Бұлшықеттердегі сүт қышқылынан арылудың 6 тәсілі

Мазмұны

• Сүт қышқылы дегеніміз не?
• 1. Ылғалдандырыңыз
• 2. Жаттығулар арасында демалу
• 3. Жақсы тыныс алыңыз
• 4. Жылынып, созыңыз
• 5. Магнийдің көп мөлшерін алыңыз
• 6. Апельсин шырынын ішіңіз
• Сізде сүт қышқылы бар-жоғын қалай білуге ​​болады
• Сүт қышқылын қалай болдырмауға болады
• 1. Баяу тұрыңыз
• 2. Балансты бұзыңыз
• 3. Жаттығудан бұрын тамақтаныңыз
• Ұшып кету

Сүт қышқылы дегеніміз не?

Жаттығу кезінде өзіңізді тым қатты уайымдамау керек. Бұл жарақат пен сүт қышқылының құрылуына әкелуі мүмкін. Сүт қышқылы сіздің бұлшықеттеріңізде пайда болады және қарқынды жаттығулар кезінде түзіледі. Бұл бұлшықет ауруына әкелуі мүмкін.

Жаттығуларға байланысты сүт қышқылының жиналуы уақытша болып табылады және көп алаңдаушылық туғызбайды, бірақ бұл сіздің жаттығуларыңызға ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Сүт қышқылын бұлшық еттеріңізден қалай арылуға болатындығын және болашақта оны жинамау үшін не істеуге болатынын білу үшін оқып шығыңыз.

1. Ылғалдандырыңыз

Ылғалданған күйде екендігіңізге көз жеткізіңіз, күшті жаттығулардан бұрын, жаттығу кезінде және кейін. Дұрыс ылғалдандыру өте маңызды, себебі ол сізге көмектесе алады:

• жұмыс кезінде жоғалтқан сұйықтықтарды толтырыңыз
• денеңізді сүт қышқылынан арылтыңыз
• қоректік заттардың энергия түзуіне мүмкіндік береді
• бұлшықеттерді жеңілдету
• бұлшықет құрысуларының алдын алыңыз
• денеңізді оңтайлы деңгейде ұстаңыз

Күніне кемінде сегіз стакан су ішіп, жаттығу кезінде осы мөлшерді көбейтіңіз.

2. Жаттығулар арасында демалу

Үнемі жаттығу жасау жүйелілікті сақтауға көмектеседі, жаттығулар арасында жеткілікті демалу бұлшықетті қалпына келтіру үшін маңызды. Сондай-ақ, бұл сіздің денеңізге артық сүт қышқылын ыдыратуға мүмкіндік береді.

Аптасына кемінде бір толық демалыңыз. Демалыс күндері жеңіл жаттығулар немесе қозғалыс жасағаныңыз жөн, мұны минимумға дейін сақтаңыз.

3. Жақсы тыныс алыңыз

Тыныс алу техникасын жетілдіруді әдетке айналдырыңыз. 1994 жылғы зерттеу тыныс алу жаттығуларымен айналысатын спортшылардың сүт қышқылы деңгейін жоғарылатпай спорттық көрсеткіштерін жоғарылатқаны анықталды.

Тыныс алудың қарапайым әдісі үшін мұрныңыздан жай дем алып, аузыңыздан шығарыңыз. Әр дем алғаннан кейін бірнеше секунд дем алуды қалауыңыз мүмкін, бірақ мұны ыңғайлы болған жағдайда ғана жасаңыз.

Тыныс алудың қарапайым жаттығуларының біреуін көруге болады, бұл сіздің тыныс алу қабілетінің жоғарылауы кезінде дем алуды біледі.

Тыныс алудың осы әдістерін жаттығу кезінде және күні бойына қолданыңыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізге оттегінің көбірек келуіне, сүт қышқылының өндірісін бәсеңдетуге және кез-келген құрылымды босатуға көмектеседі.

4. Жылынып, созыңыз

Жаттығуға дейін және одан кейін бұлшық еттеріңізді жылытуға және созуға уақыт бөліңіз. Таңертең және кешке бірнеше жарық созу да көмектесе алады. Бір уақытта бірнеше минут болса да, бұлшық еттер сізге алғыс білдіреді.

Созылу қан айналымын ынталандыруға, икемділікті арттыруға және шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге оттегінің көбірек келуіне көмектеседі, бұл сүт қышқылы өндірісін азайтып, бұлшық еттерді сүт қышқылының кез-келген жиналуынан арылтады.

5. Магнийдің көп мөлшерін алыңыз

Магний қабылдауды жоғарылату бұлшықет ауруы мен сүт бездерінің түзілуімен бірге болатын спазмды болдырмауға және жеңілдетуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар жаттығулар кезінде бұлшық еттеріңізге жеткілікті оттегі алу үшін энергия өндіруді оңтайландыруға көмектеседі.

2006 жылы 30 ер спортшыға қатысты жүргізілген шағын зерттеу төрт аптаның ішінде магний қоспасын олардың спорттық көрсеткіштеріне оң әсер ететінін анықтады. Бұл сүт қышқылының төмен деңгейінің азды-көпті сарқылуына әкелгендіктен деп ойлаймын. Бұл нәтижелерді растау үшін үлкен зерттеулер қажет.

