Жұмыртқа мен холестерин - қанша жұмыртқаны қауіпсіз жей аласыз?

Мазмұны

• Сіздің ағзаңыз холестерин деңгейін қалай реттейді
• Адамдар күніне бірнеше жұмыртқаны жегенде не болады?
• Жұмыртқа және жүрек аурулары
• Жұмыртқалардың денсаулыққа тигізетін бірнеше пайдасы бар
• Тым көп қанша?

Жұмыртқа планетадағы ең қоректік тағамдардың бірі болып табылады.

Шын мәнінде, жұмыртқада бір жасушаны бүкіл тауық етіне айналдыру үшін қажетті барлық қоректік заттар бар.

Алайда, жұмыртқаның сарысы холестеринге бай болғандықтан жаман атаққа ие болды.

Бірақ холестерин оңай емес. Сіз оны неғұрлым көп жесеңіз, денеңіз соғұрлым аз өндіреді.

Сондықтан бірнеше жұмыртқаны жеу холестерин деңгейінің жоғарылауына әкелмейді.

Бұл мақалада осы процесті түсіндіреді және күніне қанша жұмыртқаны қауіпсіз жеуге болатыны талқыланады.

Сіздің ағзаңыз холестерин деңгейін қалай реттейді

Холестерол көбінесе теріс деп саналады.

Себебі, кейбір зерттеулер холестериннің жоғары мөлшерін жүрек ауруы мен ерте өліммен байланыстырды. Алайда, дәлелдер араласады (1, 2).

Холестерин сіздің денеңізде өте маңызды функция атқарады. Бұл жасуша мембранасы үшін өте маңызды құрылымдық молекула.

Ол тестостерон, эстроген және кортизол сияқты стероидты гормондарды жасау үшін де қолданылады.

Холестериннің қаншалықты маңызды екенін ескере отырып, сіздің денеңіз әрдайым жеткілікті болуын қамтамасыз етудің жетілдірілген тәсілдерін жасады.

Диетадан холестерин алу әрдайым мүмкін емес болғандықтан, бауыр ағзаңыздың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті мөлшерде өндіреді.

Бірақ сіз холестеринге бай тағамдарды көп жегенде, бауырыңызда холестерин деңгейі тым жоғары болмауы үшін аз шығара бастайды (3, 4).

Демек, ағзаңыздағы холестериннің жалпы мөлшері өте аз өзгереді, егер мүлдем болса. Оның өзгеру көзі - сіздің диетаңыз немесе бауырыңыз (5, 6).

Қанның деңгейі жоғарыласа, сіз әлі де көп мөлшерде холестеринді жеуге жол бермеуіңіз керек. Ішімдікті көп қабылдау қандағы холестерин деңгейінің қалыпты жоғарылауына әкелуі мүмкін (7, 8, 9).

Қысқаша мазмұны Бауырыңыз көп мөлшерде холестерин шығарады. Сіз жұмыртқа сияқты холестеринге бай тағамдарды жеген кезде, бауыр аз өндірумен өтейді.

Адамдар күніне бірнеше жұмыртқаны жегенде не болады?

Көптеген ондаған жылдар бойы адамдарға жұмыртқаны - немесе жұмыртқаның сарысын тұтынуды шектеуге кеңес берілді.

Орташа мөлшердегі жұмыртқаның құрамында 186 мг холестерин бар, бұл ұсынылған тәуліктік тұтынудың (RDI) 62% құрайды. Ал керісінше, ақ ақуыз және холестерин мөлшері төмен (10).

Жалпы ұсыныстарға аптасына 2-6 сарысы кіреді. Алайда, бұл шектеудің ғылыми қолдауы жоқ (11).

Бірнеше зерттеулер жұмыртқалардың холестерин деңгейіне әсерін зерттеді.

Бұл зерттеулер адамдарды екі топқа бөлді - бір топ тәулігіне 1-3 жұмыртқаны жейді, ал екіншісі жұмыртқаны алмастырғыш сияқты басқа нәрсені жеді.

Бұл зерттеулер мынаны көрсетеді:

• Барлық жағдайларда дерлік HDL холестерині жоғарылайды (12, 13, 14).
• Жалпы және «жаман» LDL холестерин деңгейі әдетте өзгеріссіз қалады, бірақ кейде шамалы жоғарылайды (15, 16, 17, 18).
• Омега-3 байытылған жұмыртқаларды жеу қандағы триглицеридтерді төмендетуі мүмкін, бұл тағы бір маңызды қауіп факторы (19, 20).
• Лютеин және зеаксантин сияқты каротиноидты антиоксиданттардың қандағы деңгейі едәуір артады (21, 22, 23).

Тұтас жұмыртқаны жеуге жауап адамға байланысты.

Адамдардың 70% -ында жұмыртқа жалпы немесе «жаман» LDL холестериніне әсер етпеді. Алайда, гипер-жауап берушілер деп аталатын адамдардың 30% -ында бұл маркерлер аздап жоғарылайды (24).

Күніне бірнеше жұмыртқаны жеу кейбір адамдарда холестеринді жоғарылатады, бірақ олар «жаман» LDL бөлшектерін кішкентай және тығыздан үлкенге ауыстырады (12, 25).

Негізінен үлкен LDL бөлшектері бар адамдарда жүрек ауруының қаупі төмен. Сонымен, жұмыртқалардың жалпы мөлшері аздап жоғарылауына және LDL холестеринінің деңгейі төмендеуіне қарамастан, бұл алаңдаушылық туғызбайды (26, 27, 28).

