Допамин деңгейін табиғи түрде жоғарылатудың 10 жақсы әдісі

Мазмұны

• 1. Протеинді көп ішіңіз
• 2. Қаныққан майларды аз ішіңіз
• 3. Пробиотиктерді ішіңіз
• 4. Барқыт бұршақтарын жейді
• 5. Жиі жаттығу жасаңыз
• 6. Ұйқыны жеткілікті етіп алыңыз
• 7. Музыканы тыңдаңыз
• 8. Медитация
• 9. Күн сәулесінің жеткілікті мөлшерін алыңыз
• 10. Толықтыруларды қарастырыңыз
• Төменгі сызық

Допамин - бұл мидың маңызды функциялары, оның көптеген функциялары бар.

Ол сыйақыға, мотивацияға, жадқа, назар аударуға және тіпті дене қимылдарын реттеуге қатысады (1, 2, 3).

Допамин көп мөлшерде шығарылған кезде, ол сізге белгілі бір әрекетті қайталауға итермелейтін рахат пен марапат сезімін тудырады (4, 5).

Керісінше, дофаминнің төмен деңгейі көптеген адамдардың қызығушылығын туғызатын нәрселерге деген ынтаның төмендеуімен және төмендеуімен байланысты (6).

Допамин деңгейі әдетте жүйке жүйесінде жақсы реттеледі, бірақ деңгейлерді табиғи түрде жоғарылату үшін сізде бірнеше нәрсе бар.

Мұнда табиғи түрде допамин деңгейін жоғарылатудың ең жақсы 10 әдісі келтірілген.

1. Протеинді көп ішіңіз

Ақуыздар аминқышқылдары деп аталатын кішігірім құрылыс блоктарынан тұрады.

23 түрлі аминқышқылдары бар, олардың кейбіреулері сіздің денеңіз синтездей алады, ал басқалары тағамнан алынуы керек.

Тирозин деп аталатын бір амин қышқылы дофамин өндіруде маңызды рөл атқарады.

Сіздің ағзаңыздағы ферменттер тирозинді дофаминге айналдыруға қабілетті, сондықтан тирозиннің тиісті деңгейінің болуы дофамин өндірісі үшін өте маңызды.

Тирозинді басқа фенилаланин деп аталатын аминқышқылынан да жасауға болады (7).

Тирозин де, фенилаланин де белокқа бай тағамдарда күркетауық, сиыр еті, жұмыртқа, сүт, соя және бұршақ дақылдарында кездеседі (8).

Зерттеулер рациондағы тирозин мен фенилаланин мөлшерінің артуы мидағы дофамин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл терең ойлауды дамытып, есте сақтау қабілетін жақсарта алады (7, 9, 10).

Керісінше, фенилаланин мен тирозин диетадан шығарылған кезде, допамин деңгейі таусылуы мүмкін (11).

Бұл зерттеулер осы амин қышқылдарының өте жоғары немесе өте төмен мөлшерін қабылдау дофамин деңгейіне әсер етсе де, ақуыз қабылдаудың қалыпты өзгеруі көп әсер ететіні белгісіз.

Қысқаша мазмұны Допамин аминқышқылдары тирозин мен фенилаланиннен өндіріледі, олардың екеуін де ақуызға бай тағамнан алуға болады. Бұл аминқышқылдарының өте жоғары мөлшері допамин деңгейін жоғарылатуы мүмкін.

2. Қаныққан майларды аз ішіңіз

Кейбір жануарлардың зерттеулерінде қаныққан майлар, мысалы, жануар майы, май, толық май, сүт, пальма майы және кокос майы, өте көп мөлшерде тұтынылған кезде мидағы дофамин сигналын бұзуы мүмкін екендігі анықталды (12, 13, 14). .

Әзірге бұл зерттеулер тек егеуқұйрықтарда жүргізілген, бірақ нәтижелері қызықтырады.

Бір зерттеуге сәйкес, қаныққан майдан алынған калориялардың 50% жеген егеуқұйрықтар қанықпаған майдан бірдей мөлшерде калория алатын жануарларға қарағанда допаминнің миының сау аймағында азаятындығы анықталды (15).

