Гантельдік үстел-бұл сіз жасай алатын жоғарғы денеге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі

Мазмұны

• Гантельдік стендтің артықшылықтары мен нұсқалары
• Гантельдік стендті қалай жасауға болады
• үшін шолу

Орындық прессін фитнес-степлер және дененің жоғарғы бөлігінің классикалық жаттығуы деп атауға болады, бірақ бұл әлдеқайда көп: «Орындық пресс белгілі бір бұлшықет топтарына баса назар аудара отырып, толық дене қозғалысы»,-дейді Лиза. Нирен, Studio студиясын іске қосу бойынша нұсқаушы.

Гантельді стендтік пресс (мұнда Нью-Йоркте тұратын жаттықтырушы Рэйчел Мариотти көрсеткен) басқа жаттығуларға (сәлем, итермелеу) дайындалу үшін барлық күш-қуатыңызды арттыруға көмектеседі және сіз мұны жаттығумен орындасаңыз да, өзіңізді өте күшті балас сияқты сезінесіз. штанга, гантель немесе ... сіздің жаттығу досыңыз.

Гантельдік стендтің артықшылықтары мен нұсқалары

«Орындық пресс сіздің иықтарыңызды, трицепстерді, білектерді, латтарды, кеуде бұлшықеттерін, қақпандарды, ромбтарды және денеңіздің үстіңгі бөлігіндегі барлық бұлшықеттерді пайдаланады», - дейді Нирен. «Дегенмен, стендтік баспада жоқ тек кеудеңізді немесе денеңіздің жоғарғы бөлігін қолданыңыз. Орындыққа дұрыс отырсаңыз, бүкіл денеңізді тұрақтандыру, берік негіз жасау және жерден жетекті жасау үшін төменгі арқа, жамбас және аяқтарыңызды пайдаланасыз.

Дұрыс: кеспе аяққа рұқсат жоқ. Аяқтарыңызды жерге шынымен басу үшін квадтар мен бөкселерді, сонымен қатар арқаңызды қауіпсіз және дұрыс қалыпта ұстау үшін өзегіңізді тартуыңыз керек.

Гантельдермен стендтік пресс жасау қосымша артықшылық береді: «Бұл вариация иықта көбірек тұрақтылықты қажет ететіндіктен, штангамен қолданғаннан гөрі иықтағы шағын тұрақтандырғыш бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі», - дейді SquadWod негізін қалаушы Хайди Джонс. және Forte жаттықтырушысы.

Орындық басу итермелеу үшін күш салуға көмектеседі, бірақ бұлшық еттеріңізді стендтік басуға дайындау үшін дене салмағын көтеруді де жасауға болады. Егер екеуі де тым қиын болса, эксцентрлік итермелеуге көшіңіз: биік тақтай күйінен бастаңыз және денеңізді еденге мүмкіндігінше баяу түсіріңіз. Иық проблемалары? «45 градус немесе бейтарап ұстау (оқыңыз: алақандар ішке қарайды) кеуде бұлшықеттерін сәл басқаша бағыттайды және иық проблемасы бар адамдарға орындық жағдайын жақсартуға мүмкіндік береді»,-дейді Джонс.

Егер сіз гантельді стендте оқитын болсаңыз, оны штангамен орындаңыз, жақын ұстағышты, жылдамдық үстелін немесе стендтік престі орындаңыз,-дейді Нирен. (Егер салмақты шынымен көтере бастасаңыз, споттерді немесе орындықты қауіпсіз пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз.)

Гантельдік стендті қалай жасауға болады

А. Орындыққа отырыңыз, екі қолыңызда орташа салмақты гантель бар, жамбасқа сүйеніңіз.

B. Шынтақтарды қабырғаға қысыңыз және гантельді иықтың алдында ұстап тұрып, бетіңізді жоғары қаратып жату үшін денеңізді орындыққа баяу түсіріңіз. Трицепс денеге перпендикуляр болатындай шынтақтарды бүйірлерге ашыңыз, гантельдерді иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз, алақанды аяқтар қаратып. Бастау үшін табанды еденге тегіс басыңыз және өзекті бекітіңіз.

C. Гантельдерді кеудеден алысқа шығарыңыз және басыңыз, гантельдер тікелей иықтың үстінде.

D. Гантельдерді баяу төмендететін деммен дем алу, гантельдер иық биіктігінен сәл жоғары болған кезде кідірту.

10-12 қайталауды орындаңыз. 3 жиынтықты қолданып көріңіз.

Гантельдік үстелге арналған форма бойынша кеңестер

• Төменгі позициядан иық пышақтарын олардың арасына қарындашты қысып жатқандай қысыңыз. Бұл сіздің лоттарыңызды орындыққа қысады.
• Бүкіл уақыт бойы аяқтарыңызды еденге белсенді түрде басу үшін бөкселер мен төртбұрыштарыңызды қосыңыз. Шиналар еденге перпендикуляр болуы керек.
• Гантельдерді кеудеңіздің ортасына сәйкес тік жоғары және төмен жылжытуды ұмытпаңыз.

үшін шолу