Салмақ қосуға көмектесетін 11 пайдалы, жоғары калориялы жемістер

Мазмұны

• Жаңа піскен жемістер
• 1. Банандар
• 2. Авокадо
• 3. Кокос еті
• 4. Манго
• Кептірілген жемістер
• 5. Мерзімдері
• 6. Қара өрік
• 7. Кептірілген өрік
• 8. Кептірілген інжір
• 9. Мейіз
• 10. Сұлтанас
• 11. Қарақат
• Төменгі жол

Кейбір адамдар үшін салмақ қосу немесе бұлшықет салу қиынға соғуы мүмкін.

Жемістер, әдетте, көп мөлшерде жинауға тырысқан кезде пайда болатын тағамдардың бірінші тобы болмаса да, жемістердің бірнеше түрі сіздің денеңізге салмақ қосуға қажет қосымша калория бере алады.

Сонымен қатар, олар сіздің денсаулығыңызды қолдау үшін маңызды дәрумендер мен минералды заттарды жинайды.

Міне, салмақ қосуға көмектесетін пайдалы және калориясы жоғары 11 жеміс.

Жаңа піскен жемістер

Жемістердің көпшілігінде калория мөлшері төмен болғанымен, олардың көпшілігі құрамында көмірсутегі немесе май мөлшері көп болғандықтан салмақ қосуға көмектеседі.

Міне, сізге салмақ қосуға көмектесетін 4 жаңа піскен жеміс.

1. Банандар

Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, банан - бұл тамаша таңдау.

Олар қоректік қана емес, сонымен қатар көмірсулар мен калориялардың керемет көзі.

Бір орташа (118 грамм) бананның құрамында келесі қоректік заттар бар ():

• Калория: 105
• Ақуыз: 1 грамм
• Май: 0,4 грамм
• Көмірсулар: 27 грамм
• Талшық: 3 грамм
• В6 дәрумені: Күнделікті мәннің 26% (DV)
• Марганец: DV-нің 13%

Сонымен қатар, банандар көптеген басқа микроэлементтерді қаптайды. Әсіресе, жасыл бананның құрамында асқазан-ішек жолымен сіңірілмейтін крахмал көп. Зерттеулер төзімді крахмалды жақсартылған ішек денсаулығымен байланыстырды ().

Банандар - бұл баруға ыңғайлы тағамдар, оларды салмақ қосуға көмектесетін жаңғақ майы немесе толық майлы йогурт сияқты басқа калориялы ингредиенттермен жасалған сұлы майына немесе смузи қосуға болады.

2. Авокадо

Авокадо керемет қоректік профильмен мақтана алады. Сонымен қатар, олар жоғары калориялы және пайдалы майларға ие, сондықтан олар салмақ қосқысы келетін адамдар үшін керемет таңдау болады.

Жартылай орташа авокадо (100 грамм) құрамында келесі қоректік заттар бар ():

• Калория: 161
• Ақуыз: 2 грамм
• Май: 15 грамм
• Көмірсулар: 8,6 грамм
• Талшық: 7 грамм
• К дәрумені: 17,5% DV
• Фолат: DV-нің 21%

Авокадо сонымен қатар көптеген басқа микроэлементтерге, соның ішінде калий мен К, С, В5 (пантотен қышқылы) және В6 (пиридоксин) дәрумендеріне бай ().

Сонымен қатар, олар керемет жан-жақты және көптеген тәсілдермен қолданыла алады. Оларды сорпалар мен салаттарға қосып көріңіз немесе оларды жұмыртқа тәрізді ақуыз қайнарымен қатар жайыңыз.

3. Кокос еті

Кокос жаңғағы - денсаулыққа көптеген пайдалы қасиеттерімен танымал болған жан-жақты жеміс. Бұл сондай-ақ калориялардың керемет көзі, өйткені ол құрамында май мөлшері көп және көмірсулар мөлшері орташа.

Кокос етінің 1 унциясы (28 грамм) порциясы келесі қоректік заттармен қамтамасыз етеді ():

• Калория: 99
• Ақуыз: 1 грамм
• Май: 9,4 грамм
• Көмірсулар: 4,3 грамм
• Талшық: 2,5 грамм
• Марганец: 17% DV
• Селен: 5% DV

Кокос жаңғағының етінде көптеген маңызды минералдар, соның ішінде фосфор мен мыс көп.

Ең жақсысы, бұны көптеген жолдармен ләззат алуға болады. Ұнтақталған кокос жемісін салатына себіңіз, оны картопқа қосыңыз немесе сорпалар мен смузи араластырып, тамақ пен тағамдарыңыздың калориясын арттырыңыз.

4. Манго

Манго - бұл дәмді, тәтті жеміс, ол қоректік заттардың әсерлілігімен ерекшеленеді.

Банан сияқты, манго да калорияның жақсы көзі болып табылады - көбінесе көмірсулардан.

