Тамақтану кезінде қалай дұрыс тамақтану керек

Мазмұны

• Диетадан шығуға арналған 10 сарапшы кеңесі
• Диетада тамақтанғанда не жеу керек (және неден аулақ болу керек)
• үшін шолу

Бүгін кешкі асқа барасыз ба? Сізде көп серіктестік бар. USDA жүргізген зерттеуге сәйкес, біздің 75 пайызға жуығы мейрамханада кем дегенде аптасына бір рет тамақтанады, ал 25 пайызы екі -үш күнде тамақтанады.

Ал, эй, неге болмасқа? Басқа біреуге тамақ дайындауға рұқсат беру босаңсытады - бұл бос уақыттан кейінгі тамаша ем.

Мәселе мынада, соңғы жылдары порция мөлшері шар болып кетті - және біздің көпшілігіміз әр тістеген жерді жылтыратуға бейім. Брайан Вансинктің зерттеулері, Ph.D, авторы Ақылсыз тамақтану, порция мөлшері қаншалықты үлкен болса да, денеміздің тойғандығымыз туралы сигнал беруін күтпей, табақтарымыз босағанша тістеп алатынымызды көрсетеді. Сіз мейрамхананың калориялы тағамын жеп отырсаңыз да, сіз оны тым көп жеуіңіз мүмкін.

Мейрамханада жақсы дайындалған дастарханнан дәм тату - өмірдегі ең үлкен ләззаттардың бірі. Өзіңіздің сүйікті мейрамханаларыңызда диета ұстаған кезде осы стратегияларға құлақ асу арқылы сіз қытай, мексикалық, тай, итальяндық және американдық асханалардың дәмін тата аласыз. ciao лазаньяға немесе тез арада тостадаға.

Диетадан шығуға арналған 10 сарапшы кеңесі

1. Аштықтан күндізгі режимді тастаңыз. Сіз үлкен түскі асқа тапсырыс бердіңіз, сондықтан түскі асты өткізіп жібересіз. Таныс естіледі ме? Жоқ. Мейрамханаға келгенде, сіз аштық сезінесіз, сәлем, міне нан себеті! Екі -үш бөліктен кейін (әрине, сары маймен) сіз бірнеше жүз калория жедіңіз, және сіз даяшыға тіпті сөйлеген жоқсыз. Оның орнына жеңіл түскі асты, мысалы, лосось және көкөніс қосылған салат және тұтас дәнді орамды ішіңіз.Содан кейін түстен кейін кішкене тағамдар алыңыз - грек йогурты немесе бір уыс жаңғақ салынған контейнер (осы 10 пайдалы жаңғақ пен тұқымдарды қолданып көріңіз). Аштықты бақылауда ұстау үстелге көрсетілген сәтте нан себетіне сүңгімейтіндігіңізді білдіреді.
2. Шарапқа жеңіл жүріңіз. Егер сіз бір стақан пинот -нуар алғыңыз келсе, оны алыңыз. Тек шектен шықпаңыз. Бір зерттеу көрсеткендей, күніне екі сусыннан артық ішкен әйелдер шамамен 30 пайызға көп калория тұтынатын (себебі екінші стакан такси бір тілім шоколадты тортпен жақсырақ болады, солай емес пе?). Бір стақан шарапты ұстаныңыз - бұл Америка медициналық қауымдастығы сіздің денсаулығыңыз үшін жақсы деп кеңес береді. (Қатысты: Көмірсуы төмен шарапты қалай таңдауға болады)
3. «Жеңіл» деп белгіленген тағамдардан сақ болыңыз. Мәзірлерде мейрамхананың төмен калориялы тағамдары көбірек атап өтілуде — және біз мұны жақсы көреміз!— бірақ, өкінішке орай, бұл мәлімдеме әрқашан дұрыс бола бермейді. Мәзірді мұқият оқып шығыңыз. Майсыз ақуыздың (балық, тауықтың төс еті, шошқа еті, стейк), күрделі көмірсулардың (қоңыр күріш, бидай макароны) және қанықпаған майлардың (рапс немесе зәйтүн майы) балансын іздеңіз. Егер сіз ең пайдалы тағамды таңдауға көмектесу үшін қосымша ақпарат алғыңыз келсе, мейрамхананың веб -сайтына кіріп, олардың әр тағамға арналған тағамдық ақпаратты тізімге енгізетінін біліңіз.
4. Бөлшектерді бақылауға жаттықтыру. Пластинадағы тағамның төрттен үш бөлігін жеп, содан кейін диетада тамақтануды тоқтатыңыз. Колорадо университетінің адам тамақтану орталығының директоры, Ph.D. Джеймс Хиллдің айтуынша, бұл бір қарапайым қадам тамақтан 300 калорияға дейін оңай қырынуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, сіз түскі астың 75 пайызын жегеніңізге қанағаттанасыз, сондықтан сіз бірнеше қосымша тістеуді жіберіп алмайсыз.
5. Салат туралы ақылды болыңыз. Салат барында тәрелкеңізді көкөністермен, көк шөптермен, ноқатпен және эдамамен толтырып, үстіне бір немесе екі ас қасық майсыз тұздықты салыңыз. Бекон, ірімшік, крутон және кремді таңғыштарды шектеңіз. Майоде жүзетін макарон, тунец немесе тауық салаттарына арналған. Ширек кесе немесе одан аз порцияға жабысыңыз. (Қатысты: Сіздің сүйікті түскі асыңыздағы ең пайдалы салаттар)
6. Сұраудан қорықпа. Мейрамханалар арнайы сұраныстардың барлық түрлерін орындайтын болады - сізге айту керек. Тағамға қуырудың орнына грильге, пісіруге, қайнатуға, браконьге немесе бумен пісіруге тапсырыс беріңіз. Тағамдарды сары майдың орнына аздап зәйтүн майымен пісіруді сұраңыз. Примавераға макаронға қосымша көкөністерді және макарон өнімдерін азайтуды сұраңыз.
7. Ең жақсы ақуызды таңдаңыз. Стейк алу керек пе? 10 унциялы қабырға көзі 780 калория немесе одан да көп мөлшерде жинай алады. Диетада тамақтану кезінде сиыр етінің жұмсақ бөліктерін, мысалы, жұмсақ ет, фланк стейк немесе жолақ іздеңіз. Ұсынылатын порция мөлшері - шамамен 5 унция (алақанның көлеміндей). Егер мейрамханада мұндай кішігірім тағам ұсынылмаса, өз үлесіңізді екіге бөліп, қалғанын үйге апарыңыз. (Одан кейін осы стейк, полента және авокадо ыдыстарында қосымша етті пайдаланыңыз!)
8. Азға көбірек алыңыз. Көптеген адамдар тағамды жеу керек деген түсінікке жабысып қалады. Кім айтады? Оның орнына екі тағамға тапсырыс беріңіз, сонда сіз екі рет тамақтанасыз, бірақ жалпы аз жейсіз. Немесе бір тәбет ішіп, досыңызбен негізгі тағамды бөлісіңіз.
9. Дені сау своптар жасаңыз. Тазартылған ақ нан мен күріштің орнына қоңыр күріш немесе дәнді нан сияқты дәнді дақылдарды таңдаңыз. Қуырылған картоп пен ірімшік қосылған картопты жіберіп, екі көкөніске, буға немесе салат пен көкөністерге тапсырыс беріңіз. Кремді макарон тағамдарының орнына май мен калория мөлшері төмен томат тұздықтары барларды таңдаңыз. Байланысты
10. Десерт жеу. Біз қалжыңдамаймыз. Өзіңізге шоколад суфлесінен бас тартуға тырысыңыз, сонда сіз үйге келгенде одан да жаман нәрсені (балмұздақтың бүкіл қорапшасы сияқты) ішуіңіз мүмкін. Диеталық стратегия бойынша ақылды түскі ас: үстелге бір десертке тапсырыс беріңіз. Бірнеше шағу сіздің тәтті тісті қанағаттандыруы керек. Бөлісетін көңіл-күй жоқ па? Жидектердің төмен калориялы десертін немесе кішкене жеміс шербетін сұраңыз.

