Салмақсыздыққа себепші болуыңыздың 9 себебі

Мазмұны

• 1. Сіз өте жоғары өңделген тағамдарды көп жейсіз
• 2. Сіз қантты тым көп жейсіз
• 3. Сізде отырықшы өмір салты бар
• 4. Сіз дио-диетамен айналысасыз
• 5. Сізде диагноз қойылмаған медициналық мәселе бар
• 6. Сіз жеткілікті ұйықтамайсыз
• 7. Сіз толыққанды тағамдарды жеткіліксіз жейсіз
• 8. Сіз стресске ұшырадыңыз
• 9. Сіз тым көп калория жейсіз
• Төменгі жол

Салмақ жоғарылату өте жағымсыз болуы мүмкін, әсіресе оның себебі не екенін білмегенде.

Салмақ қосуда диета әдетте үлкен рөл атқарады, стресс және ұйқының болмауы сияқты басқа факторлар да ықпал етуі мүмкін.

Мұнда салмақты білмей өсудің 9 себебі келтірілген.

1. Сіз өте жоғары өңделген тағамдарды көп жейсіз

Сұлы, мұздатылған жемістер, йогурт сияқты көптеген пайдалы тағамдар аз өңделеді.

Алайда, жоғары дәрежеде өңделген тағамдар, соның ішінде қантты дәнді дақылдар, фастфуд және микротолқынды пештерде көптеген зиянды ингредиенттер, сондай-ақ қосылған қанттар, консерванттар және зиянды майлар бар.

Сонымен қатар, көптеген зерттеулер АҚШ-тағы және бүкіл әлемдегі семіздік деңгейінің жоғарылауынан басқа, жоғары өңделген тағамды салмақ қосумен байланыстырады ().

Мысалы, 2019 жылы 19,363 канадалық ересектер арасында жүргізілген зерттеуде ультра өңделген тағамдарды ең аз жегендерге қарағанда 32% семіздікке ұшырағаны анықталды ().

Жоғары өңделген тағамдар әдетте калориялармен қоректенеді, бірақ оларда қанықтылықты сақтайтын ақуыз және талшық сияқты маңызды қоректік заттар жоқ.

Шын мәнінде, 20 адамдағы 2 апталық зерттеуде қатысушылар өңделмеген диетаға қарағанда ультра өңделген диетада күніне 500 калорияны көп жеді ().

Осылайша, сіз өңделген тағамдар мен тағамдардан бас тарту туралы ойлануыңыз керек, оның орнына бүкіл тағамға назар аударыңыз.

2. Сіз қантты тым көп жейсіз

Кәмпиттер, торттар, сода, спорттық сусындар, балмұздақ, салқындатылған шай және тәттілендірілген кофе сусындары сияқты қантты тағамдар мен сусындарды үнемі түсіріп отыру сіздің беліңізді оңай ұлғайта алады.

Көптеген зерттеулер қантты қабылдауды салмақ қосумен ғана емес, сонымен қатар созылмалы денсаулық жағдайының, соның ішінде 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруларының қаупінің жоғарылауымен байланыстырады ().

Атап айтқанда, қантты сусындар Құрама Штаттардағы қанттың ең үлкен көзі болып табылады және салмақ қосумен тығыз байланысты.

Мысалы, 242,352 балалар мен ересектердегі 30 зерттеулерге шолу тәттілендірілген сусындарды салмақ қосуға және семіздікке байланыстырды ().

11,218 әйелге жүргізілген бір зерттеу күніне 1 қантты сода ішу 2 жыл ішінде 2,2 фунт (1 кг) салмақ қосуға әкеліп соқтырғанын анықтады - демек, кәмпиттерден бас тарту кері әсер етуі мүмкін ().

Процесті жеңілдету үшін қант тұтынуды біртіндеп азайтуға тырысуға болады.

3. Сізде отырықшы өмір салты бар

Әрекетсіздік дене салмағының жоғарылауына және созылмалы ауруларға (,,) жиі ықпал етеді.

Жұмыс үстелінде жұмыс істеу, теледидар қарау, көлік жүргізу, компьютер немесе телефон пайдалану - бұл отырықшы әрекеттер.

Семіздік пен артық салмақпен ауыратын 464 адамға жүргізілген зерттеу олардың орташа тәуліктік отыру уақыты жұмыс күндері 6,2 сағатты, ал жұмыс істемейтін күндері 6 сағатты құрайтынын анықтады. Жұмысқа байланысты тапсырмалар ең көп үлес қосты, содан кейін теледидар көрді ().

Жаттығу және аз отыру сияқты бірнеше қарапайым өмір салтын өзгерту үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін.

