйтүн майына пісіріңіз. Текшелер қызарғаннан кейін табаны оттан алыңыз.
4. 3 дюйм (7 см) суды кәстрөлге салыңыз және оны қайнатыңыз. Өртті баяу қайнатыңыз, жұмыртқаны салыңыз да, оларды 6 минут қайнатыңыз.
5. Аяқтағаннан кейін жұмыртқаны суық суға салып, суытыңыз. Қабықтарды ақырын жарып, аршып, екіге бөліңіз.
6. Киноаны екі ыдысқа бөліп, үстіне рукола, тауық еті, туралған авокадо, шие қызанақтары, жұмыртқа және күнжіт тұқымын салыңыз.

Бір қызметке ():

• Калория: 516
• Ақуыз: 43 грамм
• Май: 27 грамм
• Көмірсулар: 29 грамм

2. Сезам-тофу ‘қуырылған’ күріш

Бұл қуырылған күріштен жасалған тағамның пайдалы құпиясы - ол шынымен пісірілген.

Сонымен қатар, тофу денсаулыққа пайдалы көптеген пайдалы заттармен, соның ішінде майдың метаболизмін жақсарту, жүрек денсаулығы және қандағы қантты бақылау (), байланысты.

Бұл рецепт вегетариандық болып табылады, бірақ егер сіз қаласаңыз, тофуды тауық немесе асшаянға ауыстыра аласыз.

Ол екіге қызмет етеді және оны дайындауға 1 сағат кетеді.

Құрамы:

• 1/2 пакет (3 унция немесе 80 грамм) қатты фирмалық тофу
• 3 ас қасық (45 мл) күнжіт майы
• 1/2 ас қасық (10 мл) үйеңкі сиропы
• 1/2 ас қасық (10 мл) алма сірке суы
• 1 ас қасық (15 мл) азайтылған натрий соя соусы
• 1/2 ас қасық (5 грамм) күнжіт тұқымы
• 1 кесе (140 грамм) мұздатылған бұршақ пен сәбіз
• 1 ұсақ ақ пияз, туралған
• 1 үлкен жұмыртқа
• Бумен пісірілген 1 кесе (186 грамм) ақ күріш
• 1/4 кесе (25 грамм) қырыққабат, туралған

Бағыттар:

1. Пешті 425 ° F (220 ° C) дейін қыздырыңыз және пісіру парағын пергамент қағазымен салыңыз. Тофуды қағаз сүлгінің екі қабаты арасына қойып, мүмкіндігінше суды сығып алыңыз. 1 дюймдік (2,5 см) текшелерге тураңыз.
2. Ыдысқа күнжіт майы мен соя тұздығының жартысын, сонымен қатар үйеңкі шәрбаты, алма сірке сіркеі және күнжіт тұқымын араластырыңыз. Тофу мен пальтоды жақсылап қосып, содан кейін оны пісіру парағына қойып, 40 минут пісіріңіз.
3. Пісіруге 30 минуттай уақыт салып, кішкене табаны қыздырып, жұмыртқаны араластырыңыз, содан кейін оны қойыңыз.
4. Екінші үлкен пісіру парағын майлап, оған жұмыртқа, күріш, ақ пияз, бұршақ және сәбіз қосыңыз. Қалған күнжіт майы мен соя тұздығымен тамызыңыз, содан кейін барлық ингредиенттерді біркелкі тарату үшін лақтырыңыз. Үстіне қопсытқыш себіңіз.
5. 7-10 минут пісіріп, пісіру парағының екеуін де пештен алыңыз.
6. Қызмет көрсетер алдында тофуды күрішпен араластырыңыз.

Бір қызметке ():

• Калория: 453
• Ақуыз: 13 грамм
• Май: 26 грамм
• Көмірсулар: 43 грамм

3. Манго-авокадо балықтарының такосы

Бұл қарапайым балық такосы тропикалық түстер мен хош иістерді ғана емес, сонымен қатар олеин қышқылы сияқты омега-9 майлары сияқты жүрекке пайдалы майларды да жеткізеді.

Олеин қышқылы қабынуға қарсы және қатерлі ісікке қарсы қасиеттерімен танылған. Зерттеулер сонымен қатар мидың дұрыс дамуы мен ((,,)) жұмыс істеуі үшін қажет деп болжайды.

