Сізге қанша терең, жеңіл және REM ұйқы қажет?

Мазмұны

• Шолу
• Ұйқының кезеңдері
• 1 кезең
• 2 кезең
• 3 және 4 кезеңдер
• REM ұйқы
• Қанша ұйықтау керек?
• Сіз қанша ұйықтауыңыз керек
• Сізге қанша ұйқы қажет?
• Балаларға қаншалықты терең және жеңіл ұйқы қажет?
• Терең ұйқыны қалай арттыруға болады
• Неге сіз шаршап оянуыңыз мүмкін
• Ұйқының қанбауының ағзаға әсері
• Ала кету

Шолу

Егер сіз ұйқының ұсынылған мөлшерін алсаңыз - түнде жеті-тоғыз сағат - сіз өміріңіздің үштен бірін ұйқыда өткізесіз.

Бұл көп уақыт болып көрінгенімен, сіздің ойыңыз бен денеңіз бос емес, сондықтан сіз сергек, сергек және сау бола аласыз.

Көздің жылдам емес қозғалысы (NREM) мен көздің жылдам қозғалысы (REM) арасында айналатын ұйқының бес сатысы бар, олар ұйқышылдықты, жеңіл ұйқыны, орташа және терең ұйқыны, терең ұйқыны және армандауды қамтиды.

Сарапшылар ересектерге күніне 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтауға кеңес берді. Жаңа зерттеулер сізге ұйқының қаншалықты қажет екенін ғана емес, сонымен қатар ұйқының әр кезеңінің қаншалықты қажет екенін анықтауға бағытталған.

Ұйқының кезеңдері

1, 2 және REM ұйқы кезеңдері жеңіл ұйқыдан тұрады, ал 3 және 4 ұйқыны терең ұйқы құрайды.

1 кезең

1 кезең барысында сіз ояу болудан ұйықтауға ауысасыз. Бұл өте ұзаққа созылмайтын жеңіл, NREM ұйқысы. Сіз босаңсуды армандай бастайсыз, бірақ 2-кезеңге ауысқан кезде де тітіркенуіңіз мүмкін.

2 кезең

Ұйқы циклінің 2 кезеңі әлі де жеңіл ұйқы болып табылады, бірақ сіз тұрақты ұйқыға бара жатырсыз. Сіздің тыныс алуыңыз және жүрек соғысы баяулайды, бұлшық еттеріңіз босаңсады. Дене қызуы төмендейді, ми толқындары аз белсенді болады.

3 және 4 кезеңдер

3 кезеңде сіз терең ұйқыға кіресіз, ал 4 кезең - ең терең ұйқы кезеңі. Терең ұйқы кезінде тыныс алу, жүрек соғысы, дене қызуы және ми толқындары ең төменгі деңгейге жетеді. Сіздің бұлшық еттеріңіз өте бос, ал сіз ояту қиын.

4 кезең емдеудің кезеңі деп аталады, тіндердің өсуі мен қалпына келуі, маңызды гормондар өз жұмысын орындау үшін бөлініп, жасушалық энергия қалпына келеді.

REM ұйқы

Түнгі сіздің алғашқы REM циклі ұйықтағаннан кейін 90 минуттан кейін басталады және әр 90 минут сайын қайталанады. Көзіңіз қабағыңыздың артында тез қозғалады, ал сіздің ми толқындарыңыз ояу адамның көздеріне ұқсас болады. Сіздің тыныс алуыңыз, жүрек соғу жылдамдығы және қан қысымыңыз ояту деңгейіне көтеріледі.

REM ұйқысы, көбінесе 5-ші кезең деп аталады, бұл сіз армандауыңыз мүмкін болатын уақыт.

Осы кезеңде сіздің қолыңыз бен аяғыңыз физикалық түрде сіздің армандарыңыздың орындалуына жол бермеу үшін сал болып қалады.

Қанша ұйықтау керек?

Дені сау ересектерде сіздің ұйқыңыз туралы терең ұйқы болады. Егер сіз түнде 8 сағат ұйықтасаңыз, бұл шамамен 62-ден 110 минутқа дейін болады.

Алайда, қартайған сайын сізге терең ұйқы қажет емес.

Терең ұйқы кезінде санада және денеде әртүрлі функциялар орын алады:

• естеліктер біріктірілген
• оқыту және эмоциялар процесі
• физикалық қалпына келтіру жүреді
• қандағы қант деңгейі мен метаболизм теңдестіріледі
• иммундық жүйеге қуат беріледі
• ми уытсыздандырады

Терең ұйқысыз бұл функциялар орын алмайды және ұйқының жетіспеу белгілері басталады.

Екінші жағынан, тым көп ұйықтау сияқты нәрсе жоқ сияқты.

Сіз қанша ұйықтауыңыз керек

REM-де қанша ұйықтау керек екендігі туралы ресми келісім болмаса да, армандау осы кезеңде жиі кездеседі. Сарапшылар армандау сезімдерді өңдеуге және белгілі бір естеліктерді нығайтуға көмектеседі деп санайды.

Көптеген ересектер үшін REM ұйқыны алады және бұл орташа ұйқы циклы кезінде пайдалы сияқты. Алайда ұйқыны зерттеу кейбір қызықты сұрақтарды тудырады. Жақында жүргізілген бір зерттеуде REM ұйқысының көп мөлшері депрессиямен байланысты болуы мүмкін деген болжам жасалды. Бірақ ұйықтау әдеттеріңізге күрт өзгеріс енгізбеңіз - қайсысының себебі, қайсысының салдары екені белгісіз.

