Сіз күніне қанша көмірсу жеуіңіз керек?

Мазмұны

• Көмірсулар дегеніміз не?
• Көмірсулар порциясы ретінде не «есептеледі»?
• Сіз күніне қанша көмірсу жеуіңіз керек?
• Сіз дұрыс макронутриент тепе-теңдігін сақтағаныңызды қалай білуге ​​болады?
• Жоқ, бірақ шынымен қанша грамм көмірсулар болуы керек?
• Таңғы ас идеялары
• Түскі ас идеялары
• Кешкі ас идеялары
• Snack идеялары
• үшін шолу

Мәдени тұрғыдан алғанда, біз майлы фобиядан (мен 90-жылдары өскенде, авокадо «бордақылау» деп есептелетін, ал майсыз печенье «кінәсіз» қасиетті шелпек болатын) биіктікке бекітілген. майлы, көмірсуы аз кето диетасы. Кето диета бастапқыда 1920 жылдары есірткіге төзімді эпилепсияны емдеу ретінде енгізілген болатын және бүгінгі күнге дейін осы мақсатта қолданылады. Бірақ қазір ол салмақ жоғалту диетасы ретінде де танымал.

Мен тұтынушыларға көмірсулар туралы көптеген сұрақтар қоямын: олар нашар ма? Олар жақсы ма? Ортада бір жерде? Қосымша ақпарат алу үшін оқыңыз.

Көмірсулар дегеніміз не?

Алдымен макронутриенттермен танысыңыз: көмірсулар, майлар және ақуыз. Көмірсулардың негізгі мақсаты - сізге энергия беру. (Анықтама: Май да қуат алу үшін пайдаланылады. Бірақ ол сонымен қатар органдарды қорғайды, сізді жылы ұстайды және гормондар өндірісі мен жасушалардың өсуін қолдайды. Ақуыз жасушаларыңыз бен ұлпаларыңыздың құрылымын қамтамасыз етеді және дененің көптеген процестерінің қызметі мен реттеуі үшін қолданылады. ) Сіз жейтін көмірсулардың көпшілігі ас қорыту жүйесі арқылы глюкозаға ыдырайды, содан кейін ол жасушаларды, тіндерді және органдарды қуаттандыру үшін энергия ретінде пайдаланылады. Көмірсуларды кейінірек қолдану үшін май жасушалары ретінде де сақтауға болады. (Сондықтан кейбір адамдар көмірсутекті кері жүктеуді үйренеді.)

Тонна тағамдардың құрамында көмірсулар бар. Нан, сұлы және күріш сияқты айқын немесе торт, печенье, кондитерлік өнімдер, кәмпиттер мен фишкалар сияқты тәттілер бар. Бірақ бұршақ пен жасымық, жеміс -жидек шырыны, сүт және сүт өнімдері, тіпті картоп, бұршақ және жүгері сияқты көкөністерде көмірсулар бар. (Барлық көкөністерде көмірсулар бар, бірақ крахмалды көкөністерде 5 грамм немесе одан да аз мөлшерде шамамен 15 грамм болады. крахмалсыз көкөністер үшін.)

Көмірсулар талшықтан, крахмалдан және қанттан тұрады. Көмірсулардың бір граммында төрт калория бар. Сіз «қарапайым» көмірсулар мен «күрделі» көмірсулар туралы жиі естисіз.

• Қарапайым көмірсулар қант - бұл тамақ өнімдеріндегі табиғи қант пен тағамға қосылатын қант. Қарапайым көмірсулардың кейбір жалпы мысалдары қантпен тәтті сусындар, кәмпиттер, ақ ұн өнімдері және жеміс шырыны болып табылады. Көптеген зерттеулер қарапайым көмірсулардың көп мөлшерде тұтынылуын семіздік, қант диабеті және жүрек аурулары сияқты денсаулық мәселелерімен байланыстырады. Қарапайым көмірсулар - бұл сіз қысқартқыңыз келетін нәрсе.
• Күрделі көмірсулар олар әдетте талшықта жоғары және баяу қорытылады. Кейбір жалпы мысалдар - тұтас дәндер, бұршақ және бұршақ дақылдары, көкөністер және тұтас жемістер. (Толығырақ: Дені сау әйелдің көмірсуларды тұтынуға арналған нұсқауы - бұл оларды азайтуды қажет етпейді)

Көмірсуларды жеген кезде қандағы глюкоза (қандағы қант) көтеріледі. Құрамында ақуыз және/немесе майы бар тағамдарды тұтыну олардың бұзылу жылдамдығын баяулатады, бұл қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұруға көмектеседі, содан кейін күрт секіруге әкеледі. Талшық сонымен қатар ас қорыту процесін баяулатады. Сондықтан табиғи түрде ақуыздың, майдың және талшықтың теңгерімін қамтитын тұтас тағамдар - өте қолайлы.

Көмірсулар порциясы ретінде не «есептеледі»?

