Күніне қанша мөлшерде натрий ішу керек?

Мазмұны

• Денсаулық үшін қажет
• Жоғары қан қысымымен байланысты
• Ресми диеталық ұсыныстар
• Аз тұтынудың қаупі
• Сіз тұтынуды шектеуіңіз керек пе?
• Қан қысымын бақылаудың және денсаулықты жақсартудың басқа жолдары
• Жаттығу
• Жемістер мен көкөністерді көбірек пайдаланыңыз
• Аз калориялы тамақтаныңыз
• Алкогольді шектеңіз
• Төменгі сызық

Натрий - көбіне оны тұз деп атайды - сіз ішетін және ішетін барлық заттардың құрамында болады.

Бұл табиғи түрде көптеген тағамдарда кездеседі, өндіріс процесінде басқаларға қосылады және үйде және мейрамханаларда хош иістендіргіш ретінде қолданылады.

Біраз уақыттан бері натрий қан қысымының жоғарылауымен байланысты, бұл созылмалы көтерілгенде қан тамырларыңыз бен тамырларыңызға зақым келтіреді. Бұл өз кезегінде жүрек, инсульт, жүрек жеткіліксіздігі және бүйрек аурулары қаупін арттырады.

Сондықтан бірнеше денсаулық сақтау органдары натрий қабылдауды шектеу бойынша нұсқаулықтар жасады.

Алайда, бұл нұсқаулар қайшылықты болды, өйткені натрийдің азайтылған диетасы бәріне бірдей тиімді бола алмайды.

Бұл мақалада натрийдің маңыздылығы, шамадан тыс немесе жеткіліксіз тұтынудың ықтимал қаупі және тәулігіне қанша натрий жеуге болатындығы түсіндіріледі.

Денсаулық үшін қажет

Витингтің жалғасуына қарамастан, натрий денсаулық үшін қажетті қоректік зат болып табылады.

Бұл сіздің денеңіздің электролиттерінің бірі, олар электр заряды бар иондар жасайтын минералдар.

Көптеген диеталардағы натрийдің негізгі көзі натрий хлориді түрінде тұз қосылады - ол 40% натрий және 60% хлорид салмағы бойынша ().

Тұз тағамды өңдеу мен өндіруде кеңінен қолданылатындықтан, өңделген тағамдар тұтынылатын жалпы натрийдің 75% құрайды ().

Денедегі натрийдің көп бөлігі сіздің қаныңызда және сіздің жасушаларыңыздың айналасындағы сұйықтықта болады, ол осы сұйықтықтарды тепе-теңдікте ұстауға көмектеседі.

Сұйықтықтың қалыпты тепе-теңдігін сақтаумен бірге натрий жүйке мен бұлшықеттің қалыпты жұмысында шешуші рөл атқарады.

Сіздің бүйректеріңіз несеппен бөлінетін мөлшерді түзету арқылы денеңіздің натрий деңгейін реттеуге көмектеседі. Сіз терлеу арқылы натрийден де айрыласыз.

Натрийдің диеталық жетіспеушілігі қалыпты жағдайда өте сирек кездеседі - тіпті өте төмен натрий диеталарымен (,).

Натрий - денсаулық үшін маңызды қоректік зат. Бұл жүйке мен бұлшықеттің жұмысында маңызды рөл атқарады және сіздің денеңізге сұйықтықтың қалыпты тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі.

Жоғары қан қысымымен байланысты

Натрий қан қысымын жоғарылататыны бұрыннан белгілі - әсіресе деңгейі жоғары адамдарда.

Сарапшылардың көпшілігі натрий мен жоғары қан қысымы арасындағы байланысты алғаш рет Францияда 1904 жылы анықтады деп санайды ().

Ғалым Уолтер Кемпнер тұзы аз күріш диетасы деңгейі жоғарылаған 500 адамда қан қысымын төмендетуі мүмкін екенін көрсеткенде (19) 1940 жылдардың аяғында ғана бұл байланыс кеңінен танылды.

