Жаттығу қаншалықты көп?

Мазмұны

• Сіз «тым аз» жаттығу жасайсыз ба?
• Жаттығудың «дәл» мөлшерін анықтау
• Иә, «Тым көп» жаттығуға болады
• Тым көп жаттығу жасайтын жалпы белгілер мен белгілер
• Шамадан тыс жаттығу синдромынан емдеу
• Төменгі сызық
• үшін шолу

Сіз Goldilocks-esque ережесін көптеген нәрселерге қолдана аласыз («тым үлкен емес, тым кішкентай емес, бірақ дұрыс»): сұлы майы, жыныстық қатынас, аптасына тезек, қаншалықты жиі қабыршақтайсыз. Және бұл әдіс жаттығуларға да қатысты.

Сіз де алуға болатынын білген шығарсыз аз жаттығу. Бірақ сіз тым көп алуға болатынын білесіз бе? Иә. Алена Лусиани, MS, CSCS, күш пен кондиционер: «Күнделікті қозғалыстар мен жаттығулар - бұл жақсы нәрсе, бірақ физикалық мақсаттарға кедергі келтіріп, денеге пайдасынан гөрі зиян келтіруге болады», - дейді. және Training2xl негізін қалаушы.

Бірақ қаншалықты жаттығу тым көп, қаншалықты аз және сіз өзіңіздің тәтті жеріңізді тапқаныңызды қалай білесіз? Мұның бәрі төменде.

Сіз «тым аз» жаттығу жасайсыз ба?

Сіз АҚШ -тың Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаментінің (HHS) ұсыныстарынан жалпы денсаулыққа қанша жаттығулар қажет екенін біле аласыз (мысалы, аптасына жаттығулардың ең аз мөлшері). 18 жастан 64 жасқа дейінгі ересектер үшін HHS аптасына кемінде 150 минут қалыпты аэробты белсенділікті ұсынады немесе аптасына кемінде 75 минут күшті аэробты белсенділік. (Сергіту сәті ретінде: Қарқындылықты өлшеу үшін сөйлесу тестін пайдалануға болады. Орташа аэробты жаттығулар кезінде сіз әлі де сөйлей аласыз, бірақ қатты тыныс аласыз. Күшті аэробтық белсенділік кезінде сіз мүлде көп сөйлей алмайсыз.) Олар сонымен қатар балансты жақсартатын және бұлшықет күшін арттыратын жаттығуларды аптасына екі немесе одан да көп рет жасауға шақырыңыз.

Апталық әрекетіңізді есептеп, ұсынылған сомадан аз алатыныңызды түсінесіз бе? Сіз жақсы қарым -қатынастасыз: ересектердің 80 пайызы HSS апталық аэробты және беріктік жұмысының минималды көрсеткіштерін орындай алмайды. Бірақ бұл сізге отырықшы болуға тегін рұқсат бермейді! Күн сайын кестеңізге 10 минуттық қозғалыс қосып көріңіз (мысалы, дене салмағына арналған жаттығу немесе осы аралық жаттығу).

Жаттығудың «дәл» мөлшерін анықтау

Егер сіз қазірдің өзінде жаттығу залына тұрақты түрде баратын болсаңыз, HSS ұсынысы сізге төмен көрінуі мүмкін. Тағы да, бұлар минимум ұсынылатын белсенділік мөлшері. «HSS физикалық жаттығулардың одан да көп денсаулыққа пайда әкелетінін мойындайды», - дейді жаттығу физиологы Пит Макколл, MS, CSS, C.P.T., All About Fitness Podcast. Егер сізде белгілі бір мақсат болса, мысалы, салмақ жоғалту, күшті болу, белгілі бір спортта жақсырақ болу - сізге одан да көп жаттығу қажет болуы мүмкін, дейді ол. (Қараңыз: Сізге қанша жаттығулар қажет, сіздің мақсаттарыңызға байланысты)

Мысалы, Американдық спорттық медицина колледжінің 2019 жылғы нұсқаулықтары аптасына 150-ден 250 минутқа дейін жаттығулар салмақ жоғалтудың қарапайым нәтижелерін бере алатынына қарамастан, сіз аптасына 250 минуттан артық жаттығу жасап, диетаңызды шектеуіңіз керек (мысалы, : зерттеуде олар 1200-2000 калория тұтынған адамдарға қарады) неғұрлым әсерлі нәтижелерді көру үшін. Іс жүзінде бұл аптасына бес күн бір сағат жаттығуға ұқсайды.

