Сізді толтыратын және ілгішті тоқтататын 10 пайдалы тағам

Мазмұны

• Авокадо
• Жұмыртқа
• Сұлы
• Банандар
• Жасымық
• Жаңғақтар
• Сорпа
• Майлы балық
• Попкорн
• Грек йогурты
• үшін шолу

Жасыратыны жоқ, аш болу - ең жаманы. Ішің күңіреніп, басың лүпілдеп, өзіңді сезесің ашулы. Бақытымызға орай, дұрыс тамақтану арқылы аштықты бақылауға болады. Сізді толтыратын ең пайдалы тағамдар туралы және диетолог бекіткен оларды жеудің жолдары туралы білу үшін оқыңыз.

Авокадо

Әрине, гуак қосымша болуы мүмкін, бірақ авокадоның аштықты басатын әсері оны толығымен толтырады. Бұл жанкүйерлердің сүйікті жемісі (иә, жеміс!) AlgaeCal-да тіркелген диетолог Меган Вонгтың айтуынша, сіздің денеңізде баяу қорытылатын пайдалы майларға-яғни, қаныққан майларға-және талшықтарға бай. Бұл қанықтылықты арттырады, дейді ол, сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сақтайды. Бонус: Егер сізде қан қысымы жоғары болса, сіз «авокадо калийге бай, ол қан тамырларын босаңсытып, артық натрийді кетіру арқылы қан қысымын төмендетуге көмектеседі» екенін білуге ​​қуанышты боласыз», - дейді Вонг.

Салауатты толтыратын тағам ретінде, авокадо әсіресе рецептті толығымен өзгертпестен, тамақты көбейтуге тырысқанда пайдалы. Мысалы, Вонг бутербродтарда майоның орнына 1/4 - 1/2 авокадо, сорпадағы ауыр крем және смузидегі балмұздақты «кремді құрылымды қалаған кезде» қолдануды ұсынады. Азық -түлік дүкенінен, егер сіз алдын ала сатып алсаңыз, ашық жасыл қабығы бар қатты жемістерді іздеңіз, дейді Вонг. Олар үш -бес күнде піседі, бірақ егер сізге тез арада авокадо қолдану қажет болса, оны қағаз қапшығында алма сақтай отырып, қатты авокадоны тез пісіруге болады. (Қатысты: Қасиетті Ш*т, біз бәріміз авокадоымызды жууымыз керек)

Жұмыртқа

Асқазанның өсуін болдырмауға тырысасыз ба? Жұмыртқадан «ақуыз мен майды қамтамасыз ететін, олардың екеуінің де қанықтылығыңызды сақтауға көмектесетін» жарықты алыңыз,-дейді тіркелген диетолог Коллин Кристенсен, RD олардың құрамында «біз алуға болатын маңызды қоректік заттар болып табылатын омега-3 май қышқылдары бар» деп түсіндіреді. біздің ағзамыз жасай алмайтын тағамдар ».

Сонымен қатар, жұмыртқадағы ақуыз биологиялық қол жетімді, яғни сіздің денеңіз оны оңай қолдана алады, дейді ол. 2017 жылы жүргізілген зерттеуде күніне екі жұмыртқа жеген (күніне бір пакет сұлы жармасымен салыстырғанда) төрт апта бойы аштық гормонының грелин деңгейінің төмендеуі байқалды — зерттеушілер мұны жұмыртқадағы ақуыздың жоғары мөлшерімен байланыстырды. FYI-Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаментінің (USDA) мәліметтері бойынша, бір үлкен пісірілген жұмыртқада (50 грамм) 6 грамнан астам ақуыз бар.

О, және танымал пікірге қайшы, жұмыртқа болмайды міндетті түрде қандағы холестеринді жоғарылатады. Себебі диетадағы холестерин (тағамдағы холестерин) қандағы деңгейге айтарлықтай әсер етпейді, дейді Кристенсен. Ағымдағы зерттеулерге сүйене отырып, ғалымдар қаныққан және транс майлары жоғары тағамдарды жеу (жұмыртқа емес) сіздің денеңізде LDL («жаман») холестерин деңгейін арттыра отырып, одан да көп холестерин шығаруға әкеледі деп санайды Америка жүрек қауымдастығының мәліметі. АХА).

Толық тағамдардан жасалған жақсы дөңгелек тағам үшін жұмыртқаны қуырылған жұмыртқа мен квиноа тостаған сияқты пайдалы көмірсулармен жұптаңыз. «Ақуыз, май, және Көмірсулар денеңізге күні бойы қуат береді», - деп түсіндіреді Кристенсен. Сонымен қатар, сіз жұмыртқалы кекстер партиясын араластырып, оларды апта бойы тойдыратын таңғы ас ретінде ләззат аласыз.