Бұл рецепт екіге қызмет етеді және 30 минут ішінде дайын болады.

Құрамы:

• 2 тілапия филесі (174 грамм)
• 1 ас қасық (15 мл) зәйтүн майы
• 3 ас қасық (45 мл) лайм шырыны
• 1 ас қасық (15 мл) бал
• Ұсақталған 2 сарымсақ қалампыр
• 1 ас қасық (8 грамм) чили ұнтағы
• 1 кесе (70 грамм) қырыққабат, ұсақталған
• 1 ас қасық (5 грамм) кинза, туралған
• 2 ас қасық (32 грамм) аз майсыз қаймақ
• 1 кесе (165 грамм) манго, туралған
• 1 ұсақ авокадо, туралған
• 4 кішкентай жүгері шелпек
• зире, тұз және бұрыш шөкімі

Бағыттар:

1. Грильді орташа жоғары температурада алдын ала қыздырыңыз. Тилапияны ыдысқа салыңыз да, оған зәйтүн майы, лайм шырыны, бал, сарымсақ, зире, тұз және бұрыш салыңыз. Дәмдеуіштерді балыққа уқалаңыз және 20 минут қоя тұрыңыз.
2. Тоқ еті үшін қырыққабатты, кинза мен қаймақты жеке ыдысқа араластырыңыз, дәміне қарай тұз бен бұрыш қосыңыз. Тоңазытқышта 10 минут ұстаңыз.
3. Балықты маринадтан алып тастаңыз және оны әр жағынан 3-5 минут грильде жасаңыз. Балықты қойыңыз, содан кейін шелпектерді екі жағынан екі секундқа грильдеңіз.
4. Балықты төрт шелпекке теңдей етіп бөліп, құлынды қосып, үстіне манго мен авокадо салыңыз.

Бір қызметке ():

• Калория: 389
• Ақуыз: 28 грамм
• Май: 74 грамм
• Көмірсулар: 45 грамм

4. Тәтті картоп және брокколи тауық еті

Бұл тәтті-картоп-брокколи тауығының көмегімен сіз крахмалды көмірсулар, майсыз ақуыз, көкөністер мен пайдалы майлардан тұратын теңдестірілген тағамды ұнатасыз.

Ол тәтті картоптан, пияздан, брокколи мен мүкжидектен түрлі антиоксиданттар, мысалы С дәрумені, антоцианин және флавоноидтарды алады.

Антиоксиданттар - бұл сіздің денеңізді бос радикалдардан қорғауға көмектесетін молекулалар және денсаулыққа көптеген пайдалы қасиеттермен, соның ішінде қатерлі ісікке қарсы қасиеттермен және жүрек денсаулығының жақсаруымен байланысты (,,, 21).

Рецепт екіге қызмет етеді және 30 минут ішінде дайын болады.

Құрамы:

• Сүйексіз, терісі жоқ 1 тауық төс еті (196 грамм), 1 дюймдік (2,5 см) текшелерге кесілген
• 2 кесе (170 грамм) брокколи гүлшоғыры
• 1 кесе (200 грамм) тәтті картоп, текшеленген
• 1/2 кесе (80 грамм) қызыл пияз, туралған
• Ұсақталған 1 сарымсақ қалампыры
• 1/4 кесе (40 грамм) кептірілген мүкжидек
• 3 ас қасық (28 грамм) жаңғақ, туралған
• 2 ас қасық (30 мл) зәйтүн майы
• дәміне қарай тұз бен бұрыш

Бағыттар:

1. Пешті 375 ° F (190 ° C) дейін қыздырыңыз және пісіру парағын пергамент қағазымен салыңыз.
2. Брокколиді, тәтті картопты, пиязды және сарымсақты біріктіріңіз. Маймен себіңіз, тұз бен бұрыш қосыңыз, содан кейін лақтырыңыз. Фольгамен жауып, 12 минут пісіріңіз.
3. Тұмшапештен алыңыз, тауықты қосып, тағы 8 минут пісіріңіз.
4. Пештен тағы бір рет алыңыз, кептірілген мүкжидек пен грек жаңғағын қосып, тағы 8-10 минут пісіріңіз немесе тауық еті дайын болғанға дейін пісіріңіз.