Сізге қанша ұйқы қажет?

Ұйқы саласындағы ғалымдар жеңіл ұйқы сізге пайдалы деп санаса да, оған ұмтылатын ең аз нәрсе жоқ. Әдетте жеңіл ұйқы әдепкі саты болып табылады, егер сіз ұйықтап жатсаңыз, оны болдырмау мүмкін емес.

Жалпы ұйқының үнемі көп болуы семіздікпен, депрессиямен, ауырсынумен, жүрек ауруымен, тіпті өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты.

Балаларға қаншалықты терең және жеңіл ұйқы қажет?

Ересектерге қарағанда нәрестелер мен балалар ұйқыны көбірек қажет етеді. Сәбилерге ең көп қажет, әр 24 сағаттың 16-сында ұйқыда. Олардың ұйқысының шамамен 50 пайызы REM сатысында өтеді, ал қалған 50 пайызы жарық пен терең арасындағы циклде жүретін 1-4 кезеңдер арасында және NREM ұйқысы арасында бөлінеді.

Балалар өскен сайын, оларға қажет ұйқы мөлшері өзгеріп отырады:

• кішкентайлар: 11-ден 14 сағатқа дейін
• мектеп жасына дейінгі балалар: 10-дан 13 сағатқа дейін
• мектеп жасындағы балалар: 9-дан 12 сағатқа дейін
• жасөспірімдер: 8-ден 10 сағатқа дейін

Ұйқының тыныштық болып көрінуі жеткілікті, жеңіл, терең және REM коэффициенті дәл осы жастарда болуы керек.

Егер олар ұйықтап жатқанда, ұйықтағанда немесе жақсы ұйықтағанда қиындықтарға тап болса немесе олар өз жасына қарай тым көп ұйықтап жатса, балалар тітіркенуі, оқуы мен есте сақтау қабілеті бұзылуы немесе ауруға бейім болуы мүмкін.

Терең ұйқыны қалай арттыруға болады

Егер сіз 8 сағат ұйықтасаңыз, бірақ түні бойы лақтырып, бұрылып жатсаңыз, сіз терең ұйықтамай жатқан боларсыз.

Миыңызды терең ұйқыға кетуге мәжбүрлеу мүмкін емес, бірақ сіздің терең ұйқы пайызын арттыру тұрғысынан біраз уәде берген бірқатар стратегиялар бар. Оларға мыналар жатады:

• стрессті азайту
• ұйқы рәсімдері мен тәртіптерін белгілеу
• жарықты бөгеу үшін көз маскасын қолдану
• жаттығу
• дұрыс тамақтану
• ақ немесе қызғылт шуды тыңдау
• ми толқынына баулу
• медитация

Ғылым әлі де жаңа болғанымен, ұйқы режимін қадағалауға және қанша жарық, REM және терең ұйықтап жатқаныңызды білуге ​​көмектесетін бірнеше ұйқылық трекерлер бар.

Неге сіз шаршап оянуыңыз мүмкін

Американдық ұйқы апноэ қауымдастығының пікірінше, сіз оянған кезде сергек және сергек болуыңыз керек, бірақ көптеген адамдар оны сезінбейді.

Егер сіз әр түнде 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтасаңыз, бірақ оның тек 10 пайызы терең ұйқы болса, сізге қажет 90 минут жетіспейтін болады және күн сайын шаршап қалуыңыз мүмкін. Ұйқыны зерттеу сізге не болып жатқанын анықтауға көмектеседі.

Дәрігермен талқылауға болатын бірнеше себептер болуы мүмкін, соның ішінде:

• жалпы ұйқының бұзылуы
• обструктивті апноэ
• ұйқының қанбауы
• тым көп ұйықтау
• шаршауды тудыратын басқа денсаулық жағдайлары

Ұйқының қанбауының ағзаға әсері

Ғалымдар сапалы ұйқы денсаулық үшін тамақ пен су сияқты маңызды дейді. Бұл сізге аман қалуға және өркендеуге көмектеседі. Ұйқының бұзылуының кейбір жанама әсерлеріне мыналар жатады:

• жадтағы қиындықтар
• көңіл-күй өзгереді
• иммунитеттің әлсіреуі
• шоғырлану қиындықтары
• реакцияның нашар уақыты және апаттар қаупінің жоғарылауы
• Жоғарғы қан қысымы
• салмақ қосу
• қант диабетіне қауіп
• төмен жыныстық қатынас
• жүрек ауруының қаупі
• теңгерімнің нашарлығы
• ерте қартаю

Ала кету

Ғалымдар ұйқының денсаулық үшін маңызы зор екендігімен келіседі, ал 1-4 кезеңдер және REM ұйқысы маңызды болса, терең ұйқы демалу мен денсаулықты сақтау үшін бәрінен де маңызды.

Орташа сау ересек адам түнгі ұйқыға 8 сағат ішінде шамамен 1 - 2 сағат терең ұйқы алады. Жеке трекерлерден бастап ұйқыны зерттеуге дейін сіздің кім екендігіңізді анықтайтын түрлі әдістер бар.

Егер сіз үнемі шаршап оянатын болсаңыз, денсаулық сақтау мекемесімен сөйлескеніңіз жөн.