Сұлы

«Сұлы құрамындағы талшық оны қоректік және толтырғыш етеді», - дейді Вонг. Міне, себебі: бета-глюкан, сұлыдағы еритін талшық, өте тұтқыр (оқыңыз: жұмсақ). Жарияланған зерттеулерге сәйкес, бұл ас қорытуды баяулатады, бұл қанықтылық сигналдарын тудырады және сізді толық сезінеді. Тамақтану туралы шолулар. Вонг сұлы сүйек денсаулығына ықпал ететінін айтады, өйткені құрамында кальций бар және D дәруменін белсендіру арқылы кальцийдің сіңуін қолдайтын магний. Сүтсіз адамдар, қуаныңыз! (Қатысты: Сізге таңғы ас бермейтін FOMO жоғары ақуызы бар сұлы ұнының 9 рецепті)

Олар сізді толтыратын пайдалы тағам деп санайтындықтан, «сұлы - келесі тамақтанудан бұрын ұзақ үзіліс жасайтын адамдар үшін тамаша таңғы ас», - дейді Вонг. Дегенмен, сіз «хош иісті сұлыдан аулақ болғыңыз келеді, өйткені оларда қант көп қосылады», - дейді ол. «Уақыт өте келе қанттың тым көп қосылуы салмақтың өсуіне және қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін». Оның орнына, 1 кесе қарапайым пісірілген сұлы қосып, өз қолыңызбен жасалынатын жолды алыңыз - көріңіз: Quaker Oats ескі сәнді сұлы (сатып алыңыз, $ 4, target.com) - дәмдеуіштер, жаңғақтар және жаңа піскен жемістер (бұл одан да көп талшық қосады, BTW) . Саяхатқа қолайлы нұсқаны іздеп жүрсіз бе? Бұл сау толтыру тағамы бар жолда түскі асқа сұлы кекстерін немесе сұлы протеинінен печенье жасаңыз.

Банандар

Егер сізге тез тістеу қажет болса, банан алыңыз. Кристенсен: «Ең толтырғыш тағамдардың бірі - банан - талшықтың жұлдызды көзі, ол« тамақтың ас қорыту жүйесінен тез өтуін баяулатады, әрі сіздің қанықтылығыңызды сезінуге көмектеседі », - дейді. Ол сонымен қатар көмірсулардың жеңіл, қайнар көзі болып екі есе күшейеді, ол энергияны арттырады, деп қосты ол. Джастиннің классикалық жержаңғақ майы сияқты бір ас қасық жержаңғақ майы сияқты ақуыз мен май қосылған бананды жұптастыру арқылы жоғары деңгейге көтеріңіз (Сатып алыңыз, 6 доллар, amazon.com). Кристенсен: «Бұл комбинация сізге көп ұзамай аштық сезінбестен, ұнтақпен энергия береді», - дейді. (Сонымен қатар қараңыз: Қайталап жасағыңыз келетін жеңіл, пайдалы банан жаңғағы майының рецептері)

Егер сіздің банандарда қара дақтар пайда болса, оларды лақтыруға асықпаңыз. Дақтар «сіздің банандарыңызды жұмсақ және тәтті ететін ферментативті қызару деп аталатын процесске байланысты» дейді ол. Қоңыр банандар банан кекстері үшін өте қолайлы, олар сізді Zoom кездесулерінің арасында ұстап тұруға болатын сау тағам. Кристенсеннің айтуынша, сіз кесілген банандарды мұздатуға және оларды таңертеңгі смузиге қосуға болады.

Жасымық

Қанықтыратын талшық пен ақуыздың басқа дозасы үшін жасымыққа қол жеткізіңіз. «Бір кесе жасымықтың құрамында грелинді төмендететін шамамен 18 грамм ақуыз бар», - дейді диетолог -диетолог Эрин Кенни, MS, R.D.N., L.D.N., H.C.P. Ол сонымен қатар «YY пептидін жоғарылатады, ол сізді қанықтырады», - дейді ол. Есіңізде болсын: талшықты тағам ретінде, жасымықты тым тез жеу газ бен ісінуді тудыруы мүмкін. Сонымен, талшықтардың ас қорыту жүйесінен біркелкі өтуіне көмектесу үшін осы пайдалы тағамды қабылдауды біртіндеп арттырыңыз және көп су ішіңіз, дейді Кенни.

