Денеңіздің табиғи қорғанысын күшейтудің 9 тәсілі

Мазмұны

• Маңызды нота
• 1. Ұйқы жеткілікті
• 2. Өсімдіктен көбірек тамақ ішіңіз
• 3. Дені сау майларды жеп қойыңыз
• 4. Ашытылған тағамдарды көбірек жеп қойыңыз немесе пробиотикалық қоспаны алыңыз
• 5. Қосылған қанттарды шектеңіз
• 6. Орташа жаттығумен айналысыңыз
• 7. Ылғалданған күйде болыңыз
• 8. Стресс деңгейіңізді басқарыңыз
• 9. Ақылмен толықтырыңыз
• Төменгі жол

Маңызды нота

Ешқандай қоспалар, диета немесе өмір салтын өзгерту - физикалық қашықтықтан басқа, сонымен қатар әлеуметтік қашықтықтан және дұрыс гигиена мен NoBreak тәжірибесінен басқа - сізді COVID-19 жасаудан қорғайды.

Төменде көрсетілген стратегиялар сіздің иммундық денсаулығыңызды арттыруы мүмкін, бірақ олар COVID-19-дан қорғамайды.

Егер сіз иммундық денсаулығыңызды арттырғыңыз келсе, сіз ағзаңызға ауруларды жеңуге қалай көмектесуге болатындығы туралы ойлануыңыз мүмкін.

Иммунитетті күшейту оңай емес, дегенмен бірнеше диеталық және өмір салтын өзгерту сіздің денеңіздің табиғи қорғанысын күшейтеді және зиянды қоздырғыштармен немесе ауру тудыратын ағзалармен күресуге көмектеседі.

Иммунитетті табиғи түрде нығайтуға арналған 9 кеңестер.

1. Ұйқы жеткілікті

Ұйқы мен иммунитет бір-бірімен тығыз байланысты.

Шын мәнінде, ұйқының жеткіліксіз немесе нашар болуы ауруға деген жоғары сезімталдыққа байланысты.

164 сау ересек адамның зерттеуінде әр түнде 6 сағаттан аз ұйықтаған адамдар суық тиюге әр түнде 6 сағат немесе одан да көп ұйықтаған адамдарға қарағанда көбірек әсер етті (1).

Тиісті демалу табиғи иммунитетті күшейтеді. Сондай-ақ, иммундық жүйеңізді аурумен жақсы күресуге мүмкіндік беру үшін сіз ауырған кезде көбірек ұйықтай аласыз (2).

Ересектер әр түнде 7 немесе одан да көп сағат ұйықтауға тырысуы керек, ал жасөспірімдерге 8-10 сағат, ал кіші балалар мен сәбилерге 14 сағатқа дейін уақыт қажет (3).

Егер сіз ұйықтап жатсаңыз, төсек алдында бір сағатқа экранның уақытын шектеп көріңіз, өйткені телефоннан, теледидардан және компьютерден шыққан көгілдір сәуле сіздің циркадиандық ырғағымды немесе денеңіздің табиғи ұйқы циклін бұзуы мүмкін (4).

Ұйқы гигиенасына қатысты басқа кеңестерге қараңғы бөлмеде ұйықтау немесе ұйқыға арналған масканы қолдану, әр түнде бір уақытта ұйықтау және үнемі жаттығулар кіреді (3).

Ұйқының жеткіліксіздігі ауруға шалдығу қаупін арттыруы мүмкін. Ересектердің көпшілігінде түнде кем дегенде 7 сағат ұйқы болуы керек.

2. Өсімдіктен көбірек тамақ ішіңіз

Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және бұршақ дақылдары сияқты бүкіл өсімдік тағамдары зиянды қоздырғыштарға қарсы тұра алатын қоректік заттар мен антиоксиданттарға бай.

Бұл тағамдардағы антиоксиданттар бос радикалдар деп аталатын тұрақсыз қосылыстармен күресу арқылы қабынуды азайтуға көмектеседі, олар сіздің денеңізде жоғары деңгейде пайда болған кезде қабынуды тудыруы мүмкін (5).

