Эндорфиндерді көбейту жолдары

Мазмұны

• Біраз жаттығу жасаңыз
• Акупунктураны көріңіз
• Ой жүгіртуге уақыт бөліңіз
• Қалай бастау керек
• Тоқтатыңыз және майларды иістеңіз
• Жыныстық қатынасқа түсу
• Шарапты, қара шоколадты немесе екеуін де ішіңіз
• Достармен күліңіз
• Драмадан ләззат алыңыз
• Кездейсоқ мейірімділік әрекетін жасаңыз
• Музыка жасаңыз
• Күн алыңыз
• Массаждан ләззат алыңыз
• Ыстық ванна алыңыз

Эндорфиндер - бұл сіздің денеңіздің орталық жүйке жүйесі және гипофиз безі шығаратын химиялық хабарлар.

Сарапшылар сіздің денеңізде жұмыс істеудің барлық тәсілдерін әлі күнге дейін анықтауда, 2010 жылғы зерттеулер эндорфиндер денеңіздің ауырсынуды жеңуге және рахаттануға қабілеттілігінде маңызды рөл атқарады деп болжайды.

Эндорфиннің шығарылуы, әдетте, сіз:

• жарақат алады
• стрессті бастан кешіріңіз
• табиғи сыйақы жүйесін тамақтану, жаттығу немесе жыныстық қатынас сияқты әрекеттермен белсендіріңіз

Шығарылған кезде эндорфиндер ауырсынуды жеңілдетеді, стрессті азайтады және эйфориялық сезім тудыруы мүмкін. Қысқасы, олар сізді өте жақсы сезінуі мүмкін. Мұнда оларды табиғи жолмен қалай көбейту керектігі қарастырылған.

Біраз жаттығу жасаңыз

Жаттығудың физикалық пайдасын жоққа шығаруға болмайды. Оның психикалық денсаулығына пайдасы соншалықты әсер етеді, көбінесе эндорфиндердің арқасында. Егер сіз көп жаттығулардан көп пайда көретін болсаңыз, кез-келген сома артық емес.

Егер сіз эндорфинді күшейтуді іздесеңіз, бірнеше нәрсені есте сақтаңыз:

• Эндорфиннің шығарылуы үздіксіз жаттығумен байланысты. 2011 жылдан бастап зерттеулер эндорфиннің шығарылуы 30 минуттық жаттығудан кейін пайда болады деп болжайды.
• Орташа қарқындылық жаттығуы жақсы болуы мүмкін. 2017 зерттеуі 22 қатысушының бір сағаттық орташа қарқындылық жаттығуларынан кейін эндорфин шығарумен байланысты эйфориялық сезімдерді бастан өткергені анықталды. Орташа жаттығу дегеніміз - сіздің жүрегіңіздің соғуы және тыныс алу жылдамдығы. Сіз сөйлей аласыз, бірақ сіз аздап тыныс алуыңыз мүмкін және сіз, мүмкін, біраз терлейтін шығарсыз.
• Топтық жаттығулар сізге эндорфинді жақсарта алады. 2010 жылы жүргізілген кішігірім зерттеуге сәйкес, 12 қатысушы эндорфиннің топта жаттығу жасауда (есу спорты) жеке жаттығулар жасағаннан гөрі көбірек болғанын көрді.

Акупунктураны көріңіз

Бұл балама емдеу - бұл қысым нүктелерін ынталандыру үшін өте жұқа инелерді қолданатын қытай медицинасының бір түрі.

Медициналық зерттеулерге қатысқан көптеген адамдар бірқатар мәселелерді шешуді пайдалы деп санайды, соның ішінде:

• созылмалы ауырсыну
• ұйқысыздық
• мазасыздық және депрессия
• предменструальды синдромның (PMS) белгілері, оның ішінде құрысулар

2004 ж. Зерттеулер эндорфин шығарудың осы артықшылықтары инелер салынған кезде басталады деп болжайды.

Егер сіз акупунктураны, әсіресе ауырсынуды емдеуді қарастырған болсаңыз, онда бұл туралы ойлануға тұрарлық. Бұл көптеген адамдар үшін қауіпсіз, сондықтан эндорфинді күшейту тек ауырсынуды басумен ғана емес, жағымды сезімдер тудыруы мүмкін.

Ой жүгіртуге уақыт бөліңіз

2011 жылғы зерттеулерге сәйкес, медитация эндорфиннің босатылуын бастайтын тағы бір әдіс болып табылады.