Мысалы, 317 жұмысшыда жүргізілген 3 айлық зерттеу нәтижесі бойынша жұмыс уақытында 1 сағаттық отыруды 1 сағаттық тұрумен ауыстыру майдың жалпы массасын және белдің айналасын азайтты (бұлшықет массасы).

Зерттеулер сонымен қатар экранның шамадан тыс уақытына қатысу салмақсыздықтың артуына айтарлықтай ықпал ететіндігін көрсетті (,,).

Тіпті кішігірім түзетулер, мысалы, теледидар көрудің орнына түскі астан кейін серуендеу, түскі үзіліс кезінде жаттығу жасау немесе серуендеу, тұрған немесе жүгіретін столға ақша салу немесе жұмысқа велосипедпен бару сияқты салмақ қосуға қарсы тұра алады.

4. Сіз дио-диетамен айналысасыз

Йо-йо диета дегеніміз - салмақты әдейі жоғалту циклдары, одан кейін салмақты қалпына келтіру.

Бұл заңдылық уақыт өте келе салмақтың жоғарылау қаупімен байланысты (,).

2785 адамға жүргізілген зерттеуде, өткен жылы диета ұстағандардың денесінің салмақтары мен бел шеңберлері диеталармен салыстырғанда үлкен болды ().

Басқа зерттеулер шектеулі тамақтану мен диета сіздің денеңіздің мұндай мінез-құлыққа физиологиялық реакцияларына байланысты, мысалы, аштық пен тоқтық гормондарының өзгеруі (,,) салдарынан салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін екенін көрсетеді.

Сонымен қатар, шектеулі диета арқылы салмағын жоғалтатын адамдардың көпшілігі 5 жыл ішінде толықтай немесе толықтай қалпына келеді ().

Салмақты ұзақ мерзімді болдырмау үшін сіз өмір салтын тұрақты өзгертуге назар аударғаныңыз жөн. Оларға жаттығулар, өңделген және қантты тағамдарды бөліп алу, қоректік заттарға бай, талшық пен ақуызға бай тағамдарды қабылдау жатады.

5. Сізде диагноз қойылмаған медициналық мәселе бар

Көптеген өмір салты факторлары байқамай салмақ қосуға ықпал ететініне қарамастан, белгілі бір медициналық жағдайлар да әсер етуі мүмкін. Оларға мыналар жатады:

• Гипотиреоз. Бұл жағдай сіздің қалқанша безіңізге әсер етеді және салмақтың өсуіне немесе салмақ жоғалту қиындықтарына әкелуі мүмкін (,).
• Депрессия. Бұл жалпы психикалық жағдай салмақ қосумен және семіздікпен байланысты (,).
• Поликистозды аналық без синдромы (PCOS). PCOS репродуктивті жастағы әйелдерге әсер ететін гормоналды теңгерімсіздікпен белгіленеді. Бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін және салмақ жоғалтуды қиындатуы мүмкін ().
• Ішімдікті бұзу (BED). BED бақыланбайтын артық тамақтанудың қайталанатын эпизодтары бойынша жіктеледі және денсаулықтың көптеген асқынуларына, соның ішінде салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін ().

Қант диабеті және Кушинг синдромы сияқты басқа жағдайлар да салмақ қосумен байланысты, сондықтан дәрігерден дұрыс диагноз қою өте маңызды.

Сонымен қатар, кейбір дәрі-дәрмектер, соның ішінде антидепрессант пен антипсихотикалық препараттар салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.Егер сіз дәрі-дәрмектің арқасында салмақ қосамын деп ойласаңыз, денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз.

6. Сіз жеткілікті ұйықтамайсыз

Ұйқы жалпы денсаулық пен әл-ауқат үшін өте маңызды. Ұйқының жеткіліксіздігі басқа жағымсыз әсерлермен қатар салмақ қосуды тудыруы мүмкін ().

92 әйелге жүргізілген зерттеу көрсеткендей, тәулігіне 6 сағаттан аз ұйықтайтындардың дене салмағының индексі (BMI) және висфатиннің (май жасушалары шығаратын ақуыз) ең жоғары деңгейі тәулігіне 6 сағат немесе одан көп ұйықтаған әйелдермен салыстырғанда жоғары болды. ().

Төмен калориялы диетадан кейін артық салмағы бар 10 ересек адамдағы 2 апталық зерттеуде түнде 5,5 сағат ұйықтағандар дене майын 55% -ға аз және бұлшықет массасын тәулігіне 8,5 сағат ұйықтағандарға қарағанда 60% көп жоғалтты ().