Бір қызығы, бұл өзгерістер салмақ, дене майы, гормондар немесе қандағы қант деңгейінде айырмашылықтар болмаса да орын алды.

Кейбір зерттеушілер қаныққан май құрамындағы диеталар организмде қабынуды күшейтеді, бұл дофамин жүйесіндегі өзгерістерге әкелуі мүмкін деген болжам айтады, бірақ көп зерттеу қажет (16).

Бірнеше байқау зерттеулерінде майдың қаныққан мөлшері мен адамның есінде нашар есте сақтау қабілеті мен танымдық жұмысының арасындағы байланыс табылған, бірақ бұл әсерлердің дофамин деңгейіне байланысты екендігі белгісіз (17, 18).

Қысқаша мазмұны Жануарларға жүргізілген зерттеулер қаныққан май құрамындағы диеталар мидағы дофаминдік сигналдың төмендеуіне әкеліп соқтырады, бұл мардымсыз жауап қайтаруға әкеледі. Алайда адамдарда дәл солай ма, жоқ па, түсініксіз. Қосымша зерттеу қажет.

3. Пробиотиктерді ішіңіз

Соңғы жылдары ғалымдар ішек пен мидың тығыз байланысты екенін анықтады (19).

Шынында, ішек кейде «екінші ми» деп аталады, өйткені оның құрамында көптеген нейротрансмиттерлік сигнал молекулаларын, соның ішінде допаминді шығаратын жүйке жасушалары көп (20, 21).

Сіздің ішегіңізде тұратын бактериялардың кейбір түрлері, сонымен қатар, көңіл-күй мен мінез-құлыққа әсер етуі мүмкін дофамин шығаруға қабілетті екендігі белгілі болды (22, 23).

Бұл саладағы зерттеулер шектеулі. Алайда, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, көп мөлшерде тұтынылған кезде бактериялардың белгілі бір штаммдары жануарлар мен адамдарда мазасыздық пен депрессияның белгілерін азайта алады (24, 25, 26).

Көңіл-күй, пробиотиктер мен ішек денсаулығы арасындағы нақты байланысқа қарамастан, ол әлі жақсы түсінілген жоқ.

Пробиотиктердің көңіл-күйді жақсартуда допамин өндірісі маңызды рөл атқаратын шығар, бірақ әсердің қаншалықты маңызды екенін анықтау үшін көп зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Пробиотикалық қоспалар адамдар мен жануарлардың көңіл-күйін жақсартумен байланысты болды, бірақ допаминнің нақты рөлін анықтау үшін көп зерттеулер қажет.

4. Барқыт бұршақтарын жейді

Бархат бұршақтары, сондай-ақ белгілі Mucuna pruriens, әрине, L-допаның жоғары деңгейі, дофаминге дейінгі молекуласы бар.

Зерттеулер көрсеткендей, бұл бұршақты жеу табиғи түрде допамин деңгейін көтеруге көмектеседі, әсіресе паркинсон ауруы бар адамдарда, допамин деңгейінің төмендігінен туындаған қозғалыс бұзылысы бар адамдарда.

Паркинсон ауруымен ауыратындардың біреуі жүргізген зерттеу 250 грамм барқыт бұршақты тұтыну допамин деңгейін едәуір жоғарылатып, Паркинсон симптомын тамақтан кейін бір-екі сағаттан кейін төмендеткенін көрсетті (27).

Сол сияқты бірнеше зерттеулер жүргізілуде Mucuna pruriens қоспалар дәстүрлі Паркинсон дәрі-дәрмектеріне қарағанда анағұрлым тиімді және ұзаққа созылуы мүмкін, сонымен қатар жанама әсерлері аз болуы мүмкін (28, 29).

Бархаттың бұршақтары көп мөлшерде уытты екенін есте сақтаңыз. Өнімнің затбелгісіндегі дәрілік заттардың мөлшеріне қатысты ұсыныстарды орындаңыз.

