Сізге күніне қанша темір керек?

Мазмұны

• Темір - бұл не және ол неге маңызды?
• Жыныс пен жас сіздің қажеттіліктеріңізге әсер етеді
• Нәрестелер мен балалар (13 жасқа дейін)
• Жасөспірімдер (14–18)
• Ересектер
• Ересек әйелдер
• Трансгендерлік жасөспірімдер мен ересектер
• Жүктілік пен лактация кезінде темірге қажеттілік
• Темірге шолу қажет
• Нақты мөлшерді алу
• Темір тым көп
• Темір жеткіліксіз
• Іздейтін белгілер
• Темірге қажеттілікке әсер ететін басқа жағдайлар
• Диеталық шектеулер
• Белгілі бір дәрі-дәрмектер
• Денсаулық сақтаудың ағымдағы жағдайы
• Диетада темірді қалай алуға болады
• Толықтырулар
• Төменгі жол

Сіздің диетаңыздағы темірдің тым көп немесе аз болуы денсаулыққа байланысты мәселелерге, бауыр проблемаларына, темір тапшылығы анемиясына және жүректің зақымдалуына әкелуі мүмкін (1).

Әрине, сіз темірдің қаншалықты жақсы мөлшері екеніне күмәндануыңыз мүмкін. Міне, аздап қиын болады.

Жалпылама ұсынымдар кейбір нұсқауларға ие болғанымен, темірге деген қажеттілікке көптеген факторлар, оның ішінде жас, жыныс және диета әсер етеді.

Бұл мақалада сізге қанша темір қажет болуы мүмкін екендігі, сол қажеттіліктерге әсер ететін факторлар және қажетті мөлшерде алмағаныңызды қалай айту керектігі туралы айтылады.

Темір - бұл не және ол неге маңызды?

Темір - оттегінің тасымалдануында маңызды рөл атқаратын қоректік зат. Ол гемоглобинге, ерекше ақуызға, байланыстырады және қызыл қан клеткаларын өкпеңізден денеңіздегі басқа ұлпаларға тасымалдауға көмектеседі (1).

Сіз жейтін тамақ құрамында темір табиғи түрде болады, және оның екі негізгі түрі бар - гем және гемогемиялық темір.

«Гем» термині грек сөзінен «қан» дегенді білдіреді. Темірдің бұл түрі құс, балық және сиыр еті сияқты жануарлар ақуызынан келеді.

Екінші жағынан, емдік емес темір өсімдік көздерінен, оның ішінде бұршақ дақылдарынан, жапырақты көктеректен және жаңғақтардан тұрады.

Геми темірі сіздің ағзаңызға сіңуі үшін оңай және аралас диеталардағы 14–18% био қол жетімді. Ногемей темір, вегетариандық диетадағы темір көзі, 5-12% биожетімділігі бар (2).

Темір - маңызды қоректік заттар. Адамның рационында темірдің екі түрі кездеседі - гем темір темірдің құрамында ақуыздан, ал гематогенді темір өсімдіктерден келеді. Сіздің денеңіз гемді темірді оңай сіңіре алады.

Жыныс пен жас сіздің қажеттіліктеріңізге әсер етеді

Темірге қажеттілік жынысына және жасына байланысты өзгереді.

Нәрестелер мен балалар (13 жасқа дейін)

Ерлер мен қыздардың темірге деген қажеттілігі нәрестелік кезден бастап және балалық шақтан бастап бірдей. Себебі, менструация 13 жастан бұрын басталмайды (3).

Жаңа туылған нәрестелерге рационнан темірдің ең аз мөлшері қажет. Олар темір қоймасында туылған, құрсағында жатқан кезде аналарының қанымен сіңген.

Туылғаннан бастап алғашқы 6 айға дейінгі нәрестелер үшін жеткілікті мөлшердегі қабылдау (АҚ) тәулігіне 0,27 мг құрайды. АИ - бұл дені сау, емшек емізетін нәрестелерде көбінесе орташа мөлшерде. Осылайша, олардың қажеттіліктері тек емшек сүтімен немесе (4) формула бойынша қанағаттандырылады.

Шала туылған сәбилер сияқты құрсағында аз уақыт өткізген сәбилерге толық емес нәрестелерге қарағанда темір көп қажет. Бұл салмағы аз туылған нәрестелерге қатысты.

