Егер сізде диабет болса, салмақ жинаудың 11 әдісі

Мазмұны

• Қант диабеті сіздің салмағыңызға қалай әсер етеді
• Сіз не істей аласыз
• 1. Бағдарламадан бастаңыз
• 2. Өзіңіздің идеалды салмағыңызды анықтаңыз
• 3. Үш үлкен тамақтанудың орнына күніне алты кішкене тамақты ішіңіз
• Тамақ жоспарының үлгісі
• 4. Күні бойы пайдалы көмірсулар алыңыз
• 5. Пайдалы моно және полиқанықпаған майларда көп тағам жеңіз
• 6. Диеталық ақуызды көбірек алыңыз
• 7. Аз калориялы тағамдар мен сусындардан аулақ болыңыз
• 8. Майы аз тағамдар мен сусындардан аулақ болыңыз
• 9. Ақылмен толықтырыңыз
• 10. Қарсылық жаттығуларымен жаттығуды күшейтіңіз
• Өзіңіздің жетістіктеріңізді апта сайын өлшеп отырыңыз
• Төменгі жол

Қант диабеті сіздің салмағыңызға қалай әсер етеді

Қант диабеті көбінесе артық салмақпен, әсіресе 2 типті қант диабетімен байланысты болғанымен, бұл қант диабетімен ауыратындардың барлығында дене салмағының жоғары индексі бар екендігі туралы миф. Кейбіреулер салмақ жинауға қиналады. Шындығында, түсіндірілмеген немесе байқаусызда салмақ жоғалту диагноз қойылмаған диабеттің белгілері болуы мүмкін.

Сіздің ұйқы безі шығаратын гормон инсулиннің айналасындағы салмақты басқару орталығы мәселелері. Қант диабетімен ауыратын адамдар артық қантты өз қандары мен жасушаларына энергия ретінде пайдалануға болатын жеткіліксіз инсулинді қолдана немесе өндіре алмайды. Бұл сіздің денеңіздің жасушаларын энергиямен қамтамасыз ету үшін қолданыстағы май қоймалары мен бұлшықет тіндерінің күйіп кетуіне әкелуі мүмкін.

Егер сіздің қант деңгейіңіз үнемі ағынды болып тұрса, сіздің денеңіз майлы дүкендерден кетіп қалады, нәтижесінде салмақ жоғалады.

Сіз не істей аласыз

Қант диабетімен тамақтану жоспарлары көбінесе адамдарға салмақ жоғалтудан гөрі, салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл салауатты түрде қалай салмақ салуға болатындығын түсінуді қиындатады.

Төмендегі кеңестерді қолданар алдында дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз. Олар сізге дұрыс тамақтану мен жаттығу мақсаттарын қоюға көмектеседі, сонымен қатар кез-келген сұрақтарға жауап береді.

1. Бағдарламадан бастаңыз

Жағдайыңызды басқаруға және дұрыс тамақ таңдауға көмектесетін көптеген бағдарламалар бар. Қандағы қант пен BMI мөлшерін бақылауға көмектесетін қолданбаларды іздеңіз.

Кейбір опцияларға мыналар кіреді:

GlucOracle: Бұл глюкозаны болжау бағдарламасы әр тағамдағы көмірсулардың, ақуыздардың, майлардың, калориялардың және талшықтардың мөлшерін талдау үшін краудсорсингті қолданады.Сондай-ақ, тамақтанғаннан кейін сіздің глюкоза деңгейіңіз қандай болатындығы туралы алдын-ала болжам жасайды.

SuperTracker: Бұл қолданба сізге 8000-нан астам тағам түрлері туралы толыққанды ақпарат беру арқылы салмақ қосуға көмектеседі. Ол сонымен қатар сіздің тамақтану мақсаттарыңызды, диетаңызды және белсенділік деңгейіңізді мақсаттарыңызға сәйкес бақылайды.

Егер бұлар сізге ұнамаса, біз сонымен қатар жылдың диабеті мен калорияға қарсы ең жақсы қолданбаларды жинадық.