Көмірсулардың бір порциясы шамамен 15 граммға тең. Бұл тағамның әрқайсысында шамамен 15 грамм көмірсу бар (басқа компоненттерге қосымша):

• 1/3 - 1/2 кесе пісірілген астық
• 1 тілім нан
• 1/3 - 1/2 кесе пісірілген макарон
• 1/3 - 1/2 кесе пісірілген (немесе 1/4 кесе құрғақ) бұршақ, бұршақ немесе жасымық
• 1/2 кесе пісірілген картоп немесе жүгері
• 1/2 орташа пісірілген картоп немесе тәтті картоп
• 1 кесе пісірілген асқабақ немесе қысқы сквош
• 3/4 - 1 кесе жидектер
• 9 дюймдік бананның 1/2 бөлігі
• 1 кішкентай алма немесе алмұрт
• 1/4 кесе кептірілген жемістер
• 1/2 кесе жеміс шырыны
• Сүт өнімдерінің әр порциясы әдетте шамамен 12-15 граммды құрайды (дегенмен грек пен исландиялық йогурттар аз мөлшерде болады, бір шыныаяқ үшін шамамен 8)

Сіз күніне қанша көмірсу жеуіңіз керек?

«Бұл байланысты» - бұл қызықты жауап емес. Сізге күніне қанша көмірсулар қажет екендігі сіздің жеке макияжыңызға тікелей байланысты, сонымен қатар белсенділік деңгейі сияқты факторларға, егер сізде қандай да бір негізгі аурулар болса, жүкті немесе емізетін болсаңыз. Сіздің қажеттіліктеріңіз де өзгеруі мүмкін. (Мұнда көмірсулар велосипедіне қатысты білуге ​​болатын барлық нәрсе бар.)

Біріншіден, сіз циклдің әртүрлі нүктелерінде немесе жылдың белгілі бір уақытында көмірсулардың әртүрлі мөлшерін қажет ететінін байқай аласыз. Маусымдық аффективті бұзылулары бар адамдар қараңғы айларда көмірсуларға бай тағамдарға көбірек ұмтылуы мүмкін, өйткені көңіл-күйді реттейтін нейротрансмиттер серотонині төмендейді, ал көмірсулар тұтыну серотонин өндіруде маңызды рөл атқарады. Бұл серотонин деңгейін тұрақтандыру қажеттілігі, сондай-ақ қиын күнде немесе ажырасудан кейін көмірсуларды қалауыңыз мүмкін.

Әр түрлі диеталық жоспарлар көмірсулар мен майлардың ақуызға қатынасын қажет етеді. Американдықтар үшін 2015–2020 диеталық нұсқаулық күнделікті калорияның 45-65 пайызын көмірсу ретінде тұтынуды ұсынады. Сізге калориялы фигураны беру үшін, 2000 калориялы диетада, бұл кез келген жерде 225-тен 325 граммға дейін. Тәулігіне ұсынылатын көмірсулардың ең аз мөлшері (осы нұсқауларға сәйкес)-130 грамм-шамамен сегіз немесе тоғыз 15 грамм көмірсулар.

Анықтама ретінде, көмірсуы аз диеталар (мысалы, Аткинс немесе LCHF диетасы) тәулігіне 20-дан 100 граммға дейінгі көмірсутекті қамтиды. Кетогендік диета - бұл өте ақуыздың орташа мөлшерімен (~ 20 пайыз) және жоғары маймен (~ 70 пайыз) көмірсулар аз диета (жалпы калорияның ~ 10 пайызы). 2000 калориялы диетаны ұстанатындар үшін бұл күніне шамамен 20 грамм көмірсулар-бұл үлкен нан тіліміндей. Егер бұл өте төмен болып көрінсе, сіз дұрыссыз: солай.

Кейде мен клиенттер диетада қандай да бір үрдіске ие бола алмайтындықтан, өз -өзінен бас тартатынын көремін. Бірақ көбінесе сіздің денеңіз экстремалды жоспарлармен күреседі, себебі ол сізге бірдеңе айтуға тырысады. Сізге сәйкес келетін және шынайы өмір контекстінде икемді болуға мүмкіндік беретін тамақтану үлгісінен ләззат алу - бұл сіз ұзақ уақыт бойы ұстануға болатын нәрсе - тіпті сән-салтанат пайда болып, кетіп жатса да. (Қараңыз: Неліктен шектеулі диетадан бас тарту керек)

Егер сіз төмен көмірсутекті диетаны тұтынғыңыз келсе және макронутриенттеріңізді қадағалағыңыз келсе (және сіздің денсаулық сақтау провайдеріңіз бұл сіз үшін қауіпсіз деп санаса), сіз әлі де тұрақты және жағымды сезінетін нәрсені тапқанша көмірсулардың ақуызға және майға қатынасын өзгерте аласыз. мақсаттарыңызға жетуге мүмкіндік береді. Айтуынша, егер сіз өзіңізді қайта ойлай бастағаныңызды, тамақтанудың бұзылу тарихын сезінсеңіз немесе тамақпен салауатты тепе -теңдікті орната алмайтындығыңызды сезсеңіз, тіркелген диетологпен жұмыс істеу сізге өзгеріс енгізуге көмектеседі, сонымен қатар сізге тепуден аулақ болу үшін қолдау қажет. өткен мәселелердің шаңын шығарады немесе сізді қатты күйзеліске түсіреді.