Бір қызметке ():

• Калория: 560
• Ақуыз: 35 грамм
• Май: 26 грамм
• Көмірсулар: 47 грамм

5. Қуырылған көкөністер мен жасымықтан жасалған тостаған

Бұл вегетариандық тамақ көптеген көкөністер мен өсімдік тектес ақуыздардан тұрады ().

Ол сондай-ақ бүкіл темір арқылы оттегін тасымалдайтын және әдетте вегетариандық диеталардан тұратын темірдің жақсы көзін ұсынады (,).

Рецепт екіге қызмет етеді және 40 минут ішінде дайын болады.

Құрамы:

• 1 ұсақ ақ пияз, туралған
• 1 кесе (128 грамм) сәбіз, текшеленген
• 1 орташа цуккини (196 грамм), текшеленген
• 1 орташа тәтті картоп (151 грамм), текшеленген
• 1 шай қасық (5 мл) зәйтүн майы
• 1 шай қасық жаңа немесе кептірілген розмарин
• 1 шай қасық жаңа немесе кептірілген тимьян
• 1/2 кесе (100 грамм) жасымық, пісірілмеген
• 1 кесе (240 мл) көкөніс сорпасы немесе су
• 1 ас қасық (15 мл) бальзам сірке суы
• 1 ас қасық (15 мл) бал
• дәміне қарай тұз бен бұрыш

Бағыттар:

1. Пешті 425 ° F (220 ° C) дейін қыздырыңыз. Пиязды, сәбізді, цуккиниді және тәтті картопты ыдысқа қосып, зәйтүн майымен себіңіз, тұз бен бұрыш қосыңыз. Жақсылап араластырыңыз.
2. Көкөністерді пісірме табаққа жайыңыз, розмарин мен тимьянға себіңіз, содан кейін 35-40 минут пісіріңіз.
3. Кәстрөлде көкөніс сорпасын немесе суды қайнатыңыз, содан кейін аздап қайнатыңыз. Жасымықты қосып, жабыңыз. 20-25 минут немесе пісірілгенге дейін пісіріңіз.
4. Барлығы дайын болғаннан кейін, көкөністер мен жасымықтарды үлкен ыдысқа қосып, бальзам сірке суы мен балды лақтырыңыз. Қызмет көрсетер алдында жақсылап араластырыңыз.

Бір қызметке ():

• Калория: 288
• Ақуыз: 12 грамм
• Май: 3,5 грамм
• Көмірсулар: 56 грамм

6. Ноут-тунец салатының орамдары

Бұл тағам тунец пен ноқаттан алынған ақуызмен толтырылған. Сонымен қатар, бұл көкөністерден талшықтың жақсы дозасын ұсынады, сондықтан сіз бірнеше сағат бойы тоқ сезінесіз (,,).

Рецепт екіге қызмет етеді және оны жасау өте оңай.

Құрамы:

• 1 кесе (164 грамм) ноқат, пісірілген
• 1 тунка тунец (170 грамм) суда консервіленген, құрғатылған
• 6 салат жапырағы
• 1 орташа сәбіз, туралған
• 1 ұсақ қызыл пияз, туралған
• Балдыркөктің 1 сабағы, туралған
• 2 ас қасық (10 грамм) кинза, туралған
• Ұсақталған 1 сарымсақ қалампыры
• 1 лимоннан алынған шырын
• 2 ас қасық (30 грамм) Дижон қыша
• 1 ас қасық (15 грамм) тахини
• дәміне қарай тұз бен бұрыш

Бағыттар:

1. Ноқатты тағам өңдеушіге қосыңыз. Оларды бірнеше рет соғыңыз, бірақ бірнеше бөлік қалдырыңыз.
2. Тостағанға тунца, сәбіз, пияз, балдыркөк, кинза және сарымсақты араластырыңыз. Содан кейін ноқат пен қалған ингредиенттерді қосыңыз - салаттан басқа - жақсылап араластырыңыз.
3. Қызмет көрсетер алдында әр салат жапырағына шамамен 2-3 қасық қоспаны салыңыз.

