Таза көмірсулармен күрес қандай және сіз оларды қалай есептейсіз?

Мазмұны

• Қалай болғанда да таза көмірсулар дегеніміз не?
• Таза көмірсуларды қалай есептеу керек
• Таза көмірсулар (g) = жалпы көмірсулар - талшықтар - қант спирттері *
• Неліктен сіз таза көмірсуларға қамқорлық жасағыңыз келуі мүмкін
• Таза көмірсуларға назар аударудың кемшіліктері
• Сонымен, таза көмірсуларды есептеу керек пе?
• үшін шолу

Азық -түлік дүкенінің сөрелерін ақуыздың жаңа барына немесе балмұздаққа сынап көру үшін сіздің миыңыз сізге тағамның денсаулығының жай -күйін анықтауға арналған ондаған фактілер мен цифрлармен бомбалануы мүмкін. Әдеттегі күдіктілер: калория мөлшері, ақуыз граммы және талшық мөлшері. (Қажет болса, тамақтану жапсырмасын қалай оқу керектігін білуге ​​жақсы уақыт келді.)

Бірақ кейбір өнімдердің қаптамасы қазір таза көмірсулар деп аталатын кішкене нәрсені білдіреді - бұл тамақтану фактілері панеліндегі «көмірсулар» бөлімінде көрсетілгеннен мүлдем басқа сан. Сонымен, бұл сан нені білдіреді және бұл маңызды ма? Мұнда тіркелген диетологтар таза көмірсулар дегеніміз не, оларға неге назар аудару керек (немесе болмауы керек) және таза көмірсуларды қалай есептеу керектігін білу керек пе, жоқ па, төмендетеді.

Қалай болғанда да таза көмірсулар дегеніміз не?

Негізінде таза көмірсулар - бұл сіздің денеңізге сіңетін және қандағы қант деңгейіне әсер ететін тағамдағы көмірсулар, дейді Дженнифер МакДаниэль, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., McDaniel Nutrition Therapy компаниясының иесі.

Бірақ бұл нені білдіретінін шынымен түсіну үшін сіз көмірсулардың жалпы мәнін және олардың сіздің денеңізге әсерін білуіңіз керек. Көмірсулар - тағамда кездесетін үш негізгі макроэлементтердің бірі (қалғандары: ақуыз және май). Көмірсулар жемістерде, көкөністерде, сүт өнімдерінде және дәндерде кездеседі. Бір тілім тост немесе пісірілген картопты түсіргенде, сіздің денеңіз тағамның көмірсуларын глюкозаға (мысалы, қант) ыдыратады - бұл сіздің денеңіздің жасушалары, тіндері мен мүшелері үшін энергияның негізгі көзі, Ұлттық медицина кітапханасы - бұл содан кейін қанға енеді. Қандағы қант деңгейі көтерілген сайын ұйқы безі инсулин шығарады, бұл гормон жасушаларға энергия алу үшін қантты сіңіреді, бұл өз кезегінде қандағы қант деңгейінің төмендеуіне және гомеостазға оралуға көмектеседі, деп хабарлайды Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау мектебі.

Дегенмен, барлық көмірсулар денені энергиямен қамтамасыз ету үшін бөлінбейді. Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің мәліметінше, өсімдік тағамдарының құрамдас бөлігі болып табылатын талшық қорытылмайды және қандағы қант деңгейін көтермейді. Қант алкогольдеріне де қатысты - тәттілендіргіштер (мысалы, сорбитол, ксилит, лактитол, маннитол, эритритол және малтитол), олар қанға баяу және толық сіңбейді, сондықтан олар басқа көмірсуларға қарағанда қандағы қантқа аз әсер етеді. Азық -түлік және дәрі -дәрмекпен қамтамасыз ету.

Бұл таза көмірсулардың есепке алуға тырысатын нәрсесі. Азық -түлік және дәрі -дәрмек басқармасы сияқты кез келген ірі басқарушы органның ресми анықтамасы (әлі) жоқ болса да, таза көмірсулар әдетте көмірсулар ретінде қарастырылады. алады сіңіріледі және дененің қандағы қант деңгейіне әсер етеді, дейді МакДаниэль. «Бұл белгілі бір өнімдегі қанша көмірсулардың қандағы глюкозаның жоғарылауына әкелетінін көрсету үшін есептеледі», - деп түсіндіреді ол.

