Джен Уидерстромның айтуынша, дәл қазір үйде қалай тиімді жұмыс істеу керек

Мазмұны

• 1. Бұл уақытты тәжірибе жасау үшін ақтаңыз.
• 2. Өзіңізді байыпты қабылдаңыз.
• 3. Бірге, жалғыз бол.
• 4. Сізге сәнді жабдық қажет емес, уәде беріңіз.
• 5. Үйдегі фитнес жабдықтарына ақылды түрде инвестиция салыңыз.
• 6. Сізде бар кеңістікте (және өмір сүру жағдайында) жұмыс жасаңыз.
• 7. Уақытты ашық ауада ақылмен өткізіңіз.
• үшін шолу

Егер сіз спорт залдары мен студиялар жақын болашақта есігін жаба бастаған кезде дүрбелеңнің күшеюін сезсеңіз, сіз жалғыз емессіз.

Коронавирустық пандемия сіздің кестеңізді және тез арада көп нәрсені өзгерткен болуы мүмкін - бұл сіздің жаттығуларыңыздың тәртібін (және тіпті танысу өміріңізді де қамтиды). Егер сіз өзіңіздің қорапшаңыздың штангасынсыз немесе ыстық йога студияңыздың қозғалысынсыз, үйде жаттығу режимін қалай бастау керектігін білмей қалсаңыз, көмек бар. Фитнес сарапшысы Джен Видерстром бірге отырды Пішін жақында Инстаграмдағы тікелей эфирде үйдегі фитнес туралы барлық нәрсені-салмақтарды сатып алуды (және егер сізге қажет болса!) талқылап, ашық ауада уақытты қалай өткізу керектігін талқылайды. Жаттығулардың кеңестері мен трюктерін қарап шығыңыз, бұл үйде жаттығуларға арналған кеңістікті (үлкен, кіші немесе адамдар көп) жаттығуларды тиімді және тиімді орынға айналдырады.

1. Бұл уақытты тәжірибе жасау үшін ақтаңыз.

Сіз өзіңіздің дағдыларыңыз бойынша, мысалы, құрал -жабдықтардың немесе ресурстардың жетіспеушілігінен, сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізді сақтай алмаймын деп алаңдамаудың орнына, оның орнына қолдануға болатын барлық қызықты жаңа әдістерді, жаттығуларды немесе құралдарды қарастырыңыз. Кір жуғыш затқа гантельдерді алмастыру ма, әлде кристикалық жаттығуларға арналған CrossFit WOD -ті тастау керек пе, сіз әлі де денеңізден үйренуге болатын көптеген нәрселер бар және олардың бейімделгіштігі.

«Менің кеңесім - қызығушылықты ояту», - дейді Видерстром. «Бұл уақытты қалай жақсы пайдалануға болады?» Ол сонымен қатар жаттығуды фитнеске қарағанда әлдеқайда көп құрал ретінде қолдануға болатынын атап көрсетеді, әсіресе дәл қазір. Ол алаңдаушылықты азайтады және сіздің күндеріңізге құрылымды ұсына алады. «Мен оны кестемді бекітуге көмектесу үшін қолданамын», - деп түсіндіреді ол.

2. Өзіңізді байыпты қабылдаңыз.

Балаларыңызды үйде оқытып жатқанда, қашықтан жұмыс істеп жатсаңыз немесе төртінші 1000 даналық басқатырғышта болсаңыз да, өзіңізге уақыт бөлуіңіз керек, дейді Видерстром. Байланысты

Егер жаттығу сіз үшін әдетте бақытты әрекет болса және сіз «сіз» уақытын асыға күтетін нәрсе болса, бұл жаңа, жиі ретсіз қалыпты жағдайда оны естен шығармаңыз. Егер сіз итпен серуендеуге, түскі ас дайындауға және балаңызбен ойнауға уақытты жоспарлап отырсаңыз, онда өзіңіздің жеке жаттығуларыңызды жоспарлап, бұл уақытқа байыпты қарау өте маңызды, дейді ол.

