Жамбас сүйектерінен арылуға болатын 10 жаттығу

Мазмұны

• Жамбас сүйектері дегеніміз не?
• Жамбас ағынын не тудырады?
• Жамбас ағынын азайтатын жаттығулар
• Бүйірлік жамбас саңылаулары (өрт гидранттары)
• 2. Тұрақты соққылар
• 3. Бүйірлік аяқты көтеру
• 4. Скваттар
• 5. Бүйірден жағына қарай тұру
• 6. Бүйірлік өкпе
• 7. Бүйірлік өкпелік өкпе
• 8. Жылтыр көпірлер
• 9. Аяқтарды серпілту
• 10. Бүйірлік аяқтың көтерілуі
• Жамбас сүйектерінен арылуға болатын өмір салтындағы өзгерістер
• Төменгі жол

Жамбас сүйектері дегеніміз не?

Жамбас сүйектері - бұл сіздің денеңіздің бойымен, жамбас сүйектерінен төмен орналасқан ішкі депрессия. Кейбір адамдар оларды скрипка жамбас деп атайды. Сіздің жамбасыңыздың сыртқы жиектерінің орнына протектор көмегімен сызылған тәрізді қисық сызықтардың орнына шегіністер болады. Бұл шегіністер шамалы және айтарлықтай байқалуы мүмкін немесе олар айтарлықтай көрінуі мүмкін. Олар сіздің дене құрылымыңыздың қалыпты бөлігі.

Жамбас ағынын не тудырады?

Жамбас сүйектері терінің жамбас сүйегінің троянтер деп аталатын терең бөлігіне қосылған жерде пайда болады. Бұл шегіністер кейбір адамдарда көбірек байқалады. Бұл сіздің дене құрылымыңыздағы май мен бұлшықеттің мөлшері мен таралуына байланысты.Жамбас сүйектері сіздің жамбасыңыздың ені мен жамбасыңыздың пішініне, сондай-ақ денеңіздегі майдың таралуына байланысты көп немесе аз көрінуі мүмкін. Олар сіз белгілі бір киім түрлерін киген кезде де айқынырақ болады.

Жамбас ағынын азайтатын жаттығулар

Егер сіз жамбастың түсуін азайтуды қаласаңыз, белгілі бір жаттығулар жасай аласыз. Олар бұлшықет құруға және май жоғалтуға көмектеседі.

Позаларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін өзіңізді айнаға қараңыз. Бір уақытта бір жағынан жасайтын жаттығулар үшін әлсіз немесе икемді аяғыңыздан бастаңыз. Осылайша, сіз біршама қиын жақтан бастайсыз, ал екінші жағы оңай көрінетін болады.

Күніне 1-2 жиынтықтан бастаңыз және біртіндеп көбейтіңіз. Сіз әр түрлі күндерде әртүрлі жаттығулар жасағыңыз келуі мүмкін. Бұл жаттығуларды орындау үшін күніне кем дегенде 20 минут уақыт бөлуге тырысыңыз және оларды аптасына 4-6 рет орындауға тырысыңыз.

Бұл жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңізді сергіту және нығайту үшін жұмыс істейді:

• жамбас
• жамбас
• абдоминальды
• бөкселер

Бүйірлік жамбас саңылаулары (өрт гидранттары)

Бұл қозғалыстар сіздің сыртқы жамбасыңызға, жамбастарыңызға және бөксеңізге бағытталған. Салмағыңызды қолдарыңыз бен тізелеріңіз арасында біркелкі үлестіріңіз. Сіз бұл жаттығуды күшейту үшін тізе артындағы гантельді қолдана аласыз.

1. Мысық сиырдың позасы сияқты төрттің бәріне келіңіз. Қолдарыңызды тікелей иығыңыздың астына, ал тізелеріңізді жамбастарыңыздың астына қойыңыз.
2. Бір аяғыңызды екінші аяғыңыздан 90 градусқа бұрайтындай етіп көтеріңіз. Тізеңізді бүгіңіз.
3. Аяғыңызды баяу артқа қарай төмен түсіріңіз. Қайта көтермес бұрын тізеңізді еденге тигізбеңіз.
4. Бұл қозғалысты 15 рет жасаңыз. Соңғы қайталау кезінде төмен түсіру алдында аяғыңызды жоғары позицияда 10 рет басыңыз.
5. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

2. Тұрақты соққылар

Бұл жаттығу денеде тепе-теңдік пен тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін өте жақсы. Бұл сіздің жамбастарыңыз бен бөкселеріңізде жұмыс істейді. Алдыңғы аяғыңыз бен аяғыңыздың қозғалыссыз екеніне көз жеткізіңіз. Сонымен қатар өзегіңізді поза бойына салыңыз.