Молли Кимболл, RD, CSSD, Нью-Орлеандағы Ochsner фитнес орталығының диетологы және подкаст жүргізушісі, таза көмірсулардың немесе тіпті жалпы көмірсулардың мөлшерін күнделікті тұтынуға арналған бірде-бір ұсыныс жоқ дейді. FUELED Wellness + Nutrition. Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаменті жалпы калорияның 45-65 пайызын көмірсулар түрінде тұтынуға кеңес береді (2000 калориялы диетада 225-325 грамм көмірсулар). Екінші жағынан, Американдық спорттық медицина колледжі қалыпты жаттығулар жасайтындарға (күніне бір сағат ойланыңыз) дене салмағының әр фунтына 2,3-3,2 грамм көмірсулар тұтынуды ұсынады (орташа есеппен 391-ден 544 граммға дейін). фунт әйел, мысалы). Егер сіз өзіңіздің бірегей қажеттіліктеріңізге макростардың ең жақсы тепе -теңдігін білгіңіз келсе - және егер сізге бірінші кезекте таза көмірсулардың есептелуі тиімді болса - тіркелген диетологпен немесе медициналық провайдермен сөйлесуге уақыт бөліңіз. (Мұнда толығырақ: Күніне қанша көмірсу жеу керек?)

Таза көмірсуларды қалай есептеу керек

Кейбір оралған тағамдар қазір таза көмірсуларымен таңбаланғанымен, бұл барлық тағамдарға қатысты емес. Керемет жаңалық: Таза көмірсуларды есептеу үшін сізге математик болудың қажеті жоқ. (Егер сіз таза көмірсуларды есептеу үшін блокнотты сындырғыңыз келмесе, MyFitnessPal премиум мүшелері өздерінің таза көмірсуларын мобильді қосымшасы арқылы бақылай алады.)

Қарапайым тілмен айтқанда, таза көмірсулар - бұл бір порцияға көмірсулардың жалпы мөлшері, талшықтар мен қант спирттерін қоспағанда. Мұның нақты қалай көрінетіні туралы нақты суретті алу үшін таза көмірсутекті қалай есептеу керектігі туралы осы бөлімге жүгініңіз:

Таза көмірсулар (g) = жалпы көмірсулар - талшықтар - қант спирттері *

1.Бір порцияға көмірсулардың жалпы мөлшерін қараңыз. Бір порция балмұздақта 20 грамм көмірсулар бар делік.

2. Бір порцияға келетін талшық мөлшерін қараңыз. Егер бұл балмұздақта 5 грамм талшық болса, оны көмірсулардың 20 граммынан алып тастаңыз. Енді сізде 15 грамм таза көмірсулар қалды.

3. *Бір порциядағы қант спиртінің мөлшерін қараңыз (қажет болса). Бұл жерде біршама қиыншылықтар туындайды. (Егер сіз қарап отырған тағам құрамында қант спирті болмаса, бұл қадамды өткізіп жіберуге болады.) Таза көмірсулардың мөлшерін есептеу үшін тағамдағы қант спиртінің санын білу қажет; дегенмен, FDA тамақ өнімдерін өндірушілерден тағамдық фактілер жапсырмаларында бір порциядағы қант спиртінің мөлшерін көрсетуді талап етеді. тек жапсырмада қант спирті, жалпы қант немесе қосылған қанттар туралы шағым болған кезде (яғни, бір нәрсені «қантсыз» деп сату). Бақытымызға орай, сіз қант спиртінің мазмұнын ерікті түрде тізімдейтін таза көмірсулардың төмен мөлшерін көрсететін азық-түлік өнімдерін жиі көресіз. Олар бөлек шақырылғанына қарамастан, қант спирттері әрқашан «Жалпы көмірсулар» бөлімінде есептеледі.

Егер пакетте қанттың құрамында қанша грамм спирт бар екендігі көрсетілген болса, онда сіз оны қарауыңыз керек түрі Ингредиенттер тізімінде қант спирті бар, - дейді Кимболл. Стандартты қант пен басқа көмірсулар әдетте бір граммға 4 калориядан тұрады, ал кейбір қант спирттері - сорбитол, лактитол, маннитол және малтитолды қосқанда, бір граммға шамамен 2 калория бар, сондықтан олар «Жартылай күшті көмірсулар» сияқты, - дейді Кимбалл. Осылайша, сіз жалпы көмірсуларыңыздан осы қант спирттерінің жартысын ғана алып тастайсыз. Егер бұл балмұздақта 20 грамм көмірсу, 5 грамм талшық және 10 грамм сорбитол болса, онда порция 10 грамм таза көмірсулармен мақтана алады.

Екінші жағынан, қант спирті эритритол бір грамм үшін небәрі ,002 калориядан тұрады, сондықтан оның барлық мөлшерін (грамммен) жалпы көмірсуларыңыздан шегеруге болады. Егер сол балмұздақта 10 грамм эритритол болса, порцияда небәрі 5 грамм таза көмірсулар болады. Сол сияқты, аллулоза деп аталатын талшық тәрізді тәттілендіргіш сіңірілмейді, ол қандағы қантқа әсер етпейді, сондықтан сіз көмірсулардың жалпы санынан аллюлозаның жалпы мөлшерін алып тастай аласыз,-деп түсіндіреді Кимбол.

