18 Жүрекке пайдалы тағамдар мен сусындар

Мазмұны

• 1. Матча шай
• 2. Зәйтүн майына салынған сардиндер
• 3. Грек жаңғағы мен тартпа шие қоспасы
• 4. Кемпірқосақ гвардиясының қабығы
• 5. Кофе сұлы
• 6. Шоколад-чиа жержаңғақ майы шағып алады
• 7. Папайя қайықтары
• 8. Какао ыстық шоколады
• 9. Розмари мен куркума татымды жаңғақтар
• 10. Қызылша, бұршақ және авокадо салаты
• 11. Қуырылған брокколи quinoa салаты
• 12. Картоп жұмыртқасының калийі мен тәтті шыныаяқтары
• 13. Гибискус шайы
• 14. Лосось салаты
• 15. Кокос және анар chia тұқым пудингі
• 16. Артишок және қызыл бұрыш таяқшалары
• 17. Қызанақ, фета және ақ бұршақ салаты
• 18. Цитрус суы
• Төменгі жол

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Жүрек сіздің тамырларыңызды, артерияларды және капиллярларды (1) қамтитын денеңіздің жүрек-қантамыр жүйесінің бөлігі болып табылады.

Ол сіздің тіндеріңіз бен мүшелеріңізді оттегімен және қоректік қандармен қамтамасыз ету үшін үнемі жұмыс жасайды. Шын мәнінде, ересек адамның орташа жүрегі тынығу кезінде минутына 60-тан 80 рет соғып, денеңіздің барлық жасушаларын үнемі тамақтандырады (2, 3).

Сіздің жүрегіңіз денсаулықты сақтауды және оның денсаулығын сақтауды басты назарда ұстауы керек. Бақытымызға орай, жүрекке пайдалы қоректік заттарға бай диетаны ұстану жүрек аурулары қаупін едәуір төмендетіп, оңтайлы жүрек-қан тамырлары қызметін қамтамасыз етеді.

Мұнда 18 жүрекке пайдалы тағамдар мен сусындар бар.

1. Матча шай

Matcha - бұл эпигаллокатецин галлатының (EGCG) жоғары мөлшері бар жасыл шайдың түрі. EGCG - күшті антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар көк шайдағы полифенол қосылысы (4).

EGCG-ге бай шай шай тұтыну жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, EGCG атеросклероздың, артерия қабырғаларында майлы заттардың жиналуын болдырмауға көмектеседі және қабыну мен жасушалық зақымдануды азайтуға көмектеседі (4).

Сондықтан көптеген зерттеулерде жасыл шай қабылдау жүрек ауруы мен инсульт қаупінің төмендеуімен байланысты болды (5, 6, 7).

Интернеттен матча шай сатып алыңыз.

2. Зәйтүн майына салынған сардиндер

Зәйтүн майына салынған сардиндермен тамақтану сіздің жүрегіңізге пайдалы майлардың, белоктардың, витаминдердің, минералдардың және антиоксиданттардың көп мөлшерін береді. Сардиндер - бұл кішкентай, майлы балық, олар сіз жеуге болатын қабынуға қарсы омега-3 майларының ең бай көздерінің бірі болып табылады.

Омега-3 майларының жүрек денсаулығына тигізетін пайдасы жақсы дәлелденген және зерттеулер омега-3-ке бай диеталық құрылымдар сіздің жүрек ауруы мен оның қауіп факторларын, мысалы, триглицеридтің жоғары деңгейлерін төмендетуі мүмкін екенін көрсетті (8, 9, 10, 11). .

Зәйтүн майын қабылдау жүрек денсаулығының жақсаруымен де байланысты.

Жүрек ауруының жоғары қаупі бар 7 216 ересек адамнан тұратын зерттеу көрсеткендей, тәулігіне қосымша зәйтүн майының әрбір 10 грамға жоғарылауы кезінде жүрек ауруының қаупі 10% төмендеді. Анықтама үшін 1 ас қасық зәйтүн майы 14 граммға тең (12, 13).

Интернетте зәйтүн майынан сардин сатып алыңыз.

3. Грек жаңғағы мен тартпа шие қоспасы

Жаңғақтар мен тұқымдардың жүрекке пайдалы екендігі белгілі. Әсіресе жаңғақ қан тамырларының жұмысын жақсартып, жүрек аурулары қаупін, қабыну, жоғары қан қысымы және холестерин деңгейін жоғарылату сияқты факторларды көрсетті.

Тарт шие құрамында қабынуды азайтуға, жасуша зақымының алдын алуға және жүрегіңізді қорғауға көмектесетін полифенол антиоксиданттары бар (15).

