Арпа сізге пайдалы ма? Тамақтану, пайдасы және оны қалай дайындау керек

Мазмұны

• Дәнді дақылдар
• Қоректік заттардың жақсы көзі
• Қандағы қантты бақылау пайдалы болуы мүмкін
• Ас қорытуды жақсарта алады
• Денсаулыққа қатысты басқа да артықшылықтар
• Арықтауға көмектесу мүмкін
• Холестеролды төмендетуге көмектесуі мүмкін
• Ықтимал тәуекелдер
• Оны диетаға қалай қосуға болады
• Төменгі сызық

Арпа - шайнайтын құрылымды және жұмсақ, жаңғақ дәмі бар дәнді дақыл.

Бұл бүкіл әлемде қалыпты климат жағдайында өсетін шөптің тұқымы және ежелгі өркениеттер өсірген алғашқы дәндердің бірі.

Шындығында, археологиялық деректер Египетте арпа 10 000 жыл бұрын өсірілген деп болжайды ().

Батыс Азия мен Африканың солтүстік-шығыс аймақтарында жабайы өсетініне қарамастан, ол адамдар мен жануарларға арналған тамақ, сыра мен виски өндірісінде кеңінен өсіріледі.

Арпа 2014 жылы өндірілген 144 млн.тоннамен жүгеріден, күріштен және бидайдан кейін әлемде ең көп өндірілген астық бойынша төртінші орында тұр (2).

Бұл мақалада арпаның денсаулыққа пайдасы және оны диетаға қалай қосу керектігі туралы айтылады.

Дәнді дақылдар

Ұнтақталған арпа тұтас дән болып саналады, өйткені өңдеу кезінде тек қана жеуге жарамсыз сыртқы қабығы алынып тасталды.

Алайда, қол жетімді меруерт арпа тұтас дән емес, өйткені құрамында талшық бар кебек алынып тасталған.

Меруерт арпа әлі де кейбір қоректік заттардың жақсы көзі болғанымен, қабықшалы арпа денсаулыққа пайдалы нұсқа болып табылады.

Толық дәнді дақылдардан тұратын диета созылмалы аурулардың төмен қаупімен байланысты.

360,000-нан астам адамға жүргізілген үлкен зерттеуде арпа сияқты дәнді дақылдарды ең көп тұтынатындардың, ең төменгі дәнді дақылдармен салыстырғанда рак, қант диабетін қоса, барлық себептерден өлу қаупі 17% төмен болды ( ).

Басқа зерттеулер көрсеткендей, дәнді дақылдарды жеу сіздің екінші типтегі қант диабеті мен семіздіктің даму қаупін төмендетуі мүмкін ().

Тұтас дәнді арпаның пайдасы оның құрамындағы талшықтардан ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа пайдалы әсерлері бар өсімдік қосылыстары болып табылатын фитонутриенттерден де туындауы мүмкін ().

Арпа сияқты дәнді дақылдарды жеу созылмалы аурулар мен өлім қаупінің төмендеуімен байланысты. Ұнтақталған арпаның құрамында талшықтар және денсаулыққа пайдалы өсімдіктердің басқа химикаттары бар.

Қоректік заттардың жақсы көзі

Арпа - қоректік заттарға толы тұтас дән. Пісірген кезде оның мөлшері екі есе артады, сондықтан тамақтану фактілерін оқығанда есте сақтаңыз.

Пісірілмеген, қабығы жоқ арпаның жарты кесесінде (100 грамм) келесі қоректік заттар бар (6):

• Калория: 354
• Көмірсулар: 73,5 грамм
• Талшық: 17,3 грамм
• Ақуыз: 12,5 грамм
• Май: 2,3 грамм
• Тиамин: Күнделікті қабылдаудың (RDI) 43%
• Рибофлавин: 17% АӨИ
• Ниацин: RDI-дің 23%
• В6 дәрумені: 16% RDI
• Фолат: 5% RDI
• Темір: 20% RDI
• Магний: RDI-нің 33%
• Фосфор: RDI-дің 26%
• Калий: RDI-дің 13%
• Мырыш: АӨИ-нің 18%
• Мыс: 25% RDI
• Марганец: 97% RDI
• Селен: АӨИ-нің 54%

Арпадағы талшықтардың негізгі түрі - бета-глюкан, сұйықтықпен үйлескенде гель түзетін еритін талшық. Сұлыда болатын бета-глюкан холестеринді төмендетуге және қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуға көмектеседі ().