Неліктен сіз таза көмірсуларға қамқорлық жасағыңыз келуі мүмкін

Қарапайым адам үшін таза көмірсуларға назар аударудың қажеті жоқ. Жалғыз артықшылығы - таза көмірсутекті есептеу ішектің денсаулығын жақсартуда, салмақты басқаруда және созылмалы аурулардың қаупін азайтуда маңызды рөл атқаратын талшықты іздеуді әдетке айналдыруға көмектеседі, дейді МакДаниэль. «Біз көмірсулар сияқты азық -түлік затбелгісінің белгілі бір сипаттамаларына назар аударсақ, ол тағамның сапасы туралы жалпы хабардарлықты арттырады», - деп қосты ол.

Егер сіз осы басқа санаттардың біріне жатсаңыз, таза көмірсуларға назар аударған жөн.

2 типті қант диабеті бар адамдар Таза көмірсутекті есептеуді үйрену және олардың тұтынылуын қадағалау пайдалы болуы мүмкін, өйткені кейбір көмірсулардың қандағы қантқа әсерін түсіну олардың деңгейін жақсы басқаруға көмектеседі, деп түсіндіреді МакДаниэл. Сонымен қатар, «егер біреу олардың көмірсуларын бақылап отырса, олар кейбір өнімдерді« алмау керек »немесе« мүмкін емес »деп ойлауы мүмкін, бірақ таза көмірсуларға қарау есікті ашуы мүмкін», - деп қосты Кимбалл. Мысалы, қант диабетімен ауыратын адам әдетте печеньелерді беруі мүмкін, бірақ егер олар таза көмірсутекті қалай есептеу керектігін білсе, олар эритрит пен талшыққа толы тұтас дәндер мен жаңғақтардан жасалған тағамда таза көмірсулардың аз болуы мүмкін екенін білуі мүмкін - және сондықтан қандағы қантқа аз әсер етеді-қантпен толтырылған стандарттыға қарағанда олардың диетасына жақсы сәйкес келуі мүмкін. (Байланысты: соңғы балама тәттілендіргіштер туралы не білуіңіз керек)

Бір тонна жаттығулар жасайтын адамдар немесе күнделікті рационына көбірек көмірсулар қосуды қалайды, олар денелерін дұрыс қуаттандыру және толықтыру үшін (ойланыңыз: төзімділік бойынша жүгірушілер) сонымен бірге көмірсулардың таза тұтынуын есептеп, сілтеме жасағысы келуі мүмкін, дейді Кимбалл. Олар күнделікті бірнеше сағат бойы орташа қарқындылықта жаттығулар жасайтындықтан, бұл адамдарға гликоген қорларын (жасушаларда сақталатын глюкозаны) көбейту үшін күнделікті дене салмағының әр фунтына 5,4 грамм көмірсулар тұтыну қажет болуы мүмкін. кейінірек пайдалану үшін), американдық спорттық медицина колледжіне сәйкес. Ең алдымен, көмірсулардың мөлшері аз тағамдарды жеу керек, сондықтан сіз денеңізге глюкозаны қажет емес жаттығулар арқылы бермеуіңіз мүмкін. Таза көмірсуларға назар аудара отырып, бұл спортшылар көмірсулардың дұрыс құйылуын қамтамасыз ете алады алады энергия үшін пайдаланылады - олардың жүйелері арқылы қорытылмаған күйде ғана емес. (Қатысты: Неліктен көмірсулар сіздің жаттығуларыңыз үшін соншалықты маңызды)

Кето диетасындағы адамдар сонымен қатар таза көмірсуларды есте ұстауы керек. Кето диетасы-майлы, көмірсуы аз диета-қандағы қанттың жоғарылауы сізді кетоздан шығарып жіберуі мүмкін, бұл жағдайда сіздің денеңіз отын ретінде глюкозаны емес, майды қолданады. Диета кезінде сіз кетозда қалу үшін күніне 35 грамнан аз таза көмірсуларды тұтынғыңыз келеді, бірақ бұл нақты сан әркім үшін әр түрлі болады, бұрын тіркелген диетолог Тоби Амидор, MS, RD, CDN. айтты Пішін.