Бір қызметке ():

• Калория: 324
• Ақуыз: 30 грамм
• Май: 9 грамм
• Көмірсулар: 33 грамм

7. Лосось-шпинат пастасы

Бұл дәмді лосось-шпинат пастасы омега-3 май қышқылымен толтырылған теңдестірілген тағам ұсынады.

Омега-3 майлары көптеген артықшылықтар ұсынады және қабыну жағдайлары мен жүрек ауруларымен (,,) күресетіні дәлелденген.

Рецепт екіге қызмет етеді және 30 минут ішінде дайын болады.

Құрамы:

• Сүйексіз, терісі жоқ лосось 1/2 фунт (227 грамм)
• Пенне макаронынан 1 кесе (107 грамм)
• 1,5 ас қасық (21 грамм) сары май
• 1 ұсақ туралған ақ пияз
• 3 кесе (90 грамм) шпинат
• 1/4 кесе (57 грамм) аз майсыз қаймақ
• Пармезан ірімшігі 1/4 кесе (25 грамм), үгітілген
• Ұсақталған 1 сарымсақ қалампыры
• 1 ас қасық жаңа туралған ақжелкен
• дәміне қарай тұз бен бұрыш

Бағыттар:

1. Макарон өнімдерін пакеттегі нұсқауларға сәйкес пісіріңіз. Сонымен қатар, пиязды сары майға 5 минут қайнатыңыз.
2. Лосось қосып, 5-7 минут қайнатыңыз, оны пісіру кезінде үлпектерге бөліңіз. Шпинатты қосып, солғанша пісіріңіз.
3. Қаймақ, пармезан ірімшігі, сарымсақ, тұз және бұрыш қосыңыз. Пісірілген макарон мен ақжелкенді қоспас бұрын жақсылап араластырыңыз.
4. Қызмет көрсетер алдында жақсылап араластырыңыз.

Бір қызметке ():

• Калория: 453
• Ақуыз: 33 грамм
• Май: 24 грамм
• Көмірсулар: 25 грамм

8. Асшаян және авокадо киносы

Бұл асшаяндарды және авокадо-киноа тостағанында ақуызы жоғары тағам бар, олар көп мөлшерде қанықтырылмаған май қышқылдары (MUFAs) қосады.

MUFA-лар қан майларының сау деңгейіне ықпал етеді және майда еритін дәрумендердің, мысалы, A, D, E, K (,) дәрумендерінің болуын жоғарылатуға көмектеседі.

Бұл тағам оңай реттеледі. Сіз асшаяндарды тастап кете аласыз немесе оларды тауық, жұмыртқа немесе ет сияқты сүйікті ақуыз көзімен алмастыра аласыз.

Рецепт екіге қызмет етеді және оны жасау 20 минутқа созылады.

Құрамы:

• 1/2 фунт (227 грамм) шикі асшаян, қабығынан тазартылған және тазартылған
• 1 стакан (186 грамм) кино, пісірілген
• туралған орташа қиярдың жартысы
• 1 кішкене авокадо, кесілген
• 1 ас қасық (15 мл) зәйтүн майы
• 1 ас қасық (14 грамм) сары май, еріген
• Ұсақталған 2 сарымсақ қалампыр
• 1 ас қасық (15 мл) бал
• 1 ас қасық (15 мл) лайм шырыны
• дәміне қарай тұз бен бұрыш

Бағыттар:

1. Табаны қыздырыңыз және сарымсақты сары май мен зәйтүн майына салыңыз. Асшаяндарды қосып, екі жағынан да пісіріңіз. Содан кейін бал, лайм шырыны, тұз, бұрыш қосып, тұздық қалыңдатылғанға дейін пісіріңіз.
2. Екі ыдыста квиноаны бөліп, үстіне асшаян, авокадо және қияр салыңыз.

Бір қызметке ():

• Калория: 458
• Ақуыз: 33 грамм
• Май: 22 грамм
• Көмірсулар: 63 грамм

9. Жержаңғақ-тауық еті

«Зудельдер» - кәді кеспесі, ол қарапайым макаронның құрамында аз көмірсутегі бар, глютенсіз тамаша алмастырғыш жасайды.

Рецептте жержаңғақ майынан алынған ақуыздар мен пайдалы майлар көп, олар төменгі LDL (жаман) және жалпы холестеринді (,) жоғарылату арқылы жүрек ауруынан қорғай алады.