Содан бері зерттеулер натрийді шамадан тыс қабылдау мен жоғары қан қысымы (,,,) арасында мықты байланыс орнатты.

Осы тақырыптағы ең үлкен зерттеулердің бірі - қалалық ауыл эпидемиологиясының сынағы немесе PURE ().

Зерттеушілер бес континенттегі 18 елден 100000-нан астам адамның натрий деңгейіне талдау жасай отырып, көп натрий тұтынатындардың қан қысымы төмен қабылдаушыларға қарағанда едәуір жоғары болғанын анықтады ().

Сол популяцияны қолдана отырып, басқа ғалымдар тәулігіне 7 грамнан көп натрий тұтынатын адамдардың жүрек ауруы мен ерте өлім қаупі жоғары екендігін көрсетті, олар күнделікті 3-6 грамм тұтынатын адамдарға қарағанда жоғары болды ().

Алайда, натрийге бәрі бірдей жауап бермейді.

Жоғары қан қысымы, қант диабеті және созылмалы бүйрек аурулары бар адамдар, сондай-ақ ересек адамдар мен африкалық американдықтар натрийдің (,) қан қысымын көтеретін әсеріне сезімтал болады.

Егер сіз тұзға сезімтал болсаңыз, натрийді қабылдауды шектеу ұсынылады, өйткені сізде қан қысымымен байланысты жүрек ауруының қаупі жоғары болуы мүмкін (14).

Натрий қан қысымын жоғарылатады. Бұл әсер белгілі бір популяцияларда күштірек, оларды тұзға сезімтал етеді және қан қысымымен байланысты жүрек ауруларына бейім болады.

Ресми диеталық ұсыныстар

Ондаған жылдар бойы денсаулық сақтау органдары адамдарды қан қысымын бақылау үшін натрийді тұтынуды шектеуге шақырды.

Сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін күніне 186 мг натрийді қажет етеді деп есептеледі.

Алайда, бұл аз мөлшерде тұтыну, энергия қажеттіліктерін қанағаттандыру және басқа маңызды қоректік заттардың ұсынылған мөлшерін алу мүмкін болмай қалады.

Сондықтан Медицина институты (ХМҰ) сау ересектерге күніне 1500 мг (1,5 грамм) натрий тұтынуды ұсынады (14).

Сонымен бірге, ХҚҰ, USDA және АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті сау ересектерге натрийдің тәуліктік мөлшерін 2300 мг-нан (2,3 грамм) аз - бір шай қасық тұздың эквиваленттілігімен шектеуді ұсынады (14,).

Бұл шектеу натрийді тәулігіне 2300 мг-дан (2,3 грамм) жоғары қабылдау қан қысымына кері әсерін тигізуі және жүрек ауруының қаупін жоғарылатуы мүмкін екендігі туралы клиникалық зерттеулердің дәлелдемелері негізінде белгіленді.

Пот арқылы натрий жоғалтуының жоғарылауына байланысты, бұл нұсқаулар бәсекеге қабілетті спортшылар немесе жылу әсер ететін жұмысшылар сияқты жоғары белсенді адамдарға қолданылмайды.

Басқа ұйымдар әртүрлі ұсыныстар жасайды.

ДДҰ тәулігіне 2000 мг (2 грамм) натрий тұтынуды ұсынады, ал американдық жүрек ассоциациясы тәулігіне 1500 мг (1,5 грамм) тұтынуды едәуір төмендетуге кеңес береді (, 17).

Бүгінгі күні американдықтар натрийді денсаулық сақтау органдары ұсынғаннан әлдеқайда көп пайдаланады - орташа есеппен күнделікті 3400 мг (3,4 грамм) ().

Алайда, бұл ұсыныстар қайшылықты болды, өйткені қан қысымы қалыпты адамдарға натрийді тұтынуды шектеудің пайдасы болмауы мүмкін (,).

