Сіз пайдалы салмақсыз ба? Биіктігі мен жынысы бойынша салмақ диапазоны
Мазмұны
- Биіктігі бойынша қанша салмақ өлшеуім керек?
- Салауатты салмақты анықтаудың қандай басқа әдістері бар?
- Белден жамбасқа қатынасы
- Белден биіктікке қатынасы
- Дене майының пайызы
- Ерлер мен әйелдер үшін ең жақсы салмақ қандай?
- Мен өз салмағымды қалай басқаруым керек?
- Бөлім
Идеал қандай салмақ?
Сіз бір уақытта салмақ өлшеу керек пе деп ойлаған шығарсыз. Жауап әрдайым диаграмманы қарау сияқты қарапайым бола бермейді.
Сіздің мінсіз салмағыңыз бірнеше түрлі факторларға байланысты, соның ішінде:
- биіктігі
- жыныстық қатынас
- май және бұлшықет құрамы
- жақтау өлшемі
- басқа факторлар
Дене салмағының индексі (BMI) - бұл ең жақсы салмақ диапазонын есептеудің ең танымал тәсілдерінің бірі. Қазіргі BMI-ді алу бойыңыз бен салмағыңызды калькуляторға қосу сияқты оңай.
18,5 пен 24,9 арасындағы нәтиже сіздің бойыңыз бойынша «қалыпты» салмақ диапазонында екеніңізді білдіреді. Егер сіздің нәтижеңіз 18,5-тен төмен болса, сіз салмақ жетіспейтін болып саналасыз. 25 пен 29,9 аралығында сіз артық салмақ деп есептелесіз. Егер сіздің саныңыз 30-дан 35-ке дейін немесе одан көп болса, сіз семіз деп саналасыз.
BMI әрдайым дәл бола бермейді, өйткені ол жақтаудың мөлшері мен бұлшықет құрамы сияқты факторларды есепке алмайды. BMI туралы және идеалды салмақты анықтаудың басқа тәсілдері туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Биіктігі бойынша қанша салмақ өлшеуім керек?
Келесі диаграмма әртүрлі биіктіктегі ересектерге арналған әр түрлі BMI диапазондарындағы салмақтарды тізімдейді.
| Биіктігі | Қалыпты (BMI 18.5-24.9) | Артық салмақ (BMI 25–29,9) | Семіздік (BMI 30–35 +) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Диаграмма әрқашан сіздің идеалды салмағыңызды анықтаудың ең жақсы әдісі бола алмаса да, ол жақсы нұсқаулық бола алады.
Егер сіздің бойыңыз бен салмағыңыздың үлестірілімдері осы жерде болмаса, онда сіз калькулятормен кеңес алғыңыз келеді. BMI жоғарыдағы кестеден тыс адамдар үшін дәл емес екенін ескеріңіз. (Басқаша айтқанда, ұзын және қысқа адамдар BMI-ге ие болады, бұл олардың денсаулығын бейнелемеуі мүмкін).
BMI-де кейбір кемшіліктер бар. Біріншіден, бұл сіздің салмағыңызға әсер етуі мүмкін барлық айнымалыларды ескермейді.
Мысалы, ересек адамдар көбіне жастағыларға қарағанда көп мөлшерде май жинайды. Әдетте, еркектерге қарағанда әйелдердің денесінде май мөлшері көп. Спортшыларда жоғары салмаққа ықпал ететін тығыз бұлшықет болуы мүмкін.
Осы мысалдардың барлығында BMI саны адамның өз салмағына сәйкес келетіндігінің ең жақсы көрсеткіші бола алмауы мүмкін.
Салауатты салмақты анықтаудың қандай басқа әдістері бар?
Сіздің салмағыңыз туралы білуге болатын бірнеше басқа әдістер бар.
Белден жамбасқа қатынасы
Сіздің беліңіз бен жамбас айналаңыздың арақатынасы сіздің беліңіз бен жамбастың ара қатынасын (WHR) құрайды. Бұл сан сіздің денеңіздің төменгі бөлігінде майдың қаншалықты көп мөлшерде сақталатынын көрсетеді, оған бел, жамбас және бөкселер кіреді.