Созылмалы қабыну көптеген денсаулық жағдайларына байланысты, оның ішінде жүрек аурулары, Альцгеймер және кейбір ісік аурулары.

Ал өсімдік өсімдіктеріндегі талшық сіздің ішек микробиомаңызды немесе ішегіңіздегі сау бактериялар қауымдастығын қоректендіреді. Ішектің мықты микробиомасы сіздің иммунитетті жақсартады және зиянды қоздырғыштардың ағзаңызға ас қорыту жолымен енуіне жол бермейді (6).

Сонымен қатар, жемістер мен көкөністер С дәрумені сияқты қоректік заттарға бай, бұл суықтың ұзақтығын төмендетуі мүмкін (7).

Өсімдіктердің бірнеше тағамында антиоксиданттар, талшықтар және С дәрумені бар, олардың бәрі сіздің ауруға сезімталдықты төмендетуі мүмкін.

3. Дені сау майларды жеп қойыңыз

Зәйтүн майы мен лосось құрамында кездесетін пайдалы майлар қабынуды азайту арқылы ағзаның қоздырғыштарға қарсы иммундық реакциясын арттыруы мүмкін.

Төмен деңгейлі қабыну стресс немесе жарақатқа қалыпты жауап болса да, созылмалы қабыну сіздің иммундық жүйеңізді басады (8).

Қабынуға қарсы жоғары зәйтүн майы жүрек ауруы және 2 типті қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың төмендеу қаупімен байланысты. Оның үстіне, оның қабынуға қарсы қасиеттері ағзаңызға зиянды бактериялар мен вирустармен күресуге көмектеседі (9, 10).

Омега-3 май қышқылдары, мысалы, лосось және чиа тұқымдарындағы сияқты, қабынумен күреседі (11).

Зәйтүн майы және омега-3 сияқты пайдалы майлар жоғары қабынуға қарсы. Созылмалы қабыну сіздің иммундық жүйеңізді басуы мүмкін болғандықтан, бұл майлар табиғи түрде аурулармен күресуі мүмкін.

4. Ашытылған тағамдарды көбірек жеп қойыңыз немесе пробиотикалық қоспаны алыңыз

Ашытылған тағам пробиотиктер деп аталатын пайдалы бактерияларға бай, олар сіздің ас қорыту жолыңызды толтырады (12).

Бұл тағамдарға йогурт, тұздық, кимчи, айран, татуировка жатады.

Зерттеулер көрсеткендей, ішек бактерияларының өркендеген жүйесі сіздің иммундық жасушаларыңызды қалыпты, сау жасушалар мен зиянды зиянды организмдерден ажыратуға көмектеседі (13).

126 баланың 3 айлық зерттеуінде, күнделікті 2,4 унция (70 мл) ашытылған сүтті ішкен адамдарда бақылау тобымен (14) салыстырғанда, балалардың жұқпалы аурулары шамамен 20% аз болған.

Егер сіз үнемі ашытылған тағамдарды жемесеңіз, пробиотикалық қоспалар басқа нұсқа болып табылады.

28 күндік зерттеуде пробиотиктермен толықтырылған риновирус жұқтырған 152 адам Bifidobacterium animalis бақылау тобына (15) қарағанда иммундық реакциясы күшті және мұрын шырышындағы вирус деңгейі төмен болды.

Ішектің денсаулығы мен иммунитет өте тығыз байланысты. Ашытылған тағамдар мен пробиотиктер иммундық жүйені зиянды патогендерді анықтауға және бағыттауға көмектеседі.

5. Қосылған қанттарды шектеңіз

Дамып келе жатқан зерттеулер, қант пен тазартылған көмірсулардың артық салмақ пен семіздікке пропорционалды емес ықпал етуі мүмкін екенін айтады (16, 17).

Сол сияқты семіздік ауру қаупін арттыруы мүмкін.

Шамамен 1000 адамға жүргізілген зерттеуге сәйкес, тұмауға қарсы вакцинаны енгізген семіздікке шалдыққан адамдар тұмауға қарсы вакцинаны алған семіздікке шалдыққан адамдарға қарағанда екі есе көп (18).

