Салмақтан арылуға және денсаулықты жақсартуға арналған жоғары протеинді тамақтану жоспары

Мазмұны

• Протеин дегеніміз не және ол неліктен маңызды?
• Протеиннің салмақ жоғалтуға әсері
• Тәбет және толықтық
• Метаболизм деңгейі
• Салмақ жоғалту және дене құрамы
• Ақуыздың басқа пайдалы әсерлері
• Күн сайын қанша протеин жеу керек?
• Протеинді диетаны қалай сақтау керек
• Үлкен протеинді тамақтану жоспарының үлгісі
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Сенбі
• Жексенбі
• Протеинді диеталардың ықтимал кері әсерлері
• Төменгі сызық

Ақуыз денсаулығы үшін өте маңызды.

Бұл сіздің денеңіздің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін күн сайын тұтынылатын қоректік заттар.

Ақуызға арналған диеталық анықтамалық қабылдау (DRI) дене салмағының бір фунтына 0,36 грамм немесе бір килограмға 0,8 грамм құрайды.

Алайда, көптеген дәлелдер салмақ жоғалту және денсаулыққа пайдасы үшін белокты көбірек қабылдауды қолдайды.

Бұл мақалада ақуыздың пайдалы әсерлері егжей-тегжейлі қарастырылады және жоғары ақуызды диеталар бойынша жақсы нәтижелерге жетуге арналған нұсқаулық берілген.

Протеин дегеніміз не және ол неліктен маңызды?

Ақуыз - көмірсулар мен майлармен бірге үш макронутриенттердің бірі.

Сіздің денеңізде ол келесі рөлдерді орындайды:

• Жөндеу және техникалық қызмет көрсету: Ақуыз - бұлшық еттеріңіздің, сүйектеріңіздің, теріңіздің және шаштың негізгі құрамдас бөлігі. Бұл ұлпалар үнемі қалпына келтіріліп, жаңа ақуыздармен алмастырылады.
• Гормондар: Химиялық хабарлама ақуыздары сіздің денеңіздің жасушалары мен мүшелерін бір-бірімен байланыстыруға мүмкіндік береді.
• Ферменттер: Ферменттердің көпшілігі белоктар, және сіздің денеңізде болатын мыңдаған химиялық реакциялар олардың әсерінен болады.
• Тасымалдау және сақтау: Кейбір ақуыздар маңызды молекулаларды қажетті жерге жеткізуге көмектеседі. Мысалы, ақуыз гемоглобині ағзаның жасушаларына оттегін тасымалдайды.

Ақуыз аминқышқылдары деп аталатын кішігірім бөліктерден тұрады.

22 аминқышқылдарының 9-ы «маңызды» болып саналады, демек, оларды тамақ ішу керек, өйткені сіздің денеңіз оларды жасай алмайды.

Маңыздысы, кейбір тағамдар аминқышқылдарының құрамына байланысты басқаларға қарағанда жақсы ақуыз береді.

Жалпы алғанда, жануарлардан алынатын өнімдер «толық ақуыз» болып саналады, өйткені олардың құрамында барлық қажетті аминқышқылдары денеңізге қажетті оңтайлы мөлшерде болады. Оларға жұмыртқа, сүт, ет, балық және құс жатады.

Көкөніс ақуыздары барлық қажетті аминқышқылдарының жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етпейді, бірақ толық ақуыз алу үшін оны басқа өсімдік көздерімен біріктіруге болады. Бұршақ, бұршақ тұқымдар, дәндер, соя, жаңғақтар және тұқымдар - жоғары ақуызды өсімдік тағамдарының мысалы.

Ақуыздың сапасы маңызды болғанымен, сіз тұтынатын ақуыз мөлшері маңызды.

Көптеген зерттеушілер ақуыздың қазіргі ұсынымдары ұзақ мерзімді перспективада сау болу үшін тым төмен болуы мүмкін деп санайды (1).

Қысқаша мазмұны: Протеин сіздің ағзаңызда бірқатар маңызды функцияларды атқарады. Ол жеке аминқышқылдарынан тұрады, оның ішінде сіздің денеңіз өздігінен жасай алмайтын көптеген заттар бар.

