Ортаңғы артыңызды босату және босату үшін 5 созылу

Мазмұны

• 1. Мысық-сиыр қозғалыстары
• 2. Пассивті тірек
• 3. Отырған бұралу
• 4. Кобра позасы
• 5. Көпір позасы

Ортаңғы артқа созылу

Күні бойы жұмыс үстелінің үстінде қыдырту сіздің артыңызды бақытсыздыққа соқтырған болса, жеңілдік бірнеше созылады.

Омыртқаны ұзартатын, дененің алдыңғы және артқы жағын созатын және сіздің қалыпыңызды жақсарту үшін бұлшықет жасайтын қозғалыстар ауырсынуды басатын дәрі сияқты.

Осы созылулардың кейбірін кез-келген жерде жасауға болады. Артқа қарай созылып, шиеленісті шешу үшін сіз күндіз қысқа үзілістер жасай аласыз. Жай ғана жұмыс үстелінен алшақтап, созылып кетіңіз!

1. Мысық-сиыр қозғалыстары

Бұл жұлынның жұмсақ қозғалысы денені қиын қалыптарға жылытудың тамаша әдісі, ал артқы жағындағы қаттылықты босатады.

1. Білектеріңізді тікелей иықтарыңыздың астынан, тізелеріңізді жамбастың астынан төрт аяғыңыздан бастаңыз. Қолайсыздықты сезсеңіз, тізеңізді көрпеге қойып көріңіз.
2. Саусақтарыңызды кең жайыңыз және салмақты қолыңызға біркелкі таратыңыз. Салмақ білекке тасталмас үшін алақандарыңыз бен саусақтарыңызды жерге басыңыз.
3. Ингаляция жасаңыз, ақырын жамбасыңызды жоғары, жүрегіңізді алға жіберіңіз, ішіңізді төмен қаратып, бетін жоғары қаратыңыз.
4. Дем шығару. Арқаңызды мысықтай етіп доға жасаңыз, омыртқаңызды дөңгелетіп, жамбасыңызды қысып, басыңызды босатыңыз.
5. 5-7 рет қайталаңыз, омыртқаның ашыла бастағанын сезініп, жылыған сайын созылу тереңдей түседі.

2. Пассивті тірек

Ұзақ жұмыс күнінен кейін пассивті тірек кернеуді жеңілдетуге көмектеседі. Бұл позаны қалағаныңызша ұстаңыз, кем дегенде үш минут ұстаңыз. Бұл созылымды сіздің күнделікті өміріңізге енгізу арқадағы икемділікті күрт арттырады, шиеленісті азайтады және сіздің қалыпыңызды жақсартады.

Бұл вариация үйде табуға болатын реквизиттерді пайдаланады, бірақ егер сізде бар болса, йога блоктарын еркін қолданыңыз.

1. Көрпе, сүлгі немесе йога төсенішін ораңыз. Ораманы еденге қойыңыз. Егер сіз йога төсенішін қолдансаңыз, онда сіз оның артқы жағындағы икемділікке және төсеніштің қалыңдығына байланысты оның тек бір бөлігін айналдырғыңыз келуі мүмкін. Үлкен шиыршық үлкен икемділікті қажет етеді, ал кішірек шиыршық жұмсақ шығаруды ұсынады.
2. Орамда жатыңыз, ол сіздің иық пышақтарыңыздың түбіне, арқаңыздың ортасына жақын орналасады. Егер сіз осы артқы жағының терең нұсқасы үшін йога блоктарын қолданғыңыз келсе, бір блокты иығыңыздың астына, ал екіншісін басыңыздың астына қойыңыз. Басыңызды қажет болғанша көтеріңіз, сонда сіздің мойныңыз қолдауды сезінеді.
3. Қажет болса, жастық ретінде бастың астына екінші көрпені қойып, позаға демалыңыз. Деміңізді ұзақ және терең ұстаңыз.

3. Отырған бұралу

Бұрылыстар - бұл артқы жағын босатудың және икемділікті жақсартудың тамаша тәсілі. Йога философиясында бұрылыстар ішкі мүшелерді сығуға көмектеседі және детоксикацияға ықпал етеді.