1. Намаз позасында қолыңызбен кеудеңіздің алдына тұрып, тұрыңыз.
2. Оң жақ тізеңізді кеудеге дейін көтеріңіз.
3. Оң аяғыңызды артқа қарай көтеріп, алақаныңызды бір-біріңізге қаратып, құлағыңызға қарай қолдарыңызды көтеріп, көтеріңіз.
4. Оң тізеңізді люкске жатқызыңыз. Артқы аяғыңыздағы допта тұрып, аяғыңызды алға қаратып ұстаңыз.
5. Оң жақ тізеңізді кеудеге дейін көтеру үшін дем алыңыз. Сонымен қатар қолдарыңызды дұға орнына қойыңыз.
6. 12 өкпе жасаңыз. Соңғы қайталауда аяғыңызды артқа және импульсті 12 рет жоғары және төмен ұстаңыз.
7. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

3. Бүйірлік аяқты көтеру

Тұрақты аяқты көтеру бұлшық еттеріңізді жамбас пен бөксеңіз бойында қалыптастыруға көмектеседі. Сондай-ақ, сіздің ішкі жамбасыңыздың созылуы мүмкін. Қозғалыс тұрақты және басқарылатындығына көз жеткізіңіз. Қозғалысқа асықпаңыз және асықпаңыз, денеңізді тік ұстауға тырысыңыз. Екі жағына сүйенбеңіз.

Сіз бұл жаттығуды қосымша қиындықтар үшін білек салмағын қолдана аласыз.

1. Үстелге, орындыққа немесе қабырғаға сол жақпен алға қаратып қойыңыз.
2. Сол қолыңызды тепе-теңдік және қолдау үшін қолданыңыз, сол аяғыңызға тамыр салыңыз және оң аяғыңызды еденнен сәл көтеріңіз.
3. Оң жақ аяғыңызды бүйірге көтеріп, баяу көтеріңіз.
4. Дем алуды баяу төмендетіп, қарама-қарсы аяқты кесіп өтіңіз.
5. 12 аяқты екі жағынан көтеріңіз.

4. Скваттар

Скваттар - жамбастарды, жамбастарды және бөкселерді тондаудың керемет тәсілі. Арқаңызды тік және аяғыңызды алға қаратыңыз. Қосымша қолдау үшін іштің бұлшықеттерін тартыңыз. Осы жаттығуларды орындау кезінде сіз гантельді ұстай аласыз.

1. Аяғыңызбен жамбасыңыздан сәл кеңірек тұрыңыз.
2. Сіз орындыққа отырғандай баяу төмен түсіп дем шығарыңыз.
3. Инхел және орнынан тұрыңыз.
4. Мұны 12 рет қайталаңыз.
5. Соңғы қайталау кезінде төменгі позаны және импульсті 12 рет жоғары және төмен ұстаңыз.

5. Бүйірден жағына қарай тұру

Бұл жамылғылар аяқтарыңыздың, бөкселеріңіздің және жамбастарыңыздың бүйірлерін жұмыс істейді. Осы қысылу кезінде бөксеңізді төмен ұстаңыз. Аяғыңыз бір-біріне жақындаған сайын, сәл төмен түсіңіз. Сіз жылжып келе жатқанда аздап келе аласыз, бірақ бәрібір келмейді. Сондай-ақ, сіз бұл жаттығуларды білек салмағын қолдана аласыз.

1. Аяғыңызды бір-біріне жақындатып тұрып, бастаңыз.
2. Отырғыш жағдайына төмен түсіңіз.
3. Оң аяғыңызды оңға жылжытыңыз.
4. Содан кейін оң аяғыңызды қарсы алу үшін сол аяғыңызды әкеліңіз.
5. Әрі қарай, сол аяғыңызды солға қарай созыңыз.
6. Сол аяғыңызды қарсы алу үшін оң аяғыңызды әкеліңіз.
7. Әрқайсысында осы шоқтардың 10-ын жасаңыз.

6. Бүйірлік өкпе

Бүйірлік өкпе бүкіл аяғыңызға жұмыс істейді. Олар сіздің жамбас пен бөксеңізді анықтауға көмектеседі. Екі аяқтың саусақтарын алға қаратып ұстаңыз. Сондай-ақ, осы өкпелерді жасау кезінде гантельді ұстап тұруға болады.

1. Аяқтарыңызбен тікелей жамбастың астына тұрыңыз.
2. Сол аяғыңызды солға қарай көтерген кезде оң аяғыңызға тамыр салыңыз.
3. Аяғыңызды жерге отырғызыңыз, содан кейін бөксеңізді төмен түсіріңіз. Сол аяғыңыз бүгіліп, оң аяғыңыз түзу болады.
4. Екі аяққа басуды жалғастырыңыз.
5. Орныңнан тұрып, екі аяғыңды қайтадан әкел.
6. Әр жағынан 12 өкпе жасаңыз.

7. Бүйірлік өкпелік өкпе

Бұл поза сіздің жамбастарыңыз бен бүйірлеріңізде жұмыс істейді. Бүкіл жерде төмен тұруға тырысыңыз. Алдыңғы аяқтың саусақтарын алға қаратып ұстаңыз. Шынымен жағыңызға қадам жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз сондай-ақ гантельді ұстап тұрып, өкпелерді жасай аласыз.

1. Аяғыңызды бірге тұрудан бастаңыз.
2. Оң аяғыңызды көтеріп, сол аяғыңыздың артына салыңыз.
3. Оң тізеңізді қисық люкске тастаңыз.
4. Оң аяғыңызды сол аяқтың алдына әкеліңіз.
5. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
6. Әр жағынан 15 өкпе жасаңыз.