Бір кесе (165 грамм) манго келесі қоректік заттармен қамтамасыз етеді ():

• Калория: 99
• Ақуыз: 1,4 грамм
• Май: 0,6 грамм
• Көмірсулар: 25 грамм
• Талшық: 3 грамм
• С дәрумені: DV-нің 67%
• Фолат: DV-нің 18%

Сонымен қатар, манго мыс, В тобындағы бірнеше дәрумендер, А және Е дәрумендерінің жақсы көзі болып табылады.

Манго өздігінен дәмді, сонымен қатар смузи, салсалар мен жазғы салаттарға керемет қоспа. Егер салмақ қосу сіздің мақсатыңыз болса, жаңа мангоны калориясы жоғары жаңғақ немесе кокос сияқты ингредиенттермен жұптастырып көріңіз.

Авокадо және кокос сияқты кейбір жаңа піскен жемістер пайдалы майдың жақсы көзі болып табылады, бұл салмақ қосуға көмектеседі. Банан мен манго көмірсулар мен калорияларға бай.

Кептірілген жемістер

Кептірілген жемістер - бұл кептірудің әр түрлі әдістерімен барлық дерлік су құрамы алынып тасталған жемістер.

Қалыңдығы аз болғанымен, өте қоректік, энергияға бай тағамдар қалды. Шын мәнінде, зерттеулер құрғақ жемістерде жаңа піскен жемістерге қарағанда 3-5 есе көп микроэлементтер бар деп есептейді ().

Кептірілген жемістер энергиямен тығыз болғандықтан, олар салмақ қосуға тырысатын адамдар үшін өте қолайлы. Алайда олардың құрамында табиғи қанттар көп, сондықтан оларды қандағы қантқа жағымсыз әсерді азайту үшін сау майдың немесе ақуыздың қайнар көзімен біріктірген дұрыс ().

Міне, салмақ қосуға көмектесетін жоғары калориялы, кептірілген жемістер.

5. Мерзімдері

Құрма - бұл құрма пальмасының тропикалық аймақтарда өсетін цилиндр тәрізді кішкентай жемістері.

Олар көбінесе батыс елдерінде кептіріліп сатылады және қоректік заттармен толтырылады.

Бір күн (24 грамм) келесі қоректік заттармен қамтамасыз етеді ():

• Калория: 66.5
• Ақуыз: 0,4 грамм
• Май: 0,1 грамм
• Көмірсулар: 18 грамм
• Талшық: 1,6 грамм
• Калий: 4% DV
• Магний: DV-нің 3%

Бұл жемістер мыс, марганец, темір және В6 витаминінің жақсы көзі болып табылады.

Құрмалардың әдетте кептіріліп сатылатындығын ескере отырып, олардың ұзақ сақтау мерзімі бар, бұл оларды калориялы тұтынуды арттырудың жан-жақты тәсілі етеді. Олар пісірілген тағамдарда керемет байланыстырғыш жасайды немесе өздері де ләззат ала алады.

Құрмаларды пайдалы, жоғары калориялы тағамдар үшін бадам майы мен кокос үлпектерімен толтыруға тырысыңыз.

6. Қара өрік

Өрік - бұл қоректік соққыны орайтын кептірілген өрік.

Қара өріктің 1 унциясы (28 грамм) порциясы келесі қоректік заттармен қамтамасыз етеді ():

• Калория: 67
• Ақуыз: 0,6 грамм
• Май: 0,1 грамм
• Көмірсулар: 18 грамм
• Талшық: 2 грамм
• К дәрумені: DV-нің 14%
• Калий: 4,4% DV

Қара өрік іш қатуды жеңілдету қабілетімен де танымал. Олардың құрамындағы талшық сіздің нәжісіңізге үлкен үлес қосып, оның ішек арқылы өтуін жылдамдатуға көмектеседі ().

Қара өріктің жарамдылық мерзімі ұзақ және оны рационға қосуға оңай, бұл калорияны тұтынудың қарапайым әдісі және салмақ жинауға көмектеседі. Олардың дәмі өздігінен керемет, бірақ сіз оларды сүйікті салаттарыңыздан, смузи, пісірілген тағамдардан тамашалай аласыз.

7. Кептірілген өрік

Өрік - бұл жаңа піскен және кептірілген тағамдардан дәм татуға болатын танымал сары тас жемісі.

Кептірілген өріктің 1 унциясы (28 грамм) порциясы келесі қоректік заттармен қамтамасыз етеді ():

• Калория: 67
• Ақуыз: 0,8 грамм
• Май: 0,1 грамм
• Көмірсулар: 18 грамм
• Талшық: 2 грамм
• А дәрумені: 6% DV
• Е дәрумені: 8% DV

Кептірілген өрік калориялардың керемет көзі болумен қатар, бета-каротиннің, лютеиннің және зеаксантиннің - көздің денсаулығын қолдайтын үш өсімдік пигменттерінің жақсы көзі болып табылады ().

Кептірілген өрік күндіз кешке дейін керемет тағамдар жасайды және жаңғақтар мен ірімшіктермен жақсы жұптасады, бұл сізге салмақ қосуға көмектеседі, өйткені олар калория мен майдың жақсы көзі болып табылады.

