Әдетте ұйықтауға қанша уақыт кетеді?

Мазмұны

• Қандай қалыпты?
• Егер сіз ұйықтай алмасаңыз ше?
• Циркадтық ырғақ
• Ұйқының гигиенасы
• Ұйқының бұзылуы
• Егер сіз тым тез ұйықтап кетсеңіз ше?
• Жақсы ұйықтауға арналған кеңестер
• Әр кеш сайын бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз
• Ұйқыңызды алаңдатпай өткізіңіз
• Түстен кейін және кешке кофеиннен аулақ болыңыз
• Жаттығу - бірақ ұйықтар алдында емес
• Ұйықтар алдында жақсы тамақтаныңыз және ішіңіз
• 20 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, тұрып, қалпына келтіріңіз
• Дәрігерге қашан қарау керек
• Төменгі жол

Бұл ұйқы уақыты. Сіз төсегіңізге орналасып, шамдарды өшіріп, басыңызды жастыққа тірейсіз. Неше минуттан кейін ұйықтайсыз?

Көптеген адамдар түнде ұйықтауға кететін қалыпты уақыт - 10 мен 20 минут аралығында.

Әрине, бұл уақытта белгілі бір түндер азды-көпті болуы мүмкін, бірақ егер сіз тым тез ұйықтап кетсеңіз немесе армандаған елге апару үшін түндердің көбісі жарты сағаттан асса, ойлануыңыз керек бір мәселе болуы мүмкін.

Қандай қалыпты?

Сау ұйқы - өмірдің маңызды бөлігі. Қалыпты ұйқы режимін орнатуға тырысу күнделікті жұмыс үшін өте маңызды.

Ересектерге арналған қалыпты ұйқы сіз 10-20 минут ішінде ұйықтап, түнде 7-8 сағаттай ұйықтайсыз дегенді білдіреді. Балалар мен жасөспірімдерге 10 сағаттық ұйқы қажет, ал сәбилерге, бүлдіршіндерге және мектепке дейінгі жастағы балаларға одан да көп уақыт қажет.

Ұйықтауға кететін уақыт ұйқының кешігуі деп аталады. Егер әдеттегідей 10 немесе 20 минутқа дейін немесе одан кейін ұйықтап кетсеңіз, сізде ұйқының негізгі жағдайы болуы мүмкін.

Бір зерттеу көрсеткендей, ұйықтауға жарты сағаттан артық уақыт кетсе, сіздің ұйқыңыздың сапасы төмендейді.

Сіз кейде ұйықтап кету қиын екенін біле аласыз - бұл қалыпты жағдай.

Кейде сіз миыңызды өшіруде қиындықтар туындауы мүмкін, өйткені сіз бір нәрсеге алаңдайсыз немесе сіздің өміріңіздегі ерекше оқиғаға байланысты.

Екінші жағынан, егер сіз алдыңғы түнде немесе ерекше шаршаған күнде қиын ұйықтаған болсаңыз, сіз бірден ұйықтай аласыз. Егер бұл кейде пайда болса, бұл алаңдаушылық тудырмайды.

Егер сіз ұйықтай алмасаңыз ше?

Түнде ұйықтай алмаудың бірнеше себептері болуы мүмкін, соның ішінде:

• тым ерте ұйықтау
• ұйқының нашар режимі
• тым көп ұйықтау
• негізгі ұйқы жағдайы

Циркадтық ырғақ

Қалыпты уақыт аралығында ұйықтай алмауыңыздың бір себебі - сіз тым ерте ұйықтауға тырысуыңыз немесе реактивті лаг сияқты сыртқы факторларға байланысты.

Сіздің денеңізде табиғи биологиялық немесе тәуліктік ырғақ бар.

Биологиялық ырғақ дегеніміз - сіздің денеңізді басқаратын және сізге басқа сигналдармен қатар ұйықтау, ояну және тамақтану уақыты келген уақытты көрсететін 24 сағаттық цикл.

Барлығының сағаттары бірдей емес. Кейбір адамдар ертерек ұйықтап, ерте оянғанды ​​ұнатады. Басқалары кешке қарай көтеріліп, кеш өткен сайын өнімді бола алады.

Егер сіз түнгі адам болсаңыз, сіздің табиғи ұйқы уақыты кешірек болуы мүмкін және сіз таңертең ерте құсқа қарағанда ұйықтай аласыз.

Ұйқының гигиенасы

10 немесе 20 минуттан кейін ұйықтай алмауыңыздың тағы бір себебі - түнгі режимнің нашарлығында.

Сіздің сапалы ұйқыңызға жету үшін әр кеш сайын сіздің денеңіз үшін ұйқыны жеңілдетуіңіз керек. Оған мыналар кіреді:

• кеш жаттығудан аулақ болу
• тәулігінің белгілі бір сағатына дейін кофеині бар сусындар ішпеу (әдетте ұйқыдан 6 сағат бұрын)
• ұйықтар алдында экранды жарты сағаттай немесе одан аз уақытта сөндіру

Ұйқының біршама тұрақты болуын қадағалау - сапалы ұйқының және қалыпты ұйқыда ұйықтаудың кілті.

Тым ұйықтау түнде ұйықтауды қиындатуы мүмкін. Егер сіз ересек болсаңыз, түнде 7-8 сағаттық мақсатты көздейтіндігіңізге көз жеткізіп, түстен кейін ұйықтаудан аулақ болыңыз.

Ұйқының бұзылуы

Ұйықтай алмауыңыздың тағы бір себебі - ұйқысыздық сияқты ұйқы жағдайына байланысты.