Протеиннің салмақ жоғалтуға әсері

Зерттеулер ақуызды тұтынудың жоғарылауы сіздің тәбетіңізге, метаболизм жылдамдығына, салмақ пен дене құрамына әсер етуі мүмкін.

Тәбет және толықтық

Ақуызды көбірек жеу тамақтан кейін бірнеше сағат бойы сіздің аштық пен тәбетіңізді басуға көмектеседі.

Протеин PYY және GLP-1 сияқты гормондардың өндірісін арттырады, олардың екеуі де толыққанды және қанағаттануға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл «аштық гормоны» деп аталатын грелин деңгейін төмендетуге көмектеседі (2, 3, 4, 5, 6).

12 сау әйелдің бақыланған зерттеуі бойынша, ақуызды жоғары диетаны тұтынатын топ төмен протеинді диетаны жеген топқа қарағанда GLP-1 деңгейінің жоғарылығымен, аштық сезімі мен аштықты аз сезінді (6).

Мұндай әсерге тәбет пен толықтық әсер етеді, ақуызды көп қабылдау әдетте тамақ қабылдаудың табиғи төмендеуіне әкеледі.

Тағы бір зерттеуде, 19 дені сау ересектерге 30% ақуыздан тұратын диетада қалаған мөлшерде жеуге рұқсат етілгенде, олар 10% ақуыздан тұратын диетаны ұстанғаннан гөрі күніне орташа есеппен 441 калория аз тұтынады (7) ).

Бір қызығы, ақуыздың соншалықты қанағаттанарлық болуының тағы бір себебі оның ас қорыту процесінде болатын метаболизм жылдамдығының жоғарылауымен байланысты (8).

Метаболизм деңгейі

Ақуыздың көбірек мөлшері сіз жейтін калориялардың санын көбейтуі мүмкін.

Ақуыздың қорытылуы көмірсулар мен майлардың қорытылуының 5–15% өсуіне қарағанда метаболизмнің жылдамдығын 20-35% -ға арттыратын көрінеді (9).

Шын мәнінде, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, ақуыз мөлшері жоғары диеталар жегенде, олар тамақтанғаннан кейін бірнеше сағат ішінде көп калорияларды жояды (8, 10, 11, 12, 13).

10 сау жас әйелді зерттеу барысында бір күнде ақуызды көп диетаны тұтынғаннан кейін метаболизмнің жылдамдығы бір күнде жоғары көмірсулы диетаны жегеннен екі есе көп болатыны анықталды (13).

Салмақ жоғалту және дене құрамы

Белоктың тәбетті басуға, толықтығын жоғарылатуға және метаболизмді жоғарылатуға мүмкіндік беретіні таңқаларлық емес.

Бірнеше жоғары сапалы зерттеулер ақуызды қабылдау салмақтың жоғарылауына және майдың жоғалуына ықпал ететіндігін анықтады (14, 15, 16, 17, 18).

Алты айлық диеталық зерттеулерде 65 артық салмақ пен семіздікке арналған әйелдерде жоғары белок тобы жоғары көмірсулар тобына қарағанда орташа есеппен 43% май жоғалтты. Сонымен қатар, жоғары ақуыздар тобындағы әйелдердің 35% -ы кем дегенде 22 фунт (10 кг) (16) жоғалтты.

Әдетте, калорияны азайтқан кезде метаболизміңіз баяулайды. Бұл ішінара бұлшықет жоғалуына байланысты.

Алайда, зерттеулер ақуызды көп қабылдау бұлшықет жоғалуынан қорғауға және метаболизм жылдамдығын жоғарылатуға көмектеседі деп болжайды (15, 17, 19).

1000-нан астам адамды қамтыған 24 зерттеулердің бірінде үлкен ақуызды диеталар салмақ жоғалту, бұлшықет массасын сақтап, салмақ жоғалту кезінде метаболикалық баяулауды болдырмайтын стандартты ақуыздық диеталарға қарағанда тиімді екендігі анықталды (15).

Маңыздысы стандартты немесе жоғары ақуызды диеталар барлығына тиімді болуы мүмкін.

Бірақ бір қызығы, бір еуропалық зерттеу геннің әр түрлі түрлеріне негізделген, ақуызды диеталар халықтың 67% -ында салмақ жоғалту және сақтау үшін тиімді болады деген қорытындыға келді (14).

