Дұрыс қоректік заттарды қалай алуға болады

Мазмұны

• үшін шолу

Темір

Неліктен бұл өте маңызды: Темір жеткіліксіз болса, сүйек кемігі эритроциттерді өндіре алмайды және сіз анемияны дамыта аласыз, ол сізді әлсіз, ентігу, тітіркендіргіш және инфекцияға бейім етеді. Баяу дамитын бұл ауру жиі диагноз қойылмайды.

Әйелдерге ұсынылатын тәуліктік мөлшер: 15 мг

Әдеттегі әйел қанша алады: 11 мг

Тұтынуды арттыру бойынша кеңестер: Ет темірі бұршақ, бұршақ және жаңғақ сияқты өсімдіктерден алынған темірге қарағанда тез сіңеді. Өсімдік негізіндегі темірдің сіңуін жоғарылату үшін С дәруменіне бай тағамдар мен сусындарды қолданыңыз: апельсин шырынын таңғы астықпен ішіңіз немесе бұршақты бурритоға қосымша қызанақ салыңыз. Егер сізге темір тапшылығы анемиясы диагнозы қойылса, сіздің дәрігеріңіз қосымша ұсынатын болады.

Талшық

Неліктен бұл өте маңызды: Талшыққа бай диета жүрек ауруының қаупін азайтады және өзіңізді толық сезіну арқылы салмағыңызды бақылауға көмектеседі.

Әйелдерге ұсынылатын тәуліктік мөлшер: 25-35 мг

Әдеттегі әйел қанша алады: 11 мг

Тұтынуды арттыру бойынша кеңестер: Тағам неғұрлым аз өңделсе, оның құрамындағы талшық соғұрлым көп болады. Сондықтан жемістерді, көкөністерді және дәнді дақылдарды көп жеңіз. Нан жапсырмаларындағы «тұтас бидайды» іздеңіз және талшықтың құрамын салыстырыңыз. Кейбір брендтерде бір тілімде 5 граммға дейін бар.

Кальций

Неліктен бұл өте маңызды: Кальцийдің жеткілікті мөлшері остеопороздың алдын алу үшін өте маңызды, бұл жылына 1,5 миллион сыныққа әкелетін сынғыш сүйек ауруы. (Салмақ көтеру жаттығулары мен D дәрумені де маңызды болып табылады.) Әйелдер 30 жастан кейін сүйек массасын жоғалта бастайды, сондықтан кальций сүйек ұлғайған жылдардағы әйелдер үшін өте маңызды.

Менопаузаға дейінгі әйелдерге ұсынылатын тәуліктік мөлшер: 1200 мг

Әдеттегі әйел қанша алады: 640 мг

Тұтынуды арттыру бойынша кеңестер: Майсыз сүт өнімдерін тұтыныңыз және кальциймен байытылған апельсин шырынын ішіңіз (оның құрамында бір стақан сүт сияқты көп кальций бар). Кальций таблеткаларымен немесе шайнаумен толықтырыңыз.

Ақуыз

Неліктен бұл өте маңызды: Ақуызға бай тағамдар бұлшықеттерді құруға және жөндеуге қажетті аминқышқылдарын береді. Ақуыз/көмірсулардың комбинациясы сізді көмірсуларға қарағанда ұзақ уақыт қанағаттандырады.

Әйелдерге ұсынылатын тәуліктік мөлшер: Ақуызға арналған үкімет ұсынған диеталық жәрдемақы дене салмағының фунтына шамамен 0,4 грамм ақуызды құрайды. 140 фунт әйел үшін бұл шамамен 56 грамм. Бірақ сарапшылар жаттығуларға көбірек қажет екендігімен келіседі. Белсенді әйелдерге дене салмағының бір фунтына 0,5-0,7 грамм немесе тәулігіне шамамен 70-100 грамм ақуыз қажет болуы мүмкін.

Әдеттегі әйел қанша алады: 66 г

Қабылдауды жақсартуға арналған кеңестер: Қаныққан майды шектеу үшін ет және майсыз сүт өнімдерінің артық мөлшерін алыңыз. Басқа жақсы көздер: соя протеині мен тофу сияқты соя өнімдері.

Фолий қышқылы

Неліктен бұл өте маңызды: Фолий қышқылы, В дәрумені, ми мен жұлын ақаулары бар нәрестенің туылу қаупін күрт төмендетеді. Мұндай ақаулар көбінесе жүктіліктің бірінші айында дами бастайды, әйелдердің көпшілігі жүкті екенін білмей тұрып. Жүктілікке дейін сіздің денеңізге көп мөлшерде фолий қышқылы қажет.

Әйелдерге ұсынылатын тәуліктік мөлшер: 400 мкг

Әдеттегі әйел қанша алады: 186 мкг

Қабылдауды жақсартуға арналған кеңестер: Жақсы фолий қышқылының көздеріне қара-жасыл жапырақты көкөністер, апельсин шырыны мен бидай ұрығы жатады; көптеген астық өнімдері қазір байытылған. Фолий қышқылы жылу әсерінен жойылады, қалдықтарды ұзақ сақтау және қайта қыздыру. Қауіпсіз болу үшін сіз қосымша қабылдағыңыз келуі мүмкін.

үшін шолу