«Сізге қажет нәрсе - бір күннен кейін өзіңізді қалай сезінетіндігіңіздің дәлелі, және сіз:« Мен мұны қайтадан жасай аламын! » - дейсіз. Сіз бір апта бойы әдеттегідей жоспарлауыңыз керек деп ойламаңыз - бұл анықталмаған аумақ және оны жүріп бара жатқанда түсіну өте қолайлы. Бір күні таңертең йоганы қолданып көріңіз, егер бұл дұрыс болмаса, одан бас тартыңыз немесе келесі күні жаңа нәрсені қолданып көріңіз, дейді Видерстром. Өзіңізге мейірімді болыңыз және сәтсіздікке жол беріңіз және келесі күні әрекетті қайталаңыз.

3. Бірге, жалғыз бол.

Егер сіз коронавирус жұқтырғанға дейін топтық фитнес әуесқойы болсаңыз, жаттығуға жолдассыз немесе сізді жауапкершілікке тартатын кеш бас тарту ақысынсыз өз бетіңізше жаттығуға мүлдем ынтасыз болуыңыз мүмкін. Біріншіден, бұл қалыпты жағдай екенін біліңіз, дейді Видерстром.

Бастапқыда үйде қалай тиімді жаттығуға болатынын анықтау қиын болады, бірақ жақсы жағына қараңыз: «Сізде дағдыларды қалыптастыруға мүмкіндігіңіз бар және белгілі бір түрде біз миымызды ақыл-ойды созуға мәжбүр болған жоқпыз. бұл бұрын], - дейді ол.

Дегенмен, егер сіз топтық ортаға сенсеңіз, оны басқа жолмен табуға болады-сүйікті жаттықтырушыларыңыздың виртуалды сабақтары мен бұрынғыдан да қол жетімді тікелей эфирдегі жаттығулар арқылы. «Біреуді табыңыз, оған қоңырау шалыңыз, оны FaceTime-ге қойыңыз және бір-біріңізбен терлеңіз», - дейді ол. «Мұны виртуалды бақытты сағат сияқты жасаңыз; виртуалды тер сағаты ».

4. Сізге сәнді жабдық қажет емес, уәде беріңіз.

Widerstrom үш Ц деп аталатын нәрсені өзгерту арқылы - уақытты, қарқындылықты және кернеуді - сіз ешқандай жаттығусыз жаттығулардың әртүрлілігін жасай аласыз.

Мысалы, егер сіз дене салмағымен жаттығулар жасасаңыз, «сіз қарқынды бәсеңдетіп, өзгертуге немесе уақытты кідіртуге және ұстап тұруға тырысқанда, ол шынымен ауырлай бастайды», - дейді Видерстром. «Бұл ақыл -ойды қызықтырады және бұлшықеттеріңізге басқа жұмысқа тартуға мәжбүр етеді, сондықтан дамуға әкеледі».

Егер сіз өзіңіздің күш жаттығуларыңызға қосуға болатын дене салмағымен айналыспайтын кардио жаттығуларын іздесеңіз, Widerstrom-ның осы таңдауларын қолданып көріңіз, олар сіздің жүрек соғу жиілігін және эндорфинді шығарады. Бонус: олар аз әсер етеді (және төмен шу!).

Егер сіз жаңа жабдықты сатып алусыз пайдаланғыңыз келсе, қолмен орамал алуға болады-Widerstrom үйдегі жаттығуларға арналған аксессуарлардың бірі. Оны бір ұшын ұстап, ажырату немесе бицепс бұйралары немесе жолдар жасау арқылы шиеленіс жасау үшін пайдалануға болады.

Видерстром диван немесе берік орындық сияқты жиһаз орындықтың немесе қораптың орнына жақсы жұмыс істейді дейді. Орындық, атап айтқанда, сіздің дене салмағыңызды жоғарылату немесе төмендету үшін көптеген нұсқаларды ұсынатын шын мәнінде әмбебап жабдық, ойланыңыз: қолыңызды орындықта еңкейтіңіз немесе аяқтарыңызды орындыққа қойып, төңкерілген шұңқырлар. (Қорап секірулерін қамтымайтын осы плио қорап қимылдарын қолданып көріңіз.)

5. Үйдегі фитнес жабдықтарына ақылды түрде инвестиция салыңыз.