Қысқаша мазмұны: Белокты жоғары диеталар аштықты азайтуға, толықтық сезімін жоғарылатуға, метаболизм жылдамдығын жоғарылатуға және бұлшық еттерді қорғауға қабілеті оларды салмақ жоғалтуға және дене құрамын жақсартуға тиімді етеді.

Ақуыздың басқа пайдалы әсерлері

Оның салмағына жағымды әсерінен басқа, ақуыз денсаулықты бірнеше жолмен жақсартуға көмектеседі:

• Бұлшықет массасын көбейтіңіз: Зерттеулер ақуызды көбірек қабылдау қарсылық жаттығуларымен үйлескенде бұлшықет мөлшері мен күшін арттыратынын көрсетті (20, 21).
• Қартаю кезінде бұлшықет жоғалуын азайтыңыз: Көптеген адамдар жасына қарай бұлшық еттерін жоғалтады. Бір зерттеуге сәйкес, күнделікті ақуыз шайқауын қосу дені сау ересектердегі және жасына байланысты бұлшықет жоғалуы бар бұлшықет денсаулығын қорғауға көмектеседі (22, 23, 24).
• Сүйектерді нығайтыңыз: Ақуызды көп қабылдау сүйек денсаулығына ықпал етуі мүмкін. Бір зерттеуде жануар ақуызын көп тұтынатын егде жастағы әйелдерде 69% жамбас сынуы қаупі азайды (25, 26, 27, 28).
• Жараларды емдеуді жақсартыңыз: Зерттеулер көрсеткендей, жоғары ақуызды диета хирургияға немесе жарақатқа байланысты жараларды, соның ішінде төсек ауруын емдеуді күшейте алады (29, 30, 31).

Қысқаша мазмұны: Зерттеулерге сәйкес, ақуыздың жоғары мөлшері бұлшықетті құруға, қартаю кезінде сүйек пен бұлшықет жоғалуынан қорғауға және жараларды сауықтыруға көмектеседі.

Күн сайын қанша протеин жеу керек?

Тәулігіне тұтынылатын ақуыздың оңтайлы мөлшері біршама даулы.

Дене салмағының бір фунтына 0,36 грамм ақуыз немесе бір килограмға 0,8 грамм болатын ДРИ негізінде 150 фунт (68 кг) адамға күніне 54 грамм қажет болады.

Бұл ақуыз жетіспеуінің алдын алу үшін жеткілікті болуы мүмкін, дегенмен, көптеген сарапшылар бұлшықет массасын сақтаумен қоса, оңтайлы денсаулық үшін өте аз деп санайды (1, 32).

Шын мәнінде, зерттеулер ересектерде, атап айтқанда, бір фунт үшін 0,6 грамм немесе бір килограмға 1,3 грамм, жасына байланысты бұлшықет жоғалуын болдырмауға көмектеседі деп тұжырымдайды (33, 34).

Сонымен қатар, фунтына 0,75 грамм ақуыз немесе бір килограмға 1,6 грамм мөлшерінде екі еселік DRI беретін диеталар салмақ пен майды азайтуға, дене құрамын жақсартуға және салмақ жоғалту кезінде бұлшықетті қорғауға болатындығы анықталды (1, 17, 18, 19) , 35).

Алайда, белокты осы мөлшерден тыс қабылдау қосымша артықшылықтар бермейді.

Бір зерттеуге бір фунт үшін 0,75 грамм протеин немесе бір килограмға 1,6 грамм тұтынған ер адамдар бір фунт үшін 1,1 грамм немесе бір килограмға 2,4 грамм (18) тұтынған топпен салыстырғанда біршама көп майды жоғалтып, бұлшық еттерде ұқсас пайда тапқан.

Салмақ жоғалту және жалпы денсаулықты сақтау үшін жоғары ақуызды диета дене салмағының бір фунтына шамамен 0,6-0,75 грамм ақуызды немесе бір килограмға 1,2-1,6 граммды және күніне сіздің калорияңыздың 20-30 пайызын қосуы керек.

150 фунт (68 кг) адам үшін бұл калорияны қабылдауға байланысты тәулігіне 82-110 грамм ақуыздың кең спектрін ұсынады.