Диетада тамақтанғанда не жеу керек (және неден аулақ болу керек)

Мейрамхананың кез келген түрінен төмен калориялы мейрамханалық тағамдар мен дұрыс таңдауды қолданып көріңіз.

Фастфуд

• Таңдау: Жасыл салат қосылған гриль тауық немесе балық (тұздықты бөлек сұраңыз және бір ас қасық пайдаланыңыз)
• Жоқ: Қуырылған тағамдар. Оның орнына үйде тез тамақтануға көмектесетін 3 рецепт жасаңыз

Мексикалық

• Таңдау: Гриль еті мен көкөністерден жасалған фажиталар, тауық еті, асшаяндар немесе майсыз ет және аз мөлшерде ірімшік қосылған буррито немесе энчиладалар
• Жоқ: Ірімшік қосылған тағамдар, қуырылған химихангалар, қайнатылған бұршақтар, тортилья чиптерінің үлкен табақтары (сәл сальса қосылған, #баланс), маргарита құмыралары (бір стақанға жабысыңыз)

жапон

• Таңдау: Асшаян, тунец, тофу немесе көкөністерден жасалған суши, сашими, мисо сорпасы, теппаняки тағамдары (темір торда пісірілген ет, балық немесе көкөністер)
• Жоқ: Tempura, үлкен табақтар суши (әрқайсысы 250 калория немесе одан да көп болуы мүмкін, және сіз екі немесе үш жеуге болады), терияки (тұздықта қант көп болуы мүмкін)

қытай

• Таңдау: Араластырылған асшаяндар, тауық пен көкөністер, буға пісірілген қоңыр күріш
• Жоқ: Кун-Пао тауық еті тәрізді қалың тәтті-қышқыл соустар, үлкен тостаған күріш, қуырылған жұмыртқа орамасы, май, апельсин сиыры сияқты пісірілген немесе қуырылған тағамдар

үнді

• Таңдау: Тандыр пеште дайындалған тауық еті немесе басқа тағамдар; ауыр тұздықтармен жабылмаған «тикка» немесе «бхуна» тағамдарын іздеңіз (немесе DIY осы 8 қарапайым үнді тағам рецепті)
• Жоқ: Кілегейлі соустармен келетін тағамдар, наан (көбінесе картоп немесе кокос жаңғағымен толтырылған және үстіне май жағылатын үнді нандары), қуырылған самсалар

Итальян

• Таңдау: Көкөніс немесе теңіз өнімдерінен жасалған антипасто, минестрон сорпасы, көкөністермен бірге ұсынылатын балық немесе тауық тағамдары, гриль еті
• Жоқ: Бұзау еті немесе баклажан пармезаны сияқты қуырылған және нан пісірілген тағамдар, феттуцин Альфредо сияқты кремді соустар, маникоти және кальзондар сияқты ірімшікпен толтырылған тағамдар

Кофе дүкені

• Таңдау: 8 унция сүт қосылған кофе; 11 калория
• Жоқ: 20 унция латте; 340 калория (Байланысты: Тек дәмді болатын пайдалы кофе сусындар)

үшін шолу