Үйден жаттығу залын 150 доллардан төмен ақшаға қалай салуға болады

Мазмұны

• Оқулықтағы жаттығулар: Тегін
• Оқулықтағы оқулықтар
• Оқулық кері өкпе
• Көбік ролигі: $ 25
• Дәстүрлі қытырлақ
• Бөтелке кір жуғыш зат
• Кір жуғыш зат бөтелкелерін қолданатын жаттығулар
• Гантельдер жиынтығы: $ 15 +
• Гантельдермен отырыңыз
• Секіру арқан: $ 8– $ 20
• Арқанмен секіру жаттығулары

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Енді біз өзімізді оқшаулау және физикалық (немесе әлеуметтік) қашықтықта жүрген COVID-19 ортасында жүргендіктен, жаттығу жаттығуларымен айналысу бұрынғыдан да маңызды.

Бірақ жаттығу залдары, саябақтар, жаяу серуендеу жолдары жабық болған кезде қалай тер төгуге болады? Шығармашылықпен!

Өзіңіздің иелігіңіздегі қарапайым тұрмыстық заттармен бірге арзан жабдықты қолдана отырып, сіз әртүрлілікке толы денеге арналған жаттығу бағдарламасын жасай аласыз.

Мұнда ұсынылған заттар экономикалық тұрғыдан тиімді, бірақ сіз оларды интернеттен немесе арзандатылған сатушылардан арзанырақ таба аласыз. Пандемия басталған кезде де, сіздерге керемет үйдегі спортзал дайын болады.

Оқулықтағы жаттығулар: Тегін

Үйдің айналасында шаң жинайтын оқулықтар немесе үстел үстелі кітаптары бар ма? Енді сіз оларды сіздің денеңізді, сондай-ақ ақыл-ойыңызды байыту үшін пайдалана аласыз!

Оқулықтағы оқулықтар

Сертификатталған күш пен күйге келтіру маманы (CSCS) және сертификатталған жеке жаттықтырушы (CPT) Ник Окчипинти екі оқулықты еденге бір-бірінен 1-2 фут қашықтықта орналастыруды ұсынады.

Әр оқулыққа бір қолыңызды қойып, жоғары көтеріңіз.

Қолыңызды еденнен 2-4 дюймге көтеру сізге үйдегі қарапайым жаттығулардың негізгі құралын күрделендіре және тиімдірек ете отырып, итергішке тереңірек түсуге мүмкіндік береді.

«Бұл жаттығу сіздің пекторальдарыңызға, алдыңғы дельталарыңызға және трицепстеріңізге тиімді әсер етеді», - дейді Окхипинти.

Оқулық кері өкпе

Қалыңдығы 2-3 дюймді құрайтын оқулықта тұрып, терең өкпеге қайта оралыңыз.

Алдыңғы аяғыңыздың астындағы қосымша биіктік төменгі дене жаттығуларының күрделі нұсқасы үшін өкпені әдеттегіден тереңірек етеді, - дейді Очипинти.

Өкпенің бұл вариациясы квадратқа соғады, ал дененің төменгі тұрақтылығы қиын.

Көбік ролигі: $ 25

Бұл берік, бірақ ыңғайлы тіреуіш білікшелер негізгі тұрақтандыру әдістеріне негізделген негізгі қалыптық жаттығуларды жасауға өте ыңғайлы, дейді Хизер Джеффкоат, физиотерапевт және сертификатталған Пилатес нұсқаушысы.

Дәстүрлі қытырлақ

1. Сізге бастан артқы сүйекке дейін тіреу үшін білікке ұзына бойына қойыңыз.
2. Қолыңызды бастың артына қысыңыз (бірақ мойныңыздан тартпаңыз).
3. Дайындық үшін дем алыңыз, содан кейін денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріп, қытырлақ болған кезде дем шығарыңыз. Дем алыңыз, төмендетіңіз және қайталаңыз.

Уақыт өте келе дағдарыстың биіктігін арттырыңыз, бірақ қабырғаларыңыздың түбін көбік ролигімен байланыста ұстауды ұмытпаңыз, дейді Джеффкоат.

Интернетте көбік ролигін сатып алыңыз.

Бөтелке кір жуғыш зат

Кір жуғыш зат бөтелкесінің әсемдігі - қарсылықты арттыру үшін су қосуға болады, - дейді сертификатталған жеке жаттықтырушы Алекс Карнейро.

Сонымен, егер бір галлон тым оңай болса, оның салмағын арттыру үшін көбірек су қосыңыз.

Кір жуғыш зат бөтелкелерін қолданатын жаттығулар

Кір жуғыш зат тік қатарда - иыққа арналған: Жуғыш затты денеңізге жақын ұстаңыз, дем шығарыңыз және оны ең алдымен иығыңызбен кеуде деңгейіне дейін көтеріңіз.

Кір жууға арналған әткеншектер - глюте мен сіңірге арналған: Жуғыш затты жерден көтеріп, аяғыңыздың арасында айналуына мүмкіндік беріңіз.

Бұл қозғалыс кезінде сіздің тізеңіз сәл бүгілуі керек. Жуғыш затты ауада қозғау үшін жамбасыңызды алға қарай күшпен жүргізіңіз. Жуғыш зат сіздің иығыңыздан жоғары болмауы керек, дейді Карнейро.

Гантельдер жиынтығы: $ 15 +

Гантельдер өте арзан және оларды бүкіл денені жұмыс істей алатын түрлі жаттығулар кезінде қолдануға болады, дейді Николь Ферриер, фитнес-интернеттегі жаттықтырушы.

Бұл кішкентай, бірақ қуатты жаттығу жабдықтары қолды, аяқты және жамбасты нығайтуға және тонусқа келтіруге, тіпті негізгі бұлшықеттерді тегістеуге және тонусқа пайдалануға болады.

Гантельдермен отырыңыз

1. Гантельдерді кеудеден ұстаңыз, аяқтар иық енінде, ал саусақтар сәл бұрылды.
2. Жамбасыңызды артқа қарай итеріп, кеудеңізді жоғары ұстап тізеңізді бүгіңіз.

Ferrier 10-15 қайталанудың 3 жиынтығын жасауды ұсынады. Негізгі бұлшықеттер - бұл глют, квадрат және сіңір.

Интернеттегі гантельдерді сатып алыңыз.

Секіру арқан: $ 8– $ 20

Секіру арқанын кім жақсы көрмейді? Олар жаттығудың керемет құралы және сізді ойын алаңындағы күндерге қайтара алады.

Олар кардионың жарылуы үшін өте қолайлы, арзан және көп орын алмайды, дейді Ферриер.

Арқанмен секіру жаттығулары

Екі еселенген астыңда арқан сіздің астыңыздан бір секірісте екі рет өтеді. Сіздің білегіңіз жылдам айналуы керек, сондықтан сіз 6 сантиметрден жоғары секіруіңіз керек, дейді Ферриер.

Негізгі бұлшықеттер - бицепс және бұзаулар.

Секіру арқандарын Интернеттен сатып алыңыз.