Сіз дұрыс емес отырудың 6 жолы

Мазмұны

• 1. Мәселе: иықтарыңыз бен арқаларыңыз босаңсады.
• 2. Мәселе: Сіздің тізелеріңіз бір -біріне қарай құлайды.
• 3. Мәселе: Сіз ешқашан параллельден төмен отырмайсыз.
• 4. Мәселе: сіз скваттың тек бір түрін қолданып көрдіңіз.
• 5. Мәселе: Сіз аптасына бір рет еңкейесіз.
• 6. Мәселе: тізелеріңіз саусақтарыңыздан асып түседі.
• үшін шолу

ACE Fitness зерттеулеріне сәйкес классикалық скват-бұл ең жақсы тоник тонерлердің бірі. Бірақ егер сіз скамейкаларды қалай дұрыс жасау керектігін білмесеңіз, сіз бұлшықетті күшейтетін бұл қозғалысты тиімді пайдалана алмайсыз.

Осы алты өте кең тараған қателерді қарап шығыңыз және оларды жақсырақ бөксе үшін қалай түзетуге болатынын біліңіз.

1. Мәселе: иықтарыңыз бен арқаларыңыз босаңсады.

Иығыңыз бен арқаңызда тиісті шиеленіс болмаса, сіздің барлық сығылуыңыз бұзылады: сіз арқаңызды айналдырасыз, бақылауды жоғалтасыз, сонымен қатар аз салмақ көтере аласыз, сонымен қатар жарақат алу қаупін арттырасыз, - дейді CSCS, Тони Джентилкор. Бостонда жаттықтырушы, Массачусетс. Негізінде, сіздің денеңіз скамей жасауды ұмытады.

Түзету: Иық пышақтарын төмен және бірге тартыңыз. Бұл қарапайым қосқыш сіздің өзегіңізді тартады және сіздің денеңізді былғарыдан сақтайды, дейді Gentilcore. Сіз өзіңізді қаншалықты күшті сезінетініңізге таң қаласыз. Сонымен қатар, иық пышақтарын қысу арқылы сіз иықтың артқы жағында штангаға өте ыңғайлы сөре жасайсыз. Егер сіз арқада отыруды орындасаңыз (иығыңыздың артында штанга бар), таяқшаны сол кішкентай сөреге тартуға назар аударыңыз. Бұл бүкіл қозғалыс кезінде иық пышақтарын тығыз ұстауға көмектеседі, дейді ол.

2. Мәселе: Сіздің тізелеріңіз бір -біріне қарай құлайды.

Дентилькордың айтуынша, тізе бүгілген - бұл сіздің жамбасыңыздың күші жетіспейтінін көрсететін белгі. Ал егер сіз тізеңізді ішке жіберсеңіз, бұлшық ет тепе-теңдігінің бұзылуын күшейтесіз. (Қатысты: Бұл 5 минуттық жамбас жаттығуын көріңіз)

Түзету: Аяғыңызды еденге бекіту сіздің тізеңізді қажет жерде ұстап тұру үшін ұзақ жол жүруі мүмкін, дейді ол. «Штрипод» позициясын ұстаныңыз, салмағыңыз бас бармақтың, кішкентай саусақтың және өкшенің астына біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз. Содан кейін еденді аяқтарыңыздың арасына таратуға тырысыңыз. Аяғыңызды жерге итеріңіз және бүйірден шығарыңыз. Сіздің аяқтарыңыз қозғалмауы керек, бірақ сіз жамбасыңызда біраз кернеуді сезінуіңіз керек. Бұл сізге тұрақтылық береді, сондықтан сіздің тізелеріңіз иілмейді, дейді Джентилкор.

3. Мәселе: Сіз ешқашан параллельден төмен отырмайсыз.

«Параллельден төмен отыру тізеңізге зиян деген үлкен қате түсінік бар. Бұл мүлдем жалған», - дейді Джентилкор. «Егер сізде тізе ауруы болмаса, тереңде отыру өте сау және іс жүзінде тізені күшейте алады». Сонымен қатар, терең скамейкалар сіздің глуттарыңыздың бір бөлігін жұмыс істейді, олар таяз скватьларды жасамайды.