2. Өзіңіздің идеалды салмағыңызды анықтаңыз

Сіздің қазіргі салмағыңыз қандай екенін білу, сонымен қатар қанша салмақ жинағыңыз келетінін анықтау өте маңызды. Апта сайынғы мақсаттар қою сіздің жетістіктеріңізді кестелеуге көмектеседі.

Сондай-ақ, сіз өзіңіздің жақтауыңыз бен биіктігіңізге сәйкес келетін BMI деген не екенін білуіңіз керек. Биіктігі мен салмағын BMI калькуляторына қосу сіздің салмағыңыз қай жерде болуы керектігі туралы түсінік алуға көмектеседі.

Дәрігер немесе диетолог сіздің идеалды салмағыңыз туралы нақты ақпарат бере алады. Сондай-ақ, олар күнделікті калориялылықтың қандай болуы керектігін анықтауға көмектеседі.

3. Үш үлкен тамақтанудың орнына күніне алты кішкене тамақты ішіңіз

Салмақ жинаудың жалғыз әдісі - калорияны тұтынуды көбейту. Маңызды нәрсе - денеңізді энергия үшін май қоймаларын жағуды бастамас бұрын, әр үш сағат сайын пайдалы тамақтану.

Бұл тәсілмен тамақтануға үйрену жоспарлау сияқты біраз тәжірибені қажет етеді. Бұл отбасымен кешкі ас ішуді немесе достарымен түскі асты кездестіруді білдірмейді. Бірақ бұл не жейтіндігіңізге назар аударуды білдіреді, сондықтан сіздің тұтынуыңыз мүмкіндігінше қоректік және калориялы болады.

Бір аптаға тамақтануды жоспарлау сізге көмектесе алады. Сіздің тамақтануыңыз мынадан тұруы керек:

• майсыз ақуыз
• моно және қанықпаған майлар
• дәнді дақылдар
• жемістер
• көкөністер

Тамақтанудан бір сағат бұрын немесе одан көп уақыт бұрын сұйықтық ішуге тырысыңыз, немесе тамақтанғаннан кейін көп ұзамай тамақтану кезінде емес. Бұл сізге сұйықтық толтыруды тоқтатады.

Тамақ жоспарының үлгісі

• Таңғы ас: түйір жұмыртқасы мен зәйтүн майымен себілген тұтас дәнді тосттармен туралған жұмыртқа
• Снэк: чеддер ірімшігі, бадам және алма
• Түскі ас: дәнді нанға арналған күркетауық сэндвичі, сонымен бірге авокадо салаты, тұқымдармен толтырылған және қанттың аз мөлшері қосылған
• Снэк: грек жаңғағы мен кептірілген мүкжидек қосылған аз қант грек йогурты
• Түскі ас: грильденген лосось, квиноа және ірімшік соусы бар брокколи
• Снэк: бүкіл табиғи жержаңғақ майы бүкіл астық крекеріне жайылған

4. Күні бойы пайдалы көмірсулар алыңыз

Гликемиялық көрсеткіштен төмен көмірсулар жеу қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұру үшін маңызды. «Күніне алты рет тамақтану» жоспарына пайдалы көмірсулардың қосылуы салмақ жинауға көмектеседі, бірақ глюкоза деңгейіне назар аудару керек.

Сіз көмірсутекті жеген сайын ақуыз немесе май қосып отырсаңыз, калория мөлшері жоғарылауы мүмкін, ал қант деңгейі күрт көтерілмейді.

Сау көмірсулардың мысалдары:

• дәнді дақылдар
• көкөністер
• жидектер
• жаңғақтар
• бұршақ дақылдары
• тұқым

5. Пайдалы моно және полиқанықпаған майларда көп тағам жеңіз

Мүмкіндігінше күнбағыс майы сияқты жүрекке пайдалы майларды таңдаңыз. Тамақтанудың әрқайсысына пайдалы майдың бір бөлігін қосу бос калорияны қажет етпестен салмақ жинауға көмектеседі.

