Йога таяқшасын 3 аптаның ішінде қалай тырнауға болады

Мазмұны

• Қолға ұстаудың 3 апталық жоспары
• Йога қолында бірінші апта
• Йогаға арналған екінші апта
• Йога стендінің үшінші аптасы
• Йогаға арналған толық тіректі жасаңыз
• үшін шолу

Жыл сайын бәріміз жаңа жылға ұқсас шешімдер қабылдаймыз, жазға дейінгі сауықтыру жоспарлары мен мектепке бару мақсатын қоямыз. Жылдың мезгіліне қарамастан, олар өз денсаулығымыз үшін жауап бергісі келеді - ақырында бірнеше фунт тастап, жаттығу залыннақты әдет, көп тамақтануды тоқтатуға тырысады ... Кейде, * ең жақсы * шешімдер неғұрлым позитивті болып табылады: жаңа шеберлікті меңгеру, күш салу, психикалық төзімділікті тексеру.

Бірақ егер сіз денсаулығыңыз туралы мақсатқа нақты мән берсеңіз ше?

Нью-Йорктегі йога нұсқаушысы және CrossFlowX құрушысы Хайди Кристофферді енгізіңіз, ол йогистердің (және кез келген жаттығуларға шынымен де) қолдарын толықтай, еркін тұруға тырысуын ұсынады. (Бірақ жоқ, ол сенің ештеңе істегеніңді қаламайды бас тіректер.)

Сіз тым сұмдықсыз дейсіз бе? «Менің тәжірибемде шектеу факторы сіздің миыңыз», - дейді Кристоффер. Ақыр соңында, қолмен қоршау қорқынышты жеңуді қамтиды. «Адамның табиғаты бақылауға алғысы келеді. Төңкерілу бақылаусыз сезінеді, сондықтан көптеген адамдар үшін бұл өте қорқынышты»,-деп түсіндіреді ол. Сондай-ақ? «Біздің көпшілігіміз бізді басқалар қолдайтынына сенімдіміз. Қолмен жұмыс жасайтын тірек - бұл өз қолыңызбен. Сіз мұны меңгерсеңіз, бұл керемет күш береді». (Қолмен ұстаудың артықшылығы да көп!)

Қолмен ұстау сіздің ақыл-ойыңызды да, денеңізді де (негізгі күшке, иықтың қозғалғыштығына және дұрыс теңестіруге шақырады) сынақтан өткізеді және оның орнына сенімділікті арттырады. Бірақ сіз йогаға арналған тұтқаны қалай жасайсыз?

Қолға ұстаудың 3 апталық жоспары

Кристоффердің бұл үш апталық жоспары күштің бір негізгі қозғалысын, иықтың қозғалғыштығының бір қозғалысын және апта сайын бір тірекке дайындық қозғалысын қамтиды. Көп ұзамай сіз өзіңіз ойлағаннан да күшті, сенімділік пен ерік -жігерге ие боласыз, мүмкін бұл «аз жеуге шығыңыз» деген мақсатпен күресуге жеткілікті. Мүмкін. (Йоги емес пе? Міне, қолмен ұстауды үйренудің тағы бір жолы.)

Осы үш апталық циклды орындаңыз, содан кейін қолыңызды тексеріңіз.

Йога қолында бірінші апта

Төмендегі қозғалыстарды күніне бір рет, күн сайын жасаңыз.

Негізгі күш: Планк ұстау

Биік тақтай күйінде бастаңыз, саусақтарыңызды қысып, иық пен білекті бір сапта ұстаңыз, саусақтарыңызды жайыңыз. Сұқ саусақтар мен бас бармақтардың буындарына басыңыз. Шынтақтарды бекітпеңіз.

30 секунд ұстаңыз. 1 немесе 2 минут ұстауды жалғастырыңыз. Қарсы аяқты және қолды жерден көтеріп, сол жерде ұстап тұрып, өзіңізді одан да қатты сынап көріңіз.

Иық қозғалғыштығы: Қабырғаға иық ашатын құрал

Қабырғаға қарама-қарсы қолыңыздан қашықтықта тұрыңыз. Пальмаларды қабырғаға бет биіктігінде, иықтың енінен бөлек. Алақанды байланыстырып, денені баяу түсіріңіз; қолдар арасында басыңызды босаңсытып, иығыңызды босаңсытыңыз. (Бұл сіздің кеудеңіз жерге қарай көтеріле бергенде жұмыс істейтінін білесіз.)

30 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.

Қолмен дайындық: Қарға позасы

Аяқтарды жамбас енінен алшақ, қолдарын екі жаққа қаратып, тау позасынан (биік тұрудан) бастаңыз. Орындыққа қайта отырыңыз, қолдар диагональ бойынша алға және жоғары, бицепс - құлақтар. Бұл позицияны сақтай отырып, еденнен өкшені көтеріңіз, салмақты сәл алға жылжытыңыз, алақандарыңызды алға қаратып білектеріңізді бүгіңіз. Алақаныңызды аяқтың алдында еденге қою үшін алға қарай еңкейіңіз, тізеңізді қолтыққа жалғаңыз немесе тізеңізді жоғарғы қолыңыздың сыртына қысыңыз. Алақанға салмақ түсіріңіз, алға қарай қараңыз және аяғыңызды еденнен көтеріңіз - егер мүмкін болса, бір -екі секунд ұстаңыз. Төменгі аяқтар еденге оралып, орындық позасына оралыңыз.