Оны жасау өте оңай және екеуіне қызмет етеді.

Құрамы:

• Пісірілген және ұсақталған 1 сүйексіз, терісі жоқ тауықтың төс еті (196 грамм)
• Кеспеге спиральдалған 1 үлкен цуккини (323 грамм)
• 1/2 кесе (55 грамм) сәбіз, ұсақталған
• 1/2 кесе (35 грамм) қызыл қырыққабат, ұсақталған
• 1 кішкене болгар бұрышы, туралған
• 2 ас қасық (27 мл) күнжіт майы
• 1 шай қасық ұсақталған сарымсақ
• Жержаңғақ майы 3 ас қасық (48 грамм)
• 2 ас қасық (30 мл) бал
• 3 ас қасық (30 мл) азайтылған натрий соя соусы
• 1 ас қасық (15 мл) күріш сірке суы
• 1 шай қасық жаңа зімбір
• 1 шай қасық ыстық тұздық

Бағыттар:

1. Сарымсақты 1 ас қасық (15 мл) күнжіт майына орташа отта қуырыңыз. Сәбіз, қырыққабат және бұрыш қосыңыз. Пісірілгенге дейін пісіріңіз.
2. Цуккини кеспесін және тауық етін табаға қосыңыз. 3 минуттай немесе цуккини жұмсарғанша пісіріңіз. Өрттен алыңыз да, бір жағына қойыңыз.
3. Кішкене кастрюльде күнжіт майының, жержаңғақ майының, балдың, соя тұздығының, күріш сірке суының, зімбірдің және ыстық тұздықтың қалған бөлігін араластырыңыз. Жержаңғақ майы ерігенше шайқаңыз.
4. Тұздықты зоодтар мен тауық етіне құйыңыз. Біріктіру үшін лақтырыңыз.

Бір қызметке ():

• Калория: 529
• Ақуыз: 40 грамм
• Май: 29 грамм
• Көмірсулар: 32 грамм

10. Сиыр етінен жасалған фажиталар

Бұл сиыр етінен жасалған фажиталар қанықтырылған және оларды жасау оңай. Пияз бен болгар бұрышы лимонмен және чилиімен жақсы жұптасады.

Сіз жүгері шелпектерін салат жапырақтарына ауыстырып, көмірсутегі төмен опцияны жасай аласыз.

Рецепт екіге қызмет етеді және 30 минут ішінде дайын болады.

Құрамы:

• 1/2 фунт (227 грамм) стейк, 1/2 дюйм (1,3 см) жолақтармен туралған
• 1 кішкене пияз, туралған
• 1 үлкен болгар бұрышы, туралған
• 3 ас қасық (45 мл) азайтылған натрий соя тұздығы
• 1 лимоннан алынған шырын
• 1 шай қасық чили ұнтағы
• 1 ас қасық (15 мл) зәйтүн майы
• 4 кішкентай жүгері шелпек

Бағыттар:

1. Соя соусын, лимонды, чили ұнтағын және зәйтүн майын араластырыңыз.
2. Бифштексті де, көкөністерді де араластырыңыз, кем дегенде 15-20 минут.
3. Табаны қыздырыңыз және ет пісіріңіз. Қызарған кезде алып тастап, пияз бен бұрыш қосыңыз. Дайын болғанға дейін пісіріңіз, содан кейін стейкті қайтадан жылытыңыз.
4. Етті және көкөністерді төрт шелпекке бірдей бөліңіз.

Бір қызметке ():

• Калория: 412
• Ақуыз: 35 грамм
• Май: 19 грамм
• Көмірсулар: 24 грамм

11. Шпинат-саңырауқұлақ фритта

Бұл шпинат-саңырауқұлақ фритта пайдалы және қарапайым аз көмірсутекті кешкі ас жасайды, оны таңғы ас немесе түскі ас кезінде ішуге болады.

Жұмыртқа мен шпинат бірге бір қызмет үшін А дәрумені үшін 26% DV құрайды. Бұл витамин көздің жарық сезгіш жасушаларын ұстап тұру және түнгі соқырлықтың алдын алу (,,) арқылы көз денсаулығында маңызды рөл атқарады.

Рецепт екіге қызмет етеді және 20 минут ішінде дайын болады.