Магнийге бай тағамдардың құрамына жаңғақтар, бұршақ дақылдары және жапырақты көктер жатады. Магний қабығын немесе Epsom тұзды ваннасын қабылдау магнийді сіңірудің тағы бір әдісі. Сондай-ақ, ол релаксацияны арттыруға, қуат деңгейінің жоғарылауына және ауруды басуға көмектеседі, әсіресе егер сіз оны үнемі жасасаңыз.

6. Апельсин шырынын ішіңіз

Жаттығу алдындағы жаттығуларға бір стақан апельсин шырынын қосу лактат деңгейін төмендетуге және спорттық көрсеткіштеріңізді жақсартуға пайдалы болуы мүмкін.

2010 жылы жүргізілген кішігірім зерттеуде зерттеушілер шамадан тыс салмағы бар 26 орта жастағы әйелдерден аптасына үш рет үш ай бойы жаттығулар жасауды сұрады. Жаттығу алдында әйелдердің жартысынан апельсин шырынын ішуді сұрады. Екінші жартысында апельсин шырыны болған жоқ.

Апельсин шырынын ішкен топ сүт қышқылының төменгі деңгейін көрсетті, бұл олардың бұлшық еттері аз болғандығын көрсетеді. Олар сонымен бірге физикалық көрсеткіштерін жақсартты және жүрек-қан тамырлары қаупін төмендетеді.

Зерттеушілердің пікірінше, бұл жақсартуларға қатысушыларға С дәрумені мен фолийдің көбеюі себеп болды.Бұл нәтижелерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Сізде сүт қышқылы бар-жоғын қалай білуге ​​болады

Бұлшық еттерде сүт қышқылы пайда болған кезде бұлшық еттеріңізді шаршатады немесе аздап ауырады. Басқа белгілерге мыналар кіруі мүмкін:

• жүрек айнуы
• құсу
• әлсіздік
• бұлшықет ауруы немесе қысылу
• бұлшықеттердегі жану сезімі
• тез немесе таяз тыныс алу
• ентігу
• құрысулар
• ұйқышылдық
• қышу
• терінің немесе көздің сарғаюы

Егер сіздің белгілеріңіз ауыр немесе тұрақты болса, бұл сүт қышқылды ацидоздың белгісі болуы мүмкін. Бұл жағдай ауыр болуы мүмкін. Егер күдікті сүт ацидозы болса, дәрігерге қаралыңыз.

Сүт қышқылын қалай болдырмауға болады

1. Баяу тұрыңыз

Жаттығудың жаңа жоспарын бастағанда немесе бұрыннан барға өзгертулер енгізгенде, оны асыра алмаңыз. Біраз уақыт ішінде жаттығу бағдарламаңыздың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз. Бұл сіздің дене жаттығуларыңызға жаттығуларға үйренуге мүмкіндік береді, өйткені сіз күш пен төзімділікке ие боласыз.

Денеңізді жоғары қарқынмен жұмыс істеуге үйрету сүт қышқылының тиісті деңгейін сақтауға көмектеседі, бірақ бұл дамуға уақытты қажет етеді.

Өз нәтижелеріңізді күте отырып, сіздің көзқарасыңыз бен шыдамдылығыңызға сәйкес болыңыз. Ақыр соңында, сіздің денеңіз лақтыратын шекті көтеру арқылы көп күш-жігермен және аз ыңғайсыздықпен көп жаттығуды жеңе алады.

2. Балансты бұзыңыз

Жаттығуларыңызды мүмкіндігінше аэробты және анаэробты жаттығулар арасында ауысып отырыңыз.

Қысқа қарқынды ауыр атлетика, секіру немесе спринтинг бойынша ұзақ жүру, жүгіру және жүзу жаттығуларын теңестіріңіз. Бұл сіздің денеңізге әртүрлі жаттығуларға бейімделуге мүмкіндік береді және шамадан тыс жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

3. Жаттығудан бұрын тамақтаныңыз

Әсіресе жаттығу кезінде жаңа піскен тағамдар, майсыз ет және тұтас дәндер бар теңдестірілген диетаны ұстаныңыз. B витаминдері, калий және май қышқылдары көп тағамдарды қосыңыз.

Жаттығуды бастамас бұрын пайдалы тамақтану бұлшықет ауруының алдын алуға, энергияны жоғарылатуға көмектеседі. Бұршақ, көкөніс немесе дән сияқты күрделі көмірсулармен жаттығудан бірнеше сағат бұрын ішіп көріңіз. Сіздің жаттығуларыңыздан отыз минутқа дейін жаңа піскен жемістер сияқты қарапайым көмірсулар бар.

Жаттығудан кейін дені сау тамақтануды ұмытпаңыз. Тауық еті, қатты пісірілген жұмыртқа немесе авокадо сияқты пайдалы ақуыздар мен майлар бар тағамдарды таңдаңыз.

Ұшып кету

Сүт қышқылы денеңізді қорғаудың тәсілі ретінде шаршау мен ауруды тудыруы мүмкін. Бұл сізге баяулау және оны жеңілдету туралы ескерту болуы мүмкін.

Сүт қышқылының түзілуін басқару бойынша қадамдар жасау сіздің күнделікті өміріңізге де, жаттығу бағдарламаңызға да пайдалы әдеттер қалыптастыруға көмектеседі.

Жаңа жаттығу жоспарын бастамас бұрын әрдайым дәрігермен сөйлесіп, бірнеше күн өткеннен кейін жаттығулар жасағаннан кейін ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз немесе ерекше немесе ауыр белгілер пайда болса, дәрігермен көріңіз.