Таза көмірсуларға назар аударудың кемшіліктері

Таза көмірсуларды қалай есептеу керектігін білу сіздің денеңіздің белгілі бір тағамды энергия үшін қалай пайдаланатынын жақсы түсінуге көмектессе де, кейбір адамдар оларды бақылауды әдетке айналдырғысы келмеуі мүмкін. «Кейбіреулер үшін тағамның« макростарына »немесе арнайы қоректік заттарға назар аудару тағаммен дұрыс емес қарым -қатынасты нығайта алады», - дейді МакДаниэль. Тамақтану тарихы бар, бейімділігі бар немесе белсенді түрде әрекет ететін адамдар таза көмірсуларды, сондай -ақ олардың диетасына қатысатын басқа да қоректік заттар мен сандарды есептегенде абай болғысы келеді, дейді Кимболл.

Егер сізде тамақтанудың бұзылу тарихы болмаса да, денсаулығыңыз туралы статистикалық мәліметтерге алаңдап (ойланыңыз: қадамдарыңызды үнемі тексеріп отырыңыз) сақ болуды талап етеді, дейді Кимболл. «Менің ойымша, [көмірсуларға бақылау] тағамның өзін жояды және бұл тағамды рахаттан гөрі ғылымға айналдырады», - деп түсіндіреді ол. «Бұл жағдайда менің айтарым, оны бағалау, таза көмірсулардың не екенін және бұл сіздің қалыпты күніңізге қалай сәйкес келетінін көру жақсы шығар, бірақ содан кейін санауды жалғастырмау немесе сіздің күніңіздің осы есебін санаңызда ұстау. . « Қалай болғанда да, күнделікті таза көмірсулардың тұтынылуын есептеуге шешім қабылдағанға дейін дәрігермен немесе тіркелген диетологпен сөйлесуді қарастырыңыз.

Таза көмірсуларды қадағалау және есептеумен байланысты ықтимал қауіптерден басқа, тағамның бір аспектісіне назар аудару оның сіздің денеңізбен өзара әрекеттесуін жеңілдетеді, дейді МакДаниэль. «Біз «таза көмірсуларды» жемейміз, сонымен қатар майларды, ақуыздарды, микроэлементтерді және фитохимиялық заттарды ұсынатын тағамдарды жейміз», - дейді ол. «Тағамның денсаулығы мен сапасын бір ғана қоректік затпен анықтау шектеледі».

Азық-түлікті таңдауды тек таза көмірсулардың мөлшеріне негіздей отырып, сіз тәрелкеңізді тек жоғары өңделген, жоғары тазартылған ингредиенттермен толтыра аласыз, бұл тұтас тағамдарды тамақтандырмайды, деп қосады Кимбалл. «Кейде тағам өндірушілер талшықтардың санын көбейтеді және олардың құрамындағы көмірсулар аз болатындай ингредиенттерді басқарады, бірақ сіз бұл ингредиенттердің сапасына қарасаңыз, бұл таңқаларлық крахмал мен оқшауланған талшықтар сияқты», - деп түсіндіреді ол.

Мысалы, кейбір азық-түлік өндірушілері талшықтың мазмұнын арттыру үшін инулинді (мысалы, цикорий тамыры) қосады және ингредиенттің өз бетінше маңызды кемшіліктері болмаса да, онымен бірге енгізілген басқа ингредиенттерді ескеру керек, дейді Кимбалл. Толық дәндер мен кішкене инулиннен жасалған гранола штангасы тапиока крахмалынан, картоп ұнынан және инулиннен жасалған тағамнан басқа тағамдық қасиетке ие, - деп түсіндіреді ол. «Тіркелген диетологтардың бүкіл дененің денсаулығы үшін күніне 25-35 грамм талшық алуға ұмтылуының себебі, біз осы оқшауланған талшықтардың барлығын алғымыз келмейді»,-дейді Кимбалл. «Бұл талшықты беретін заттар - барлық көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдар - басқа қоректік заттарға бай».

Сонымен, таза көмірсуларды есептеу керек пе?

Орташа тамақтанатындардың кемшіліктерін ескере отырып, МакДаниэл әдетте қант диабетімен ауыратындарға таза көмірсуларды есептеуді ұсынады. «Егер сізге басқаша кеңес берілмесе, таза көмірсулардың белгілі бір тағамды қанша жеуге болатыны шамалы болуы керек», - деп қосты ол.

Бұл дегеніміз, таза көмірсутекті қалай есептеу керектігін білудің және қызықтыратын болсаңыз, тағамның тағамдық жапсырмасындағы кез келген басқа статистика сияқты қарап шығудың еш жамандығы жоқ. «Таза көмірсулар мен ақуыз сияқты сандар міндетті түрде өзекті», - дейді Кимбалл. «Мысалы, біз құрамында қант көп немесе көмірсулар бар, ақуыздар мен майлар жоқ нәрселерден аулақ болғымыз келеді. нұсқаулық, бірақ сандар сіз таңдаған нәрсенің жалғыз көрсеткіші болуына жол бермеңіз ».

үшін шолу