Хип ұрлау жаттығуларының пайдасы мен тиімділігі

Мазмұны

• Шолу
• Жамбас ұрлау анатомиясы
• Хип ұрлау жаттығуларының пайдасы
• Тізе вальгусын азайтыңыз
• Бұлшықеттің белсенділігі мен өнімділігі жақсы
• Ауырсынуды азайтыңыз
• Хип ұрлау жаттығуларының тиімділігі
• Бөлім

Шолу

Жамбас ұрлау - дененің ортаңғы сызығынан аяқтың қозғалысы. Біз бұл әрекетті күн сайын бүйірге шығып, төсектен тұрғанда және көліктен шыққан кезде қолданамыз.

Жамбас ұрлағыштар - бұл маңызды және жиі ұмытылатын бұлшықеттер, олар біздің тұруға, жүруге және аяғымызды оңай айналдыруға ықпал етеді.

Хип ұрлау жаттығулары артқы жағын қатты және тоналды етіп алуға ғана емес, жамбас пен тізедегі ауырсынудың алдын алуға және емдеуге де көмектеседі. Хип ұрлау жаттығулары барлық жастағы ерлер мен әйелдерге, әсіресе спортшыларға пайдалы болуы мүмкін.

Жамбас ұрлау анатомиясы

Хип-абдуктор бұлшықеттеріне gluteus medius, gluteus minimus және tensor fasciae latae (TFL) жатады.

Олар аяқты денеден алшақтатып қана қоймай, аяқты жамбас буынында айналдыруға көмектеседі. Жамбас ұрлағыштар серуендеу кезінде немесе бір аяғыңызда тұру үшін қажет. Бұл бұлшықеттердің әлсіздігі ауырсынуды тудыруы және дұрыс қозғалуына кедергі келтіруі мүмкін.

Хип ұрлау жаттығуларының пайдасы

Тізе вальгусын азайтыңыз

Тізе валгус дегеніміз - тізе ішке қарай үңіліп, «соғылған» түрін береді. Бұл көбінесе жас әйелдер мен ересектерде немесе бұлшықет дисбалансында немесе жаттығу кезінде дұрыс емес формада байқалады.

тізе вальгусы жамбас күшінің жетіспеушілігімен байланысты екенін және жамбас ұрлау жаттығулары жағдайды жақсарта алатынын көрсетті.

Бұлшықеттің белсенділігі мен өнімділігі жақсы

Жамбас ұрлағыштар негізгі бұлшықеттермен тығыз байланысты және тепе-теңдік пен спорттық белсенділік үшін өте маңызды. Күндізгі отыруға арналған ұзақ уақыттың арқасында көптеген адамдар әлсіз глутеус бұлшықеттерін дамытады.

Ұзақ уақыт бойы белсенді болмау денеге бұл бұлшықеттерді «сөндіруге» әкелуі мүмкін, сондықтан оларды жаттығу кезінде қолдану қиынға соғады. Бұл сіздің денеңізді осы міндеттерге арналмаған басқа бұлшықеттерді қолдануға мәжбүр етуі мүмкін.

Дұрыс емес бұлшықеттерді қолдану ауырсынуға, нашар жұмыс істеуге және белгілі бір қозғалыстармен қиындықтарға әкелуі мүмкін. Глутеус медиусының тізе айналасында қарсыласу жолағын қолдану сияқты белсенділігін арттыруға көмектесетін әдістер жалпы өнімділігін арттыра алады.

Ауырсынуды азайтыңыз

Жамбас ұрлағыштардың әлсіздігі, әсіресе gluteus medius шамадан тыс жарақаттарға, пателофеморальды ауырсыну синдромына (PFPS) және илиотибиальды (IT) синдромға әкелуі мүмкін. PFPS ұзақ уақыт отырғанда немесе баспалдақпен төмендегенде тізе артындағы ауырсынуды тудыруы мүмкін.

PFPS-пен ауыратын адамдар тізедегі ауырсынудан зардап шекпейтіндерге қарағанда жамбас әлсіздігімен ауыратындығын анықтады. Бұл тізедегі саулық пен тұрақтылыққа қатысты жамбас ұрлағыш күші маңызды деген идеяны қолдайды.

Квадрицепсті, жамбас ұрлағышты және жамбас ротаторларын күшейтетін жаттығулардан басқа, PFPS емі әдетте қабынуға қарсы дәрілерді, тынығуды және жамбас пен тізе айналасындағы бұлшықеттердің созылуын қамтиды.

Хип ұрлау жаттығуларының тиімділігі

Хип ұрлаудың әлсіздігі тізедегі проблемалардың себебі ме, әлде нәтижесі ме, белгісіз. Хип ұрлау мен тізе мәселелерінің арақатынасы туралы тұжырымдар әр түрлі. Жалпы алғанда, бұл бұлшықеттерді күшейту пайда әкеледі.

A жамбас ұрлаушыларды күшейтуді қамтитын алты апталық жаттығу бағдарламасымен оң нәтиже көрсетті. Физикалық функция екі, төрт және алты апталарда жамбас ұрлағыш күшіне айтарлықтай байланысты болды.

2011 жылғы зерттеу 25 қатысушы арасында жамбас ұрлағышты күшейту бағдарламасының тиімділігін қарастырды, олардың 15-інде PFPS болды. Олар үш аптадан кейін PFPS қатысушылары күштің жоғарылауын және ауырсынудың төмендеуін байқады.

Бөлім

Хип ұрлау жаттығулары көптеген артықшылықтар бере алады. Бұл жаттығулар терапия жағдайында да, бодибилдерлер мен ауыр атлеттер арасында да жиі қолданылады, бұл жаттығулар тұрақтандыру және жарақаттанудың алдын-алу үшін қажетті бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі.

Хип-абдуктордың күшін жақсарту үшін сіз жасай алатын жаттығуларға жатып жатқан аяқтың көтергіштері, қабықшалар, бүйірлік баспалдақтар немесе иілу жатады. Сізді бастау үшін төрт қарапайым жамбас ұрлауға арналған жаттығулар.

Наташа кәсіби терапевт және сауықтыру жаттығуларына арналған лицензиясы бар және соңғы 10 жылда барлық жастағы және фитнес деңгейіндегі клиенттермен жұмыс істейді. Оның кинезиология және реабилитация туралы білімдері бар. Коучинг пен білім беру арқылы оның клиенттері салауатты өмір салтын өмір сүре алады және өмірінде ауру, жарақат алу және мүгедектік қаупін азайтады. Ол жалынды блогер және штаттан тыс жазушы және жағажайда уақыт өткізгенді, жаттығулар жасағанды, иттерін серуендеуге шығарғанды ​​және отбасымен ойнағанды ​​ұнатады.