Бұл тағамдар L-допаның табиғи көзі болса да, сіздің диетаңызға өзгеріс енгізбестен бұрын немесе қосымша тамақтану режимінде дәрігермен кеңесу керек.

Қысқаша мазмұны Бархат бұршақтары L-допаның табиғи көзі, допаминнің молекуласы. Зерттеулер допамин деңгейін жоғарылату кезінде Паркинсон дәрі-дәрмектері сияқты тиімді болуы мүмкін екенін көрсетеді.

5. Жиі жаттығу жасаңыз

Жаттығу эндорфин деңгейін жоғарылату және көңіл-күйді жақсарту үшін ұсынылады.

Көңіл-күйдің жақсарғанын 10 минуттан кейін байқауға болады, бірақ ең аз дегенде 20 минуттан кейін байқалады (30).

Бұл әсерлер допамин деңгейінің өзгеруіне байланысты емес болса да, жануарларды зерттеу жаттығулар мидағы дофамин деңгейін жоғарылатуы мүмкін деп болжайды.

Бөртпелерде жүгіру жолымен жүгіру допаминнің бөлінуін арттырады және мидың сау аймағында дофаминдік рецепторлардың санын жоғарылатады (31).

Алайда бұл нәтижелер адамдарда дәйекті түрде қайталанбады.

Бір зерттеуде орташа қарқынды жүгіру жолымен 30 минуттық сеанста ересектерде допамин деңгейінің жоғарылауы байқалмады (32).

Алайда, үш айлық бір зерттеу аптасына алты күн бір сағаттық йога орындау дофамин деңгейін едәуір арттырды (33).

Жиі аэробты жаттығулар сонымен қатар Паркинсон ауруы бар адамдарға пайдалы, допаминнің төмен деңгейі мидың дене қимылын басқаруға қабілеттілігін бұзады.

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, аптасына бірнеше рет тұрақты қарқынды жаттығулар Паркинсонмен ауыратын адамдарда моториканы басқаруды едәуір жақсартады, бұл допамин жүйесіне жақсы әсер етуі мүмкін (34, 35).

Жаттығудың қарқындылығын, түрін және ұзақтығын анықтау үшін көбірек зерттеу қажет, ол адамдарда дофаминді жоғарылату кезінде ең тиімді болып табылады, бірақ қазіргі зерттеу өте перспективалы.

Қысқаша мазмұны Жаттығу көңіл-күйді жақсартады және үнемі орындалған кезде дофамин деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Допамин деңгейін жоғарылатуға арналған нақты ұсыныстарды анықтау үшін көбірек зерттеулер қажет.

6. Ұйқыны жеткілікті етіп алыңыз

Миға дофамин шығарылған кезде, ол сергектік пен ояту сезімдерін тудырады.

Жануарларға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, допамин таңертең ұйқыға кететін кезде көп мөлшерде шығарылады, ал ұйқыға кететін уақыт деңгейі кешке түседі.

Алайда ұйқының болмауы бұл табиғи ырғақтарды бұзатын сияқты.

Түнде ояу болуға мәжбүр болған кезде, миға дофаминдік рецепторлардың қол жетімділігі келесі таңертең күрт төмендейді (36).

Допамин ұйқының оянуына ықпал ететіндіктен, рецепторлардың сезімталдығын төмендету, әсіресе ұйқысыздық түнінен кейін, ұйықтап кетуді жеңілдетуі керек.

Алайда, допаминнің аз болуы әдетте концентрацияның төмендеуі және нашар үйлестіру сияқты басқа жағымсыз салдарларға әкеледі (37, 38).

Тұрақты, сапалы ұйқыны алу сіздің допамин деңгейіңізді теңдестіруге көмектеседі және күндізгі уақытта сергек және жақсы жұмыс істеуге көмектеседі (39).

Ұлттық ұйқы қоры ересектер үшін денсаулықты жақсарту үшін әр түнде 7–9 сағат ұйықтауға кеңес береді, ұйқының дұрыс тазалығымен (40).