Алайда, шала туған және аз салмағы бар нәрестелер үшін АИ анықталмаған. Мұндай жағдайларда сіздің балаңыздың темірге деген қажеттілігі туралы дәрігермен сөйлескен жөн (1).

Ұсынылған диеталық тамақтану нормасына (RDA) сәйкес, өмірдің екінші 6 айында 7-ден 12 айлық сәбилерге тәулігіне 11 мг-ға дейін едәуір көп темір керек.

Бұл олардың тез дамып келе жатқан миы мен қанға деген қажеттілігіне байланысты. Темір мидың дұрыс дамуы үшін өте маңызды.

Олар ересектерде немесе 1 жастан 3 жасқа дейін балаңыздың темірге қажеттілігі күніне 7 мг құрайды. Содан кейін, 4-тен 8 жасқа дейін, ұлдар мен қыздар күніне диетадан 10 мг темір алуы керек.

Кейінгі балалық шақта, 9 жастан 13 жасқа дейін балаларға күніне 8 мг диеталық темір қажет (3).

Жасөспірімдер (14–18)

14 пен 18 жас аралығындағы ер балалардың темірге арналған RDA мөлшері 11 мг құрайды. Бұл осы жаста жиі кездесетін өсу спектрін қолдауға көмектеседі (3).

Жасөспірім қыздарға жасы ұл балаларға қарағанда көбірек темір қажет - күніне 15 мг. Себебі, олар өсуді қолдаумен қатар, етеккір кезінде жоғалған темірдің орнын толтыруы керек (5, 6, 7).

Ересектер

19 жасқа қарай физикалық және мидың едәуір өсуі баяулады, сондықтан ересектерде ерлердің темірге деген қажеттілігі тұрақтанады.

19 жастан 99 жасқа дейін, кіші және үлкен ересек адамдарға денсаулықтарын сақтау үшін күніне 8 мг қажет (3).

Шыдамдылықпен айналысатын спортшылар сияқты жоғары белсенді ер адамдарға бұл мөлшерден көп қажет болуы мүмкін, өйткені сіздің денеңіз терлеу арқылы темірді жоғалтады (1).

Ересек әйелдер

Кәдімгі ересек - еркек немесе әйел - денесінде 1-3 грамм темір сақтайды. Сонымен қатар, күн сайын терінің және шырышты қабаттардың төгіліп кетуіне байланысты ішектің (3) ішінен шамамен 1 мг жоғалады.

Менструация жасайтын әйелдерге көбірек темір қажет. Себебі, қанда денеңіздегі темірдің шамамен 70% -ы бар. Менструальдық циклдің басында ағза күніне 2 мг жоғалтады, өйткені жатырдың астынан қан төгіледі (3, 5, 6, 7).

19-50 жас аралығындағы әйелдерге күніне 18 мг темір қажет. Әйелдер спортшылары терлеуден жоғалған темірдің мөлшерін ескеру керек.

51 жастан асқан егде жастағы әйелдерге күніне 8 мг темір қажет. Бұл менопаузаның басталуын білдіреді, ол менструацияның аяқталуымен белгіленеді (3).

Трансгендерлік жасөспірімдер мен ересектер

Ресми ұсыныстар қол жетімді болмағанымен, дәрігерлік ауысқан ересек трансгендерлерге, етеккір тоқтағаннан кейін цисгендер еркектерге күніне 8 мг темір ұсынысын ұстануға кеңес беріледі.

Медициналық жолмен өткен ересек трансгендер әйелдер де күніне 8 мг-нан алуы керек.

Егер сіз гормондарды қабылдамаған болсаңыз немесе медициналық түрде ауысу үшін басқа қадамдар жасамасаңыз, темірге деген қажеттілік әртүрлі болуы мүмкін.

Сол сияқты, жасөспірімдер трансгендерлерінің темірге деген қажеттіліктері - екеуі де медициналық өтуден өткендер де, өтпегендер де ересектердің қажеттіліктерінен өзгеше болуы мүмкін.

Сондықтан, егер сіз трансгендер болсаңыз, темірмен емдеуді дәрігеріңізбен талқылағаныңыз жөн. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңізге дұрыс мөлшерді анықтауға көмектеседі (8, 9).