Сол сияқты, аптасына екі күн жалпы күш жұмысымен айналысу бұлшықеттердің өсуіне қолдау көрсетеді, бұлшық еттердің максималды әлеуетіне жету үшін, журналдағы шолуға сәйкес, әр бұлшықет тобын аптасына екі рет жаттықтыруға назар аудару керек. Спорттық медицина. Бұл аптасына төрт-бес рет күш жаттығуларын жасауды және оны бұлшықет тобы бойынша бөлуді білдіреді (мысалы, бодибилдинг жаттығуларының жоспары сияқты) немесе жалпы дене жаттығулары кезінде бұлшықеттердің әр тобына тиетіндігіңізді білдіреді.

HSS ұсыныстарынан басқа, сізге арналған жаттығулардың «дұрыс» мөлшерін анықтау сіздің фитнес мақсаттарыңызды, жаттығу жасыңызды, тамақтану әдеттеріңізді, стресс деңгейлеріңізді, ұйқы кестесін және сіз жасап жатқан жаттығулардың қарқындылығын ескеруді білдіреді. Лучианиге. «Жаттығудың жақсы кестесі [бәрін] ескереді», - дейді ол. (Мысалы: Міне, бұлшықетті құру немесе салмақ жоғалту үшін тамаша жаттығу жоспарын құру жолы.)

Иә, «Тым көп» жаттығуға болады

Жаттығуға келетін болсақ, сіз көбірек деп ойлайсыз әрқашан жақсы, бірақ Лусиани мен Маккалл екеуі де бұл шындыққа жанаспайтынына келіседі. «Егер сіз бірнеше апта немесе ай бойы тым көп жаттығулар жасасаңыз, сіз денеңізді шамадан тыс жаттығу синдромы қаупіне ұшыратасыз», - дейді Лусиани. (Қатысты: Мен аз жаттығуды бастадым, енді мен бұрынғыдан да фитнеспін)

Шамадан тыс жаттығу син-иә?? Жаттығу кезінде сіз бұлшықет талшықтарын сындырасыз. Әдетте, бұл жақсы нәрсе, себебі дене оларды жөндеп, қалпына келтіргенде сіз бұрынғыға қарағанда мықты боласыз (#пайда). Бірақ жөндеу процесі болуы үшін сізге жеткілікті ұйқы, тамақтану, демалу және сауығу қажет, - дейді Лусиани. Денеңізге бұл заттарды бере алмасаңыз, денеңіздің күшею қабілетіне кедергі келтіресіз. «Егер сіз алдыңғы жаттығулардың зақымдануынан денеңізді қалпына келтіруге үнемі кедергі жасасаңыз, сіз денеңізді шамадан тыс жаттығулар синдромы деп аталатын созылмалы стресс орнына апарасыз», - деп түсіндіреді ол.

Бұл туралы ойланудың бір әдісі: Тым көп жаттығулар + отын жеткіліксіз + жеткіліксіз демалыс -> шамадан тыс стресс = асып кету синдромы.

Артық жаттығу синдромы жалпы халықтың алаңдаушылығын туғызады ма? Жалпы айтқанда, жоқ. «Бірақ бұл барлық жаттығушылар білуі керек, әсіресе фитнес бойынша жақсы үрдіс жалғасуда»,-дейді Макколл. Егер сіз CrossFit әуесқойы, марафон немесе төзімділік бойынша жүгіруші болсаңыз, фитнес-бутиктің әуесқойы болсаңыз, жақында жаттығудың жаңа тәртібін қабылдаған болсаңыз немесе демалыс күндерін жалықтыратын болсаңыз, сіз әсіресе сезімталсыз, дейді ол.

Тым көп жаттығу жасайтын жалпы белгілер мен белгілер

«Жаттығудың қаншалықты көп екендігі туралы сұраққа сапалы жауап беруге ешқандай мүмкіндік жоқ», - дейді Лусиани. Теңдеуде тым көп факторлар бар (тағы да: тамақтану, стресс, қарқындылық, жас және т.б.), дейді ол. Бірақ шамадан тыс жаттығу синдромы болған кезде барлығына сәйкес келетін бірыңғай ереже болмаса да, бар бар назар аударуға болатын жағдайға байланысты жалпы белгілер.