8. Жылтыр көпірлер

Бұл жаттығу сіздің бөкселеріңіз бен жамбастарыңызға көмектеседі. Абдоминалмен айналысыңыз. Бұл сіздің денеңізді қолдауға және асқазан бұлшықеттерін өңдеуге көмектеседі.

1. Арқаңызда денеңізді қолдарыңызбен тізелеріңізбен бүгіңіз.
2. Аяқтарыңызды жамбасқа қарағанда сәл кеңірек етіп жасаңыз.
3. Ингаляция және жамбастар мен бөксеңізді баяу көтеріңіз.
4. Төменге қарай төмен түсу кезінде дем шығару.
5. 15 рет қайталаңыз. Соңғы қайталау кезінде жоғарғы позаны кемінде 10 секунд ұстаңыз.
6. Содан кейін тізеңізді 10 рет мұқият жақындатыңыз.

9. Аяқтарды серпілту

Бұл жаттығу сіздің бөксеңізді көтеруге көмектеседі. Төменгі арқаңызды қорғау үшін өзегіңізді байлаңыз. Қозғалыстарды баяу жасаңыз. Бұл жаттығулар үшін білек салмағын қолдануға болады.

1. Мысық-сиыр позасындағыдай барлық төртке келіңіз.
2. Қолдарыңызды иықтарыңыздың астына, тізелеріңізді жамбас астына қойыңыз.
3. Оң аяғыңызды тіке созыңыз. Содан кейін, аяғыңызды жоғары қарай жайлап көтеріңіз.
4. Аяғыңызды еденге төмен түсіріңіз, бірақ аяғыңыздың тиюіне жол бермеңіз.
5. 15 қайталау жасаңыз. Соңғы қайталауда аяғыңызды еденге параллель етіп ұстап тұрыңыз. Аяғыңызды 15 рет жоғары-төмен импульс жасаңыз.
6. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

10. Бүйірлік аяқтың көтерілуі

Бұл аяғыңыз сіздің жамбас пен бөксеңізге бағытталған. Қимылдарды орындау үшін жамбас пен бөксеңіздегі бұлшықеттерді қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл жаттығулар үшін білек салмағын қолдануға болады.

1. Денеңіздің бір түзу сызықта тұрғанына көз жеткізіп, оң жағыңызда жатыңыз.
2. Оң жақ шынтағыңызды бүгіңіз және қолыңызды басыңызға тіреңіз немесе қолыңызды еденге қойыңыз.
3. Қолдау үшін сол қолыңызды еденге қойыңыз.
4. Сол аяғыңызды баяу ауаға көтеріңіз.
5. Оң аяғыңызға тигізбей, аяғыңызды төмен түсіріңіз.
6. 20 қайталау жасаңыз. Соңғы қайталауда аяғыңызды жоғары ұстап, 20 импульс жасаңыз.
7. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

Жамбас сүйектерінен арылуға болатын өмір салтындағы өзгерістер

Салауатты өмір салтын қалыптастыру үшін қажетті қадамдарды жасауға тырысыңыз. Жаттығу, дұрыс тамақтану және жалпы өзіңізге жақсы күтім жасау өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.

Суды тұтынуды көбейтіп, жеткілікті мөлшерде калория жинайтындығына көз жеткізіңіз. Көмірсулар сіздің жаттығуларыңызды көбейту үшін сізге қосымша қуат беруі мүмкін. Майсыз ақуызды жеу бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі. Көптеген пайдалы майларды, кальций мен талшықты қосыңыз. Өңделмеген қалаусыз тағамдардан, қант пен алкогольден аулақ болыңыз. Тамақтанудың ақылды нұсқаларын жасаңыз, бірақ әрдайым бір-біріне немқұрайлы қарамағаныңыз жөн.

Фитнес жаттығуларыңызды дененің басқа бөліктерімен де теңдестіруге болады. Денеңізді өзгерту үшін әртүрлі жаттығулар жасау маңызды. Жүрек жаттығуларының басқа түрлерін күнделікті өмірге енгізіңіз. Күнделікті жаттығуларға дайын болыңыз және физикалық белсенділікті қосыңыз. Анықтама алу үшін дәрігерден, диетологтан немесе фитнес маманынан кеңес алыңыз.

Төменгі жол

Сіздің нәтижелеріңіз біртіндеп болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Айтарлықтай өзгерістер болғанға дейін бірнеше апта немесе ай болуы мүмкін. Сіздің денеңіз туралы мүмкіндігінше жағымды болыңыз. Позитивті өзін-өзі сөйлесуді қолданыңыз және денеңіз туралы ұнайтын нәрсеге назар аударыңыз.

Өзіңізді жақсы сезінетін күнделікті жоспарға немесе сауықтыру жоспарына жабысыңыз. Өзіңізге қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді мақсаттар қойыңыз. Мақсаттарыңызға жету сізге өзіңізді жақсы сезінуге және жақсы көрінуге көмектеседі. Қазір алғашқы қадамдар басталады.