Жетіспеушілікті жеңуге көмектесетін 8 кеңестер

Мазмұны

• Бұл нақты ма?
• Мұны жеңуге арналған 8 кеңес
• 1. Жаңа уақыт белдеуіне тез бейімделіңіз
• 2. Ұйқы уақытын басқарыңыз
• 3. Су ішіңіз
• 4. Жарықты көріңіз
• 5. Кофеинді сусын ішіңіз
• 6. Ұйықтау бөлмеңізді жайлы ұстаңыз
• 7. Мелатонинді қолданып көріңіз
• 8. Дәрі-дәрмектерді қолданыңыз
• Емдеу
• Өту қанша уақытты алады?
• Алдын ала аласыз ба?
• Төменгі жол

Жетіспеушілік уақыт белдеулерінде жылдам жүргенде пайда болады және сіздің денеңіздің әдеттегі ырғағы синхронды емес. Әдетте ол аз уақытқа созылады.

Сіздің денеңіз ақыр соңында жаңа уақыт белдеуіне бейімделеді, бірақ сіз жаңа кестеге тезірек кіруге және реактивті лагтың симптомдарын азайтуға көмектесетін тәсілдер бар.

Бұл нақты ма?

Иә, жаңа уақыт белдеуіне саяхаттауға байланысты табиғи циркадиялық ырғақты өзгерткен кезде реактивті артта қалу орын алады. Сіздің циркадиандық ырғағыңыз - бұл сіздің денеңіздің ұйқы мен ояту уақытын басқару үшін пайдаланатын ішкі сағаты.

Саяхат сіздің денеңіздің күндізгі жарық, температура және гормондар сияқты ішкі сағаттарын басқару үшін қолданатын шараларды бұзады.

Реактивті лагтың кейбір белгілері:

• бас ауруы
• шаршау
• ұйқысыздық
• шоғырландыру қиын
• көңіл-күйдің өзгеруі
• тәбеттің болмауы
• іш қату және диарея сияқты асқазан-ішек аурулары

Жетісу артта қалуы - сіз батыстан шығысқа қарай сапар шегу арқылы нашарлайсыз - ол батысқа қарай жүруден гөрі ұзаққа созылуы мүмкін.

Егер сіз жиі саяхаттасаңыз және сіздің жасы үлкен болса, реактивті ақауларға сезімтал болуыңыз мүмкін.

Мұны жеңуге арналған 8 кеңес

Жетіспеу - бұл өте жиі кездесетін жағдай және жаңа уақыт белдеуіне тезірек және аз белгілермен өтуге тырысудың бірнеше жолы бар.

Сіздің денеңіздің ақыр соңында жаңа уақыт белдеуіне бейімделетінін есіңізде сақтаңыз, бірақ егер сіз жылдам сапарға шықсаңыз немесе ұшып болғаннан кейін тез жұмыс жасауыңыз қажет болса, бұл кеңестер пайдалы болуы мүмкін.

1. Жаңа уақыт белдеуіне тез бейімделіңіз

Межелі жерге жеткенде, ескі уақыт белдеуін мүмкіндігінше тез ұмытып кетуге тырысыңыз. Сіздің технологияңыз сағаттарды автоматты түрде жаңартады, бірақ қолмен сағат немесе жол жүру сағаттары болса, сіз кетіп қалғанда оларды жаңа уақытқа орнатыңыз.

Ескі уақыт белдеуі бойынша тамақтануды және ұйықтауды жалғастыра берсеңіз, баратын жеріңізде қиындықтар туындауы мүмкін. Баратын уақытқа сәйкес тамақ жеп, төсекке барыңыз.

2. Ұйқы уақытын басқарыңыз

Жаңа кестеге сәйкес келетін кезде ұйықтайтындығыңызды тексеріңіз. Сіздің рейсіңіз тағайындалған түнде ауада болуы мүмкін, сондықтан әуе арқылы ұйықтауға тырысыңыз. Демалуға көмектесетін бірнеше нәрсе:

• шуылды болдырмайтын құлаққаптар
• ақ Шу
• көз маскасы
• құлаққаптар
• жайлы саяхат жастықтары мен көрпе

Егер сіз күндізгі болсаңыз, сіз ұйықтамайсыз. Бұл кейінірек ұйықтауды қиындата алады.