Ұйқысыздық кездейсоқ пайда болуы мүмкін немесе басқа денсаулық жағдайлары немесе сіз қабылдаған дәрі-дәрмектер. Егер сіз түнгі жарықты сөндіргеннен кейін жарты сағат ішінде ұйықтай алмасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Дәрігер түнгі пайдалы стратегияларды ұсына алады немесе ұйқысыздықтың ауырлығы мен себебін анықтау үшін ұйқы сынағынан өтуге кеңес береді.

Ұйқысыздықты емдеу ұйқының жақсы әдеттерін жасауды және сақтауды қамтуы мүмкін. Дәрігер созылмалы ұйқысыздық үшін кейбір дәрі-дәрмектерді ұсына алады.

Егер сіз тым тез ұйықтап кетсеңіз ше?

Түнде ұйықтап кету ұйқының бұзылуының тағы бір белгісі болуы мүмкін. Бұл ұйқының қанбағандық белгісі болуы мүмкін.

Сіздің ағзаңыз әр түн сайын орташа ұйқыны қажет етуі керек, ал егер сіз өзіңізді қажетті ұйқыдан қысқартып алсаңыз, ұйқы қарызыңызға ұшырауыңыз мүмкін. Нәтижесінде бұлыңғырлық сезімі, көңіл-күй сезімі және шаршау сезімі пайда болуы мүмкін.

Бұл сондай-ақ қан қысымы мен стресс сияқты денсаулық жағдайына, сондай-ақ суық пен тұмауға қарсы иммунитеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Көбірек ұйықтау үшін ұйқы режимін бірнеше сағат ұйықтауға болатындай етіп өзгертіңіз. Немесе бір түнде бірнеше сағат кесуге тура келсе, мүмкіндігінше ертерек ұйықтаңыз немесе келесі түнде ұйықтаңыз.

Жақсы ұйықтауға арналған кеңестер

Ұйқының жақсы әдеттерін орнату әдеттегі уақыт аралығында ұйықтауға көмектеседі. Сау ұйқыны жаттығудың бірнеше әдісі:

Әр кеш сайын бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз

Сіздің денеңіздің ең жақсы ұйқы уақытын анықтаңыз және оның айналасында кесте жасаңыз.

Ұйқыңызды алаңдатпай өткізіңіз

Бөлмеңізден теледидарлар, компьютерлер және телефондар сияқты экранды алып тастаңыз. Бөлменің тыныштықта орналасатындай қараңғы түсетініне және оның қолайлы температураға көз жеткізіңіз.

Түстен кейін және кешке кофеиннен аулақ болыңыз

Кофеин сізді түнде ұйықтатуы мүмкін. Мұны мүлдем жою керек пе немесе күн сайын белгілі бір сағаттан кейін кесіп тастау керек пе екенін анықтаңыз.

Жаттығу - бірақ ұйықтар алдында емес

Күн сайын денеңіздің қандай-да бір жаттығуларымен қозғалуға тырысыңыз. Күнделікті серуендеудің өзі сізді шаршатуға көмектеседі.

Төсек алдында жаттығудан аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің денеңізді тым сергек ұстауы мүмкін.

Ұйықтар алдында жақсы тамақтаныңыз және ішіңіз

Түннің бір уағында ұйықтап қалу қиындықтарға әкелуі мүмкін.

Денеңізге ас қорытуға уақыт бергеніңізге көз жеткізіңіз.

Алкогольдік сусындар сіздің ұйқыңызға кедергі келтіріп, оның әсері жұмыс істемей қалғаннан кейін сізді оятуы мүмкін. Сонымен қатар, түнде кешке дейін ішу түн ортасында жуынатын бөлмеде оянуға ықпал етуі мүмкін. Бұл ұйқының қанбауын тудыруы мүмкін.

20 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, тұрып, қалпына келтіріңіз

Егер сіз ұйықтай алмасаңыз және лақтыра және бұрыла бастасаңыз, шамды қосып, қалпына келтіріңіз.

Кітап оқыңыз, музыка немесе подкаст тыңдаңыз немесе тыныс алу жаттығулары сияқты босаңсытатын басқа нәрсе көріңіз. Шаршағыштық пайда болған кезде қайтадан ұйықтауға тырысыңыз.

Дәрігерге қашан қарау керек

Әр кеш сайын сізде тез ұйықтау немесе тез ұйықтау проблемалары бар екенін байқасаңыз, дәрігерге қаралыңыз.

Ұйқының әдеттерін қадағалау үшін ұйқы журналын жүргізу туралы ойланыңыз. Бұл дәрігерге қабылдау кезінде сіздің симптомдарыңызды және ұйқының қиындықтарының себептерін анықтау үшін пайдалы болуы мүмкін.

Төменгі жол

Ұйықтар алдында ұйықтауға 10-нан 20 минутқа дейін уақыт кетуі керек.

Кейбір күндері стресс немесе уайым сияқты сыртқы факторлар сіздің ұйықтау уақытыңызды ұзарта алады. Немесе сіз ұйқысыз ұйқыңыздан шаршап, ұйқыңыз қанбай, ұйықтап кетуіңіз мүмкін.

Бұл қалыпты уақытқа жету үшін ұйқыға кету керек, дұрыс ұйықтау режимін орнатыңыз, түнгі ұйқының жеткілікті екендігіне көз жеткізіңіз және түнде ұйықтай алатын әрекеттерден аулақ болыңыз.

Егер сіз үнемі ұйықтай алмай қиналсаңыз немесе ұйқысыздықтан шаршап жатсаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.