Сонымен қатар, арпа құрамында Е дәрумені, бета-каротин, лютеин және зеаксантин сияқты антиоксиданттар бар, олар тотығу стрессінен туындаған жасуша зақымданудан сақтайды және қалпына келтіреді ().

Арпаның құрамында көптеген маңызды дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар бар. Сонымен қатар, бұл бета-глюканның жақсы көзі, бұл холестерол мен қандағы қанттың мөлшерін төмендетуге көмектеседі.

Қандағы қантты бақылау пайдалы болуы мүмкін

Арпа қандағы қант пен инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі, бұл қант диабеті қаупін азайтуы мүмкін.

Толық дәнді арпа - талшықтың жақсы көзі, оның ішінде еритін талшық бета-глюкан, ол қантпен асқазан-ішек жолында байланысып сіңуін бәсеңдетеді ().

Арпа немесе сұлы плюс глюкозаны жеген 10 артық салмақтағы әйелдердің бір зерттеуінде сұлы да, арпа да қандағы қант пен инсулин деңгейін төмендеткен. Алайда, арпа әлдеқайда тиімді болды, оның деңгейі 59-65% -ға төмендеді, ал сұлы 29-36% құрады ().

10 сау ер адамдағы тағы бір зерттеуде кешкі аспен арпа жегендердің келесі таңертеңгі таңғы астан кейін инсулинге деген сезімталдығы 30% -ға жоғары екендігі анықталды, кешкі аспен бірге тазартылған бидай нанын жегендермен салыстырғанда ().

Сонымен қатар, 232 ғылыми зерттеулерге шолу бүкіл дәнді дақылдардың таңғы асын, оның ішінде арпа бар дәнді дақылдарды тұтынуды диабеттің төмен қаупімен байланыстырды ().

Инсулинге төзімділік қаупі жоғарылаған 17 семіз әйелге жүргізілген зерттеу көрсеткендей, арпадан 10 грамм бета-глюкан бар таңғы астық дәнді дақылдары басқа дәнді дақылдармен салыстырғанда тамақтан кейінгі қандағы қант деңгейін едәуір төмендеткен ().

Сонымен қатар, арпаның гликемиялық индексі төмен (GI) - бұл тағамның қандағы қантты қаншалықты тез көтеретіндігі. Шын мәнінде, арпаның 28 ұпайы барлық дәндерден ең төменгі болып табылады ().

Зерттеулер көрсеткендей, арпаны жеу қандағы қант пен инсулин деңгейін төмендетуі мүмкін. Сонымен қатар, оның гликемиялық индексі төмен, бұл қандағы қант деңгейі жоғары адамдар үшін ақылды таңдау болып табылады.

Ас қорытуды жақсарта алады

Бір жарым кесе (100 грамм) қайнатылмаған қабықшадан жасалған арпа пакеттері 17,3 грамм талшықты, немесе әйелдер мен ерлерге арналған RDI-дің 69% және 46% сәйкес келеді (6).

Диеталық талшық сіздің нәжісіңіздің негізгі бөлігін көбейтіп, ас қорыту жолыңыздан өтуді жеңілдетеді ().

Арпа іш қатуды жеңілдетуге көмектеседі. Созылмалы іш қатуымен ауыратын 16 адамдағы бір зерттеуде күн сайын 9 грамм өскен арпа қоспасы 10 күн ішінде, содан кейін 10 күн ішінде екі еселенген доза ішектің бөліну жиілігін де, көлемін де арттырды ().

Сонымен қатар, арпаның ішектің қабыну ауруы, жаралы колит белгілері жақсарады. Алты айлық зерттеуде орташа жаралы колитпен ауыратын 21 адамға 20-30 грамм өскен арпа қоспасын бергенде жеңілдік пайда болды ().