Сіз үстіртке жеттіңіз: Шындығында, жаттығу залына тым көп түсу сіздің фитнес мақсаттарыңызға жетуді тоқтатуы мүмкін. «Сіз салмақ жоғалтуды, күштірек, күштірек немесе жылдамырақ болуды мақсат етсеңіз де, шамадан тыс жаттығу синдромы кедергі жасайды», - дейді Лучиани. Себебі сеанстар арасында сіздің денеңіз дұрыс қалпына келмейді. (Қатысты: Неліктен спортзалда үстіртті көресіз).

Сіз әлсіз боласыз: Белгілі бір сәтте, қайта жаттығулар сізді тоқтап қалмайды, сонымен қатар сізді мақсаттарыңыздан алыстатады. «Егер сіздің бұлшық еттеріңіз үнемі бұзылып, қалпына келуге мүмкіндік алмаса, сіз әлсіреп қаласыз», - дейді Лусиани. Есіңізде болсын: бұлшықеттер сіз жаттығу залынан шыққанда емес, күшейе түседі. (Қатысты: қалай аз жұмыс істеп, жақсы нәтижелерді көруге болады)

Сіз салмақ қосып жатырсыз: Егер сізде шамадан тыс жаттығу синдромы болса, сіздің денеңіз созылмалы стресс жағдайында болады. Бұл стресстік гормонға (кортизол) әсер етеді, ол метаболизмге кедергі келтіреді және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. (Қараңыз: Менің жаттығуларым неге салмақ қосады?)

Сіздің бұлшықеттеріңіз қатты ауырады: Әрине, ауыр жаттығулардан кейін бір -екі күнде бұлшықеттердің ауыруы қалыпты жағдай. Бірақ үш, төрт, бес немесе алты күннен кейін? Жоқ. «Ұзақ созылған бұлшықет ауыруы сіздің денеңіздің зақымдануды дұрыс қалпына келтірмейтінін немесе қалпына келтірмейтінін білдіреді», - деп түсіндіреді Лучиани. Сондықтан келесі жолы баспалдақпен көтерілгенде, соңғы аяқ күніңіздің уақыты туралы ойланыңыз.

Сіз көңілсіз AF: «Шамадан тыс жаттығу синдромы сіздің психикалық денсаулығыңызға қатты әсер етуі мүмкін. Бұл сіздің мотивацияңызды төмендетуі мүмкін, сізді ашуланшақ, дұшпандық, ашуланшақтық, қайғылы, мазасыздық, депрессиялық күйге және көңіл-күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін»,-дейді Лусиани. Әрине, жеке тұлғаның, эмоционалды және психикалық өзгерістердің көптеген себептері бар, сондықтан егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, қорытынды жасамас бұрын психиатриялық дәрігермен сөйлесіңіз.

Сіздің ұйқының сапасы нашар: Сіз неғұрлым көп жаттығу жасасаңыз, ұйықтау оңай болады деп ойлайсыз. Әдетте, бұл рас! Бірақ тым көп жаттығу және ұйқының сапасы нашарлайды. «Бұл сіздің парасимпатикалық жүйке жүйеңіздің дұрыс жұмыс істеуін тоқтатқандықтан және сіз ұйықтар алдында ең төменгі кортизол деңгейлері әлі де жоғары», - дейді МакКалл. (Қалай жақсы ұйықтау туралы ғылымға негізделген осы стратегиялардың бірін қолданып көріңіз.)

Сіз ауыр жарақат алдыңыз: Жиі жарақат алу (ойлаңыз: бұлшықетті тарту, ескі жарақатты күшейту немесе бұлшықетті бұрау)? «Егер сізде шамадан тыс жаттығу синдромы болса, сіз бұлшық еттердің әлсіреуімен жаттығулар жасайсыз, бұл сізді жарақат алуға бейім етеді», - дейді Макколл. Сонымен қатар, сіз жиі жаттығатындықтан, егер сіз жетілмеген формада жаттығсаңыз, сіз шамадан тыс қолдану мен компенсаторлық жарақат алу қаупін арттырасыз, дейді ол.