Бұралу кезінде тіке отырып омыртқаны ұзақ ұстаңыз. Бұрылыстар омыртқаны ұзартуға арналған, бірақ бұрылу әрекеті омыртқаны қыса алады, егер артқы жағы дөңгелектелген болса. Көптеген студенттер тереңірек бұрылысқа итерілуге ​​тырысады, бірақ позаның нақты артықшылықтарына қол жеткізу үшін омыртқаны ұзақ ұстаңыз.

1. Мүмкіндігінше аяқты айқастыра отырыңыз немесе орындыққа отырыңыз.
2. Ингаляция жасаңыз, жоғары тұрып, оң қолыңызды артқа қойыңыз, сол қолыңызды оң тізеңізге жеткізіңіз.
3. Демді шығарып, жүрегіңізді ақырын оңға бұраңыз. Арқаңыздың ортасындағы кернеуді бұрап сезініп, омыртқа арқылы созыңыз. Жүрек аймағына назар аударыңыз және артқы жағын ашыңыз. Тізеңізді тартып немесе тым агрессиялы түрде бұрап алмаңыз.
4. Оң иығыңызға тек мойныңызға рұқсат етіңіз. Бір тыныс алу циклында бола отырып, 3-5 демді ұстап, ортаға жіберіңіз.
5. Екінші жағынан бірдей уақытты қайталаңыз. Қажет болса, екі жағын да қайталаңыз.

4. Кобра позасы

Бұл нәзік тіреу арқаны созады және нығайтады.

Тереңірек иыққа қол жеткізу үшін қолдың бұлшықеттерін пайдалану қызықтыруы мүмкін, бірақ артқы бұлшықеттерді тартуға көңіл бөлу - қалыпты жақсарту үшін арқадағы шиеленісті босатудың және бұлшықет құрудың тиімді әдісі. Жақсартылған қалып күйдің артқы жағында жиналуына көмектеседі.

1. 1. Асқазаныңызда жатыңыз, денеңіз ұзын, иек төсеніште немесе төмен қаратыңыз. Қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз.
   2. Ингаляция жасаңыз және арқадағы бұлшық еттеріңізді қатайта отырып, кеудеңізді жерден бұраңыз. Сіз өзіңіздің артқы жағыңызбен қаншалықты айналысып жатқаныңызды тексеру үшін қолыңызды жерден бір сәтке көтеріп жіберуіңіз мүмкін.
   3. Созуды тереңдету үшін қолыңызға аздап басыңыз. Иілудің шамамен 95 пайызы артқы жағынан жасалуы керек, ал қосымша итеру қолмен жасалады.
   4. 2 рет дем алып, босатыңыз. Тағы 2 рет қайталаңыз.

5. Көпір позасы

Артқы ашатын және нығайтатын тағы бір көпір, Bridge Pose алдыңғы корпусты ақырын ашады. Бұл позаның мойынға аздап қысым жасайды. Басыңызды бұрудан аулақ болып, төбеңіздегі бір нүктеге дейін көз жеткізіңіз.

[суретті енгізу /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 judge361-Bridge-Pose.webp]

1. Арқада жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды құйрығыңыздан бірнеше дюйм жерге еденге қойыңыз. Саусақтарыңыз өкшеңізге тиіп тұруы керек.
2. Иықтарыңызды еденге басыңыз да, ақырындап артқа қарай созыңыз, сонда кеуде сәл алға шығады.
3. Аяғыңызға басып, жамбасыңызды аспанға жіберіңіз.
4. Қолыңызды аяғыңызға қысып, жамбасыңызды төбеге қарай ақырын көтеріңіз.
5. Сіздің арқаңыздың артында, жүрегіңіздің артында хабардар болыңыз және саналы түрде кеудеңізді артқы қабырғаға жіберіңіз. Бұл артқы жағын төменгі артқы жағынан және ортаңғы және жоғарғы артқы жағына қарай шығаруға көмектеседі.
6. Ақырын төмен түсіріп, қолды қысып, жаныңызға қоярдан бұрын 5-7 дем алыңыз.
7. Позадан кіргенде және шыққан кезде баяу және мұқият қозғала отырып, тағы 3 рет қайталаңыз.

Сюзанн Хейн - Фениксте негізделген йога мұғалімі, медитация маманы және зейінді жазушы. Оның жұмысы Huffington Post және MindBodyGreen сияқты танымал сайттарда пайда болды. Ол блогтар www.ModernYogi.today.