Супермаркетте жасымық консервіленген және кептірілген болады, бірақ консервілерде әдетте натрий көп, дейді Кенни. Натрий мөлшері төмен нұсқаларға барыңыз немесе кептірілген жасымықты пісіріңіз (Сатып алыңыз, $ 14, amazon.com) натрий қосылмауы үшін. (Кептірілген жасымықты фит қышқылын ыдырату үшін пісірер алдында міндетті түрде түні бойы жібітіп қойыңыз, бұл сіздің денеңіздің магний мен темір сияқты минералды заттарды сіңіру қабілетін тежейді, - деп түсіндіреді Кенни.) Осы жерден 1/2 бөлікті беруге тырысыңыз. үйден жасалған Болон соусы қосылған шыныаяқ жасымық. «Жасымықты томат тұздығынан С дәруменімен жұптастыру жасымықтағы темірдің сіңуін жақсартады», - дейді ол. Сіз сондай-ақ салатты немесе сорпаны толтыру үшін немесе сізді толтыратын пайдалы тағамдардың қоспасы үшін такодағы етке балама ретінде пайдалана аласыз.

Жаңғақтар

«Жаңғақтарда холецистокинин мен YY пептидінің бөлінуін тудыратын қанықпаған майлар көп», - деп түсіндіреді Кенни. Бұл гормондар 2017 ж. Жаңғақтар құрамында талшықтар мен ақуыздар бар, олар әрі қарай толықтық сезіміне ықпал етеді.Жалғыз кемшілігі: жаңғақтарда май көп (демек, калория), сондықтан порция мөлшерін ескеріңіз, дейді Кенни. Жаңғақтардың бір порциясы бір уыс немесе екі ас қасық жаңғақ майына тең, дейді AHA.

Жаңғақтың қай түрін ұсақтау керектігін білмейсіз бе? Кенни сіздің сүйікті тағамыңызды таңдауды айтады, өйткені бұл пайдалы тағамның әрбір нұсқасы пайдалы моноқанықпаған майлардың, ақуыздың және талшықтың жақсы көзі болып табылады. «Бірақ кейбіреулер американдықтар жетпейтін артықшылықтарды ұсына алады», - деп қосты ол. Мысалы, бадам құрамында магний бар - бір шыныаяққа 382 мг, дәлірек айтсақ - бұл көптеген американдықтар жетіспейтін қоректік зат, деп түсіндіреді ол. (Қатысты: Ең пайдалы 10 жаңғақтар мен тұқымдар)

Жергілікті нарықтың сөрелеріндегі барлық жаңғақтар бірдей емес. «Жаңғақтар рапс, жержаңғақ және өсімдік майы сияқты зиянды майларда жиі қуырылады», - дейді Кенни. Сонымен қатар, олар әдетте жоғары температурада қуырылады, бұл зиянды бос радикалдарды (рак сияқты созылмалы аурулармен байланыстыратын заттар) жасайды. «Шикі жаңғақтарды сатып алып, оларды Фаренгейт 284 градус температурада 15 минут бойы аздап қуырған жөн, - дейді ол, - немесе жаңғақ жинау үшін аздап қуырылған бадам тәрізді (сәл құрғақ қуырылған жаңғақтарды сатып алу» (сатып алыңыз, 20 доллар, amazon.com). Сол жерден оларды салатқа, йогуртқа немесе үйдегі із қоспасына салыңыз. Сондай -ақ, тәттіні бақылау үшін таңертең бірінші кезекте жаңғақ жеуге болады, - деп қосты ол.

Сорпа

Тамақты дайындауға нөлдік уақытыңыз болса, бір кесе сорпа сіздің құтқаруыңыз болуы мүмкін. Ең бастысы-талшықты, ақуызды және суға бай және натрийі аз, алдын ала дайындалған сорпаларды таңдау, дейді Кенни. «Көкөністерден немесе бұршақтардан кемінде 3 грамм талшық бар сорпаны таңдаңыз», - дейді ол. Алайда, «консервіленген сорпалардың көпшілігі тамақтануды аяқтау үшін ұсынылатын 25-30 грамм ақуызды қамтамасыз етпейді», сондықтан ақуызға бай ингредиент-сүйек сорпасынан жасалған сорпаға барыңыз. Байқап көріңіз: саябақтар мен Нэш Тускан көкөніс сүйек сорпасы сорпасы (Сатып алыңыз, $24, amazon.com), Кенниді ұсынады.