Тағамды, портативті тағамдар үшін грек жаңғағы мен тартылған шие араластырып көріңіз немесе грек жаңғағы мен тарт шие қоспасының рецептін тексеріп көріңіз.

4. Кемпірқосақ гвардиясының қабығы

Швейцариялық хардус гумустары сіздің денеңізді жақсы күйде ұстау үшін қажет нәрлі заттарды жеткізеді. Швейцариялық сардар тәрізді жапырақты жапырақтарда фолий, калий, магний және К дәрумені бар, олардың бәрі сау қан қысымы мен қан ағымы үшін қажет (16).

Швейцариялық борда, сонымен қатар, диеталық нитраттарда жоғары, олар қан қысымын төмендетуге және жүрегіңізге жүктемені азайтуға көмектеседі (17, 18).

Бұл қоректік-жасыл жасыл түстерге арналған ақуызға толы гумусты қосатын швейцариялық көктемгі роллдар үшін осы рецептті пайдаланып көріңіз.

5. Кофе сұлы

Кофе сізге таңертеңгілік таңертеңгілік жинауды беріп қана қоймай, сонымен бірге жүректің денсаулығына әсер ететін көптеген пайдалы әсерлермен байланысты.

Көптеген зерттеулер кофе ішуді тұрақты түрде қабылдауды жүрек аурулары қаупін едәуір төмендетумен байланыстырды.

Шын мәнінде, 218 зерттеудің бір үлкен шолуы, күніне 3 кесе кофе ішетін адамдар ішпейтіндерге қарағанда (19, 20) жүрек ауруларынан 19% азаятындығы анықталды.

Қант қосылған кофе сусынын таңдаудың орнына, кофені банан, бадам майы және какао ұнтағы сияқты басқа да пайдалы ингредиенттермен үйлестіретін бұл смайликті жасай отырып, таңертеңгі кофе тәжірибеңізді жоғарылатыңыз.

6. Шоколад-чиа жержаңғақ майы шағып алады

Бұл шайнаулы, шоколадты, жержаңғақ майлары шағып алатын қоспалар жүрегіңізді қорғауға көмектесетін тұтас, қоректік-тығыз ингредиенттерден жасалған.

Қантты шоколадтан жасалған кәмпиттер немесе энергетикалық барлар сияқты, артық тұтынылған кезде сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін, оларда ақуыз, талшық және пайдалы майлар бар. Сонымен қатар, олар табиғи түрде құрмаға қаныққан.

Сұлы, грек жаңғағы және чиа тұқымдары осы рецепт бойынша жұлдыздар болып табылады және олардың барлығында LDL (жаман) холестерин және қан қысымы (14, 21, 22) сияқты жүрек аурулары қаупін төмендететіні анықталды.

7. Папайя қайықтары

Папайялардың қызғылт сарғыш еті көптеген пайдалы қасиеттері бар каротиноидты өсімдік пигменті - ликопен деп аталатын қосылысқа толы.

Ликопен қабынуға қарсы және антиоксидантты қасиетке ие және атеросклероздың алдын алуға және қан ағымын жақсартуға көмектеседі, бұл оны жүрек денсаулығына маңызды қоректік зат етеді.

Зерттеулер көрсеткендей, ликопенге бай диетаны пайдалану сіздің жүрек ауруыңыздың қаупін едәуір төмендетіп, жүрек ауруларына байланысты өлімнен қорғай алады (23).

Витаминдер, минералдар, антиоксиданттар, пайдалы майлар мен талшықтардан тұратын түрлі-түсті папайя қайықтарын жасау үшін осы рецепт бойынша кеңестерді қолданып көріңіз.

8. Какао ыстық шоколады

Какао - какаоның таза түрі, ол көбінесе аз өңделеді және басқа какао өнімдеріне қарағанда көп қоректік заттарға ие (24).

Какао сіздің жүрегіңіздің денсаулығына пайдалы минералдар мен антиоксиданттармен толтырылған. Әсіресе флавоноидты антиоксиданттарға бай, олар жүрек-қан тамырлары үшін пайдалы.

Ғылыми зерттеулерге сәйкес, какао өнімдерін пайдалану қан қысымын төмендетуге, қан тамырларының жұмысын жақсартуға және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі (25, 26, 27).

Қанттың көп мөлшері жоқ нәрлі ыстық шоколадты сусын жасау үшін 1 ас қасық какао ұнтағын өзіңіз қалаған ыстық сүтке қосыңыз. Жоғарғы даршын сығындысымен және аздап бал немесе үйеңкі сиропымен тәттілендірілген - немесе осы рецепт бойынша жүріңіз.

