Аяқ майын қалай арылтуға болады

Мазмұны

• Аяқ майы қалай дамиды?
• 1. Аэробты жаттығу жасаңыз
• 2. Бұлшықеттерді күшейтіңіз
• 3. Калорияларды азайтыңыз
• Аяқтың өзгеруі уақытты қажет етеді

Жаз жақындаған кезде, біз шортта қандай болатынымыз туралы ойлана бастағанда, көптеген адамдар аяқтарын сергіту тәсілдерін білгісі келмейді.

Аяқтарыңызға бағытталған спот-терапия сияқты жағдайлар жоқ, дегенмен денеңіздің артық артық майынан арылудың әдетін жасау керек. Аяқтың бұлшық еттерін сергітуге көмектесетін жаттығуларды таңдаңыз, және сіз бірінші жағажай күнінде өзіңізді сау сезінесіз.

Аяқ майы қалай дамиды?

Бірінші кезекте: дененің майы болуы қалыпты және сау. Жаттығу жөніндегі Американдық кеңестің (ACE) мәліметтері бойынша, қалыпты салмақтағы ер адамдарда дене майының орташа мөлшері 18-ден 24 пайызға дейін, ал әйелдерде 25-тен 31 пайызға дейін. Дене майлары көбінесе біркелкі бөлінеді, бірақ сізде «проблемалық аймақтар» аз болуы мүмкін. Бұл әдетте сіздің геніңізге байланысты.

Аяқ майы әр түрлі май жасушаларынан тұруы мүмкін:

• Тері астындағы май: жамбас аймағында жиі кездеседі және терінің оң жағында орналасқан
• Бұлшықет ішілік май: май бұлшықет ішінде таралған, мысалы, еттен көрінген мармар сияқты

Аяқ майының көп бөлігі тері астына жатады, бұл денсаулыққа ұзақ мерзімді алаңдаушылық туғызбайды.

Аяқтың майын азайту және аяқтарыңызды тониктендірудің үш әдісін оқып шығыңыз.

1. Аэробты жаттығу жасаңыз

Денедегі жалпы майды жағудың алғашқы қадамы - аэробты жаттығу. Спорттық медицинаның американдық колледжі аптасына кем дегенде бес күн бойы 30 минуттық жаттығуды ұсынады. Жаяу жүрсеңіз де, жүзіп жүрсеңіз де, велосипедпен жүрсеңіз де, жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату және калорияның күйуін барынша арттыру үшін жаттығулардың бір түрін таңдау өте маңызды.

Аяқтарға арналған ең жақсы аэробикалық жаттығулардың бірі - велосипед. Интенсивтіліктің төмендігі әсіресе жаңадан бастағандар үшін пайдалы және ол тізелерді ауыртпайды. Велосипедпен жүру сонымен қатар бұлшықеттің төзімділігін арттырады:

• бұзау
• шұңқырлар
• глюталар (глютеальды бұлшықеттер)
• квадрицептер

Егер сіз велоспортпен шұғылданбасаңыз, үйде өзіңіздің жеке велосипедіңізге қаражат салу туралы ойлануыңыз мүмкін. Жақсы, велосипедке мініп, ауаны стресстен таза ауаға шығарыңыз.

2. Бұлшықеттерді күшейтіңіз

Жалғыз майды жоғалту сізді аяқтарыңызға қалдырады, сондықтан бұлшықеттерді анықтауға біраз уақыт жұмсау керек болады. Салмақ пен есу машиналары аяқты нығайтуға арналған тиімді құрал болып табылады, бірақ сіз аяқтың бұлшық еттерін арнайы жабдықсыз тиімді жұмыс істей аласыз.

Өкпе - бұл аяғы кеңінен таралған жаттығулардың бірі, өйткені олар квадраттар мен түйіндерді тондайды, сонымен қатар ішкі жамбастар мен бөкселерді арықтайды. Керемет люкс үшін мына қадамдарды орындаңыз:

1. Тікелей тұрыңыз. Қажет болса, қосымша тепе-теңдік алу үшін қолыңызды жамбастарыңызға қойыңыз.
2. Оң аяғыңызды алға, сол аяғыңызды артқа созыңыз және 90 градус бұрыш жасап, оң аяғыңызды тізе бүгіңіз.
3. Жарақаттануды болдырмау үшін, оң тізе білегіңіздің артына созылмағанына көз жеткізіңіз.
4. Салмағыңызды өкшеңізге басыңыз.
5. Бастапқы күйге оралу үшін артқа басыңыз.
6. Қалаған қайталанулардың санын (қайталануды) аяқтап, аяқтарын ауыстырыңыз.

Үйде жаттығуды нығайтуға арналған басқа жаттығуларға мыналар кіреді

• бұзау өседі
• аяғын көтереді
• қысқыштар

3. Калорияларды азайтыңыз

Жаттығу - бұлшықет терісін сергітудің ең тиімді әдісі, бірақ сонымен бірге іштегі май клеткаларымен күресу керек.

Сіздің калорияңызды азайту - бұл алғашқы қадам, өйткені сіздің денеңіз артық энергияны өзінің келесі энергия көзі ретінде пайдаланады. Бюджет ретінде жейтін калорияңыз туралы ойлаңыз - аптаның көп күнінде бюджетте болуға тырысыңыз.

Аяқ майынан арылуға арналған сиқырлы диета жоқ, бірақ не жеп жатқаныңызды бақылау көмектесе алады.

Елеулі диеталық өзгерістер жасамас бұрын, дәрігеріңізбен немесе диетологпен сөйлесуіңіз керек, әсіресе егер сізде қандай да бір медициналық жағдайлар болса.

Аяқтың өзгеруі уақытты қажет етеді

Көптеген диеталық компаниялар мен жаттығулармен айналысатын могулдар өздерінің бағдарламаларында тез өзгеретін болады. Салмақ жоғалту сияқты, қалаған аяғыңызды алу үшін уақыт пен дәйектілік қажет. Сабыр сіздің денеңізге берік, берік негіз қалау үшін ұзақ жолды қажет етеді.