Ұйқының гигиенасын ұйықтау және күн сайын бір уақытта ояту, жатын бөлмеңіздегі шуды азайту, кешке кофеин ішуден аулақ болу және төсегіңізді тек ұйықтауға пайдалану арқылы жақсартуға болады (41).

Қысқаша мазмұны Ұйқының болмауы мидағы допаминге сезімталдықты төмендетуі мүмкін, нәтижесінде ұйқының шамадан тыс сезімі пайда болады. Түнде жақсы демалу сіздің денеңіздің табиғи допаминдік ырғақтарын реттеуге көмектеседі.

7. Музыканы тыңдаңыз

Музыканы тыңдау миға дофамин шығаруды ынталандыратын көңілді әдіс болуы мүмкін.

Миды зерттеу бойынша бірнеше зерттеулер музыка тыңдау допаминдік рецепторларға бай (мидың сау және ләззат алу аймағында) белсенділікті арттыратынын анықтады (42, 43).

Музыканың дофаминге әсерін зерттейтін шағын зерттеу, адамдар допаминге әсер ететін аспаптық әндерді тыңдағанда мидың допамин деңгейінің 9% -ға артуын анықтады (44).

Музыка допамин деңгейін жоғарылататындықтан, музыканы тыңдау тіпті Паркинсон ауруы бар адамдарға моториканы басқаруды жақсартуға көмектеседі (45).

Бүгінгі күні музыка мен допамин туралы барлық зерттеулер аспаптық әуендерді қолданды, олар допаминнің көбеюі әуезді әуенге байланысты екендігіне көз жеткізді - нақты лирика емес.

Әні бар әндердің эффектілері бірдей ме, әлде ықтимал неғұрлым үлкен болатынын білу үшін көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Сүйікті аспаптық музыканы тыңдау сіздің дофамин деңгейіңізді арттыруы мүмкін. Музыканың лирикамен әсерін анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

8. Медитация

Медитация дегеніміз - ақыл-ойды тазарту, іштей фокустау және ойларыңыздың шешімінсіз немесе қосымшасыз өзгеруіне мүмкіндік беру.

Мұны тұру, отыру немесе тіпті жүру кезінде жасауға болады, ал әдеттегі жаттығу психикалық және физикалық денсаулықты жақсартумен байланысты (46, 47).

Жаңа зерттеулер бұл артықшылықтар мидағы дофамин деңгейінің жоғарылауына байланысты болуы мүмкін екенін анықтады.

Сегіз тәжірибелі медитация мұғалімі кірген бір зерттеу, бір сағат медитация жасағаннан кейін, тыныш демалуға қарағанда (48) 64% өскен.

Бұл өзгерістер медитация жүргізушілерге жағымды көңіл-күйді сақтауға және ұзақ уақыт медитация күйінде қалуға көмектеседі деп ойлайды (49).

Алайда, бұл допаминді күшейтетін әсер тек тәжірибелі медиаторларда пайда бола ма, әлде олар медитацияға жаңадан келген адамдарда пайда болатыны белгісіз.

Қысқаша мазмұны Медитация тәжірибелі медиаторлардың миында дофамин деңгейін жоғарылатады, бірақ бұл әсерлер медитацияға жаңадан келгендерге де әсер ететіні белгісіз.

9. Күн сәулесінің жеткілікті мөлшерін алыңыз

Маусымдық аффективті бұзылыс (SAD) - бұл адамдар күн сәулесінің жеткілікті мөлшеріне түспеген кезде қыс мезгілінде қайғылы немесе депрессиялық күйде болатын жағдай.

Күн сәулесінің төмен әсер ету кезеңдері допаминді қоса, нейротрансмиттерлердің көңіл-күйін төмендететін деңгейге әкелуі мүмкін және күн сәулесінің әсерінен олардың мөлшері артуы мүмкін (50, 51).

68 сау ересек жүргізген бір зерттеу, алдыңғы 30 күнде күн сәулесінің ең көп әсерін алған адамдарда миының сауықтыру және қозғалыс аймағында дофаминдік рецепторлардың ең жоғары тығыздығы бар екендігі анықталды (52).

