Жерорта теңізі диетасы 101: тамақ жоспары және бастаушыға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• Негіздер
• Бұл зиянды тағамдардан аулақ болыңыз
• Жеуге болатын тағамдар
• Не ішу керек
• 1 аптаға арналған Жерорта теңізі үлгісі мәзірі
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Сенбі
• Жексенбі
• Салауатты Жерорта теңізі тағамдары
• Мейрамханаларда диетаны қалай сақтау керек
• Диета үшін қарапайым сатып алу тізімі
• Төменгі сызық

Жерорта теңізі диетасы 1960 жылдары Италия мен Греция сияқты елдерде жеген дәстүрлі тағамдарға негізделген.

Зерттеушілер бұл адамдардың американдықтармен салыстырғанда дені сау болғандығын және өмір салты ауруларының көп болу қаупі төмен екенін атап өтті.

Қазір көптеген зерттеулер көрсеткендей, Жерорта теңізі диетасы салмақ жоғалтуға әкеледі және инфаркт, инсульт, 2 типті қант диабеті мен мезгілсіз өлімнің алдын алады.

Жерорта теңізі диетасын ұстанудың бірде-бір дұрыс әдісі жоқ, өйткені Жерорта теңізінің айналасында көптеген елдер бар және әр түрлі аймақтағы адамдар әртүрлі тағамдарды жеген болуы мүмкін.

Бұл мақалада әдеттегідей тамақтанудың дұрыс тәсілі туралы зерттеулерде көрсетілген тамақтану схемасы сипатталған.

Мұның бәрін тасқа жазылған нәрсе емес, жалпы нұсқаулық ретінде қарастырыңыз. Жоспар сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен қалауыңыз бойынша өзгертілуі мүмкін.

Негіздер

• Тамақтану: Көкөністер, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ тұқымдастар, картоп, дәнді дақылдар, нан, шөптер, дәмдеуіштер, балық, теңіз өнімдері және таза зәйтүн майы.
• Аз мөлшерде тамақтаныңыз: Құс еті, жұмыртқа, ірімшік және йогурт.
• Сирек тамақтаныңыз: Қызыл ет.
• Жеуге болмайды: Қантпен тәттілендірілген сусындар, қосылған қанттар, өңделген ет, тазартылған дәндер, тазартылған майлар және басқа да жоғары өңделген тағамдар.

Бұл зиянды тағамдардан аулақ болыңыз

Сіз зиянды тағамдар мен ингредиенттерден аулақ болуыңыз керек:

• Қант қосылды: Сода, кәмпиттер, балмұздақ, асханалық қант және басқалары.
• Тазартылған дәндер: Ақ нан, тазартылған бидайдан жасалған макарон және т.б.
• Транс майлар: Маргарин мен әр түрлі өңделген тағамдарда болады.
• Тазартылған майлар: Соя майы, рапс майы, мақта майы және басқалары.
• Өңделген ет: Өңделген шұжықтар, хот-догтар және т.б.
• Жоғары өңделген тағамдар: «Майсыз» немесе «диета» деп жазылған немесе зауытта жасалғанға ұқсас кез-келген нәрсе.

Бұл зиянды ингредиенттерден аулақ болғыңыз келсе, тағамның жапсырмаларын мұқият оқып шығуыңыз керек.

Жеуге болатын тағамдар

Жерорта теңізі диетасына жататын тағамдардың қайсысы дәл қайшылықты, әрине, әр түрлі елдерде әр түрлі болатындығына байланысты.

Көптеген зерттеулерде зерттелген диета өсімдіктерде пайдалы, ал жануарларда аз мөлшерде аз.

Алайда аптасына кем дегенде екі рет балық пен теңіз өнімдерін жеуге кеңес беріледі.

Жерорта теңізінің өмір салты сонымен қатар үнемі физикалық белсенділікті, басқа адамдармен тамақ ішуді және өмірден ләззат алуды қамтиды.