Түзету: Мүмкіндігінше төмен отырыңыз. Идеал тереңдік әр әйел үшін әр түрлі болады. Бірақ, жалпы алғанда, сіз жамбасыңыздың үстіңгі беті тізеңізден сәл төмен болғанша еңкейуіңіз керек, дейді Джентилкор. Сонымен қатар, егер сіз өзіңізді жайлы және бақылауда ұстасаңыз, сіз одан да төмен түсе аласыз, дейді Ник Тумминелло, Performance University иесі және авторы Май жоғалтуға арналған күш жаттығулары. Есіңізде болсын, отырғызу ешқашан ауырмауы керек. Егер олар ауырса, бұл сіздің денеңіз сізге оларды қалай жасау керектігін айтады.

4. Мәселе: сіз скваттың тек бір түрін қолданып көрдіңіз.

Скваттар барлық пішіндер мен өлшемдерде келеді-оларды орындаған әйелдер сияқты,-дейді Джентилкор. Сізде артқы отырулар, алдыңғы отырулар, шыныаяқтар, плиметриялық отырулар бар, тізім жалғасады.

Түзету: Максималды нәтижеге жету үшін вариацияларды араластырыңыз. Скваттың кез келген түрі сіздің төменгі денеңіз үшін кереметтер жасайтынымен, әр вариация сіздің жамбастарыңыз немесе бөксе ортасы, яғни бүйірлік бөксе сияқты әртүрлі бұлшықеттерге баса назар аударады. Әр апта сайын бірнеше нұсқаны алыңыз (біз бұл 12 -ді жақсы көреміз!) Және сіз олардың барлығының артықшылықтарын аласыз, дейді ол.

5. Мәселе: Сіз аптасына бір рет еңкейесіз.

Неғұрлым жиі еңкейсеңіз, бұлшық еттерді мүсіндеу және майды шығару тұрғысынан нәтижелерді көру үшін соғұрлым ұзақ уақыт қажет болады, дейді Gentilcore, тіпті егер сіз скваттарды қалай жақсы орындау керектігін нақты білсеңіз де. Скваттар өте тиімді: олар кез келген басқа қозғалысқа қарағанда бұлшықетті көбірек жұмыс істейді және көп калорияларды жағады.

Түзету: Тренинг пен шамадан тыс жаттығулардың арасындағы бақытты ортаны табу үшін аптасына екі-үш рет скват жасау үшін түсіріңіз, дейді ол. Бір күні ауыр салмақты бірнеше рет қайталау үшін көтеріңіз. Бір күні он шақты қайталау үшін жеңіл салмақты көтеріңіз. Егер сіз оған үшінші күн қосуды шешсеңіз, басқа скват вариациясын қолданып көріңіз, дейді ол. (Қатысты: Міне, тамаша теңдестірілген жаттығулар аптасы қалай көрінеді)

6. Мәселе: тізелеріңіз саусақтарыңыздан асып түседі.

Тізелеріңіз саусақтарыңыздан қаншалықты алыс шықса, тізе буындарыңыз соғұрлым күшейе түседі. Егер сізде сезімтал тізе болса, бұл жарақат алуы мүмкін, дейді Тумминелло. (Егер тізе ауырса, балауыздың балама жаттығуларын табыңыз.)

Түзету: Тізеңізді саусақтарыңызбен бірдей ұстаңыз. Егер сіздің тізелер саусақтарыңыздың алдында бір-екі сантиметрге дейін созылса, бұл өте жақсы болғанымен, оларды саусақтарыңыздың артында ұстауға назар аудару - бұл нәрселерді тым алға жылжытпауға көз жеткізудің оңай жолы, дейді ол. «Ең дұрысы, сіздің жамбасыңыз тізеңіз алға жылжығандай артқа жылжуы керек», - дейді Джентилкор.

үшін шолу