Дәрігер сізге WHR-ді анықтауға көмектеседі. Егер сіз мұны үйде жасағыңыз келсе, келесі нұсқауларды орындаңыз:
- Қалыпты түрде дем алыңыз. Содан кейін тыныс алыңыз және өлшегіш таспаны қолданып, өзіңіздің табиғи беліңіздегі дюймды өлшеңіз, бұл сіздің іш түймеңізден жоғары орналасқан ең кішкентай бөлік. Бұл сан сіздің бел шеңберіңіз.
- Содан кейін таспаңызды алып, жамбас пен бөкселердің ең үлкен бөлігін өлшеңіз. Бұл сан сіздің жамбас шеңберіңіз.
- WHR алу үшін беліңізді және жамбас шеңберіңізге бөліңіз.
Әйелдер үшін сау коэффициент 0,85 немесе одан аз. Ер адамдар үшін бұл 0,9 немесе одан аз. 1-ден жоғары WHR жүрек ауруы қаупінің жоғарылауын және ерлер мен әйелдер үшін байланысты жағдайларды көрсетуі мүмкін.
Бұл кестеде WHR-ді қалай оқуға болатыны туралы көбірек ақпарат берілген:
| Денсаулыққа қауіп | Әйелдер | Еркектер |
| төмен | 0,80 немесе одан төмен | 0,95 немесе одан төмен |
| орташа | 0,81-ден 0,85-ке дейін | 0,96-дан 1,0-ге дейін |
| жоғары | .86 немесе одан жоғары | 1,0 немесе одан жоғары |
Бұл әдістің де кемшіліктері бар. Ең дәл өлшемдерді жазу әрдайым оңай емес, әсіресе егер сіз өзіңізді өлшеп жатсаңыз.
Дене құрамы бірнеше себептерге байланысты өзгереді. Мысалы, бұлшық ет жамбасыңыз болса, сізде қисық оқылым болуы мүмкін.
WHR көмегімен нақты нәтижелерге жете алмайтын адамдар бар. Бұған биіктігі 5 футтан төмен немесе BMI 35 немесе одан жоғары адамдар кіреді. Бұл әдіс балаларға ұсынылмайды.
Белден биіктікке қатынасы
Ортаңғы бөліктің айналасындағы май сіздің денсаулығыңыздың ең үлкен көрсеткіштерінің бірі болуы мүмкін. Белден биіктікке қатынасы (WHtR) жүрек-қан тамырлары аурулары мен өлім қаупін бағалау үшін жиі қолданылады.
Жеке WHtR-ді есептеу үшін беліңіздің айналасын дюйммен алыңыз және оны бойыңызға дюймге бөліңіз. Егер сіздің беліңіздің өлшемі сіздің бойыңыздың жартысынан аз болса, сіз әдетте сау диапазонда боласыз.
Сіз өзіңіздің нәтижелеріңізді мына кестемен салыстыра аласыз:
| WHtR ауқымы | Салмақ | Сау салмақ | Артық салмақ | Семіздік |
| әйелдер | 42% -дан аз | 42%–48% | 49%–57% | 58% -дан жоғары |
| еркектер | 43% -дан аз | 43%–52% | 53%–62% | 63% -дан жоғары |
Дене майының пайызы
Сіздің салмағыңыз сіздің денеңізде қанша май бар екенін көрсететін жалғыз көрсеткіш емес. Өмір сүру түріне, тамақтану режиміне және сіз айналысатын әрекеттерге байланысты сіздің денеңіздің құрамы әртүрлі болады.
Бұлшықет пен майдың мөлшері әртүрлі. Спортшының денесі негізінен бұлшық еттерден тұрса, дұрыс емес BMI алуы мүмкін, себебі бұл олардың салмағын жоғарылатады. Сондықтан денедегі майды өлшеу тиімдірек болуы мүмкін.
Денедегі майдың пайыздық мөлшерлемесін алу үшін сіз дәрігерге немесе жеке жаттықтырушыға баруға немесе онлайн-калькуляторды қолдануға болады. Сізге қажет өлшемдерге бойыңыз, салмағыңыз, бел және жамбас шеңберіңіз, білек пен білек шеңберлеріңіз кіреді.
Денедегі майдың пайыздық мөлшерін анықтауға көмектесетін арнайы құралдар бар. Кейбір адамдар дененің белгілі бір жерлеріндегі майларды шымшу және майдың мөлшерін өлшеу үшін калибр деп аталатын құралды қолдана алады. Белгілі бір датчиктер мен таразылар денеге ток жіберіп, көрсеткіш алады.