Сонымен қатар, белоктың көп мөлшерін бір тамақ ішкеннен гөрі, күн бойы біркелкі тарату маңызды. Бұл сіздің ағзаңызға ақуызды барынша тиімді пайдалануға мүмкіндік береді (32).

Қысқаша мазмұны: Дене салмағының бір фунтына 0,6-0,75 грамм ақуызды немесе бір килограмға 1,2-1,6 грамм күнделікті қабылдау майдың жоғалуына ықпал етеді және салмақ жоғалту және қартаю кезінде бұлшықет массасының жоғалуынан қорғайды.

Протеинді диетаны қалай сақтау керек

Ақуызы жоғары диетаны ұстану оңай және оны тағамның қалауына және денсаулыққа байланысты мақсаттарға сәйкес өзгертуге болады.

Мысалы, қандағы қантты бақылау үшін төмен көмірсулы, ақуызды диетаны ұстанғыңыз келуі мүмкін.

Егер сіз сүт өнімдерінен аулақ болсаңыз, ақуызға бай сүтсіз диетаны ұстануға болады.

Тіпті вегетариандық диетада ақуыз көп болуы мүмкін, егер оның құрамында жұмыртқа немесе сүт, бұршақ дақылдары мен басқа да өсімдік ақуыздары көп болса.

Жоғары ақуызды диетаны ұстануға арналған бірнеше негізгі нұсқаулар:

• Азық-түлік күнделігін жүргізіңіз: Азық-түлік күнделігін мыңдаған тағамның ақуыздық құндылығын қамтамасыз ететін және өзіңіздің калорияңыз бен макронутриент мақсаттарыңызды қоюға мүмкіндік беретін веб-сайтты қолдана отырып бастаңыз.
• Ақуызға қажеттілікті есептеңіз: Ақуызға деген қажеттілікті есептеу үшін фунттағы салмағыңызды 0,6-0,75 граммға немесе салмағыңызды килограммға 1,2-1,6 граммға көбейтіңіз.
• Тамақтану кезінде кемінде 25-30 грамм протеин жейді: Зерттеулер көрсеткендей, тамақтану кезінде ең аз дегенде 25 грамм белок тұтыну салмақ жоғалтуға, бұлшық еттердің сақталуына және денсаулығының жақсаруына ықпал етуі мүмкін (35).
• Диетаға жануарлар мен өсімдіктер ақуыздарын қосыңыз: Екі түрдің комбинациясын жеу сіздің диетаңызды жалпы қоректік етуге көмектеседі.
• Жоғары сапалы ақуыз көздерін таңдаңыз: Бекон мен түскі ас сияқты өңделген еттерге емес, жаңа ет, жұмыртқа, сүт және басқа ақуыздарға назар аударыңыз.
• Жақсы теңдестірілген тамақ ішіңіз: Әр тамақтану кезінде жоғары ақуызды тағамдарды көкөністермен, жемістермен және басқа өсімдіктермен теңестіріңіз.

Ақырында, ақуызды ақуызды 20 тағамның осы тізімі сізге кірісуге көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Ақуызға деген қажеттілікті есептеу, тамақ күнделігінде тұтынуды бақылау және дұрыс тамақтануды жоспарлау сізге жоғары ақуыздық диетадан жақсы нәтиже алуға көмектеседі.

Үлкен протеинді тамақтану жоспарының үлгісі

Төмендегі үлгі күніне шамамен 100 грамм ақуыз береді. Дегенмен, бөліктерді қажеттіліктеріңізге сәйкес келтіре аласыз.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: 3 жұмыртқа, 1 ас қасық бадам майы мен алмұрт қосылған астық тосттары.
• Түскі ас: Жаңа авокадо және коттедж ірімшігі салаты және апельсин.
• Түскі ас: 6 унция (170 г) стейк, тәтті картоп және гриль цуккини.

Сейсенбі

• Таңғы ас: 1 халатты ақуыз ұнтағы, 1 стакан кокос сүті және құлпынай қосылған смофти.
• Түскі ас: 4 унция (114 г) лосось, араласқан көк, зәйтүн майы және сірке суы және алма.
• Түскі ас: 4 унция (114 г) квинка мен Брюссель өскіндері қосылған гриль тауықтары.