Осылайша, ұйқы уақытын көбейту салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Кейбір дәлелдер 7 немесе одан да көп сағат ұйқыны салмақ жоғалтудың 33% -бен салыстырады, 7 сағаттан аз ұйықтаумен салыстырғанда ().

Егер сізде ұйқының сапасы нашар болса, төсек алдында экран уақытын шектеуге, кофеинді тұтынуды азайтуға және тұрақты уақытта ұйықтауға тырысуға болады.

7. Сіз толыққанды тағамдарды жеткіліксіз жейсіз

Егер сіз үнемі өңделген тағамдарды жейтін болсаңыз, тамақтан жоғары болатын диетаға ауысу - бұл салмақ жоғалтуға ықпал етудің және денсаулығыңыздың көптеген басқа жақтарын жақсартудың оңай және тиімді әдісі.

Шын мәнінде, салмақ жоғалтудың маңызды факторы тұтас, аз өңделген тағамдарды таңдау болып табылады.

Бір зерттеуде артық салмағы бар 609 ересек адам 12 ай бойы майсыз немесе құрамында аз көмірсу бар диетаны ұстанатын топтарға бөлінді ().

Екі топқа көкөністерді мейлінше көп тұтыну, қанттарды, транс майларды және тазартылған көмірсуларды қабылдауды шектеу, негізінен тұтас, аз өңделген, қоректік заттарға бай тағамдарды жеу және көптеген тағамдарды үйде дайындау тапсырылды.

Зерттеу барысында диеталық екі топтағы адамдар да аз салмақ жоғалтқаны анықталды - аз май тобы үшін 12 фунт (5,4 кг) және көміртегі аз тобы үшін 13 фунт (5,9 кг). Бұл олардың салмағын жоғалтуда макроэлементтер емес, диета сапасы маңызды фактор болғандығын көрсетті ().

Тұтас тағамдарды сіздің диетаңызға енгізу қиын болмауы керек. Көкөністер, жемістер, бұршақтар, жұмыртқалар, жаңғақтар және тұқымдар сияқты тағамға бай тағамдарды баяу қосып бастаңыз.

8. Сіз стресске ұшырадыңыз

Созылмалы стресс - бұл сіздің салмағыңызға әсер етуі мүмкін жалпы проблема ().

Кортизолдың стресс гормонының жоғары деңгейі аштықты және сіздің салмағыңыздың жоғарылауын тудыруы мүмкін, өте дәмді, калориялы тағамдарға деген ұмтылысты арттырады ().

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, семіздікпен ауыратын адамдарда кортизол мөлшері жоғары, бұл жағдай жоқ адамдарға қарағанда.

Бір қызығы, стрессті басқару салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.

Семіздікпен ауыратын 45 ересек адамда жүргізілген 8 апталық зерттеу барысында терең тыныс алу сияқты релаксация әдістерімен айналысатындар тек стандартты диеталық кеңес алғандарға қарағанда салмағын едәуір жоғалтты ().

Стресті азайту үшін дәлелді релаксация әдістерін күнделікті өміріңізге енгізіп көріңіз. Оларға йога, табиғатта уақыт өткізу және медитация (,,) жатады.

9. Сіз тым көп калория жейсіз

Шамадан тыс тамақтану салмақ қосудың маңызды себебі болып қала береді.

Егер сіз тәулігіне күйдіргеннен көп калория алсаңыз, салмақ қосуы мүмкін ().

Ақыл-ойсыз тамақтану, жиі тамақ ішу және калорияларға бай, қоректік заттарға бай емес диеталық таңдау - бұл калориялардың көп мөлшерде тұтынылуына ықпал етеді.

Калорияға қажеттілікті өз бетіңізше анықтау қиынға соғуы мүмкін, сондықтан тамақтанудан қиналсаңыз, тіркелген диетологпен кеңесіңіз.

Шамадан тыс тамақтанбаудың кейбір қарапайым тәсілдеріне аштық пен тоқтық белгілеріне назар аудару, мұқият тамақтану, өсімдік талшықтарына бай, талшықтары көп, ақуызы жоғары диетаны ұстану, калориялы сусындардың орнына су ішу және белсенділіктің деңгейін арттыру кіреді.

Төменгі жол

Дене салмағының байқамай өсуіне көптеген факторлар әсер етуі мүмкін.

Нашар ұйқы, аз қозғалатын жаттығулар, сондай-ақ көп мөлшерде өңделген немесе қантты тағамдарды жеу - бұл салмақ қосу қаупін арттыратын кейбір әдеттер.

Дегенмен, бірнеше қарапайым қадамдар, мысалы, мұқият тамақтану, жаттығулар жасау және бүкіл тағамға назар аудару - салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.