Үйде сіз мұздатылған көкөністерді, натрийі аз консервіленген бұршақтарды және алдын ала пісірілген тауық етін қосу арқылы негізгі консервіленген сорпаны одан да пайдалы тағам дайындауға болады. Консервіленген сорпаның ұсынылатын мөлшері-1 кесе,-дейді Кенни, сондықтан әр қондырманың шамамен 1/4 кесесін қолданып көріңіз. (Қатысты: Бұл қарапайым, сау тауық кеспе сорпасының рецепті сізге қажет тыныштандыратын тағам)

Майлы балық

Тағамға лосось немесе тунец сияқты майлы балықты қосу аштықты айтарлықтай азайтады. Мұның бәрі балық құрамындағы омега-3 майы мен ақуыздың көп болуына байланысты, дейді Кристенсен. Егер сіз балық сатып алуды жаңадан бастасаңыз, бұл туралы көп ойламаңыз, - дейді Кристенсен. «Көптеген адамдар балықты жеткілікті мөлшерде жемейді, сондықтан оны көбіне сатып алудан бастаңыз». Мұздатылған балық әдетте қол жетімді, сондықтан егер ол сіздің бюджетіңізге сәйкес келсе. Бұл пайдалы тағамды пісіру уақыты келгенде, ингредиенттерді минимумға дейін төмендете отырып, оның дәмін шығаруға тырысыңыз, - дейді Кристенсен. Сіз сондай-ақ ауада қуырылған балықты сынап көре аласыз, ол «асқазаныңызға ауыртпалық түсірместен іздеген қытырлақты береді» дейді ол. Балыққа филе беріңіз, әдетте шамамен 4 унция, астықпен (яғни қоңыр күріш, квиноа) немесе пісірілген тәтті картоппен. Ақуыз, май және көмірсулар бірге қанықтырады.

Попкорн

Көбірек жеңіл тағамдарды қалайсыз ба? Попкорнға, дәнді дақылға қол жеткізіңіз. «Бұл дәрумендер, минералдар мен талшықтардың жақсы көзі, бұл сізді сау тағамға айналдырады», - деп түсіндіреді Вонг. Егер сізге дәлел қажет болса, 2012 жылы оқу Тамақтану журналы попкорн картоп чиптеріне қарағанда қанықтылықты арттыратынын анықтады.

100 калориядан төмен салауатты тағамдар үшін 3 кесе попкорнға ұмтылыңыз, дейді Вонг. «Микротолқынды попкорннан аулақ болыңыз, әсіресе егер ол алдын ала майланған немесе хош иістендірілген болса», себебі бұл опциялар көбінесе зиянды майларға (яғни қаныққан майға), тұзға, қантқа және жасанды ингредиенттерге бай. Оның орнына қарапайым попкорнға барыңыз (сатып алыңыз, $ 11, amazon.com) және дәмдеуіштерді, шөптерді және аздап зәйтүн майын қосыңыз. «Паприка мен сарымсақ ұнтағы - бұл дәмді нұсқалар, ал егер сіз ірімшікке құмар болсаңыз, тағамдық ашытқы себіңіз», - дейді Вонг. Керемет попкорн, FTW.

Грек йогурты

«Грек йогурты - бұл ақуыздың көп мөлшерінің арқасында сізді толтыратын пайдалы тағам», - дейді Вонг. «170 грамм (6 унция) контейнер шамамен 17 грамм ақуызды қамтамасыз етеді ... шамамен 3 жұмыртқа!» 2015 жылғы зерттеу тіпті йогурт пептид YY және глюкагон тәрізді пептид-1 (GLP-1) сияқты қанықтыру гормондарын арттыра алатынын көрсетті. Грек йогурты кальцийдің тамаша көзі болып табылады, ол сіздің сүйектеріңізге, шашыңызға, бұлшықеттеріңізге және нервтеріңізге маңызды, дейді Вонг.

Бұл пайдалы тағамнан барынша пайда алу үшін бір уыс жаңғақтарды, яғни тағы бір толтыратын тағамды жұптаңыз! -Fage's Total Plain Grec Yogurt сияқты грек йогуртының бір реттік контейнерімен (Сатып алыңыз, $ 2, freshdirect.com). Жаңғақтар ақуызға бай грек йогуртына пайдалы майлар мен талшықтарды қосады, қанықтыратын қоректік заттардың А+ комбинациясын жасайды,-деп түсіндіреді ол. Қосымша қанттарға назар аударыңыз, олар хош иісті нұсқаларда болуы мүмкін.

үшін шолу