9. Розмари мен куркума татымды жаңғақтар

Жаңғақтар сіздің денеңізді өсімдік негізіндегі ақуызмен, пайдалы майлармен, талшықтармен және көптеген дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, бұл сіздің жүрегіңіздің денсаулығын жақсартуға арналған керемет портативті тағам.

Сондай-ақ, жаңғақтармен шұғылдану салмақты жоғалтуға және салмақты дұрыс ұстауға ықпал етеді, бұл сіздің жүрегіңізді жақсы күйде ұстау үшін қажет (28).

Бұл рецептте жаңғақтар зәйтүн майымен бірге қабынуға қарсы дәмдеуіштермен және розмарин, куркума, имбирь және кайенна бұрышы сияқты жетілдірілгенге дейін дайындалған.

10. Қызылша, бұршақ және авокадо салаты

Қызылшаны авокадо мен бұршақпен біріктіру түрлі-түсті тағамдармен аштықты қанағаттандырады. Қызылшаға күшті антиоксиданттар мен нитраттар салынған, олар қан ағымын жақсартуға және қан қысымын төмендетуге көмектеседі (29).

Сонымен қатар, қызылша, бұршақ және авокадо - бұл талшықтың керемет көзі. 31 зерттеулерге шолу талшықтардың көп мөлшерін тұтынатын адамдар жүректің ишемиялық ауруы мен инсульт қаупін 24% -ға дейін төмендететіні анықталды (30).

Бұл қанағаттандырарлық, талшыққа бай тағамдар жасау үшін осы рецепт бойынша жүріңіз.

11. Қуырылған брокколи quinoa салаты

Брокколи мен квина сияқты дәнді дақылдар сияқты маңызды вегетариандарды тұтыну жүрек денсаулығы үшін маңызды. Брокколи жүрек денсаулығын жақсартатын дәрумендер мен минералдардың мол көзі болып табылады және құрамында күшті қабынуға қарсы әсері бар күкірт қосылыстары бар (31).

Бұл салат рецепті қытырлақ, қоректік-тығыз брокколиді квиноамен, псевдогренмен, қан тамырлары магний мен калий сияқты сау тамыр қызметі үшін қажет (32).

Зерттеулер көрсеткендей, крест тәрізді көкөністер мен талшыққа бай дәнді дақылдарды себу жүрек ауруының қаупін төмендетудің керемет тәсілі болуы мүмкін (31, 33).

12. Картоп жұмыртқасының калийі мен тәтті шыныаяқтары

Жұмыртқалар пайдалы майлар, ақуыздар мен селенді, дені сау жүрек үшін өте маңызды қоректік заттарды қамтамасыз етеді. Селен сіздің денеңізде күшті антиоксидант рөлін атқарады және тотығу зақымынан қорғайды (34).

Көбірек зерттеу қажет болса да, селеннің төмен деңгейі жүрек ауруы мен жүрек жеткіліксіздігінің жоғарлау қаупімен байланысты (34, 35).

Бұл рецепт жұмыртқаны, кале мен тәтті картопты біріктіріп, тамақтану кезінде сізді толықтай ұстайтынына сенімді.

13. Гибискус шайы

Гибискус шайы - гибискус өсімдіктерінің гүлдерінен дайындалған сусын Hibiscus sabdariffa. Гибискус гүлдері полифенол антиоксиданттарының күшті көзі болып табылады, гибискус сығындысының қан қысымын төмендететін және холестеринді төмендететін қасиеттері бар екендігі көрсетілген (36).

25 ер адам жүргізген зерттеуде гибискус сығындысының тәулігіне 8 унция (250 мл) ішетіні қарапайым су ішкенге қарағанда қан ағымын едәуір жақсартып, қан қысымы мен қабыну деңгейін төмендететіні анықталды.

Гибискус шайын сөмкелерде немесе борпылдақ шай түрінде сатып алуға болады және ыстық немесе суық рахаттанады.

Интернеттен гибискус шайын сатып алыңыз.

14. Лосось салаты

Лосось - бұл омега-3 майлары, ақуыз, В дәрумендерімен, темірмен, селенмен, калиймен және магниймен байытылған майлы балық, олардың бәрі жүрек денсаулығына пайдалы (37).

Қандағы липидтері жоғары 92 қытайлық ерікті зерттеуде 8 апта бойы күніне 18 унция (500 грамм) лосось ішкен адамдар триглицеридтер мен қабыну белгілерінің айтарлықтай төмендегенін анықтады.

Сонымен қатар, олар жануарлардан басқа ақуыздарды (38) тұтынған еркектермен салыстырғанда жүрек қорғайтын HDL холестеринінің едәуір өскенін байқады.

Басқа зерттеулер сонымен қатар лосось сияқты майлы балықты үнемі тұтынуды триглицеридтің жоғары деңгейі сияқты жүрек аурулары қаупінің төмендеуімен байланыстырды (39, 40).