Медитация сізге демалуға және ішкі тыныштық сезімін алуға көмектеседі. Ол денсаулыққа басқа да артықшылықтарды ұсына алады, соның ішінде:

• физикалық сауықтыру
• көтеріңкі көңіл-күй
• ауруды жеңу қабілетінің жоғарылауы
• жақсы ұйқы

Қалай бастау керек

Егер бұған дейін көрмеген болсаңыз, медитация қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ кез-келген адам оны көре алады.

Көру үшін:

1. Отыратын тыныш, жайлы орынды таңдаңыз.
2. Тұрыңыз, отырыңыз ба, жатыңыз ба, жайлы болыңыз.
3. Барлық оң немесе теріс ойларыңыз көтеріліп, сізден өтсін.
4. Ойлар пайда болған кезде, оларды соттамауға, жабыспауға немесе итермелеуге тырысыңыз. Жай оларды мойындаңыз.

Мұны 5 минуттан бастаңыз және уақыт өте келе бірнеше сессияға дейін жұмыс жасаңыз.

Тоқтатыңыз және майларды иістеңіз

2012 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, лаванда аромотерапиясы 106 әйелдегі ЖИА енгізумен байланысты мазасыздықты жеңілдететін сияқты. Шағын 2017 жылғы зерттеу бұл тұжырымды қолдайды, эфирлік эфир майларының хош иістері (мысалы, лаванда) эндорфиннің шығарылуына әкелуі мүмкін.

Сіз басқа эйфория майларын қолдана аласыз, соның ішінде:

• розмарин
• апельсин, грейпфрут немесе бергамот сияқты цитрус хош иістері
• иланг иланг
• ладан

Жыныстық қатынасқа түсу

Жыныстық қатынас кезінде сезінетін бұл эйфориялық сезім? Бұл үшін сіз өзіңіздің эндорфиндеріңізге және окситоцин сияқты басқа гормондарға алғыс айта аласыз.

Толып жатқан эндорфиндер жыныстық қатынас неге өзіңізді жақсы сезінуден басқа артықшылықтар беретінін түсіндіруге көмектеседі, мысалы:

• ауруды жеңілдету
• төмендеген стресс
• өзін-өзі бағалауды жақсарту

Шарапты, қара шоколадты немесе екеуін де ішіңіз

Сіз шоколадты кездейсоқ ем деп санайсыз ба немесе оны үнемі ұнатасыз ба, ол сіздің тәтті тісіңізді қанағаттандыра алады.

Сондай-ақ, шоколадты жеу эндорфиндерді шығарады, бұл бақыт сезімдерін арттырады. Бұл жағымды сезімдер шоколадты сезінуге немесе стресстен арылуға көмектеседі - егер бір нәрсе сізді жақсы сезінсе, оны қайтадан іздейтін шығарсыз.

Егер сіз шоколадты ойламасаңыз, онда стакан қызыл шараптан ләззат алып, эндорфиннің көбеюіне де болады, ол да эндорфиннің шығарылуына себеп болуы мүмкін.

Достармен күліңіз

Күлкілі бір нәрсеге күлу немесе күлу жаман көңіл-күйді көтеруге және мазасыздық пен стресстен арылуға көмектеседі. Стресс пен депрессияны азайтуға көмектесетін күлкі терапиясы деп аталатын танымдық мінез-құлық терапиясының бір түрі бар.

Осы артықшылықтардан басқа, жақын адамдарыңызбен күлу эндорфиндерді босатуы мүмкін. Шағын 2017 зерттеуі достар тобымен эндорфин деңгейін жоғарылатқан жарты сағаттық комедияны көруге кеңес беретін дәлелдер тапты.

Келесіде сіз және сіздің достарыңыз кино түнінде не көретіндігіңізді, комедияға баруды және эндорфинді күшейтуді таңдай алмайсыз.

Драмадан ләззат алыңыз

Егер сізді эмоциямен қоздыратын драма мен басқа да әңгімелер сізге ұнаса, сізде сәттілік болады. Комедия сіздің эндорфин деңгейіңізді арттыратын жалғыз жанр болмауы мүмкін.

Сізде драмалық фильм немесе шоу көріп жатқанда эндорфиндердің осындай өсуін байқауға болатын бірнеше дәлел бар.

Неге бұл орын алады? Жақсы, сіздің эмоцияларыңызға ұнайтын нәрсені қарау қайғыға, эмоционалды ауырсынудың түріне әкелуі мүмкін. Сіздің миыңыз бұл эмоцияларға физикалық ауырсынуды сезінген кездегідей эндорфиндерді шығару арқылы әсер етуі мүмкін.

Өзіңіздің сүйікті tearjerkerіңізді немесе сізді қозғайтын басқа заттарды киюден қорықпаңыз.