Қант қабылдауды азайту қабынуды азайтуға және салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, осылайша денсаулықтың 2 типті диабет және жүрек ауруы сияқты созылмалы денсаулығыңызға қауіп төндіреді (19, 20).

Семіздік, 2 типті қант диабеті және жүрек аурулары сіздің иммундық жүйеңізді әлсірететінін ескере отырып, қосылған қантты шектеу иммунитетті арттыратын диетаның маңызды бөлігі болып табылады (18, 21, 22).

Сіз қант тұтынуды күнделікті калорияның 5% -ынан аз мөлшерде шектеуге тырысуыңыз керек. Бұл 2000 калориялы диетадағы біреуге шамамен 2 ас қасық (25 грамм) қант қосады.

Қосылған қанттар семіздікке, 2 типті қант диабетіне және жүрек ауруларына айтарлықтай ықпал етеді, олардың бәрі сіздің иммундық жүйеңізді басады. Қант қабылдаудың азаюы қабынуды азайтуы мүмкін және мұндай жағдайлар туындау қаупі бар.

6. Орташа жаттығумен айналысыңыз

Ұзақ уақытқа созылған қарқынды жаттығулар сіздің иммундық жүйеңізді басады, бірақ қалыпты жаттығулар оған күш береді.

Зерттеулер көрсеткендей, қалыпты жаттығулардың бір сабағы да иммундық жүйесі нашар адамдарда вакциналардың тиімділігін арттыра алады (23).

Сонымен қатар, қалыпты, қалыпты жаттығулар қабынуды азайтып, иммундық жасушалардың үнемі қалпына келуіне көмектеседі (23).

Қалыпты жаттығуларға батыл жүру, велосипедпен жүру, жүгіру, жүзу және жеңіл серуендеу жатады. Көптеген адамдар аптасына кемінде 150 минут орташа жаттығулар жасауға тырысуы керек (24).

Орташа жаттығулар қабынуды азайтады және иммундық жасушалардың сау айналымына ықпал етеді. Жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу және серуендеу - бұл керемет нұсқалар.

7. Ылғалданған күйде болыңыз

Ылғалдандыру міндетті түрде сізді микробтар мен вирустардан қорғамайды, бірақ құрғаудың алдын алу сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды.

Сусыздандыру бас ауруын тудыруы мүмкін және сіздің физикалық көрсеткіштеріңізге, көңіл-күйіңізге, ас қорытуыңызға және жүрек пен бүйректің жұмысына кедергі келтіруі мүмкін. Бұл асқынулар сіздің ауруға бейімділігіңізді арттыруы мүмкін (25).

Сусыздануды болдырмау үшін күн сайын зәріңізді бозғылт сары ету үшін жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішу керек. Су калориясыз, қоспасыз және қантсыз болғандықтан ұсынылады (25).

Шай мен шырын сонымен қатар ылғалдандырады, бірақ құрамында қант мөлшері көп болғандықтан жеміс шырыны мен тәттілендірілген шайды тұтынуды шектеген дұрыс (26, 27).

Жалпы нұсқаулық ретінде сіз шөлдеген кезде ішіп, енді шөлдемейтін болсаңыз тоқтаңыз. Егер сіз қарқынды жаттығулар жасасаңыз, сыртта жұмыс жасасаңыз немесе ыстық климатта өмір сүрсеңіз, сізге көбірек сұйықтық қажет болуы мүмкін (28).

Егде жастағы ересектер ішуге деген құштарлықты жоғалта бастайтынын ескеру керек, өйткені олардың денелері шөлдеу туралы тиісті сигнал бермейді. Егде жастағы ер адамдар шөлдемейтін болса да, үнемі ішіп отыруы керек.

Сусыздандыру сізді ауруға шалдықтыруы мүмкін екенін ескере отырып, күн сайын көп мөлшерде су ішетіндігіңізге сенімді болыңыз.

8. Стресс деңгейіңізді басқарыңыз

Стресс пен мазасыздықты жеңілдету иммундық денсаулықтың кепілі болып табылады.

Ұзақ мерзімді стресс қабынуды, сондай-ақ иммундық жасуша функциясының теңгерімсіздігін тудырады (7, 9).