Шындығында, тұзды аз мөлшерде тұтыну сау адамдардың жүрек ауруының қаупін азайтады деген дәлелдер шектеулі. Бұл тіпті зиянды болуы мүмкін ().

Денсаулық сақтау органдары жүрек денсаулығы үшін күніне 1500 мг (1,5 грамм) мен 2300 мг (2,3 грамм) натрий ұсынады - бұл орташа есеппен американдықтар тұтынатын мөлшерден аз.

Аз тұтынудың қаупі

Кейбір дәлелдер натрийді қабылдауды ұсынылған деңгейге дейін төмендету зиянды болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Алты континенттегі 49 елден қан қысымы жоғары және онсыз 133000-нан астам адамды қамтитын шолу зерттеуінде зерттеушілер натрийді қабылдаудың жүрек ауруы мен ерте өлім қаупіне қалай әсер еткенін зерттеді ().

Шолу көрсеткендей, қан қысымына қарамастан - күніне 3000 мг (3 грамм) натрийден аз тұтынатын адамдар жүрек ауруына шалдығады немесе 4000-5000 мг (4-5 грамм) тұтынатын адамдармен салыстырғанда өледі.

Сонымен қатар, күніне 3000 мг (3 грамм) натрийден аз тұтынатындардың денсаулығы 7000 мг (7 грамм) тұтынатын адамдарға қарағанда нашар болды.

Сонымен қатар, зерттеушілер қан қысымы жоғары адамдар тәулігіне 7 грамнан көп натрий тұтынған кезде 4-5 грамм тұтынатын адамдарға қарағанда жүрек ауруы немесе өлім қаупі едәуір жоғары болатындығын анықтады.

Осы және басқа нәтижелер натрийдің тым аз мөлшері адамдардың денсаулығына көп мөлшерде (,,) қарағанда зиянды болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Қан қысымы жоғары және қалыпты екі адамда да натрийді аз мөлшерде тұтыну көп тұтынудан гөрі денсаулықты нашарлататыны дәлелденген.

Сіз тұтынуды шектеуіңіз керек пе?

Күніне 7 грамнан көп натрий тұтынатын қан қысымы жоғары адамдар, әрине, аз тұтынуы керек.

Дәрігердің немесе тіркелген диетологтың медициналық себептер бойынша натрийді қабылдауын шектеу туралы нұсқауы болса, дәл солай болуы мүмкін - төмен натрий терапевтік диета жағдайындағыдай.

Алайда, натрийді азайту сау адамдар үшін айтарлықтай өзгеріс әкелмейтін сияқты.

Денсаулық сақтау органдары натрийді азайтуды жалғастыра берсе де, натрийді тым көп - тәулігіне 3 грамнан төмендету - денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, натрийді күніне 3 грамнан аз тұтынатын адамдар 4-5 грамм қабылдаумен салыстырғанда жүрек аурулары мен ерте өлім қаупі жоғары.

Бұл 1500 мг-дан (1,5 грамм) -дан 2300 мг-ға дейін (2,3 грамм) натрийдің қолданыстағы принциптері пайдадан гөрі көп зиян тигізіп жатыр ма деген алаңдаушылық туғызады, өйткені өсіп келе жатқан дәлелдер бұл деңгейлердің тым төмен болуы мүмкін екенін көрсетеді.

49 елдің тұрғындарының тек 22% -ы тәулігіне 6 грамнан астам натрийді тұтынатын болғандықтан, қазіргі кезде сау адамдар қабылдайтын натрий мөлшері қауіпсіз болуы мүмкін ().

Егер сіз күніне 7 граммнан көп натрий тұтынатын болсаңыз және қан қысымы жоғары болса, натрийді тұтынуды шектеген жөн. Бірақ сіздің денсаулығыңыз жақсы болса, сіз тұтынып жатқан тұздың мөлшері қауіпсіз шығар.