Кездейсоқ мейірімділік әрекетін жасаңыз

Қайырымдылық жасау сізге де, сізге көмектесетін адамдарға да пайдалы. Басқа адамға көмектесу арқылы олардың физикалық немесе эмоционалдық жүктемелерін жеңілдетуге болады, бұл оларға күндізгі уақытта алуға қажет күш береді.

Егер сіз басқа біреуге жақсы нәрсе жасасаңыз, сіз өзіңізді бақытты сезінесіз және жақсы сезінесіз, өйткені мейірімділік іс-әрекеттері эндорфиннің босатылуына ықпал етеді. Бұл күшейту ұзаққа созылмайды, бірақ сізде пайда болған жағымды сезімдер сізді басқаларға жақсылық жасауды қалауға мәжбүр етеді.

Музыка жасаңыз

Орындау өзіндік марапаты болуы мүмкін, бірақ сіз көретін тағы бір сыйақы - эндорфин шығарылымы. Егер сіз музыка немесе орындау кезінде бірдеңе сезінсеңіз, бұл сіздің эндорфиндеріңіз кіретін шығар.

Жай музыканы тыңдау жақсы сезімдер мен көтеріңкі көңіл-күйге ықпал етуі мүмкін, бірақ 2012 жылғы зерттеулер көрсеткендей, музыкалық орындау эндорфиндерді тек музыка тыңдаудан гөрі арттырады.

Бұл әлеуметтік күлкі эндорфиндерді көбейтетін әдіске ұқсас өнімділіктің қоғамдық аспектісіне қатысты болуы мүмкін.

Күн алыңыз

Күн сәулесінің денсаулыққа пайдасы көп. Бұл сіздің теріңізге маңызды қоректік зат Д дәрумені шығаруға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуға, қуатыңызды арттыруға және ұйқының жақсаруына көмектесетін серотонин мен мелатонин өндірісін арттырады.

Күн сәулесіндегі ультрафиолет сәулеленуі сіздің эндорфин деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Аптасына бірнеше рет бір уақытта шамамен 15 минут сыртқа шығу, әдетте, күн сәулесінің әсерінен пайда көреді.

Ультрафиолет сәулесі терінің қатерлі ісігі қаупін арттыруы мүмкін болғандықтан, күн сәулесінен модерация кезінде рахаттану маңызды.Егер сіз 15 минуттан ұзақ тұрсаңыз, әрдайым SPF 15 немесе одан жоғары күн қорғанысын қолданыңыз немесе теріні жауып қойыңыз.

Массаждан ләззат алыңыз

Массаж терапиясы стресстен арылуға көмектеседі және денсаулықты нығайтудың кейбір белгілерін, мысалы, созылмалы ауырсыну мен шаршауды жақсартуға көмектеседі. Сондай-ақ, босану кезінде ауырсынуды азайту және жиырылу жиілігін жоғарылату арқылы пайда көруге болады, бұл қысқа босануға әкелуі мүмкін.

Бұл артықшылықтар көптеген гормондармен, соның ішінде массаж арқылы шығарылатын эндорфиндермен байланысты. Сондай-ақ, окситоцин, допамин және серотонин деңгейін жоғарылатады.

Басқаша айтқанда, сіз массаж терапиясымен шынымен қателесуге болмайды. Егер сіз өзіңізді кәсіби маманмен көруге ыңғайлы болсаңыз, лицензияланған массаж терапевтімен сөйлесу өте жақсы. Әріптесімен немесе жақын досымен массаж жасау эндорфиннің көбеюін көрудің тағы бір жақсы әдісі болуы мүмкін.

Егер сіз бұрын массаж жасап көргіңіз келсе, оны ұнатпаған болсаңыз, таңдауға болатын массаждың көптеген түрлері бар екенін ұмытпаңыз.

Ыстық ванна алыңыз

Ұзақ ыстық ванна қабылдау сізді стресстен немесе шаршап тұрған күннен кейін тыныштандыруға көмектеседі. Судың жылуы бұлшықеттеріңіздің кернеуі мен ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі, бірақ сонымен қатар қанға эндорфиндердің шығарылуына себепші болады.

Сізге ағытудан басқа, үнемі ыстық ванналар жүрек ауруы қаупін азайтуға және қан қысымыңызды төмендетуге көмектеседі.

Шомылу үшін шомылу кезінде ванна соғұрлым ұзақ болады, соғұрлым жақсы. Неліктен хош иісті шамдарды жағып немесе эфир майын қосып, ваннаны аромотерапиямен қосымша эндорфинді күшейтуге болады? Кітап әкеліңіз немесе сүйікті шоуыңызға салыңыз немесе тіпті жылы суға медитация жасаңыз.