Сіз дұрыс макронутриент тепе-теңдігін сақтағаныңызды қалай білуге ​​болады?

Көмірсулардың аз мөлшерін тұтыну сізді шаршау мен психикалық шаршауды тудыруы мүмкін. Сіз сондай -ақ өзіңізді ашуланшақ сезінуіңіз немесе эмоционалды түрде «бірге ұстауға» тырысуыңыз мүмкін. Кейбір адамдар көмірсулардың жеткіліксіз мөлшерінде аштық сезінуі мүмкін. Көптеген көмірсуларға бай тағамдар талшықтың жақсы көзі болғандықтан, іш қату сияқты ас қорытудың ыңғайсыздығы көмірсулардың жеткіліксіз мөлшерімен жиі кездесетін мәселе болып табылады. (Сол себепті кето диетасындағы іш қату - бұл нақты мәселе.) Күнделікті 25-35 грамм талшыққа жететіндігіңізге және заттардың қозғалысын қамтамасыз ету үшін көп су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.

Ақуыз мен майға қатысты көмірсулардың тым көп тұтынылуы сізді тойып қалу қиынға соғуы мүмкін, өйткені сіз тамақ пен жеңіл тағамдарды тез күйдіріп, қандағы глюкозаның күрт көтерілуіне, содан кейін құлдырауға әкеледі. Уақыт өте келе, бұл «қандағы қант ролигіне» үнемі мініп жүру диабетке немесе инсулинге төзімділікке әкелуі мүмкін.

Жоқ, бірақ шынымен қанша грамм көмірсулар болуы керек?

Мен секіру нүктесі ретінде, әдетте, әр тамақ кезінде көмірсулардың болуын ұсынамын. Сіз оны дәнді дақылдардан, бұршақ дақылдарынан, крахмалды көкөністерден, жемістерден немесе сүт өнімдерінен аласыз ба - бұл сізге байланысты. Көп ойланбастан тепе-теңдікті сақтауға көмектесу үшін түскі немесе кешкі астың жартысын крахмалды емес көкөністермен, төрттен бірін ақуызбен және соңғы ширегін көмірсулармен толтырыңыз. Күні бойы көмірсуларыңызды жүйелі түрде тарату қандағы қантты тұрақты ұстауға көмектеседі, бұл үздіксіз энергия мен теңгерімді көңіл-күй деңгейін қолдайды.

Мұнда әр санаттан біреуін таңдаған кезде кем дегенде 130 грамм көмірсулар беретін тағамдар мен жеңіл тағамдардың кейбір мысалдары берілген. Егер сізге көбірек қажет болса, әрине, сіздің денеңіздің не сұрайтынын тыңдаңыз және сізге мағынасы бар қосымша көмірсуларды қосыңыз. (Байланысты: Боб Харпердің айтуы бойынша, көмірсуларсыз қалай арықтауға болады)

Таңғы ас идеялары

• 1 шыныаяқ пісірілген сұлы (30 грамм) + 1/2 орташа банан (15 грамм) + 1 ас қасық жаңғақ майы
• 1 кесе таңқурай (15 грамм) + 3/4 кесе кәдімгі грек йогурты (~8 грамм) + 1/4 кесе қантсыз жоғары талшықты жарма (~8 грамм)
• Шпинат пен саңырауқұлақ омлеті және дәнді тосттың екі тілімі (~ 30 грамм)

Түскі ас идеялары

• Зәйтүн майы мен сірке суы қосылған 1/2 кесе бұршақ (22 грамм), 1 кесе шие қызанақтары (5 грамм) және 1/2 кесе үгітілген сәбіз (5 грамм) қосылған шпинат салаты
• Екі кесек дәнді нанның (30 грамм) және сальса қосылған 1 кесе сәби сәбізінің (7 грамм) бүйіріндегі жаңғақ майы бар сэндвич
• 1,5 кесе минестрон сорпасы (~ 30 грамм) және кішкене тұтас бидай орамы (15 грамм)

Кешкі ас идеялары

• 1 кесе бидай немесе бұршақ негізіндегі макарон (32-40 грамм), 3 унция пісірілген тауық еті мен 1 стакан брокколи (5 грамм)
• 1 кесе гүлді қырыққабат күріші (5 грамм) немесе 1/3 кесе қоңыр күріш (15 грамм) қосылған 1 кесе вегетариандық чили (~ 30 грамм)
• 1/2 кесе пісірілген тәтті картоп (15 грамм) және 1 стакан пісірілген көк (5 грамм) қосылған 3 унция пісірілген балық; Десерт үшін 1 кесе жидектер (~ 15 грамм)

Snack идеялары

• 3 кесе ауамен пісірілген попкорн (~15 грамм)
• 1 ас қасық жаңғақ майы қосылған 1 кішкентай алма (~15 грамм).
• 2 ас қасық гумус (5 грамм) және 1 унция тұтас дәнді крекер (15 грамм)

үшін шолу