Жүктілік пен лактация кезінде темірге қажеттілік

Жүктілік кезінде ұрықтың қажеттіліктерін қамтамасыз ету үшін темірге деген қажеттілік 27 мг-ға дейін артады (3).

Егер сіз көбінесе емшек сүтімен емізетін болсаңыз, онда темірге жүктілік кезінде қажет болатын деңгейден түсуі керек. Мұндай жағдайларда әйелдерге жасына байланысты 9–10 мг темір қажет. Бұл деңгейлер әйелдің және баланың қажеттіліктеріне сәйкес келеді (3).

Лактация кезінде менструацияны тежейтін пролактин гормоны шығарылады. Сондықтан, төменгі ұсынымдар темірді менструация кезінде жоғалмайды деп болжайды (3, 10).

Темірге шолу қажет

Міне, темірге күнделікті қажеттіліктің биологиялық жынысы мен жасына сәйкес көрнекі мазмұны (1, 3, 4):

Темірге қажеттілік жасына және жынысына байланысты өзгереді. Нәрестелерде, балалар мен жасөспірімдерде темірге деген қажеттіліктер өте кең. Ересек еркектердің қажеттіліктері анағұрлым тұрақты, ал әйелдер жасына және жүкті немесе емізетініне байланысты өзгереді.

Нақты мөлшерді алу

Бір қызығы, ағзаңыздың темірді метаболиздеу тәсілі ерекше, өйткені ол минералды шығармайды және оны қайта өңдеп, сақтайды (1).

Осылайша, темірді тым көп немесе аз мөлшерде алу проблема тудыруы мүмкін.

Темір тым көп

Темір адам қанында шоғырланған. Осыған байланысты жүйелі түрде қан құйылатын адамдарға, мысалы, қатерлі ісік терапиясындағы адамдарға, тым көп темір алу қаупі төнуі мүмкін (7).

Бұл жағдай темірдің шамадан тыс жүктелуі ретінде белгілі. Бұл сіздің ағзаңызға темір құюдан құтыла алмайтындығыңызға байланысты, бұл қан құюдың алдын алады.

Темір қажет болса, тым көп уытты болуы мүмкін және бауырға, жүрекке және өмірлік маңызды мүшелерге зиян келтіруі мүмкін.

Алайда, сіздің теміріңіз тек тамақтанудан туындаған кезде темірдің артық жүктелуіне алаңдамаңыз - егер сіздің ас қорыту жолыңызда темірдің сіңуін жоғарылататын гемохроматоз сияқты жағдай болмаса.

Есіңізде болсын, рұқсат етілетін жоғарғы тұтыну деңгейі (ӨЛ) - сіз қауіпсіз тұтынатын ең жоғары мөлшер - жынысына және жасына байланысты темірге тәулігіне 40-45 мг (11).

Темір жеткіліксіз

Жүкті әйелдер, сәбилер, шыдамдылықпен айналысатын спортшылар және жасөспірім қыздар темір жетіспеу қаупіне жиі ұшырайды (2, 6, 7, 12).

Темірі жеткіліксіз болған балалар салмақ жинауға баяу болуы мүмкін. Олар сондай-ақ бозарған, шаршаған, тәбеті жетіспейтін болып көрінуі мүмкін, жиі ауырып, ашуланшақ болуы мүмкін.

Темірдің жетіспеушілігі төмен концентрацияға, назардың аздығына және балалардың оқу үлгеріміне кері әсерін тигізуі мүмкін (4).

Темірдің жетіспеуі әлемдегі ең көп кездесетін тамақ жетіспеушілігі - темір тапшылығы анемиясын тудыруы мүмкін (2, 6, 7).

Егер сізде осындай жағдай болса, ағзаңызда жаңа эритроциттер түзуге темір жетіспейді. Бұл әдетте темірдің жетіспеуі немесе қанның созылмалы жоғалуы салдарынан болады (6).

Іздейтін белгілер

Егер сіз темір жетіспейтін болсаңыз, әлсіздік, шаршау және көгеруді сезінуіңіз мүмкін. Мүмкін сіз бозарған, мазасызданып, қолдарыңыз бен аяқтарыңыз немесе тырнақтарыңыз сынғыш болуы мүмкін. Сондай-ақ, сіз топырақ жегіңіз келетіндіктен, әдеттен тыс құмарлықты сезінуіңіз мүмкін - пика (13).