Сіз диетаны осы пайдалы, өңделмеген Жерорта теңізі тағамдарына негіздеуіңіз керек:

• Көкөністер: Қызанақ, брокколи, қырыққабат, шпинат, пияз, гүлді қырыққабат, сәбіз, Брюссель өскіні, қияр және т.б.
• Жемістер: Алма, банан, апельсин, алмұрт, құлпынай, жүзім, құрма, інжір, қауын, шабдалы және т.б.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, грек жаңғағы, макадамия жаңғағы, фундук, кешью, күнбағыс тұқымы, асқабақ тұқымы және т.б.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, бұршақ, жасымық, импульстер, жержаңғақ, ноқат және т.б.
• Түйнектер: Картоп, тәтті картоп, репа, ямс және т.б.
• Толық дәнді дақылдар: Тұтас сұлы, қоңыр күріш, қара бидай, арпа, жүгері, қарақұмық, тұтас бидай, дәнді нан және макарон.
• Балық және теңіз өнімдері: Лосось, сардина, форель, тунец, скумбрия, асшаян, устрица, моллюскалар, шаян, мидия және т.б.
• Құс еті: Тауық, үйрек, күркетауық және т.б.
• Жұмыртқа: Тауық, бөдене және үйректің жұмыртқалары.
• Сүт: Ірімшік, йогурт, грек йогурты және т.б.
• Шөптер мен дәмдеуіштер: Сарымсақ, насыбайгүл, жалбыз, розмарин, шалфей, мускат жаңғағы, даршын, бұрыш және т.б.
• Сау майлар: Қосымша зәйтүн майы, зәйтүн, авокадо және авокадо майы.

Тұтас, бір компонентті тағамдар - денсаулық кепілі.

Не ішу керек

Су Жерорта теңізі диетасында сіздің сусыныңыз болуы керек.

Бұл диета қызыл шараптың орташа мөлшерін де қамтиды - күніне шамамен 1 стакан.

Алайда, бұл толықтай ерікті және шарапты алкоголизммен немесе оның тұтынылуын бақылау проблемасымен кез келген адам аулақ болу керек.

Кофе мен шай да толығымен қабылданады, бірақ қант құрамында қант бар тәттілендірілген сусындар мен жеміс шырындарынан аулақ болу керек.

1 аптаға арналған Жерорта теңізі үлгісі мәзірі

Төменде Жерорта теңізі диетасындағы бір аптаға арналған мәзірдің үлгісі келтірілген.

Өзіңіздің қажеттіліктеріңіз бен артықшылықтарыңызға байланысты бөліктер мен тағам таңдауды еркін реттеңіз.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: Құлпынай мен сұлы қосылған грек йогурті.
• Түскі ас: Көкөністер қосылған дәнді сэндвич.
• Кешкі ас: Зәйтүн майымен киінген тунец салаты. Десертке арналған жемістердің бір бөлігі.

Сейсенбі

• Таңғы ас: Мейіз қосылған сұлы майы.
• Түскі ас: Алдыңғы түннен қалған тунец салаты.
• Кешкі ас: Қызанақ, зәйтүн және фета ірімшігі қосылған салат.

Сәрсенбі

• Таңғы ас: Көкөністер, қызанақ және пияз қосылған омлет. Жемістің бір бөлігі.
• Түскі ас: Тұтас дәнді бутерброд, ірімшік және жаңа піскен көкөністер.
• Кешкі ас: Жерорта теңізі лазаньясы.

Бейсенбі

• Таңғы ас: Кесілген жемістер мен жаңғақ қосылған йогурт.
• Түскі ас: Алдыңғы түннен қалған лазанья.
• Кешкі ас: Қуырылған лосось, қоңыр күріш пен көкөністермен бірге беріледі.

Жұма

• Таңғы ас: Зәйтүн майына қуырылған жұмыртқа мен көкөністер.
• Түскі ас: Құлпынай, сұлы және жаңғақ қосылған грек йогурті.
• Кешкі ас: Грильде қозы, салат және картоп пісірілген.

Сенбі

• Таңғы ас: Мейіз, жаңғақ және алма қосылған сұлы майы.
• Түскі ас: Көкөністер қосылған дәнді сэндвич.
• Кешкі ас: Тұтас бидайдан жасалған, үстіне ірімшік, көкөністер мен зәйтүн қосылған жерорта теңізі пиццасы.