Құрамы:

• 2 ас қасық (30 мл) авокадо майы
• 1 кесе (70 грамм) ақ саңырауқұлақтар, кесілген
• 1 кесе (30 грамм) шпинат
• 3 үлкен жұмыртқа
• 1/2 кесе (56 грамм) майсыз моззарелла ірімшігі, ұсақталған
• дәміне қарай тұз бен бұрыш

Бағыттар:

1. Пешті 400 ° F (200 ° C) дейін қыздырыңыз.
2. 1 ас қасық (15 мл) авокадо майын пеште қауіпсіз табада қатты отта қыздырыңыз. Саңырауқұлақтарды қосып, жұмсақ болғанша пісіріңіз, содан кейін шпинат қосып, 1 минут қайнатыңыз. Табадан екеуін алып тастаңыз және бір жағына қойыңыз.
3. Жұмыртқаны ірімшіктің жартысымен араластырып, тұз бен бұрыш қосыңыз. Қоспаны табаға құйыңыз, үстіне саңырауқұлақтар мен шпинат қосыңыз. Пісірер алдында 3-4 минут бойы плитада пісіріңіз.
4. Үстіне қалған ірімшікті қосып, пешке жіберіңіз. 5 минут пісіріп, үстіңгі жағы қызарғанша 2 минут қайнатыңыз. Тұмшапештен алыңыз да, қызмет етер алдында суытыңыз.

Бір қызметке ():

• Калория: 282
• Ақуыз: 20 грамм
• Май: 21 грамм
• Көмірсулар: 3 грамм

12. Тауық-қырыққабат күріші

Түсті қырыққабат күріші - бұл күріштің аз көмірсутекті алмастырушысы. Сіз оны орауышта сатып ала аласыз немесе оны өзіңізде гүлді гүлді гүлшоқтарды күрішке ұқсас консистенцияға ұсақтап кесіңіз.

Бұл тағамда жоғары сапалы ақуыз және көптеген көкөністер бар. Көкөністерді көп мөлшерде қабылдау сіздің қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға және жүрек ауруы қаупін азайтуға көмектеседі (,).

Рецепт екіге қызмет етеді және 20 минут ішінде дайын болады.

Құрамы:

• Сүйексіз, терісі жоқ 1 тауық төс еті (196 грамм), 1 дюймдік (2,5 см) текшелерге кесілген
• 2 кесе (270 грамм) мұздатылған қырыққабат күріші
• 1/2 кесе (45 грамм) тұқымсыз зәйтүн, екіге бөлінген
• Шие қызанақтары 1/2 кесе (75 грамм), екіге бөлінген
• 1 шай қасық жаңа немесе кептірілген розмарин
• 1 шай қасық жаңа піскен немесе кептірілген орегано
• 1 шай қасық жаңа немесе кептірілген тимьян
• 1 шай қасық (5 мл) зәйтүн майы
• дәміне қарай тұз бен бұрыш

Бағыттар:

1. Тауықты розмарин, орегано, тимьян, тұз және бұрышпен дәмдеңіз. Табада зәйтүн майын қыздырыңыз және тауықты әр жағынан 6-7 минут бойы немесе алтын түске дейін сүртіңіз. Оны кастрюльден алыңыз да, бір жағына қойыңыз.
2. Қызанақты табаға қосып, 5 минут қайнатыңыз. Гүлді қырыққабат күріші мен зәйтүнді қосыңыз, содан кейін гүлді қырыққабат күріші жұмсарғанша араластырыңыз.
3. Табадан гүлді қырыққабат күрішін алыңыз. Екі ыдысқа бөліп, үстіне тауық етін салыңыз.

Бір қызметке ():

• Калория: 263
• Ақуыз: 32 грамм
• Май: 12 грамм
• Көмірсулар: 8 грамм

Төменгі жол

Уақытыңыз аз болса да, екі адамға пайдалы үйдегі кешкі асты ішудің көптеген жолдары бар.

Бұл рецепттер тізімі көптеген қарапайым, қоректік идеяларды ұсынады және бірнеше вегетариандық және аз көміртекті нұсқаларды қамтиды. Егер сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізде әртүрлілікті ұнататын болсаңыз, пассивті соққының орнына олардың кейбірін қолданып көріңіз.