Сонымен қатар, егер сіз бірлескен ауырсынуды немесе теріңіздің тонусын өзгерткен болсаңыз, немесе сіз ауырып қалсаңыз, сіз темірді тым көп алуыңыз мүмкін. Егер сіз үнемі қан құйып отырсаңыз (14), әсіресе қауіпті.

Егер сіз темірді тым көп немесе аз мөлшерде алатындығыңызға алаңдасаңыз, медициналық қызмет көрсетушімен сөйлесуді ұмытпаңыз.

Темірдің тым көп мөлшері қан құюды үнемі қабылдаған адамдар үшін алаңдаушылық тудыруы мүмкін және уыттылыққа әкелуі мүмкін. Темірді аз қабылдау темір тапшылығы анемиясына әкелуі мүмкін.

Темірге қажеттілікке әсер ететін басқа жағдайлар

Басқа жағдайлар сіздің темірге деген қажеттіліктеріңізге әсер етуі мүмкін, мысалы, тамақтану шектеулері, дәрі-дәрмектер және денсаулық жағдайы.

Диеталық шектеулер

Батыс диетасында әр 1000 калория үшін әдетте 7 мг темір бар, бірақ сіздің денеңізге тек 1-2 мг темір сіңеді (6).

Вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар ет жейтін адамдармен салыстырғанда, RDA-нен 1,8 есе көп қажет. Бұл гем темірдің ағзаға гем темір сияқты оңай жетімді болмауына байланысты (3, 15).

Мысалы, жануар ақуызын үнемі жейтін 19-50 жас аралығындағы сау ересек әйелге күніне 18 мг темір қажет болуы мүмкін. Егер оның орнына вегетариандық диета ұстаса, оған шамамен 32 мг қажет болады.

Белгілі бір дәрі-дәрмектер

Кейбір дәрі-дәрмектер темірдің сарқылуын немесе өзара әрекеттесуін тудыруы мүмкін. Бұл сіздің темірге деген қажеттіліктеріңізді өзгерте алады.

Мысалы, темір қоспалары Леводопаның тиімділігіне кедергі келтіреді, Паркинсон ауруын емдеудің кең таралған дәрісі, сондай-ақ қалқанша безінің қатерлі ісігі мен зобты емдеу үшін қолданылатын левотироксин (16, 17).

Протон сорғысының ингибиторлары, мысалы, асқазан рефлюксін емдеу үшін қолданылатын заттар темірдің сіңуіне кері әсерін тигізеді. Оларды бірнеше жыл бойы жүйелі түрде алу темірге деген қажеттіліктеріңізді арттыруы мүмкін (18).

Егер сіз осы дәрі-дәрмектердің кез-келгенін қабылдаған болсаңыз, темірге оңтайлы қажеттілікті анықтау үшін дәрігермен сөйлесіңіз.

Денсаулық сақтаудың ағымдағы жағдайы

Кейбір денсаулық жағдайлары темірге деген қажеттіліктерге әсер етуі мүмкін.

Мысалы, сіз ойық жара немесе қатерлі ісік ауруынан асқазан-ішек қанынан зардап шеккен болсаңыз, қосымша қан жоғалту сізге қосымша темір қажет екенін білдіруі мүмкін. Бүйрек диализін үнемі алу темірге деген қажеттілікті де арттырады (6).

Сонымен қатар, А дәрумені жетіспеуі темірді тиімді сіңіру қабілетіңізге кедергі келтіруі мүмкін. Бұл сіздің темірге деген қажеттіліктеріңізді арттыруы мүмкін (2).

Егер сіз өзіңіздің диетаңыздан жеткілікті мөлшерде темір ала алмаймын деп ойласаңыз, дәрігермен сөйлесіңіз.

Дәрі-дәрмектер, денсаулық жағдайлары және кез-келген диеталық шектеулер күн сайын сіз қанша темір алуыңызға әсер етуі мүмкін. Мысалы, вегетариандықтар мен вегетарианшылар темірден РДА-ны 1,8 есе көп алу керек.

Диетада темірді қалай алуға болады

Хем темір ең бай және тиімді сіңірілетін түрі.Ол көбінесе ұлуларда, ағзалардың етінде, құс етінде және жұмыртқаларда шоғырланған.