Суды ығыстыру, сіз денеңізді суға батырған кезде, бұл майдың пайыздық мөлшерін алудың ең дәл әдісі. Алайда, бұл қымбат, оны жасау үшін арнайы зертханаға бару керек.
Денедегі майдың пайыздық мөлшерін білгеннен кейін, сіз осы диаграммамен салыстыра аласыз, онда жыныс пен жас бойынша сау диапазондар көрсетілген:
| Жасы | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Әйелдер | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| Еркектер | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
Денедегі майдың пайыздық мөлшерлемесін есептеу үшін қажет барлық өлшемдермен үйде нақты сан алу қиын болуы мүмкін. Егер сіз терінің суппорттарын қолдануға дайын болмасаңыз, онда бұл әдісті кәсіби маманға тапсырғаныңыз жөн.
Ерлер мен әйелдер үшін ең жақсы салмақ қандай?
Мүмкін сіз салмақ мөлшерінің ерлер мен әйелдер үшін әр түрлі болатынын байқаған боларсыз. Себебі, әдетте, еркектерге қарағанда әйелдердің денесінде май көп болады.
Майлар денеге әр түрлі бөлінеді, өйткені аналықтары жамбас, жамбас, бөкселерінде көбірек жиналады. Әйелдер үшін дененің майының 21-ден 24 пайызға дейін болуы сау болып саналады. Ер адамдар үшін 14-тен 17 пайызға дейін - бұл сау диапазон.
Ғалымдар аналықтардың неге майды еркектерге қарағанда көбірек жинайтынын нақты білмейді. Кейбіреулер бұл гормондардың, гормондардың рецепторларының араласуымен және әртүрлі ферменттер концентрациясымен байланысты деп санайды.
Мен өз салмағымды қалай басқаруым керек?
Сиқырлы таблетка, құпия диета немесе салмақты сақтауға көмектесетін арнайы жаттығу жоспары жоқ. Керісінше, салауатты әдеттерді сақтау - салмақты сақтаудың кепілі.
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, жоспар құру үшін дәрігерге жазылуды қарастырыңыз.
Сіз сондай-ақ мына әдістерді қолдануға болады:
- Сау, толық тағамдардың диетасын ішіңіз. Жаңа піскен жемістер мен көкөністер, майсыз сүт өнімдері, майсыз ақуыз, тұтас дәнді дақылдар және жаңғақтар жақсы таңдау болып табылады. Әдетте сіз бұл тағамдарды азық-түлік дүкенінің периметрі бойынша таба аласыз.
- Тұрақты жаттығулар жасаңыз. Әр апта сайын жаяу жүру сияқты 150 минуттық қалыпты физикалық жүктемені немесе жүгіру сияқты 75 минуттық белсенді жаттығуды алуды мақсат етіңіз.
- Калорияны бақылау үшін тамақ күнделігін жүргізіңіз. Сіз қабылдағаннан көп калорияларды жағу - салмақ жоғалтудың кепілі. Мүмкін сіз теледидар көріп отырып, асықпай тамақ ішетіндігіңізді немесе мейрамханаларда болған кезде өте үлкен бөліктерді жейтіндігіңізді байқай аласыз. Күнделік сізге осы заңдылықтарды байқауға көмектеседі.
- Достарыңыздан, отбасыңыздан және басқа ақпарат көздерінен қолдау алыңыз. Overeaters Anonymous - бұл тамақтанудың бұзылуы бар адамдарға, мысалы, тамақтануға мәжбүрлеу, анорексия, тағамға тәуелділік, булимия және т.б.
Бөлім
Сіздің идеалды салмағыңызды есептеудің әртүрлі тәсілдері бар. Олардың көпшілігінде кейбір қателіктер бар, әсіресе үйде жасалған кезде.
Егер сіздің салмағыңыз туралы алаңдаушылық болса, дәрігерге физикалық тексеруге баруды қарастырыңыз. Дәрігер сізге салмақ жоғалту немесе жинау жоспарын құруға да көмектесе алады.
Дұрыс тамақтану және денеңді көбірек қозғау - бұл дені сау ағзаға сапар бастаудың қарапайым тәсілдері.
Бұл мақаланы испан тілінде оқыңыз.
Ұсынылған
Цистинурия