Лосось салатының қарапайым рецепті бойынша жүріңіз және жүрекке пайдалы тағамдар үшін қоректік-тығыз жапырақты көктеректен ләззат алыңыз.

15. Кокос және анар chia тұқым пудингі

Егер сіз қант қосылмаған тәтті тағамды алғыңыз келсе, кокос жаңғағы мен анар чиа тұқымын пудингке арналған бұл рецепт тамаша нұсқа болып табылады.

Рецепт құрамына құрамында чиа тұқымы, қарасора тұқымы, какао түйіршіктері, ұсақталған кокос, анар тұқымы сияқты нәрлі, талшыққа бай ингредиенттер кіреді және құрамында қант жоқ.

Анар рецепттерге тәтті, сонымен қатар жағымды дәм қосады және құрамында атеросклерозбен, майдың пайда болуымен күресетін, таниндер мен антоцианиндер сияқты күшті антиоксиданттармен толықтырылған және қан тамырларының сау қызметін қамтамасыз етеді (41, 42).

16. Артишок және қызыл бұрыш таяқшалары

Артишок тамшыларының көпшілігі дәм беру үшін майонез мен ірімшік сияқты бай ингредиенттерге сүйенеді, бірақ бұл артишокқа арналған рецепт талшыққа бай көкөністерге толы және дәстүрлі тамшыларға қарағанда калорияларда әлдеқайда аз, бұл оны жүрекке ыңғайлы тағамдарға балама етеді.

Артишок әсіресе талшыққа, С дәруменіне, фолатқа және К дәруменіне өте бай, олардың бәрі жүрек денсаулығына қажет (43, 44).

Бұл пайдалы артишок рецепті ликопенмен және С дәруменіне бай қызыл бұрыш таяқшасымен жұптастырылса, жүректің денсаулығын жақсартатын қоректік заттарды тұтынуды арттырады.

17. Қызанақ, фета және ақ бұршақ салаты

Жаңа піскен қызанақ, тұзды фета ірімшігі, жаңа піскен шөптер мен кілегейлі ақ бұршақтардың үйлесімі сіздің денеңізді сау жолмен жанармаймен қамтамасыз ететін тамаша тағамдар таңдауына мүмкіндік береді.

Қызанақтар жүрек денсаулығын жақсартатын пигмент ликопенінің ең бай тағамдық көздерінің бірі болып табылады және зерттеулер көрсеткендей, қызанақ пен қызанақ өнімдерінен ләззат алу сіздің жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.

Мысалы, 28 зерттеулерге шолу барысында қызанақтың көп мөлшерде тұтынылуы және ликопеннің жоғары деңгейі жүрек ауруының қаупі 14%, инсульт қаупі 26%, өлім қаупі 36% төмендегені анықталды (45).

Жүрек денсаулығына қанағаттанарлық тағамдар жасау үшін осы рецепт бойынша жүріңіз.

18. Цитрус суы

Суға жаңа бір цитрус жемісін қосу жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Лимон және апельсин сияқты цитрустық жемістердің құрамында көптеген эфир майлары мен флавоноидты антиоксиданттар бар көптеген пайдалы қоректік заттар мен өсімдік қосылыстары көп.

Бірнеше зерттеулер цитрустық шырынды күнделікті қабылдау қан қысымын төмендетуге көмектесетінін көрсетті, бұл жүрек ауруы үшін маңызды қауіп факторы болып табылады (46, 47).

Сонымен қатар, цитрустың аз мөлшерін суға қосу сұйықтықтың көбеюіне көмектеседі. Дұрыс ылғалдандыру жүректің жұмысы үшін өте маңызды, сондықтан дегидратация жүрек-қан тамырлары, соның ішінде инсульт қаупін арттыруы мүмкін (48, 49).

Лимон, әк, апельсин немесе грейпфрут кесектерін судың дәміне қарай қосып көріңіз.

Төменгі жол

Оңтайлы жұмыс істеуі үшін сіздің жүрегіңіз дұрыс тамақтануға байланысты. Қоректік заттарға бай тағамдарды ұстану сіздің жүрек-қантамыр жүйесін жоғары деңгейде ұстау үшін өте маңызды.

Құрамында пайдалы майлар, ақуыздар, дәрумендер, минералдар және жүрекке қолдау көрсететін антиоксиданттар бар тағамдарды таңдау - сіздің денсаулығыңызға қамқорлық жасаудың тамаша тәсілі.

Жоғарыда аталған бірнеше тағамдарды апта сайынғы мәзірге жүрегіңіздің қамын ойлаудың керемет әдісі ретінде қосып көріңіз.