Кейбір опцияларға мыналар кіреді:

• авокадо
• зәйтүн майы
• рапс майы
• жаңғақтар
• тұқым
• лосось және скумбрия сияқты майлы балық

6. Диеталық ақуызды көбірек алыңыз

Ақуыз бұлшықет массасын сақтау үшін қажет. Жақсы көздерге мыналар кіреді:

• балық
• тауық
• атбас бұршақтар
• соя
• жұмыртқа

Бүйрек функциясы мен салмақ өсіру мақсатына негізделген дәрігерге ақуыздың тиісті мөлшері туралы сөйлесіңіз. Мысалы, қазіргі уақытта күніне үш-төрт унция ақуыз жесеңіз, оны жеті унцияға дейін жинау қажет болуы мүмкін.

7. Аз калориялы тағамдар мен сусындардан аулақ болыңыз

Салмақ алу үшін күніне кемінде 500 қосымша калория жеуге тура келеді. Калориясы аз тағамдарды таңдау осы мақсатқа оңай жетуге көмектеседі.

Егер сіз балдыркөк пен салат сияқты кальцийлі толқындарға өте алмасаңыз, олардың калориясын арттырудың бірнеше әдісі бар.

Егер сіз балдыркөктердің қытырлысын жақсы көрсеңіз, оны тауық салатына салыңыз. Сіз сондай-ақ сабақты қарапайым жегеннің орнына, оны қаймақ ірімшігі немесе бадам майымен толтыруға болады.

Салаттан бас тарта алмайсыз ба? Мұның қажеті жоқ. Тек бірнеше ірімшікке, тұқымға және авокадо кесектеріне себіңіз немесе үстіне көгілдір ірімшіктен дәм татыңыз.

8. Майы аз тағамдар мен сусындардан аулақ болыңыз

Сіз аз калориялы тағамдарды дәмдеуге болады, бірақ майы аз немесе майсыз тағамдар әрқашан қиын емес. Өңделген тамақ көбінесе майлы тағамдарды қантқа ауыстырады, оның құрамында тағамдық құндылығы жоқ.

Жалпы кінәлілерге аз май печеньесі, крекер, йогурт және тоңазытылған тағамдар жатады.

9. Ақылмен толықтырыңыз

Қоспалар салмақ түсіруге көмектеседі, әсіресе егер сізде жеткілікті калория алуға тәбеті болмаса. Мұндай казеин немесе сарысуы ақуыз ұнтағы сияқты бұлшықет массасын құруға көмектесетін қоспаларды іздеңіз.

Қосымшаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіп, жапсырмадағы нұсқауларды үнемі орындаңыз.

10. Қарсылық жаттығуларымен жаттығуды күшейтіңіз

Салмақ және машиналармен қарсыласу жаттығулары бұлшықет қосып, тәбетті жоғарылатуға көмектеседі. Сондай-ақ, сіз суда қарсылық көрсетуге арналған жаттығулардан өтуге немесе дәрі-дәрмектермен жұмыс істеуге болады.

Жаттығуды салмақпен қосу тек аэробты әрекеттен бас тарту керек дегенді білдірмейді. Тек аэробика көп калорияларды жоятынын біліп, диетаңызды толтырғаныңызға сенімді болыңыз.

Өзіңіздің жетістіктеріңізді апта сайын өлшеп отырыңыз

Өзіңіздің салмағыңызды білудің жалғыз жолы - өзіңізді өлшеу. Бір апта сайын өлшейтін салмақ сіздің жетістіктеріңізді қадағалап, қажет болған жағдайда тамақтану режимін өзгертуге көмектеседі.

Егер сіз жеткілікті калория алып жатсаңыз, бір аптаның ішінде шамамен бір фунттың өсуін көре бастаңыз. Мақсатыңыздың салмағына жеткенше аптасына екі-екі фунттан көбейтуді мақсат етіңіз.

Төменгі жол

Егер сізде қант диабеті болса, салмақ алу қиын болуы мүмкін. Сіз калориялы тұтынуды күніне кемінде 500 калорияға көбейтуіңіз керек, егер артық болмаса.

Бұған қалай жетуге болатыны туралы дәрігеріңізбен немесе диетологпен сөйлесіңіз. Олар сізге салмақ мақсаттарын қоюға, тамақтану жоспарын құруға және сәттілікке жету үшін жаттығу режимін өзгертуге көмектеседі.