3. Су ішіңіз

Ұзақ сапарға бару сусыздануды тудыруы мүмкін, сонымен қатар ванна бөлмесінің үзілуіне жол бермеу үшін сапар кезінде су шығынын азайтуыңыз мүмкін. Осы таңдау туралы тағы ойланыңыз. Дұрыс ылғалдану реактивті лагтың симптомдары мен жолдағы шаршауды басқаруға көмектеседі.

Әуежай қауіпсіздігі арқылы бос су бөтелкесін алып, оны терминалға толтырғаннан кейін толтырыңыз. Сондай-ақ, сіз суды терминалдан сатып ала аласыз немесе оны рейске жібере аласыз. Сіз келгеннен кейін көп мөлшерде су ішуді жалғастырыңыз.

4. Жарықты көріңіз

Jet артта қалуы сіздің ішкі сағаттарыңыздың бір бөлігін тоқтата алады, өйткені сіз саяхаттаған кезде және уақыт белдеулерін өзгерткенде жарықтың өзгеруі өзгереді.

Күн сәулесінен тыс жүру сіздің денеңізді оятып, ұйқыны жеңілдететін мелатонин гормондарының шығарылуын азайтады.

Таңертеңгілік жарыққа шығу шығысқа сапар шегу кезінде ертерек оянып, жұмыс істеу керек болса көмектеседі. Түнде көбірек жарық алу пайдалы болады, егер батысқа саяхаттаған кезде жаңа уақыт белдеуінде тұру керек болса.

Сондай-ақ, өзіңізді жарыққа шығару үшін арнайы шамды пайдалануға болады. Жетіспеушіліктің азаюына көмектесетін шамдардың түрлері шам, жарық қорабы немесе тіпті бас киім түрінде болуы мүмкін. Сіз сондай-ақ маусымдық аффективті бұзылуларға арналған жарнамалық шамдарды таба аласыз.

5. Кофеинді сусын ішіңіз

Кофеинді тұтыну ақаулықтың артта қалуын емдей алмайды, бірақ бұл сізге күндізгі уақытта сергек болуға көмектеседі. Бір зерттеу нәтижесі бойынша 300 миллиграмм (мг) баяу босатылатын кофеин шығысқа қарай сапар шегетін адамдарда сергектікті күшейтеді.

Кофе, шай, сода, энергетикалық сусындар, тіпті шоколад құрамында кофеин бар. Осы сусындардағы басқа заттарды, мысалы, қантты, тұтынбас бұрын оларды есте сақтаңыз.

Күндіз және кешке кофеинді қалыпты мөлшерде немесе жоюды ұмытпаңыз. Сіз кофеинді көп тұтыну мен реактивті лагтың үйлесімінен ұйықтағыңыз келмейді.

6. Ұйықтау бөлмеңізді жайлы ұстаңыз

Саяхаттау кезінде ұйқының ыңғайлы екеніне және дұрыс ұйқыны қамтамасыз ететініне көз жеткізіңіз. Мұнда бірнеше кеңестер берілген:

• Бөлмеңіздегі термостатты тексеріп, оны түнде ыңғайлы, салқын температурада орнатуға болатындығына көз жеткізіңіз.
• Ұйқы кезінде бөлмедегі телефондар мен сағаттардың шырылдамайтынына немесе сигнал бермейтініне көз жеткізіңіз. Қажет болса, сіз кез-келген қоңырауды телефон қызметіне ауыстыруды қонақ үйдің қабылдау бөлмесінен сұрай аласыз.
• Жақсы ұйықтауға көмектесу үшін үйден ыңғайлы заттар жинаңыз. Егер сіз ақ шу машинасымен немесе желдеткішпен ұйықтасаңыз, сізбен бірге жүретін портативті нәрсені табуға тырысыңыз.
• Ұйқыға көмектесу үшін отбасылық фотосурет, сүйікті көрпе немесе таныс хош иісті лосьон сияқты кез-келген жеңіл жайлылықтарды әкеліңіз.