Жексенбі

• Таңғы ас: Көкөністер мен зәйтүн қосылған омлет.
• Түскі ас: Алдыңғы түннен қалған пицца.
• Кешкі ас: Грильде тауық еті, көкөністер мен картоп бар. Десертке арналған жеміс.

Әдетте Жерорта теңізі диетасындағы калорияларды санаудың немесе макроэлементтерді (ақуыз, май және көмірсулар) қадағалаудың қажеті жоқ.

Қосымша идеялар үшін 21 пайдалы Жерорта теңізі рецептерінің тізімін қараңыз.

Салауатты Жерорта теңізі тағамдары

Сізге күніне 3 реттен артық тамақтанудың қажеті жоқ.

Бірақ тамақтану кезінде ашығып кетсеңіз, тағамдар үшін көптеген пайдалы нұсқалар бар:

• Бір уыс жаңғақ.
• Жемістің бір бөлігі.
• Сәбіз немесе сәбіз.
• Кейбір жидектер немесе жүзім.
• Алдыңғы түннен қалған қалдықтар.
• Грек йогурты.
• Бадам майы қосылған алма кесектері.

Мейрамханаларда диетаны қалай сақтау керек

Көптеген мейрамханалық тағамдарды Жерорта диетасына сай ету өте қарапайым.

1. Негізгі тағам ретінде балықты немесе теңіз өнімдерін таңдаңыз.
2. Олардан сіздің тағамыңызды таза зәйтүн майына қуыруын сұраңыз.
3. Сары майдың орнына зәйтүн майымен бірге тек астық нанын жеңіз.

Егер сіз мейрамханаларда дұрыс тамақтану туралы жалпы кеңестер алғыңыз келсе, осы мақаланы қараңыз.

Диета үшін қарапайым сатып алу тізімі

Дүкеннің периметрі бойынша сатып алу әрқашан жақсы идея. Әдетте бұл жерде барлық тағамдар болады.

Әрқашан ең аз өңделген опцияны таңдауға тырысыңыз. Органик - ең жақсы, бірақ сіз оны оңай сатып ала алатын болсаңыз ғана.

• Көкөністер: Сәбіз, пияз, брокколи, шпинат, қырыққабат, сарымсақ және т.б.
• Жемістер: Алма, банан, апельсин, жүзім және т.б.
• Жидектер: Құлпынай, көкжидек және т.б.
• Мұздатылған көкөністер: Сау көкөністермен қоспаларды таңдаңыз.
• Астық: Толық дәнді нан, тұтас дәнді макарон және т.б.
• Бұршақ дақылдары: Жасымық, импульс, бұршақ және т.б.
• Жаңғақтар: Бадам, грек жаңғағы, кешью және т.б.
• Тұқымдар: Күнбағыс тұқымы, асқабақ тұқымы және т.б.
• Дәмдеуіштер: Теңіз тұзы, бұрыш, куркума, даршын және т.б.
• Балық: Лосось, сардина, скумбрия, форель.
• Асшаян және моллюскалар.
• Картоп және тәтті картоп.
• Ірімшік.
• Грек йогурты.
• Тауық.
• Жайылған немесе омега-3 байытылған жұмыртқа.
• Зәйтүн.
• Қосымша зәйтүн майы.

Сода, балмұздақ, кәмпиттер, тоқаштар, ақ нан, крекер және өңделген тағамдарды қоса алғанда, үйдегі барлық зиянды азғыруларды тазарту жақсы.

Егер сіздің үйіңізде тек пайдалы тағам болса, сіз пайдалы тағам жейсіз.

Төменгі сызық

Жерорта теңізінің белгілі бір диетасы болмаса да, тамақтанудың бұл тәсілі көбінесе өсімдікке пайдалы тағамға бай, ал жануарлардан алынатын тағамдардан едәуір төмен, балық пен теңіз өнімдеріне назар аударады.

Интернеттен сіз Жерорта теңізі диетасы туралы бүкіл әлемді таба аласыз және бұл туралы көптеген керемет кітаптар жазылған.

Гуглингпен «Жерорта теңізі рецептерін» қолданып көріңіз, сонда сіз дәмді тағамдарға арналған көптеген керемет кеңестер таба аласыз.

Күннің соңында Жерорта теңізі диетасы өте пайдалы және қанағаттанарлық. Көңіліңіз қалмайды.