Вегетариандық темірдің бай көздеріне бұршақ, квиноа, тұқымдар, бұршақтар, байытылған дәндер және жапырақты көк шөптер жатады.

Оған қоса, қара шоколадта 1 унцияға (28 грамм) (19) қызмет ететін тәуліктік мәннің (DV) 19% -ында таңқаларлық темір бар.

Есіңізде болсын, RDA-лар жынысы мен жас ерекшелігіне байланысты, ал тауарлық белгілер көбінесе DV-ге сілтеме жасайды. DV - жынысы мен жасына тәуелсіз тіркелген нөмір. Биологиялық жынысы мен жасы бойынша темірге арналған DV мөлшері 18 мг құрайды (2,3).

Сонымен қатар, темірге бай тағаммен бірге не жейтініңіз маңызды. Жеміс-жидектер мен көкөністер сияқты С дәруменіне бай тағамдармен бірге темірдің сіңірілуін арттырады (7).

Мысалы, жұмыртқа бар апельсин шырынын ішу сіздің ағзаңыздың темірдің жұмыртқаға сіңуін жоғарылатады.

Керісінше, құрамында көп темір бар тағамдарды кальцийге бай тағаммен бірге, мысалы, жұмыртқасы бар сүт ішу темірдің сіңуіне жол бермейді. Сондықтан кальцийге бай тағамдарды жеке уақытта тұтынған дұрыс (2).

Толықтырулар

Егер сіз өзіңіздің диетаңызды толықтыруыңыз керек деп санасаңыз, темірге арналған қоспалар темірді фумарат, қара сульфат және қара глюконат түрінде береді.

Олардың құрамында әр түрлі мөлшерде қарапайым темір бар. Элементті темір дегеніміз - сіздің денеңіз сіңіре алатын қосымша құрамдағы темірдің мөлшері. Қара фумарат ең көп мөлшерде - 33%, ал қара глюконатты - 12% (6) береді.

Темірмен қайнату іш қатуды және ішектің қолайсыздығын тудыруы мүмкін, сондықтан темірді тағамнан мүмкіндігінше тамақ ішкен жөн (20).

Әдетте балалар мен сәбилерге темір қоспаларын тұтынбау және олардың рационынан темір алу ұсынылады. Егер сіздің балаңыз мерзімінен бұрын немесе салмағы аз туылған болса, медициналық көмекшіңізбен олардың темір қажеттіліктері туралы сөйлесіңіз.

Мультивитаминдер әдетте 18 мг темір немесе 100% DV береді. Тек темірден тұратын қоспалар DV-нің 360% -н жинай алады. Күніне 45 мг-нан астам темір алу ересектердегі ішектің бұзылуымен және іш қатумен байланысты (21).

Темірге бай тағамдарды үнемі жеу сіздің темір деңгейіңізді сақтауға көмектеседі, ал оларды С дәрумені бар тағаммен жұптастыру темірдің сіңуін жақсартады. Егер сіз темірді тым көп немесе тым аз сезінетін болсаңыз, медициналық көмекке жүгініңіз.

Төменгі жол

Темірге деген қажеттілік ер адамдарда тұрақты. Әйелдердің қажеттіліктері жасына және жүктілігіне немесе емізуіне байланысты өзгереді.

Сіздің идеалды темір тұтынуыңызға басқа да факторлар әсер етуі мүмкін, мысалы, диетадағы шектеулер, денсаулығыңызға қатысты мәселелер және белгілі бір дәрі-дәрмектерді қабылдау-қабылдамау

Геми темірі сіздің денеңізге тез сіңеді және жануарлар ақуызынан келеді. С дәрумені бар темірді жұптастыру сіздің ағзаңызға жақсы сіңуіне көмектеседі.

Есіңізде болсын, егер сіз тек химиялық емес (өсімдік негізіндегі) темірге сүйенетін болсаңыз, онда темірді көбірек тұтыну керек.

Темірдің тым көп мөлшері темірдің шамадан тыс жүктелуіне әкелуі мүмкін, ал жеткіліксіз болуы темір тапшылығы анемиясына әкелуі мүмкін.

Егер сіз қанша темір алатындығыңыз туралы алаңдасаңыз, медициналық көмекшіңізбен сөйлесіңіз.