Сәрсенбі

• Таңғы ас: Сұлы майы және бір кесе қарапайым грек йогурты, 1/4 стакан туралған пеканс.
• Түскі ас: Авокадо мен қызыл қоңыр бұрышы мен шабдалы қосылған 4 унция (114 г) тауық еті.
• Түскі ас: Барлық ет Вегги Чили және қоңыр күріш.

Бейсенбі

• Таңғы ас: 3 жұмыртқа, 1 унция ірімшік, чили бұрышы, қара зәйтүн мен сальса және апельсин қосылған испан омлеті.
• Түскі ас: Барлық ет Вегги Чили және қоңыр күріш.
• Түскі ас: 4 унция (114 г) галибут, жасымық және брокколи.

Жұма

• Таңғы ас: 1/4 тостаған туралған жаңғақ, туралған алма және даршын қосылған бір стакан сүзбе.
• Түскі ас: Дәнді нан мен сәбіз таяқшаларына сау маймен араласқан 4 унция (114 г) лосось.
• Түскі ас: Маринара соусы бар тауық еті, спагетти және таңқурай.

Сенбі

• Таңғы ас: 3 жұмыртқа, 1 унция ірімшік және 1/2 тостаған туралған картоптан жасалған фритта.
• Түскі ас: Маринара соусы бар тауық еті, алма қосылған спагетти сквошы.
• Түскі ас: Грек пиязы мен қоңырау бұрышымен, гуакамолмен, жүгері тортилласында 1 стакан қара бұршақпен 3 унция (85 г) асшаян фажитасы.

Жексенбі

• Таңғы ас: Протеин асқабақ құймақ 1/4 тостаған туралған пекандармен толтырылған.
• Түскі ас: Бір кесе қарапайым грек йогурты, 1/4 тостаған туралған жаңғақтар мен ананаспен араластырылған.
• Түскі ас: 6 унция (170 г) гриль лосось, картоп және тұздалған шпинат.

Қысқаша мазмұны: Жоғары ақуызды диетадағы тамақтану құрамында пайдалы көмірсулар мен май көздерімен теңестірілген ақуыздың қалыптыдан үлкен мөлшеріне дейін болуы керек.

Протеинді диеталардың ықтимал кері әсерлері

Ақуызы жоғары диеталар көптеген адамдар үшін қауіпсіз және пайдалы.

Танымал пікірге қарағанда, белокты көп қабылдау бүйректің қалыпты қызметі бар адамдарда бүйрек проблемаларын тудырмайды (36, 37).

Сонымен қатар, зерттеу қант диабетімен ауыратын және бүйректің ерте сатысында ауыратын адамдар 12 ай ішінде 30% ақуыздан тұратын салмақ жоғалту диетасын тұтынған кезде олардың бүйрек қызметі нашарламайтындығы анықталды (38).

Екінші жағынан, орта және дамыған бүйрек аурулары бар адамдар әдетте қалған бүйрек қызметін сақтау үшін ақуыз мөлшерін азайтуы керек (39, 40).

Протеині жоғары диеталар сезімтал адамдарда бүйрек тастарын қоздыруы мүмкін. Бір зерттеуде бұл көбінесе өсімдік ақуызына емес, жануар ақуызының көп мөлшеріне қатысты екені анықталды (41, 42).

Сонымен қатар, бауыр ауруы немесе денсаулығының басқа да ауыр жағдайы бар адамдар ақуызы жоғары диетаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесуі керек.

Қысқаша мазмұны: Ақуызы жоғары диеталар көптеген адамдар үшін қауіпсіз және пайдалы, бірақ олар белгілі бір аурулары бар немесе денсаулығы нашар адамдарда қиындық тудыруы мүмкін.

Төменгі сызық

Протеин маңызды қоректік зат болып табылады.

Ақуызды көбірек қабылдау тәбетке, салмаққа, дене құрамына, қартаюға және жалпы денсаулыққа пайдалы әсермен байланысты.

Ақуызы жоғары диетадан пайда алу үшін, ақуызды тұтынуды күн бойына таратып, сапалы көздерді таңдап, пайдалы майлар мен көмірсулардың мөлшерін пайдаланыңыз.