Қан қысымын бақылаудың және денсаулықты жақсартудың басқа жолдары

Денсаулық сақтау органдары ұсынған натрийдің аз мөлшеріне жету қиын болуы мүмкін және сіздің денсаулығыңыз үшін тиімді болмауы мүмкін.

Қан қысымын бақылаудың және денсаулықты жақсартудың неғұрлым көп натрий тұтынатындығына назар аудармай-ақ практикалық және тиімді әдістер бар.

Жаттығу

Дене жаттығулары денсаулыққа көптеген пайда әкеледі, соның ішінде қан қысымын төмендету ().

Аэробты және қарсыласу жаттығуларының үйлесімі өте қолайлы, бірақ жай жүру де деңгейлеріңізді төмендетуге көмектеседі (,,,).

Егер сіз спортзалға бара алмасаңыз, күніне кем дегенде 30 минут жаяу жүріп көріңіз. Егер бұл уақытқа бірден жету мүмкін болмаса, оны 10 минуттық үш блокқа бөліңіз.

Жемістер мен көкөністерді көбірек пайдаланыңыз

Көптеген адамдар жемістер мен көкөністерді жеткіліксіз жейді.

Бұл тағамдарда калий мен магний сияқты маңызды қоректік заттар бар, олар қан қысымын төмендетуі мүмкін (,).

Салат, қызылша, шпинат және рукола сияқты көкөністер де нитраттардың жақсы көздері болып табылады, бұл сіздің азот оксидін (,) өндіруді арттырады.

Азот оксиді сіздің қан тамырларыңыз бен тамырларыңызды босаңсытып, олардың кеңеюіне және қан ағымының жоғарылауына әкеліп соқтырады - сайып келгенде қан қысымын төмендетеді ().

Аз калориялы тамақтаныңыз

Натрийді тұтыну калориямен байланысты - неғұрлым көп калория жесең, соғұрлым көп натрийді тұтынасың ().

SInce көптеген адамдар күнделікті калориядан көп калория тұтынады, калорияны азайту - көп ойланбастан натрий тұтынуды азайтудың ең оңай жолы.

Калорияны азырақ жеу салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін, бұл сіздің қан қысымыңызды төмендетуі мүмкін (,,,).

Алкогольді шектеңіз

Денсаулықтың бірнеше басқа салдарларынан басқа, алкогольді көп мөлшерде қабылдау қан қысымының жоғарылауымен (,,,) айтарлықтай байланысты.

Әйелдер мен еркектер алкогольді тәулігіне бір немесе екі сусынмен шектеуі керек. Егер сіз осы ұсыныстардан асып кетсеңіз, онда сіз оны қысқартқыңыз келуі мүмкін (38).

Бір ішімдік ішімдік тең:

• 12 унция (355 мл) кәдімгі сыра
• 8-9 унция (237–266 мл) уыт сұйықтығы
• 5 унция (148 мл) шарап
• 1,5 унция (44 мл) тазартылған спирттер

Қан қысымын төмендетудің натрийді қабылдауға қарағанда тиімді және тиімді тәсілдері бар.Оларға жаттығулар, көбірек жемістер мен көкөністерді жеу, калория мен алкогольді азайту жатады.

Төменгі сызық

Натрий - бұл сіздің ағзаңызға көптеген маңызды функциялар үшін қажет маңызды қоректік зат.

Денсаулық сақтау органдары күніне 1,5-тен 2,3 граммға дейін натрий ұсынады. Дәлелдердің көбеюі бұл нұсқаулардың тым төмен болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Қан қысымы жоғары адамдар тәулігіне 7 грамнан аспауы керек, бірақ сіздің денсаулығыңыз жақсы болса, қазіргі уақытта тұтынып отырған тұздың мөлшері қауіпсіз болуы мүмкін.

Егер сіз қан қысымына алаңдайтын болсаңыз, жаттығулар жасау, диетаны оңтайландыру немесе салмақ жоғалту сияқты бірнеше басқа неғұрлым тиімді нәрселер жасауға болады.