Қайталаңыз, қарғадан орындыққа 10 рет ауысыңыз.

Йогаға арналған екінші апта

Төмендегі серияларды аптасына кемінде 5 рет орындаңыз.

Негізгі күш: негізгі оралу

Бетіңізді жоғары қаратып, қолыңызды жоғары қаратып, алақаныңызды жоғары қаратып, аяқты алға созыңыз. Аяқтарды төбеге бағыттау үшін баяу көтеру үшін аяғыңызды бір -біріне қысыңыз және төменгі арқаңызды еденге қойыңыз. Аяқтарды бетке қарай бүгіп, бастың артындағы еденге саусақтарыңызды тигізуге тырысыңыз. Аяқтарды баяу артқа, содан кейін төменгі аяқтарға айналдырыңыз, осылайша өкшелер жерге оралу үшін қайтып келеді.

1 -ден 2 минутқа дейін қайталаңыз.

Иық қозғалғыштығы: жел диірменінің иық орамдары

Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып тұрыңыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, қолдарыңызды «жүзіңіз» (еркін стильмен айналысып жатқан сияқты), сондықтан біреуі денеңіздің алдында, екіншісі артта. Иықтарды төмен, құлақтардан алыс ұстаңыз.

30 секунд қайталаңыз. Үзіліс, содан кейін 30 секундқа кері айналдырыңыз.

Қолмен дайындалу: Қабырғадағы кері қос L қолмен тіреу

Қолды жерге қайда қою керектігін анықтау үшін аяқтың қабырғадан қашықтығын өлшеңіз. Қабырғаға қарама-қарсы төрт аяғымен, қолды иықтың еніне қойыңыз. Басыңыз жерге құлап, денеңіз «L» күйін алғанша, аяқтарыңызды қабырғаға көтеріңіз. Иықтарыңызды білектеріңіздің үстіне қойыңыз. Егер сіз өзіңізді тұрақты сезінсеңіз, бір аяқты төбеге қарай көтеріп ойнаңыз.

30 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.

Йога стендінің үшінші аптасы

Төмендегі серияларды аптасына кемінде 5 рет орындаңыз.

Негізгі күш: Plank to Superhero Plank Reps

Қолыңызбен иықтың астына жоғары тақтайдан бастаңыз. Оң қолды алға, содан кейін сол қолды алға созыңыз, осылайша қолдар басталған жерден кемінде 12 дюймге созылады. Планк дегенге қайта келу.

Оң қолмен басқарып, 30 секунд қайталаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Иық мобильділігі: Отырған шабуылшы Бенд Крия

Аяқтарды бүгіп, алдыңызға созып, бірге отырыңыз. Қолды тіке көтеру үшін дем алыңыз, содан кейін оларды аяқтың үстінен алға жылжыту үшін дем шығарыңыз, саусақтарыңызды созыңыз, тек ыңғайлы болғанша төмен түсіңіз.

1 минут бойы жылдам қайталаңыз.

Қолға арналған дайындық: қолды бөлу

Аяқтың қабырғадан қашықтығын өлшеп, қабырғаға қарама -қарсы алдыңғы бүктемеге түсіріңіз. Сол жерде алақандарды жерге мықтап басыңыз. Сол аяқты төбеге қарай көтеріп, оң аяқтың допына жоғары көтеріліңіз. Сол аяқпен жоғары көтеріліп, салмақты қолдарыңызға аударыңыз және төңкерілгенше немесе сол аяғыңыз қабырғаға тигенше, тепе-теңдік үшін аяқтарыңызды бөлгенше оң аяқпен секіріңіз. Қолыңызды тік ұстаңыз, құлыптаулы емес. Құлап бара жатқаныңызды сезсеңіз (тақтада артқа қарай итеру сияқты) артқа басу үшін саусақ ұштарын тежегіш ретінде пайдаланыңыз.

Қолмен ұстауға арналған 3 -тен 5 -ке дейін бұрғылау жасаңыз.

Йогаға арналған толық тіректі жасаңыз

Егер сіз қол табанына тым қатты және жылдам кірсеңіз (әсіресе жылынбасаңыз), буын, арқа немесе иық бұлшықеттерін тартып алу оңай.Сәттілік пен серпінге сенудің орнына, дұрыс орналасу мен техника туралы тұтқаға кіруді ойлаңыз, сондықтан Кристоффер сіздің тұтқаңызды, сіз бөлуге арналған тұғырды бастаған сияқты, бастауды ұсынады.

Ақыр соңында, сіз қабырғаға ешқашан тиіп кетпеуге мүмкіндік беретін қашықтықты анықтайсыз, бірақ оны алдымен қауіпсіздік торы ретінде пайдалану пайдалы, дейді ол. Қабырғаны қажет етпегеннен кейін, өзегіңізді қолданыңыз, жамбасыңызды ішке айналдырыңыз және екі аяғыңызды тік көтеріңіз. Аяғыңызды біріктіріп, өзегіңізді тартыңыз. Абайлап, бір аяқпен көтерілген жолмен төмен түс, дейді ол. Сіз оны өте бақылауда ұстаған кезде (және жеткілікті икемді болсаңыз), сіз қол ұстағышыңыздан дөңгелекке құлап көруге болады.

үшін шолу