Егер сіз әлі де салмақты көтерудің тактильді сезімін қаласаңыз, Видерстром бір 25-35 фунт салмаққа инвестиция салуды ұсынады - иә, сізге жиынтық сатып алудың қажеті жоқ. «Сіз оны бір қолыңызбен аяқтарыңыз үшін, екі қолыңызбен үстіңгі денеңіз үшін ұстай аласыз», - дейді ол: «Сіз еденде иық немесе стендтік пресстерді жасай аласыз. Сіз бір қолмен қатар жасай аласыз ».

Егер сіз қай салмақ сізге сәйкес келетінін әлі де білмесеңіз, ол оны одан әрі бұзады: бастаушы күш жаттықтырушылары 20 фунт, аралық, 25-30 фунт үшін жүруі керек, ал озық көтергіштер 35-тен 40 фунтқа дейін сатып ала алады.

6. Сізде бар кеңістікте (және өмір сүру жағдайында) жұмыс жасаңыз.

Әрине, сіздің жертөлеңізде қыздар армандайтын барлық жоғары технологиялық жабдықтары бар олимпиадалық деңгейдегі оқу-жаттығу базасы болғаны жақсы болар еді, бірақ бұл көптеген адамдар үшін шындық емес. Егер сіз бөлмедегі адаммен бөлісетін пәтердегі кішкентай жатын бөлмеңіздің шегінде жұмыс жасасаңыз, көңіліңізді түсірмеңіз, дейді Видерстром. Қатты жаттығуға қатысу үшін сізге көп орын қажет емес - бұл шағын кеңістік, жабдықсыз кардио жаттығулары дәлелі. Егер сіз шу факторы туралы алаңдайтын болсаңыз (төменгі қабаттағы көршілер мен секіру секірулері бір-бірімен араласпайды), ол дене салмағының төмен әсерлі жаттығуларына арналған плиметрикалық жаттығуларды өзгертуді ұсынады, олар шын мәнінде сіздің буындарыңызға жақсы әсер етеді.

Егер сіз қонақ бөлмеде жұмыс істеуге тырысып жатқаныңызбен күш жаттығуларын үйренуден қорқатын болсаңыз, Уидерстром мұны алатынын айтады және сіз бір -біріңіздің күнтізбеңізге сәйкес келетін нәрселер бар екеніне сенімдісіз, бірақ күннің соңында «Мен бұл туралы көп уайымдамас едім, себебі мен өзіммен сөйлесу керемет әңгіме деп ойлаймын», - дейді ол. «Сіз өмір бойы басқа біреудің айналасында жұмыс істей аласыз немесе сіз өз өміріңізді өткізе аласыз және олар туралы шынымен алаңдамайсыз».

7. Уақытты ашық ауада ақылмен өткізіңіз.

Сыртта әрекет ету бойынша қолданыстағы ережелер әр қалада және әр штатта әр түрлі болуы мүмкін, бірақ сіз күні бойы жұмыс істеген кезде таза ауамен демалғыңыз келеді. Бірақ жүгіруге немесе шәйнек пен төсенішті аулаға шығарудың орнына, Д витаминін сәл босаңсытып алуды қарастырыңыз.

«Менің ойымша, дәл қазір сіз таза ауамен шынымен дем алу және қысымды аз ойлау үшін қауіпсіз жер ретінде ашық ауада болуыңыз керек», - дейді Уидерстром. «Мен сенің« 12 мильге жетуім керек »деп ойлағаныңды қаламаймын. Мен бұл спринт аралықтарын жасауым керек ».

Егер сіз жаттығуды ашық ауада өткізгіңіз келсе, Widerstom сізге 2-3 минуттық жүгірумен жылдам аралық жүгіруді, содан кейін қайталау кезінде 1 минуттық жүгіруді тоқтатуға болатынын айтады. Басқа нұсқа-бұл төмендеу, яғни. 7 минуттық жүгіру, 1 минуттық жаяу, 6 минуттық жүгіру, 1 минуттық жаяу және т.б. (Қатысты: Коронавирустық пандемия кезінде ашық ауада жүгіру үшін бет маскасын кию керек пе?)

Ал егер сіз ашық ауада жаттығуды таңдасаңыз, Видерстром мұны таңертең тыныш және аз адам көп болған кезде жасауды ұсынады. Бұл жерде айтпай -ақ қою керек, бірақ қайталап айтамын: Сіз қауіпсіз әлеуметтік алыстатуды қолданғаныңызға сенімді болыңыз.

үшін шолу