7. Мелатонинді қолданып көріңіз

Сіздің денеңіз ұйқыны қоздыратын мелатонинді табиғи жолмен жасайды, бірақ оны қосымша ретінде де алуға болады. Мүмкін сіз ағзаңызға ұйықтап немесе ұйықтап қалуға көмектесетін мелатонинді қарастырғыңыз келуі мүмкін.

Егер денеңіз төсекке дайын болмаса, түнде мелатонинді қолдану туралы ойлануыңыз мүмкін. Егер сіз батысқа барған болсаңыз, оны таңертең ұйықтауды жалғастыру үшін қабылдауға болады.

Қажетсіз жанама әсерлердің алдын алу үшін бір уақытта 5 мг мелатонин қабылдауға болмайды.

Мелатонин қосымша болғандықтан, оны Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) реттемейді. Оны қолданған кезде сақ болыңыз, оны қолданар алдында дәрігеріңізбен сөйлескеніңізді ұмытпаңыз.

8. Дәрі-дәрмектерді қолданыңыз

Ұйқының жетіспеуі ұйқысыздыққа ықпал етуі мүмкін бе? Ұйқы құрылғысы сізге жаңа жерге бейімделіп жатқанда түнгі уақытта көп демалуға көмектеседі. Сондай-ақ, авиа саяхат кезінде осы құралдарды алу туралы ойлануыңыз мүмкін.

Ұйқыға арналған құралдардың жанама әсерлері бар екенін есте сақтаңыз, сондықтан дәрігермен осы шешімнің жақсы жақтары мен жағымсыз жақтарын талқылаңыз.

Ұйқыға арналған құралдар күндізгі жетіспеушілік белгілерін төмендетпеуі мүмкін.

Емдеу

Жетіспеушілік тұрақты емес, сондықтан оны ұзақ уақыт емдеу мүмкін емес. Егер сіз жиі саяхаттасаңыз және реактивті ақаулардың туындауы мүмкін екенін білсеңіз, дәрігерден кеңес сұрай аласыз.

Олар ұйықтайтын таблеткаларды тағайындай алады немесе мелатонин сияқты қоспаларды неғұрлым тиімді пайдалану жолдарын талқылауы мүмкін.

Бір-екі аптадан кейін жоғалып кететін симптомдар басқа жағдайдың белгісі болуы мүмкін, сондықтан мұндай жағдай орын алса, дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз.

Өту қанша уақытты алады?

Егер сіз бірнеше уақыт белдеулерін басып өткен болсаңыз, сізде экстремалды реакция белгілері пайда болуы мүмкін. Ереже - бұл әр уақыт белдеуі үшін бір күн қажет болады. Сондықтан, егер сіз бес уақыт белдеуін өзгертсеңіз, 5 күн ішінде реактивті лагтың симптомдары пайда болуы мүмкін.

Алдын ала аласыз ба?

Саяхат кейбір қолайсыздықтармен бірге жүреді, мысалы реактивті лаг. Егер сіз кетер алдында жаңа кестеңізге бейімделуге уақытыңыз болса, сапардан бірнеше күн бұрын ертерек тұруға немесе тұруға тырысыңыз, сапардан кейін болатын уақытқа жақын болыңыз.

Сондай-ақ, сапар барысында жаңа уақыт белдеуіне бейімделу үшін көп уақыт жоспарлағыңыз келуі мүмкін, сонда сіз өзіңізді жоспарлы түрде сезініп, сергітетін бірнеше күн рахаттана аласыз.

Төменгі жол

Жетіспеу - бірнеше күн немесе аптадан кейін кететін жалпы жағдай. Басқа уақыт белдеуіне саяхаттаған алғашқы бірнеше күнде реактивті лагтың симптомдары қиын болуы мүмкін.

Жаңа кестені сақтау, ұйқысыз және ұйқысыз уақытты белгілі бір араласулармен басқару реактивті жетіспеушілік белгілерін азайтуға көмектеседі.