Арпа сіздің ас қорыту жолыңыздағы жақсы бактериялардың көбеюіне ықпал етуі мүмкін. Арпа құрамындағы бета-глюкан талшығы пробиотикалық белсенділігін арттыра отырып, сау ішек бактерияларын тамақтандыруға көмектеседі (,).

28 сау адамдағы төрт апталық зерттеуде күніне 60 грамм арпа ішектегі бактериялардың пайдалы түрін көбейтті, бұл қабынуды азайтуға және қандағы қант теңгерімін жақсартуға көмектеседі ().

Арпа талшықтарға бай, оны дұрыс қорыту үшін қажет. Зерттеулер көрсеткендей, арпаны ішу іш қатуды азайтады, ішектің кейбір жағдайларының белгілерін жақсартады және пайдалы ішек бактерияларының санын көбейтеді.

Денсаулыққа қатысты басқа да артықшылықтар

Арпа жеудің денсаулыққа да пайдалы жақтары болуы мүмкін.

Арықтауға көмектесу мүмкін

Адам ағзасы талшықтарды сіңіре алмайтындықтан, құрамында талшықтары көп тағамдар сіздің калорияңызды арттырмай, сіздің диетаңызға көлем қосады. Бұл талшықтары көп тағамдарды артық салмақтан арылуға тырысатын адамдарға пайдалы етеді.

Аралық, қара бидай және сұлы сияқты кейбір дәнді дақылдар тамақтан кейін қанықтылық сезімін күшейтсе, тұтас дәнді бидай мен жүгері болмады ().

Екі зерттеуде таңғы аста арпа жеген адамдар күріш немесе тұтас бидай (,) жегендермен салыстырғанда түскі ас кезінде аштықтың төмен деңгейіне тап болды, ал кейінгі тамақтанғанда аз жеді.

Басқа зерттеуде, әсіресе бета-глюкан талшықтары көп болатын арпаның түрін егетін егеуқұйрықтар, бета-глюкан аз арпамен қоректенгендерге қарағанда 19% аз жеген. Сонымен қатар, бета-глюканнан жоғары арпаны жейтін жануарлар салмағын жоғалтты ().

Арпаның аштық пен қанықтылыққа әсер ету тәсілдерінің бірі - бұл аштық сезімі үшін жауап беретін горелин - грелин деңгейінің төмендеуі ().

Холестеролды төмендетуге көмектесуі мүмкін

Бірнеше зерттеулер арпа жеудің холестеринге пайдалы әсері болуы мүмкін екенін көрсетті.

Арпа құрамында еритін талшықтары бар диета жалпы холестеринді және «жаман» LDL холестеринді 5-10% төмендететіні анықталды ().

Холестеролы жоғары 18 адамның бес апталық зерттеуінде арпадан келетін калория мөлшері 20% болатын диетаны қолдану жалпы холестеринді 20% төмендетіп, «жаман» LDL холестеринін 24% төмендетіп, «жақсы» HDL холестеринін 18% арттырды. ().

Холестеролы жоғары 44 ер адамдағы тағы бір зерттеуде күріш пен меруерт арпаның қоспасын жеу «жаман» LDL холестеринін төмендетіп, іштің майын азайтты, бұл тек күріш жейтін бақылау тобымен салыстырғанда ().

Арпаның денсаулығына басқа артықшылықтары болуы мүмкін, соның ішінде салмақ жоғалту және холестерин деңгейінің жақсаруы.

Ықтимал тәуекелдер

Жалпы дәнді дақылдар кез-келген адамның диетасына жақсы қоспа болады. Алайда, кейбір адамдар арпадан аулақ болғысы келуі мүмкін.

Біріншіден, бұл бидай мен қара бидай сияқты глютенді қамтитын тұтас дән. Сондықтан, целиакиямен ауыратын немесе бидайға төзімсіздігі бар кез келген адам үшін бұл дұрыс таңдау емес.