Сіздің жүрек соғу жиілігі шектен тыс: Егер сіз «соғу» немесе «соғу» етістіктерін демалу кезіндегі жүрек соғу жылдамдығына сілтеме жасау үшін көбірек қолданатын болсаңыз, мысалы, «соғу» дегенге қарағанда, сіз шамадан тыс жаттығасыз. Себебі, егер сіздің дене жаттығуларыңыздың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қосымша жұмыс жасаса, сіздің демалу жиілігіңіз өзгеруі мүмкін, деп түсіндіреді Макколл. Әдетте, айырмашылық айтарлықтай маңызды, сондықтан сізге жүрек соғу жиілігін бақылау қажет емес, бірақ жоғары технологиялық жүрек соғу жиілігін бақылау гаджеттерінің (Whoop немесе Apple Watch сияқты) артықшылығы - олар жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігін де өлшейді ( әр жүрек соғуының арасында қанша уақыт өтеді), ол шамадан тыс жаттығулар нәтижесінде төмендеуі мүмкін. Мысалы, егер сіз өте тыныш күйде болсаңыз (Netflix көру, төсекке жатып, т.б.) және жүрегіңіздің дүрсілін сезінсеңіз, бұл сіздің шамадан тыс жаттығулар жасап жатқаныңыздың көрсеткіші болуы мүмкін.

Сіз жаттығуға тәуелді болуыңыз мүмкін деп ойлайсыз: Бұл *әрдайым* емес, бірақ шамадан тыс жаттығулар мен жаттығуларға тәуелділік жиі қатар жүреді. Психикалық бұзылулардың диагностикалық және статистикалық нұсқаулығында ресми түрде танылмағанымен, егер сіз жаттығу әдеттеріңіз немесе жаттығуларға деген көзқарасыңыз - шамадан тыс жаттығу синдромының симптомдарымен жүрсе де, болмасаңыз да - обсессивті жаққа бұрылып кеткен болсаңыз, психикадан көмек сұрау маңызды. денсаулық сақтау маманы. (Толығырақ қараңыз: Жаттығуға тәуелділік туралы білуіңіз керек барлық нәрсе).

Шамадан тыс жаттығу синдромынан емдеу

Кейбір симптомдар таныс сияқты. Қазір не? Бұл денсаулық сақтау провайдерімен сөйлесуден басталады. Себебі жоғарыда аталған симптомдардың көпшілігі жүрек ауруы, гипертония, депрессия, PCOS және тағы басқалар сияқты денсаулықтың ауыр жағдайларының белгілері болып табылады. Бұл жағдайлар алынып тасталғаннан кейін және сізде шынымен де асып кету синдромы бар екені расталғаннан кейін, сіздің келесі қадамыңыз - жаттығуларыңызды қысқарту (мысалы, артқа!) Дейді Лусиани. Егер сіздің әдеттегі М.О. Сіз дем алғанша жаттығу жасауыңыз керек және оны күн сайын жасаңыз - бұл қиын ауысу болуы мүмкін. (Бұл көмектесуі мүмкін: демалыс күндерін қалай жақсы көруді үйрендім)

Әдетте, сарапшылар денеңізді қалпына келтіруге көмектесу үшін кем дегенде бір апта жаттығусыз жүруді ұсынады. Осыдан кейін Лучиани «сіздің фитнес мақсаттарыңыз бен қазіргі өмір салтыңызға негізделген сізге әдейі бағдарлама жаза алатын жаттықтырушымен жұмыс істеуді» ұсынады. Және, әрине, демалыс күні белгіленген кезде бағдарламаны нақты орындау маңызды!

Лучиани: «Тамақтанудың жеткіліксіз мөлшері жиі жаттығуларға ықпал ететіндіктен,« спортшылар диетологпен бірге жаттығу мақсаттарына жету үшін қанша тамақ жеу керектігін анықтауы керек », - дейді. (Байланысты: Неліктен жеткіліксіз тамақтану сізге қарсы жұмыс істейді).

Люсиани сонымен қатар адамдарға фитнес-сезім журналын жүргізуді ұсынады. «Егер сіз шамадан тыс жаттығу деңгейіне жетсеңіз, денеңізді тыңдауды жақсарту керек», - дейді ол. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың не екенін жазатын орын емес — бұл сіздің денеңізді қалай сезінетінін, не ауыратынын және жаттығу бағдарламасы сізді қалай сезінетінін ойластыратын орын.

Төменгі сызық

Ұсынылған жаттығу мөлшерін алу маңызды. Егер сізде белгілі бір мақсат болса және сіздің денеңізге жаттығулар арасында демалуға және қалпына келуге жеткілікті уақыт беруді жалғастырсаңыз. Бірақ егер сіз шамадан тыс жаттығу синдромымен байланысты белгілердің кез келгенін сезе бастасаңыз, біздің дәрігерге қоңырау шалып, уақытты қысқартуға және фитнес маманымен серіктес болуға уақыт келді, дәл біздің сүйікті аққұба шашты басқыншы айтқандай: «Ахх бұл [жаттығу тәртібі] дұрыс ».

үшін шолу