Атап айтқанда, ұзаққа созылған психологиялық стресс балалардағы иммундық реакцияны басуы мүмкін (29).

Стрессті басқаруға көмектесетін іс-шараларға медитация, жаттығулар, журналдар, йога және ақыл-парасаттың басқа да әдістері кіреді. Сіз лицензияланған кеңесші немесе терапевтті іс жүзінде де, жеке өзіңіз де көре аласыз.

Медитация, йога, жаттығу және басқа жаттығулар арқылы стресс деңгейіңізді төмендету иммундық жүйенің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі.

9. Ақылмен толықтырыңыз

Егер сіз олардың COVID-19-ны емдеу немесе алдын-алу мүмкіндігі туралы шағымдарды тыңдасаңыз, қоспаларға жүгіну оңай.

Алайда бұл тұжырымдар негізсіз және жалған болып табылады.

Денсаулық сақтаудың ұлттық институттарының (NIH) мәліметтері бойынша, COVID-19 (30) алдын-алу немесе емдеу үшін қандай-да бір қосымшаны қолдануды растайтын дәлелдер жоқ.

Алайда, кейбір зерттеулер келесі қоспалар денеңіздің жалпы иммундық реакциясын күшейтетінін көрсетеді:

• С дәрумені. 11000-нан астам адамның зерттеуіне сәйкес, күніне 1000-2000 мг С дәрумені қабылдау ересектерде суық тиюдің ұзақтығын 8% -ға, балаларда 14% -ға азайтты. Дегенмен, қоспалар суықтан басталмады (7).
• D дәрумені. Д витаминінің жетіспеушілігі сіздің ауырып қалу мүмкіндігіңізді арттыруы мүмкін, сондықтан оны толықтыру бұл әсерге қарсы тұруы мүмкін. Дәруменінің жеткілікті деңгейіне жеткенде қабылдау артық пайда әкелмейді (31).
• Мырыш. Қарапайым суық тиюі бар 575 адамда күніне 75 мг мырыштан тұратын суықтың ұзақтығы 33% қысқарды (32).
• Жидек. Бір кішкентай шолу, қиярдың жоғарғы вирустық респираторлық инфекциялардың белгілерін азайтуы мүмкін екенін анықтады, бірақ қосымша зерттеулер қажет (33).
• Эхинацея. 700-ден астам адамның зерттеуінде эхинацея қабылдаған адамдар плацебо қабылдаған немесе емделмегендерге қарағанда суықтан тезірек айығатыны анықталды, бірақ айырмашылық шамалы (34).
• Сарымсақ. Жоғары сапалы, 146 адамнан тұратын 12 апталық зерттеу сарымсақпен бірге жалпы суықтың ауруын шамамен 30% төмендеткенін анықтады. Алайда, көп зерттеу қажет (35).

Бұл қоспалар жоғарыда аталған зерттеулерде әлеуетті көрсетті, бірақ бұл олардың COVID-19-ға қарсы тиімді екенін білдірмейді.

Сонымен қатар, қоспалар дұрыс пайдаланылмауға бейім, өйткені оларды тамақ және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) реттемейді.

Осылайша, сіз АҚШ фармакопеясы (USP), NSF International және ConsumerLab сияқты үшінші тарап ұйымдары тәуелсіз тексерген қоспаларды ғана сатып алуыңыз керек.

Кейбір қоспалар вирустық инфекциялармен күресуі мүмкін болса да, олардың ешқайсысы COVID-19-ға қарсы тиімді екендігі дәлелденген жоқ. Егер сіз толықтырғыңыз келсе, үшінші тарап сынақтан өткен өнімді сатып алыңыз.

Төменгі жол

Иммундық жүйені нығайту үшін сіз бүгін бірнеше өмір салты мен диеталық өзгерістер жасай аласыз.

Оларға қант қабылдауды азайту, ылғалдандыру, үнемі жұмыс жасау, жеткілікті ұйқы және стресс деңгейіңізді басқару кіреді.

Бұл ұсыныстардың ешқайсысы COVID-19-ны болдырмаса да, олар сіздің ағзаңызды зиянды қоздырғыштардан қорғайды.