8. Кептірілген інжір

Жаңа және кептірілген түрлерімен қуанған інжір - тәтті әрі жұмсақ дәмі бар танымал жеміс.

Кептірілген інжірдің 1 унциясы (28 грамм) порциясы келесі қоректік заттармен қамтамасыз етеді ():

• Калория: 70
• Ақуыз: 1 грамм
• Май: 0,3 грамм
• Көмірсулар: 18 грамм
• Талшық: 3 грамм
• Калий: 4% DV
• Кальций: DV-нің 3,5%

Кептірілген інжір өздігінен дәмді немесе оны сұлы, йогурт немесе салаттарды безендіру үшін ұсақтап турауға болады. Олар сондай-ақ ірімшік пен крекермен жақсы үйлеседі.

Кейбір адамдар кептірілген інжірді суға 10 минут қайнатып жұмсартады.

9. Мейіз

Мейіз - бұл әр түрлі мөлшерде және түрлі-түсті болатын кептірілген жүзім.

Америка Құрама Штаттары мен Канадада бұл атау, әдетте, кептірілген жүзімнің барлық түрлеріне жатады, ал Австралия, Жаңа Зеландия, Ирландия және Ұлыбританияда ол тек қара түсті, ірі сорттарды сипаттайды.

1-унция (28 грамм) мейізбен тамақтану келесі қоректік заттармен қамтамасыз етіледі ():

• Калория: 85
• Ақуыз: 1 грамм
• Май: 0,1 грамм
• Көмірсулар: 22 грамм
• Талшық: 1 грамм
• Калий: DV-нің 4,5%
• Темір: DV-нің 3%

Сондай-ақ, мейіз мыс, марганец, магний және көптеген В дәрумендерінің көзі болып табылады.

Диетаға мейіз қосу - калорияны тұтынудың қарапайым әдісі. Олар тікелей қораптан керемет дәм алады және жаңғақтармен, йогурттармен, ірімшіктермен, салаттармен және сұлы майымен үйлеседі.

10. Сұлтанас

Мейіз сияқты, сұлтан да - жүзімнің кептірілген түрі.

Алайда, олар жасыл тұқымсыз жүзімнен, негізінен Томпсон тұқымсыз түрінен жасалған. Құрама Штаттарда сұлтандар ашық түсіне байланысты «алтын мейіз» деп аталады.

Сұлтанның 1 унциясы (28 грамм) порциясы келесі қоректік заттармен қамтамасыз етеді ():

• Калория: 91
• Ақуыз: 0,7 грамм
• Май: 0 грамм
• Көмірсулар: 22 грамм
• Талшық: 0,7 грамм
• Темір: 4,2% DV

Сұлтанастарды мейіз сияқты жеуге болады, бұл олардың калория мөлшерін көбейтудің ыңғайлы тәсілі. Оларды жеке жеп қойыңыз немесе жаңғақ, йогурт, ірімшік немесе салаттармен біріктіріңіз.

11. Қарақат

Қарақат - «Қара Коринф» деп аталатын әр түрлі ұсақ, тәтті, кептірілген жүзім.

Кішкентай өлшемдеріне қарамастан, олар өте дәмді, хош иісті хош иістерді жинап, оларды әмбебап етеді.

Қарақаттың 1 унциясы (28 грамм) порциясы келесі қоректік заттармен қамтамасыз етеді ():

• Калория: 79
• Ақуыз: 1,14 грамм
• Май: 0,1 грамм
• Көмірсулар: 21 грамм
• Талшық: 2 грамм
• Мыс: DV-нің 15%
• Темір: 5% DV

Қарақат сонымен қатар мырыш, калий, магний және басқа микроэлементтердің жақсы көзі болып табылады.

Калорияны арттыру үшін йогурттарға, фарштарға және пісірілген тағамдарға қарақат қосып көріңіз. Оларды жаңғақтар мен тұқымдармен таңертең немесе түстен кейінгі дәмді тағамдар ретінде де тамашалауға болады.

Құрма, қара өрік, өрік, інжір, сұлтан, қарақат және мейіз тәрізді кептірілген жемістерде жаңа піскенге қарағанда калория мөлшері көбірек, бұл оларды салмақпен сау салмақ қосудың керемет мүмкіндіктері етеді. Сонымен қатар, олар микроэлементтерді 3-5 есе көп жинауға бейім.

Төменгі жол

Оңтайлы денсаулықты қолдайтын және салмақ қосуға көмектесетін жоғары калориялы, қоректік заттарға бай жемістер өте көп.

Жоғарыда аталған жемістердің бірнешеуін тағамға немесе тіскебасарға қосу тәуліктік калория мөлшерін көбейтуге және салмақ қосуға көмектеседі.

Сонымен қатар, бұл жемістерді ақуыздың немесе майдың қайнар көзімен үйлестіру қандағы қант деңгейінің тұрақты болуын қамтамасыз ете отырып, қосымша калорияларды қосуы мүмкін.