Ғылым тәулігіне 3-ке дейін жұмыртқа сау адамдар үшін өте қауіпсіз екендігі анық.

Қысқаша мазмұны Жұмыртқалар HDL («жақсы») холестеринді үнемі жоғарылатады. Адамдардың 70% -ында жалпы немесе LDL холестеринінің жоғарылауы байқалмайды. Кейбір адамдар LDL-тің кіші түрлерінің шамалы өсуін байқауы мүмкін.

Жұмыртқа және жүрек аурулары

Бірнеше зерттеулер жұмыртқаны тұтыну және жүрек аурулары қаупін зерттеді.

Бұлардың көпшілігі көптеген жылдар бойы адамдардың үлкен тобын ұстанатын бақылаулық зерттеулер болып табылады.

Зерттеушілер содан кейін белгілі бір әдеттердің, мысалы, диета, темекі шегу немесе спортпен шұғылдану белгілі бір аурулардың төмендеуіне немесе жоғарылау қаупіне байланысты екендігін анықтау үшін статистикалық әдістерді қолданады.

Бұл зерттеулерде - кейбіреулерінде жүздеген мың адам бар - біртіндеп жұмыртқаны жейтін адамдар жүрек ауруына шалдықпайтындарға қарағанда қауіпті болатындығын дәйекті түрде көрсетеді.

Кейбір зерттеулер тіпті инсульт қаупінің төмендегенін көрсетеді (29, 30, 31).

Алайда, бұл зерттеу 2 типті қант диабетімен ауыратын және жұмыртқаны көп жейтін адамдарда жүрек ауруының қаупі жоғарылайды деп болжайды (32).

2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда жүргізілген бір зерттеу нәтижесі аптасына алты күн, күніне екі жұмыртқаны үш ай ішінде жеу қандағы липидтердің деңгейіне айтарлықтай әсер етпегенін көрсетті (33).

Денсаулыққа тигізетін әсері диетаның қалған бөлігіне де байланысты болуы мүмкін. Қант диабетімен ауыратын адамдар үшін ең жақсы тамақтану мөлшері төмен көмірсутекті диетада жұмыртқа жүрек-қан тамырлары аурулары қаупінің жақсаруына әкеледі (34, 35).

Қысқаша мазмұны Көптеген бақылаушылық зерттеулер жұмыртқаны жейтін адамдарда жүрек аурулары қаупі жоғарыламағанын көрсетеді, бірақ кейбір зерттеулерде 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін қауіптілік жоғарылайды.

Жұмыртқалардың денсаулыққа тигізетін бірнеше пайдасы бар

Жұмыртқалар тек холестериннен ғана тұратынын ұмытпайық. Олар сонымен қатар қоректік заттарға толы және басқа да әсерлі артықшылықтарды ұсынады:

• Олардың құрамында лютеин мен зеаксантин, антиоксиданттар бар, олар көз ауруының қаупін азайтады, макулярлы дегенерация және катаракта (36, 37).
• Олар холинде өте жоғары, барлық жасушаларда маңызды рөл атқаратын қоректік зат (38).
• Олардың құрамында жануарлардың сапалы ақуыздары бар, олардың артықшылығы бұлшықет массасының жоғарылауы және сүйек денсаулығының жақсаруы (39, 40).
• Зерттеулер көрсеткендей, жұмыртқа толу сезімін арттырады және салмақ жоғалтуға көмектеседі (41, 42).

Оның үстіне, жұмыртқа дәмді және оны дайындау өте оңай.

Жұмыртқаны тұтынудың пайдасы ықтимал негативтерден әлдеқайда жоғары.

Қысқаша мазмұны Жұмыртқа планетадағы ең қоректік тағамдардың бірі болып табылады. Олардың құрамында мидың маңызды қоректік заттары мен көзіңізді қорғайтын күшті антиоксиданттар бар.

Тым көп қанша?

Өкінішке орай, ешқандай зерттеулер адамдарға күніне үш жұмыртқадан артық тамақ бермейді.

Мүмкін, бұл артық тамақтану сіздің денсаулығыңызға кері әсерін тигізуі мүмкін. Үштен артық тұтыну - бұл ғылыми тұрғыдан алғанда, өзгермеген аумақ.

Алайда бір зерттеу жұмысында 88 жастағы ер адам тәулігіне 25 жұмыртқа жейтін болды. Оның холестерин деңгейі қалыпты және денсаулығы жақсы (43).

Әрине, жұмыртқаны тым көп тұтынуға жеке адамның көзқарасын бүкіл халыққа экстраполяциялау мүмкін емес, дегенмен бұл қызықты.

Сондай-ақ, жұмыртқалардың барлығы бірдей емес екенін есте ұстаған жөн. Супермаркеттегі жұмыртқалардың көпшілігі астық негізіндегі азықтандырылған зауыт өсіретін тауықтардан келеді.

Ең пайдалы жұмыртқалар - омега-3-мен байытылған жұмыртқалар немесе жайылымда өсірілетін тауықтардың жұмыртқалары. Бұл жұмыртқалар омега-3-те және майда еритін дәрумендерде анағұрлым жоғары (44, 45).

Жалпы, жұмыртқаны жеуге өте қауіпсіз, тіпті егер сіз күніне 3 жұмыртқадан жесеңіз де.

Қоректік заттар мен денсаулыққа пайдалы артықшылықтарды ескере отырып, сапалы жұмыртқа планетадағы ең пайдалы тағамдардың қатарына кіруі мүмкін.