Сонымен қатар, арпада талшықтың ашытылатын түрі болып табылатын фруктан деп аталатын қысқа тізбекті көмірсулар бар. Фруктандар ішектің тітіркенетін синдромы (ІБЖ) немесе басқа ас қорыту бұзылыстары бар адамдарда газ бен кебулерге әкелуі мүмкін ().

Сондықтан, егер сізде IBS немесе сезімтал ас қорыту трактісі болса, арпадан аулақ болуыңыз мүмкін.

Арпа қандағы қант деңгейіне қатты әсер ететіндіктен, егер сіз қант диабетімен ауыратын болсаңыз және қандағы қантты төмендететін кез-келген дәрі-дәрмектерді немесе инсулинді қабылдап жүрген болсаңыз, оны жегенде сақ болғаныңыз жөн ().

Арпа сияқты дәнді дақылдар көптеген диеталарға пайдалы қоспалар болып табылады. Алайда, целиакиямен ауыратын немесе бидайға деген басқа төзімсіз адамдар арпадан бас тартуы керек. Қандағы қантты азайтатын дәрі-дәрмектерді қабылдайтындар сақ болулары керек.

Оны диетаға қалай қосуға болады

Арпа АҚШ-та тұтынылатын дәнді дақылдардың тек 0,36% құрайды, бірақ сіздің диетаңызға қосу оңай ().

Арпа әр түрлі формада болады:

• Аршылған арпа: Бұл арпаның сыртқы және жеуге жарамсыз қабығы ғана алынып тасталған дәнді нұсқасы. Арпаның басқа түрлерімен салыстырғанда, ол шайнағыш және ұзақ дайындалады.
• Інжу арпа: Арпаның бұл түрі жартылай буға пісіріліп, оның қабығы мен кебегі алынып тасталды. Інжу арпа қабықшалы арпадан гөрі тез піседі, бірақ қоректік заттардан аз.
• Арпа үлпектері: Арпа үлпектері тегістелген және кесілген, сұлы орамына ұқсас. Олар тез піседі, бірақ қоректік арпадан гөрі аз.
• Арпа жармасы: Арпа жармасы қуырылған және жарылған арпадан жасалады. Олар қайнар көзіне (қоректік немесе меруерт арпа) байланысты қоректік заттардың мөлшері бойынша әр түрлі болады.

Сіз арпаны күріш, квиноа, сұлы немесе қарақұмық сияқты басқа дәнді дақылдардың орнына қолдана аласыз.

Арпа пісіру үшін дәндерді қабығын алып тастап, салқын ағын сумен шайыңыз. Содан кейін оны арпа мен суға 1: 3 қатынасын пайдаланып пісіріңіз - мысалы, 0,5 кесе арпа үшін 1,5 кесе суды қолданыңыз.

Меруерт арпа шамамен бір сағатта піседі, ал арпаның жұмсақ болуына 1,5 сағат кетеді.

Арпаны диетаға қосудың бірнеше әдісі:

• Сұлы орнына арпа үлпектерін таңғы ас ботқасы ретінде қолданып көріңіз.
• Оны сорпа мен бұқтыруға қосыңыз.
• Арпа ұнын бидай ұнымен пісірілген ұнға араластырыңыз.
• Пісірілген арпамен, көкөністермен және тұздықпен дәнді салат жасаңыз.
• Оны күріштің немесе киноның орнына гарнир ретінде жеңіз.
• Арпа суын ішіп көріңіз.

Арпа - бұл салаттардағы, гарнирлердегі, сорпалардағы және бұқтырылған тағамдардағы кез-келген басқа дәнмен алмастыруға болатын жан-жақты дән.

Төменгі сызық

Арпа құрамында талшық көп, әсіресе бета-глюкан, ол холестерин мен қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін. Бұл салмақ жоғалтуға және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.

Тұтас дәнді, қабықшалы арпа тазартылған, меруерт арпадан гөрі құнарлы. Оны кез-келген дәнді дақылмен алмастыруға болады және сіздің диетаңызға оңай қосуға болады.