Күн сәулесінің түсуі допамин деңгейін жоғарылатып, көңіл-күйді жақсартуы мүмкін, бірақ қауіпсіздік ережелерін сақтау өте маңызды, себебі күннің көп түсуі зиянды және ықтимал болуы мүмкін.

Бір жыл ішінде аптасына кемінде екі рет тотығу төсектеріне барған компульсивті илеушілердің бір зерттеуі тотығу сеанстарының допамин деңгейінің едәуір артуына және мінез-құлықты қайталауға деген ұмтылысына алып келді (53).

Сонымен қатар, күннің тым көп түсуі терінің зақымдануына әкеліп соғуы мүмкін және терінің қатерлі ісігі қаупін арттырады, сондықтан модерация өте маңызды (54, 55).

Ультракүлгін сәуле ең күшті болған кезде, әдетте, таңертеңгі 10-дан кешкі 2-ге дейін күн сәулесінің түсуін шектеу және ультракүлгін ультракүлгін индексі 3 (56) -ден жоғары болған кезде күн сәулесін қою ұсынылады.

Қысқаша мазмұны Күн сәулесінің әсері допамин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бірақ терінің зақымдалуын болдырмас үшін күн сәулесінің әсер ету нұсқауларын ескерген жөн.

10. Толықтыруларды қарастырыңыз

Сіздің денеңізге дофамин жасау үшін бірнеше дәрумендер мен минералдар қажет. Оларға темір, ниацин, фолат және В6 дәрумені кіреді (57, 58, 59).

Егер сіздің ағзаңызда бір немесе бірнеше қоректік заттар жетіспесе, сіздің денеңіздің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті дофамин қабылдау қиынға соғуы мүмкін (60).

Қан жұмысы сізде осы қоректік заттардың жетіспеушілігін анықтай алады. Олай болса, деңгейіңізді қалпына келтіру үшін қажет болған жағдайда толықтыра аласыз.

Дұрыс тамақтанумен қатар, бірнеше басқа қоспалар дофамин деңгейінің жоғарылауымен байланысты болды, бірақ әзірге зерттеулер жануарларды зерттеумен шектелген.

Бұл қоспаларға магний, D дәрумені, куркумин, орегано сығындысы және көк шай кіреді. Алайда адамдарға көбірек зерттеу қажет (61, 62, 63, 64, 65).

Қысқаша мазмұны Темірдің, ниациннің, фолийдің және В6 дәрумені мөлшерінің жеткілікті болуы дофамин өндірісі үшін маңызды. Жануарларды алдын-ала зерттеу кейбір қоспалар дофамин деңгейінің жоғарылауына ықпал етуі мүмкін, бірақ адам зерттеулері қажет.

Төменгі сызық

Допамин - бұл сіздің көңіл-күйіңізге және марапаттау мен ынталандыру сезімдеріне әсер ететін мидың маңызды химиясы. Бұл дене қимылдарын реттеуге көмектеседі.

Деңгейлерді көбінесе дене жақсы реттейді, бірақ сіздің деңгейіңізді табиғи түрде жоғарылату үшін бірнеше диета мен өмір салтын өзгерту қажет.

Тиісті ақуыз, дәрумендер мен минералдар, пробиотиктер және қаныққан майдың қалыпты мөлшері бар теңдестірілген диета сіздің денеңізге қажетті допаминді шығаруға көмектеседі.

Паркинсон сияқты допамин тапшылығы бар адамдар үшін табиғи тамақ көзі F-бұршақ немесе L-допаның табиғи көздерін жейді. Mucuna pruriens дофамин деңгейін қалпына келтіруге көмектеседі.

Өмір салтын таңдау маңызды. Ұйқының жеткілікті болуы, жаттығу жасау, музыка тыңдау, медитация және күнде уақыт өткізу барлығы дофамин деңгейін арттырады.

Тұтастай алғанда, теңдестірілген тамақтану мен өмір салты ағзаңыздағы допаминнің табиғи өндірісін арттыруға және миыңыздың жұмысын жақсартуға көмектеседі.